Slapen en slaapstoormissen - Mythes, waarheden en feiten

Slapen - mythes, waarheden en feiten. Slaap is van levensbelang. Zonder slaap kunnen we niet leven; een mens sterft eerder aan slaapgebrek dan van de honger. Gemiddeld overlijdt iemand al na 10 dagen zonder slaap, terwijl dit zonder eten na enkele weken is. Gemiddeld heeft de mens 7 á 8 uur slaap per etmaal nodig. Slapen lijkt zo vanzelfsprekend, maar is dit ook zo? Wat zijn de waarheden, de onwaarheden, feiten en veronderstellingen over slaap of slaapstoornissen.

Insomnie = chronische slapeloosheid

Chronisch slaapgebrek of chronische slapeloosheid kan vervelende gevolgen hebben. Personen met insomnie, oftewel chronische slapeloosheid kunnen moeilijk in slaap vallen, blijven 's nachts betrekkelijk lang wakker of slapen te licht. Denk je last van symptomen te hebben, die kunnen duiden op chronische slapeloosheid, vraag dan advies bij huisarts of professionele hulpverleners en/of laat je doorverwijzen.

Mythes over slaap

Er bestaan de nodige mythes over slaap. Mythes die als waarheid worden aangenomen, maar niet altijd de waarheid zijn.

• Ik slaap al weken niet - was dit zo, dan zou je dit niet overleven. Slaaponthouding leidt uiteindelijk tot de dood.
• Buitenlucht zorgt voor een betere nachtrust. Nee, maar hetgeen je in de in de buitenlucht onderneemt leidt tot een betere nachtrust.
• Pubers die moeite hebben met vroeg opstaan zijn lui. Nee, pubers hebben in deze ontwikkelingsfase eenvoudigweg meer slaap nodig.
• Slapen is zonde van je tijd. Mensen die dit uitspreken onderkennen de negatieve effecten van slaaptekort niet. Mensen die van naturen kort slapen komen waarschijnlijk sneller in een diepe slaap.
• Uren die je vóór 24.00 uur slaapt tellen dubbel. Ongestoord slapen is van belang, de tijd waarop of wanneer je slaapt niet.
• Je bent niet verslaafd als je iedere avond een slaappil inneemt - de meeste slaapmiddelen zijn bij langdurig gebruik heel verslavend.

Waarheden over slaap

• Iedereen droomt, elke nacht - of je dromen kunt herinneren is een ander verhaal.
• Ergens een nachtje over slapen helpt echt.
• Mensen met een ontspannen levenshouding slapen beter.
• Slaaptekort leidt uiteindelijk tot fysieke, cognitieve en emotionele problemen.
• Nachtmerries kun je beïnvloeden door er voor jezelf overdag een andere draai aan te geven.
• Een donkere slaapkamer en een prikkelarme omgeving dragen bij aan een goede nachtrust.
• Inslapen wordt bemoeilijkt door alcohol, cafeïne, roken en laat sporten
• Kinderen slapen dieper dan volwassenen; ouderen juist minder diep.
• Vrouwen slapen vaak slechter dan mannen. Hoogzwangeren en vouwen in het kraambed het slechts.

