Afvallen door een gezonde levensstijl

Overgewicht komt door een verkeerde levensstijl. De kilo’s vliegen er aan, zonder het door te hebben. Het vraagt veel doorzettingsvermogen en motivatie om deze kilo’s weer te verliezen. Met een aantal veranderingen in je leven, wordt het een stuk makkelijker om je streefgewicht te bereiken. Je zult merken dat je niet alleen afvalt, maar dat je je ook een stuk beter zult voelen! Kijk eens kritisch naar je levensstijl. Wat eet je eigenlijk op een dag? Hoeveel beweeg je? Drink je genoeg water? Je kunt kiezen voor een dieet waarbij je alleen nog maar shakes mag drinken of absurd weinig mag eten, waardoor je in een zeer korte tijd je doel kan behalen. Het gevaar van deze methodes is dat je dit niet je leven lang kunt volhouden. Wanneer je na je dieet weer terugvalt in je oude patroon, zal je zien dat je gewicht weer toeneemt. Pas daarom je levensstijl/patroon aan.

Zoek motivatie

Waarom wil je afvallen? Voor wie wil je afvallen? Dit zijn belangrijke vragen. Afvallen lukt het best, als je het voor jezelf doet. Motivatie is een belangrijk punt wanneer je wilt afvallen. Wanneer je deze niet hebt, gaat het ook niet lukken. Doorzettingsvermogen is daarbij ook erg belangrijk. Blijf sterk! In het begin zal het heel moeilijk zijn, omdat het niet snel zal gaan. Je ziet niet na een week al groot resultaat. Ook aan het eind zal het een stuk lastiger gaan. Het helpt om familie, vrienden en collega’s in te lichten over jouw afvalplan. Wanneer zij weten dat jij hard bezig bent om de extra kilo’s kwijt te raken, zullen zij daar rekening mee houden. Verander met het hele gezin. Het is erg lastig als je partner naast je op de bank met een zak chips zit, terwijl jij zo hard je best doet hier van af te blijven. Samen sporten/afvallen motiveert en stimuleert. Je kunt elkaar “coachen”, aansporen tot doen. Wanneer je heel erg verlangt naar een stukje appeltaart of frietje, beloon jezelf hier dan mee. Beloof jezelf dat je dit mag eten, wanneer je 5 of 10 kilo afgevallen bent. Jezelf belonen zorgt voor motivatie. Natuurlijk hoef je je niet alleen te belonen met voedsel. Jezelf trakteren op een dagje sauna kan ook!

Drink veel

Drink veel water. Elk mens moet minimaal 1,5 liter water per dag drinken. Vooral wanneer je sport, moet je genoeg water drinken. Door het zweten verlies je een hoop vocht, wat weer aangevuld moet worden. Wanneer je niet van water houdt, drink dan thee. Thee heb je in honderden verschillende smaken. Er zit altijd wel een smaak bij die jij lekker vindt. Ook kun je veel variëren in thee. Probeer eens verse munt thee met gember bijvoorbeeld. In fruitsappen zit ook veel vocht, maar ook veel suikers. Drink daarom niet te veel sap (één glas per dag) en alleen sap zonder toegevoegde suikers.

Minder in koolhydraten

Koolhydraten geven de energie die wij nodig hebben en dienen als brandstof voor onze hersenen. Daarom kunnen wij niet zonder koolhydraten leven. Koolhydraten heb je in de vorm van suikers, zetmeel en vezels. Suikers zitten in koeken, snoep, frisdrank, gebak, etc. Laat deze zo vaak mogelijk staan. In deze producten zitten veel meer suikers dan wij nodig hebben. In aardappelen, rijst, pasta en brood zit zetmeel. Zetmeel is moeilijk te verbranden voor het lichaam. Eet daarom niet veel producten met zetmeel.
Vezels vind je in vruchten, groenten, peulvruchten en granen. Vezels zijn essentieel voor een goede stoelgang. Ook zorgen zij er voor dat je een voldaan gevoel hebt na de maaltijd. De trek in tussendoortjes zal minder worden, wanneer je genoeg vezels binnen krijgt. Volkorenproducten zijn rijker aan vezels. Kies daarom voor volkorenbrood, volkorenpasta, volkorencrackers, etc.
Eet 2 stuks fruit en 200 gram groente per dag.

Beweeg!

Elke dag een uur bewegen, daar kom je al heel ver mee. Je hoeft niet per se een uur naar de sportschool. Bewegen kan ook heel simpel. Laat de auto staan, wandel of fiets naar je werk/fiets/etc. Pak de trap, in plaats van de lift. Maak in je lunchpauze een wandeling.

Voor een strak en mooi lichaam, is dit echter niet genoeg. Naast cardio moet je dan ook krachttraining doen. Op de sportschool hebben ze genoeg apparaten waarbij je verschillende spiergroepen efficiënt kunt trainen. In het geval van vet-verbranding is het algemene advies onder andere minimaal 20 minuten een cardio oefening (crosstrainer, fiets, ergo meter etc.) te doen. De 20 minuten is niet zomaar een getal. Het lichaam begint pas na 15 – 20 minuten met het verbranden van vetten. Voor die tijd verbrandt het lichaam vooral suikers en koolhydraten en die zitten het minst in ieders “love handels”.

