Dos and dont's van afvallen

Als je wilt afvallen heeft het geen zin om je op allerlei diëten te storten. Een dieet houd je niet je hele leven vol en de kans is groot dat je weer terug valt naar je oude leefgewoontes, is groot. Het is belangrijker dat je gezond leert eten en hier een gewoonte van weet te maken. Probeer inzicht te krijgen in de werking van voeding en hier een soort balans in te vinden. Het is bijvoorbeeld niet zo dat 1000 calorieën in spinazie gelijk staat aan 1000 calorieën in chips. Het is zo dat eiwitten, koolhydraten en vetten allemaal weer een andere invloed op het lichaam hebben. Het is daarom belangrijk om er bewust van te worden wat je allemaal eet. Zo kun je een gezond voedingspatroon ontwikkelen. Met behulp van deze tips word je er meer van bewust wat je wel en niet moet doen voor een gezonde levensstijl.

Eet anders, niet minder

Zorg voor een gezond voedingspatroon waarbij je wel voldoende blijft eten. Schrap daarentegen zoveel mogelijk ongezonde voeding als transvetten, (veel) koolhydraten en suikers uit je eetpatroon. Vervang deze voor voldoende eiwitten, fruit, groente en gezonde vetten. Zorg ervoor dat dit de basis wordt van je eetpatroon.

Let op de GI waarde van de voeding

Voeding met een hoge glycemische index (GI) zoals witbrood, pasta, chips, aardappelen en koekjes, verteert snel. Hierdoor krijg je sneller weer honger waardoor je meer geneigd bent om te gaan snoepen. Voeding met een lage GI-waarde wordt juist langzaam verteerd in het lichaam. Denk hierbij aan eieren, noten, peulvruchten en zuivelproducten zoals kwark. Door het eten van deze producten blijf je langer verzadigd waardoor je minder snel weer honger krijgt.

Eet voldoende eiwitten

Er wordt aanbevolen om gemiddeld 0.8 kilogram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Het is belangrijk om genoeg eiwitten te nuttigen als je bezig bent met afvallen. Doordat eiwit goed verzadigt, krijg je minder snel weer honger waardoor je dus minder gaat eten.

Wees niet bang voor vetten

Tegenwoordig liggen supermarkten vol met producten waar weinig vet in zit. Denk hierbij aan bakjes waar het 0% vet logo op staat. Vermijd deze producten zoveel mogelijk. Hier zitten namelijk veel suikers in. Je hebt juist goede vetten nodig om af te vallen, deze zitten bijvoorbeeld in vis, vlees, zaden, avocado’s en oliën.

Sla nooit het ontbijt over

Er is onderzocht dat mensen die ontbijten een gezonder gewicht hebben dan mensen die dit niet doen. Dit komt doordat je door je ontbijt de rest van de dag minder snel zin krijgt in snoepen en/of snacken. Het is ook niet gek dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Je hebt immers de hele nacht zonder eten gedaan. Door te ontbijten wordt de spijsvertering weer op gang gebracht. Hierdoor krijg je energie binnen en dit helpt je om de dag fit te starten. Je moet er wel voor zorgen dat je na het nuttigen van je ontbijt daadwerkelijk verzadigd bent. Ook is het belangrijk dat het ontbijt voldoende voedingstoffen bevat, een beschuitje is dus niet voldoende. Je moet het zien als een basis die je legt voor de rest van de dag. Het ontbijt is juist een maaltijd waar je geen calorieën op moet besparen.

Niet te snel willen afvallen

Als je in een korte periode veel wilt afvallen, zal de calorie-inname drastisch naar beneden moeten worden gegooid. Hierdoor wordt een seintje naar je lichaam afgegeven dat het rustig aan moet doen omdat er te weinig voedingsstoffen binnenkomen. De vetverbranding wordt dan op een laag pitje gezet. Als je dit een tijdje blijft doen, gaat je lichaam hieraan wennen. Als je dan ineens wel weer (veel) meer calorieën gaat eten, wordt dit als overbodig beschouwt en als vet opgeslagen. Hierdoor ontstaat het jojo effect en dit is niet het effect dat je wilt bereiken als je aan het afvallen bent.

Vermijd light producten

Kunstmatige zoetstoffen en suikervervangers nemen je lichaam in de maling. De smaakpapillen proeven geen verschil tussen suikers en onnatuurlijke zoetstoffen waardoor er gewoon insuline aangemaakt wordt. Omdat de insuline geen suiker aantreft, gaat het in bloedsomloop opzoek naar suiker. Ook hier zal geen suiker gevonden worden waardoor de insuline suiker uit de bloedsomloop haalt, wat de bloedsuikerspiegel doet dalen. Hierdoor wordt er een seintje naar de hersenen gestuurd dat er suikers nodig zijn. De drang naar suikers wordt groter en de kans dat je hieraan toe gaat geven, komt steeds dichterbij. Hierdoor bereik je juist het tegenovergestelde effect. In plaats van de trek naar suikers te stillen, krijg je hier alleen nog maar meer drang naar. Vroeg of laat kun je de trek naar suikers niet meer onderdrukken waardoor er eetbuien ontstaan.

