Slapen en wat te doen bij een gebrek daaraan

Nachtmerries, vroeg wakker, niet in slaap kunnen komen, of juist vaak wakker. Allemaal kenmerken van een verstoorde slaap. Iets wat een grote invloed kan hebben op je gezondheid en ook zeker je humeur. Hoe werkt dat eigenlijk, slaap? En, wat kunt je er zelf aan doen om heerlijk weg te dromen?

Slaapfases

De slaap is nog steeds een groot mysterie voor de wetenschap. Men weet niet precies waarvoor de slaap dient. Aangenomen wordt dat de hersenen tijdens de slaap herstellen. Ook verwerking van de opgedane ervaringen en emoties worden hierbij gerekend. De slaap bestaat uit verschillende fases. Deze fases volgen elkaar altijd in dezelfde volgorde op. Dit wordt een slaapcyclus genoemd. Iedereen heeft dezelfde slaapcylci een aantal keren per nacht

• Fase 1: dit is de overgangsfase van waken naar slapen. Het is een hele lichte slaap waaruit je snel kan ontwaken. Tijdens deze slaap maken je ogen langzame bewegingen.
• Fase 2: in deze fase verdiept de slaap zich, het lichaam ontspant nog meer en de ademhaling en hartslag worden rustiger en meer regelmatig. Ontwaken gaat moeilijker in deze slaap.
• Fase 3 en 4: deze fase is de diepste slaap, je bent helemaal ontspannen, er zijn geen oogbewegingen of spierbewegingen meer. Je bent erg moeilijk wakker te krijgen in deze slaap. Deze slaap wordt gezien als de slaap waarin het lichaam zich herstelt.

Na deze fases komt de REM-slaap. REM betekent Rapid Eye Movements. De ogen maken snelle bewegingen tijdens deze slaap en dit is ook de slaap waarin dromen voorkomen. Tijdens elke cyclus verlengt de REM-slaap zich in tijd. Fase 1 t/m 4 wordt de NREM-slaap genoemd, oftewel de non-REM-slaap.

Slaapstoornissen

Pubers, kleine kinderen, ouderen, iedereen heeft verschillende slaapbehoeften. Daarbij, iedereen slaapt wel eens slecht. Dit is geen reden om gelijk in paniek te raken. Door stress, lichamelijke of geestelijke klachten kan het zijn dat je tijdelijk niet goed slaapt. Wanneer iemand wekenlang slecht slaapt en overdag erg vermoeid is, spreekt men van een slaapstoornis. Er is een grote verscheidenheid aan slaapstoornissen welke allemaal een andere behandeling behoeven. Je huisarts kan hierbij helpen.

Een aantal van die slaapstoornissen zijn:

• Insomnie (slapeloosheid)
• Hypersomnie (teveel slapen en overdag toch erg moe)
• Nachtmerries
• Slaap-apneu (het stokken van de ademhaling tijdens de slaap)
• Nachtmerries
• Rusteloze benen
• Slaapwandelen
• Narcoleptie

Slaaptips

Wanneer je zelf last hebt van slaapproblemen, dan zijn er een aantal maatregelen die je zelf kunt nemen om de slaap te bevorderen. Hieronder volgen een aantal tips hiervoor:

• Zorg voor een goed geventileerde slaapkamer.
• Zorg dat de kamertemperatuur niet te hoog is, rond de 18 graden is prima.
• Ga rond dezelfde tijd naar bed en sta rond dezelfde tijd op. Regelmaat is belangrijk voor mensen met slaapproblemen.
• Zorg voor een goed verduisterde kamer.
• Gebruik oordoppen indien geluid je wakker houdt.
• Zorg voor voldoende lichaamsbeweging elke dag, het liefst in de buitenlucht.
• Vermijd inspannende activiteiten voor het slapen gaan.
• Eet niet te laat op de avond, maar zorg ook dat je niet met een hongergevoel naar bed gaat.
• Neem een bad, eventueel met een ontspannende olie zoals lavendelolie.
• Een kopje kamille thee of een glas warme melk met anijs werken slaapbevorderend.
• Gebruik aromatherapie, geuren als lavendel staan bekend om hun ontspannende werking.
• Sex is een goede manier om in slaap te komen, de hormonen die vrij komen hebben een ontspannende werking.
• Vraag om een massage van uw partner of geef jezelf een voetmassage. Een voetenbad kan ook helpen.
• Ontspanningsoefeningen, yoga en meditatie zijn technieken die kunnen helpen de slaap te bevorderen.
• Wees voorzichtig met alcohol, het doorslapen kan hierdoor verstoord worden. Ook cafeïne werkt vaak averechts.
• Zorg overdag voor voldoende blootstelling aan daglicht.
• Gebruik de slaapkamer alleen voor slapen, niet voor televisie kijken of werken.
• Zorg voor een goed matras.
• Luister naar rustgevende muziek voordat je gaat slapen.
• Bouw een routine op voor het naar bed gaan, neem de tijd om je slaap voor te bereiden.

Nog een laatste belangrijke tip: vermijd het gebruik van computers, smart phones en tablets. Veel mensen checken nog even voor het slapen gaan hun email, Facebook en Twitter. Om een aantal redenen is dit af te raden. Het licht dat deze apparaten maakt onderdrukt de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon dat we juist nodig hebben om te slapen. Verder activeert het gebruik van het internet je hersenen, terwijl deze juist tot rust moet komen. Ook kan het zijn dat je iets verontrustends leest of ziet, waardoor je moeilijker slaapt. En door het gebruik van het internet ga je vaak later slapen dan dat de bedoeling was.

Slaappillen

Wanneer het slapen niet lukt raken veel mensen gefrustreerd. Vaak zorgt het ook voor spanning: “waarom kan ik niet slapen” en “ik raak uitgeput hierdoor, dit kan niet goed gaan”. Logisch dat deze spanning vaak het slaapprobleem in stand houdt. Sommige mensen denken dan al snel aan een slaappil. Zorg dat je dat goed overlegt met de huisarts of specialist. Slaappillen zijn vaak erg verslavend, je hebt er dan elke keer meer van nodig en het is erg moeilijk om weer vanaf te komen. Als alternatief zou je kunnen kijken of homeopathische/natuurlijke slaapmiddelen helpen. Middelen als Valdispert Nacht (of de ontspanningsvariant), Melatonine of de nachtproducten van dr. Vogel kunnen net dat extra zetje geven tot een heerlijk slaap.