Meer adem kunnen halen bij kortademigheid

Vele sporten in de hedendaagse wereld vol met actie vragen om een grote hoeveelheid lucht om succesvol te kunnen zijn, maar ook kortademigheid als gevolg van roken geeft behoefte aan meer lucht. Waar er veel manieren zijn om de grootte van je longen zelf te laten toenemen zijn er ook veel manieren om de hoeveelheid lucht die je longen innemen en de mate waarin de zuurstofopname efficiënt is te doen verbeteren. Deze laatste twee manieren zijn met vrij simpele oefeningen al te realiseren.

Snel vergroten van de longinhoud

Het is mogelijk om de hoeveelheid lucht die je longen kunnen opnemen in een korte periode te doen vergroten, zonder dat je hier lang en zwaar voor moet trainen en allerlei hulpmiddelen aan moet schaffen. De truc is om heel stabiel en diep in te ademen:

• Adem langzaam en volledig uit. Oefen het een paar keer voordat je daadwerkelijk begint en laat daarbij geen lucht achter in je longen. Dit zorgt ervoor dat je meer kan inademen bij de volgende ademhaling.
• Laat je Diaphragma (spier onder je longen) zakken door je spieren in je buik en onderrug te relaxen. De ruimte onder de Diaphragma zal uitzetten als deze zakt en dat zorgt ervoor dat er meer ruimte vrijkomt rond je longen die gevuld kunnen worden met lucht.

Je wilt je longen vullen tot ongeveer 80%-85% om je lichaam ruimte te geven om te kunnen relaxen. Wanneer je je longen helemaal zou vullen zullen je spieren namelijk compleet aangespannen te komen staan en dit zal een onaangenaam gevoel veroorzaken.

• Laat water over je gezicht heen lopen terwijl je je adem inhoudt. Zorg er wel voor dat dit water koud is, maar niet ijskoud. IJskoud water kan zorgen voor een reflex waarbij je lichaam gaat hyperventileren en dat is uiteraard niet het doel. Wetenschappers hebben ontdekt dat dit het verminderen van de hartslag versnelt en zorgt voor de mammalian duikreflex (een reflex die zuurstofopname in de longen optimaliseert om langer onder water te kunnen blijven). Je lichaam zal zich klaarmaken om onder water te duiken, waar het de hartslag en zuurstofopnamen effectief moet reguleren om je in leven te houden.
• Hou je adem in en relax je spieren. Sluit je ogen om zo min mogelijk energie te verspillen zodat je lichaam langer je adem in kan houden.
• Tel tot 100 in je hoofd. Concentreer je alleen op de nummers die je aan het tellen bent en het doel dat je probeert te halen, namelijk de 100.
• Houd bij tot hoever je bent gekomen toen je je adem niet meer kon inhouden en noteer dit. Dit zal het te verbreken record zijn voor de eerstvolgende keer dat je dit weer doet.

Adem langzaam uit na dit experiment, laat de lucht niet te snel uit je longen lopen. Adem zo stabiel mogelijk uit. Op het moment dat je dit experiment één keer hebt uitgeprobeerd doe je alles weer overnieuw vanaf het begin. Na 3 of 4 keer merk je al dat je longen het veel langer kunnen uithouden om je adem in te houden dan voordat je deze experimenten had gedaan als gevolg van die efficiëntere zuurstofopname door de longen. Wanneer je dit geregeld doet zullen je longen niet alleen op de korte termijn een grotere longinhoud vertonen, maar ook op de lange termijn.

Korte, simpele ademoefeningen

Bij deze een aantal simpele ademoefeningen om meer longinhoud te krijgen. Deze zijn thuis, op kantoor of waar je dan ook bent uit te voeren.

Ballon opblazen

Het opblazen van ballonnen is een goeie methode om je longcapaciteit te vergroten. Oefen met het opblazen van een ballon en telkens laten leeglopen terwijl je aan het wandelen bent of even pauze hebt midden op de dag. Blijf dit opnieuw en opnieuw doen totdat je duidelijk merkt dat je longen in staat zijn om meer, sterker en sneller lucht in de ballon te blazen.

Papier wegblazen

Een andere bewezen werkende manier is om een lang, licht stuk papier aan het puntje van je neus vast te maken en deze zo lang mogelijk proberen weg te blazen. Houd bij hoelang je het volhoudt en probeer deze tijd elke keer weer te verbeteren.

Snel in- en uitademen

Als laatste kan het bijzonder zinvol zijn om heel snel in en uit te ademen en dit steeds sneller te gaan doen. Dit lijkt een beetje op hyperventileren, maar is niet hetzelfde. Bij hyperventileren is er gevaar dat je bewusteloos raakt omdat je de controle over het ademhalen kwijtraak. Dat is bij deze oefening absoluut niet het doel. Steeds sneller in en uit ademen, maar houd dus wel de volledige controle hierover en stop er mee als je merkt dat dit niet meer het geval is.