Feiten en veronderstellingen over slaap

• ADHD - Kinderen die minder dan 7,7 uur slaap per nacht krijgen, blijken vaker last te hebben van gedragsproblemen en ADHD.
• Alcohol - Na 24 uur zonder slaap ben je net zo capabel als iemand met een slok op.
• Apneu - Apneu-patiënten ontwaken talloze malen per nacht door zuurstofgebrek. Daar merken ze op zich weinig van, maar ze zijn wel steeds doodmoe.
• Depressie - Slaapdeprivatie. Door je -onder begeleiding- uit je slaap te houden, wordt geprobeerd de stemming op positieve wijze te beïnvloeden.
• Dieren op bed - Van de dierenbezitters die elke nacht wakker liggen, mag in 83 procent van de gevallen het huisdier op het bed slapen.
• Huisarts - 44 procent van de mensen met slaapproblemen wenden zich tot de huisarts; 47 procent zoekt op internet.
• Huisdieren - Bijna één op de vijf Nederlanders heeft een huisdier op de slaapkamer.
• Inslapen - Ontspan voor het slapengaan. Bouw de dag af en stop een uur voor het slapen met stimulerende activiteiten.
• IQ - Het gebrek aan slaap houdt niet alleen in dat het IQ daalt, het kan ook het vermogen om talen te leren verminderen
• Lawaai - Eén op de twaalf Nederlanders heeft slaapstoornissen door lawaai.
• Lichaamsgewicht - Een kind dat vijf jaar lang een uur minder slaapt, komt anderhalve kilo aan, althans statistisch.
• Medicatie - Medicatie kan van invloed zijn op je slaap(ritme). Lees altijd de bijsluiter en schakel bij twijfel de huisarts in.
• Moe - Vrijwel iedereen is wel eens moe. Dat ligt niet alleen aan werken. Hoge eisen stellen aan jezelf en een uitputtend privéleven maken net zo goed moe.
• Moord - Een 18-jarige vrouw is vrijgesproken van poging tot moord, omdat zij slaapwandelde tijdens het incident.
• Nachtrust - Nederlanders slapen gemiddeld zeven uur en twintig minuten. Mensen hebben ongeveer acht uur slaap per nacht nodig.
• Oneerlijk - Niets is zo oneerlijk verdeeld in de wereld als het vermogen tot een goede nachtrust. Je hebt goede slapers en je hebt slechte slapers.
• Ploegendienst - Uit onderzoek is gebleken dat maar dertig procent van de mensen geschikt is om ploegendiensten te draaien.
• Polderbaan - Het aantal mensen met ernstige slaapproblemen rond de Polderbaan is meer dan twee keer zo hoog als voor de ingebruikname van de Polderbaan op Schiphol het geval was.
• Politiek - Een belangrijk politiek debat voeren tot diep in de nacht is onverstandig. Vermoeidheid tast de concentratie aan, en onderlinge irritaties zullen eerder optreden.
• Pubers - Chronische vermoeidheid bij pubers wordt niet veroorzaakt doordat ze te druk zijn met school, bijbaantjes, clubjes of door te veel roken of drinken, maar door slaaptekort.
• Recessie - Zelfs de nachtrust van de topmannen van deze wereld heeft te lijden onder de recessie. Bijna drie op de vier managers kampt met een slaaptekort.
• Schiphol - Een op de vier mensen die binnen een straal van 25 kilometer van Schiphol wonen, ondervindt ernstige hinder van het vliegtuiglawaai.
• Slaap - Een periode van relatieve rust, waarbij het basaal metabolisme (rust-/grondstofwisseling van het lichaam) de overhand heeft.
• Slaapmiddelen - Nederland kent 700 duizend mensen die ongewenst chronisch verslaafd zijn aan slaapmiddelen.
• Slaapproblemen - 32 procent heeft hier nooit last van.
• Slapeloosheid - 10 procent van de Nederlanders heeft last van chronische slapeloosheid.
• Snurken - Daar waar partners last van elkaar hebben in bed komt dat in 79 procent van de gevallen door gesnurk.
• Tijdsverandering - Omschakeling van zomer- naar wintertijd (en andersom) is schadelijk voor de biologische klok.
• Verkoudheid - Mensen met een slaaptekort die niet meer dan zeven uur per nacht slapen, lopen een driemaal zo grote kans een verkoudheid te ontwikkelen als mensen die meer dan acht uur slapen.
• Verslaving - Er zijn in Nederland meer mensen verslaafd aan slaappillen dan aan alcohol of drugs.
• Vliegen - Vorig jaar vielen er meer doden dan ooit tevoren in de burgerluchtvaart. Vermoeidheid en slecht luisteren spelen waarschijnlijk een belangrijke rol.
• Vrijgezellen - Vrijgezelle Nederlanders slapen slechter dan mensen met een partner.
• Warm bad - In slaap vallen in bad is een van de heerlijkste dingen die er is. En als het bad flink warm is (41 graden), werkt het minstens net zo goed als een slaappil.
• Warme melk - Onder huisartsen blijkt het glaasje warme melk met suiker, honing of anijs op nummer twee van de Top-10 van meest gegeven adviezen te staan. Terwijl er geen wetenschappelijk bewijs is dat het ook echt werkt.
• Werk - Een op de vier Europeanen valt wel eens in slaap op de werkplek.
• Zomertijd - 20 procent van de Nederlanders heeft last van het tijdsverschil.

Ontspanningsoefening vóór het inslapen

• Ga gemakkelijk op je rug liggen.
• Sluit je ogen.
• Concentreer je op je ademhaling.
• Adem een aantal seconden diep in door de neus.
• Voel je buik omhoog komen.
• Houd de adem een paar seconden vast.
• Adem rustig uit door de mond.
• Probeer te voelen hoe je lichaam meer ontspannen raakt bij elke uitademing.
• Probeer één voor één bewust stil te staan bij elke spiergroep: voel bij het uitademen hoe je schouders ontspannen, hoe je armen ontspannen, hoe je benen ontspannen, enzovoorts.
• Voor een extra rustgevend effect: stel je voor dat je op een warm strand ligt of een andere aangename, rustgevende omgeving.

10 tips voor een betere nachtrust

• Slaap niet meer dan nodig is om je de volgende dag uitgerust te voelen. Korter slapen betekent veelal dieper slapen.
• Sta elke dag - bij voorkeur dus 7 dagen per week - om dezelfde tijd op. Een gelijkmatig ritme maakt dat je biologische klok gewend raakt aan een bepaalde bedtijd.
• Bouw overdag rustpunten in. Stress en spanning op de dag hebben hun weerslag op de slaap.
• Neem je zorgen niet mee naar bed. Maak overdag tijd vrij om eventuele problemen te overdenken en activiteiten voor de volgende dag te plannen.
• Vermijd dutjes. Dutjes overdag bemoeilijken het inslapen ‘s avonds.
• Bereid je voor op de nacht. Bedenk een avondritueel; bouw je activiteiten af, dim het licht. Dat stimuleert de slaperigheid.
• Gebruik de slaapkamer alleen om in te slapen (seks uitgezonderd). Om gemakkelijk in te kunnen slapen is het belangrijk dat je de slaapkamer alleen met slapen associeert en niet met andere activiteiten.
• Vermijd alcohol en andere stimulerende middelen, vooral in de avond. Alcohol kan het inslapen weliswaar bevorderen, maar verstoort de slaap in de tweede helft van de nacht.
• Ga niet krampachtig proberen in slaap te vallen. Wanneer je jezelf zorgen maakt omdat je niet kunt slapen, kan je beter even uit bed gaan en iets anders doen. Het liefst iets saais; een tijdsschrift doorbladeren of rustige muziek luisteren.
• Verberg de klok of zet deze uit het zicht. Regelmatig kijken op de klok kan leiden tot frustratie, en kan er toe leiden dat je de tijd dat je wakker bent gaat overschatten.

Achtergrondinformatie over slaap

Ben je geïnteresseerd in meer achtergrondinformatie over slapen, slaapstoornissen en wetenswaardigheden over slaap? Kijk dan binnen het archief van www.gezondheidsnet.nl, of binnen het archief van "de Volkskrant". Onder de zoekopdracht, slapen, slaapstoornis, slaapgebrek, slaapmedicatie etc. vind je hier veel informatie, verwijzingen, tips en oplossingen.