Drink voldoende water

Voor de gemiddelde mens geldt dat 1,5 liter water op een dag voldoende is. Dit hoeft overigens niet alleen uit water te bestaan, alle andere soorten vocht tellen ook mee. Denk aan (groene) thee en koffie (wel zonder suiker en melk uiteraard).

Laat frisdranken staan

Drink zo min mogelijk frisdrank. Veel mensen zijn zich er vaak niet van bewust hoeveel calorieën sommige dranken bevatten. Hierdoor krijg je onnodig veel calorieën binnen.

Vermijd alcohol

Alcohol zorgt ervoor dat de vet verbanding in het lichaam stop wordt gezet. Daarnaast krijg je tijdens het nuttigen van alcohol veel loze calorieën binnen. Wil je toch alcohol drinken? Ga dan voor rode wijn. Drink niet meer dan 1 a 2 glazen per dag en drink veel water tussendoor.

Beweeg meer

Het is belangrijk om genoeg te bewegen. Als je veel beweegt wordt de conditie beter en worden de spieren en botten sterker. Je kunt zoveel sporten als je wilt, maar als je daarnaast het voedingspatroon niet aanpast, zullen de opgebouwde spieren verscholen blijven onder een laagje vet. Afvallen gaat dus niet door alleen maar te sporten. Dit neemt niet weg dat sporten goed voor je is en je het dus niet hoeft te doen. Ga op zoek naar een sport die je leuk vindt en die bij je past. Op deze manier heb je plezier in het bewegen en houd je het langer vol.

Eet met je zintuigen

Het lichaam stuurt pas na 20 minuten een seintje naar de hersenen dat je vol zit. Door je aandacht te vestigen op het eten en daarbij al je zintuigen te gebruiken, eet je minder snel te veel. Wees er bewust van wat je eet. Hierdoor kun je af en toe ook bewust zondigen, je hoeft er niet altijd mee bezig te zijn. Van een pizzapunt kom je niet ineens drie kilo aan. Besef dus dat je een keuze hebt om wel of niet iets te eten.

Zorg voor voldoende nachtrust

Als je lichaam uitgerust is, maakt het minder het hongerhormoon ghreline aan. Hierdoor ben je minder snel geneigd om te gaan snaaien of constant door te eten.

Bereid je eigen maaltijden

Door je eigen maaltijden van te voren voor te bereiden en mee te nemen in bakjes, plan je je maaltijden in. Hierdoor hoef je niet op het moment zelf de keuze te maken wat je bijvoorbeeld als lunch gaat eten en ben je minder snel geneigd om voor iets ongezonds te gaan. Houd het wel leuk, je moet er wel voor zorgen dat je je lunch lekker vindt, anders heeft het meenemen van eigen maaltijden weinig zin.

Wees niet bang voor krachttraining

Bij sporten wordt er vaak meteen gedacht aan cardio. Veel mensen kiezen ervoor om tijdens het afvallen heel wat uurtjes fanatiek door te brengen op de loopband en/of de crosstrainer. Het is niet erg als je alleen maar cardio wilt doen, maar de kans dat hierbij spiermassa verloren gaat is groot. Hierdoor gaat het metabolisme langzamer werken wat resulteert in minder vetverlies. Door spiermassa te verliezen, behoud je een hoog vetpercentage en een ‘slapper’ lichaam. Je valt wel af, maar je lichaam gaat er slap of juist ingevallen uitzien. Door aan krachttraining te doen, verlies je vetten en krijg je een strakker lichaam. Als vrouw zijnde hoef je niet bang te zijn dat je ineens in de she-hulk verandert, de spiervezels van vrouwen hebben namelijk een kleiner volume dan die van mannen. Hierdoor zul je niet ineens zo gespierd worden als mannen.

Vergeet de weegschaal

Als je gezond eet en voldoende beweegt maar dit niet terug ziet op de weegschaal, kun je gefrustreerd raken. Als je echt resultaten wilt zien, moet je jezelf gaan meten. Een weegschaal kan je namelijk niet vertellen hoe de kleding je past, hoe gezond je eet of hoeveel spiermassa je hebt (spier weegt zwaarder dan vet). Het cijfer op de weegschaal bepaalt niet hoe fit jij bent en hoe lekker jij in je vel zit. Vergeet dit cijfer dan ook maar snel! Focus je in plaats daarvan vooral op je eigen gevoel en op de spiegel om te bepalen hoe jij vindt dat je eruit ziet.