Een belangrijk element om bij cardio in de gate te houden is de hartslag. De meest efficiënte hartslag om vet op te verbranden ligt in het algemeen tussen de 50% - 65% van de maximale hartslag. Van mannen is deze 220 slagen per minuut en voor vrouwen 226. Rekenvoorbeeld, minimale hartslag, voor een vrouw van 35 jaar: 226 (max hartslag) – 35 (leeftijd) x 50% = 95,5 slagen per minuut. Doe hetzelfde voor de maximale hartslag en je hebt het hartslag bereik, namelijk 95,5 tot 124, waarbinnen je dient te blijven voor de meest efficiënte vet verbranding. Bij een hartslag boven 70% van de maximale hartslag verbrandt het lichaam tevens bij voorkeur de “snelle” energiereserves in de vorm van suikers en koolhydraten. Sport daarom bij voorkeur eerder langer dan zwaarder voor de beste vetverbranding. Voor spiervorming sport je wél eerder zwaarder dan langer. Een trainingsschema voor spiervorming wordt in het algemeen ingezet na een periode van (intensieve) cardio. Dit om het lichaam minder zwaar en de spieren sterker te maken. Dit voorkomt blessures, spierscheuring en onnodige slijtage van gewrichten door (te veel) overgewicht.

Voor veel mensen werkt fitness echter niet, omdat men geen zin heeft de deur uit te gaan. Vooral wanneer het koud is of regent, is het lastig de motivatie te vinden om naar de sportschool te gaan. Gelukkig kun je ook veel thuis doen tegenwoordig. Zoek eens op Youtube naar “pilates” of “yoga”. Je krijgt een groot aanbod instructie filmpjes. Het enige wat je nodig hebt, is een yogamatje. Deze zijn al voor weinig geld aan te schaffen bij bijvoorbeeld de Action. Met deze oefeningen, train je goed je buik, benen en billen.

Sport nooit met een lege maag. Wanneer je dit doet, worden de verkeerde vetten verbrand, namelijk de vetten uit de spieren. Ook voel je je sneller futloos, waardoor het sporten moeilijker gaat. Het beste is om maximaal 1 uur voor het sporten een maaltijd te nemen, daarna niet meer. Neem bijvoorbeeld een kopje kippensoep, een mueslibol of een appel.

Eet zes maaltijden per dag

Ontbijt, lunch, avondeten en drie kleine en gezonde tussendoortjes. Je gewicht kun je beter in controle houden, wanneer je je maaltijden zo goed mogelijk over de dag verspreid.

Het ontbijt

Sla nooit het ontbijt over. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. De stofwisseling komt pas goed op gang na het eten van de eerste maaltijd. Ook zorgt het ontbijt er voor dat je minder gaat snacken en niet te veel eet tijdens de lunch. Voorbeelden voor het ontbijt zijn:

• Havermoutpap met banaan en kaneel
• Fruitsalade
• Smoothie met fruit en yoghurt
• Gekookt eitje op volkorenbrood
• Yoghurt met muesli

De lunch

Ook de lunch is een belangrijke maaltijd van de dag. Probeer de boterham eens te laten staan. Eet daarvan in plaats eens een rijstwafel of een volkorencracker met Slankie smeerkaas of gerookte zalm. Een zelfgemaakte groentesoep is ook erg voedzaam. Een goed gevulde salade is eigenlijk nog het gezondst. Het zit boordevol vitaminen, mineralen en bouwstoffen om de dag energiek door te komen.

Het avondeten

Maak altijd het avondeten zelf. Gebruik geen pakjes en zakjes, die zitten vol E-nummers en bevatten in de regel te veel zout en/of suiker (ook de duurdere merken). Voeg (verse) kruiden toe aan de maaltijden. Deze maken het gerecht een stuk smakelijker en spannender. Denk bijvoorbeeld aan basilicum, cayenne peper, verse pepers, munt, oregano, maar ook knoflook en ui maken een gerecht een stuk smakelijker. Voeg genoeg eiwit toe aan de maaltijd. Eiwit zorgt o.a. voor een verzadigd gevoel en zitten in vlees en vis, maar ook in tofu, noten, zaden, bonen, etc. 100 tot 125 gram vlees of vis per persoon is genoeg. Eet daarnaast minimaal 200 gram groente en maximaal 125 gram pasta/aardappelen/rijst (per persoon).

Tussendoortjes

Gezonde tussendoortjes zorgen er voor dat je niet tussendoor naar slechte tussendoortjes grijpt. Wat zijn gezonde tussendoortjes? Een stuk fruit, knäckebröd met Slankie (smeerkaas), sneetje ontbijtkoek, etc. Probeer Liga’s en Sultana’s zo min mogelijk te eten, omdat hier veel suikers in zitten. Van groente kun je ook lekkere snacks maken. Denk bijvoorbeeld aan gegrilde courgette met een beetje cayennepeper er overheen, of komkommer met tonijn.

Overige tips

Zet een streefgewicht vast, maar wees realistisch. Een kilo per week afvallen is meer dan genoeg. Wanneer je te snel afvalt, houd je overtollige huid. Dit is niet mooi en het duurt erg lang voordat deze weer strak trekt. Staar je echter niet blind op je gewicht. Door te sporten, kun je zwaarder worden. Dit komt doordat je spiermassa groter/zwaarder wordt. Het is handig om je middel te meten met een meetlint. Hier aan kun je beter zien of je slanker begint te worden. Op een sportschool kun je je vetpercentage en dergelijke laten meten. Het is erg nuttig om deze voortgang ook bij te houden. Duurdere personenweegschalen beschikken ook over de mogelijkheid meer te meten dan alleen gewicht.

Over light producten zijn de meningen verdeeld. Er zijn mensen die grote vraagtekens zetten bij de veiligheid van het gebruik er van. Ook zijn er mensen die beweren dat het 100% veilig is. De waarheid zal in het midden liggen.