InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Lifestyle > Ik kan niet slapen: Wat moet ik doen?

Ik kan niet slapen: Wat moet ik doen?

Ik kan niet slapen: Wat moet ik doen? 'Ik kan niet slapen' is een veel gehoorde klacht. Slapeloosheid kan verschillende oorzaken hebben. Niet kunnen slapen kan dan ook op diverse manieren aangepakt worden. Wat jou kan helpen bij het inslapen en doorslapen zul je zelf uit moeten proberen. Wat vaak helpt om in slaap te komen is een regelmatig slaapritme, slim omgaan met licht en de juiste kamertemperatuur. Maar ook ontspannen voor het naar bed gaan, een banaan eten of melk drinken kunnen goede methoden zijn tegen slapeloosheid.

Slapeloosheid tegengaan door een regelmatig slaapritme

Wanneer je moeilijk in slaap kunt komen is het aan te raden om te zorgen voor een regelmatig slaapritme. Als je iedere avond rond dezelfde tijd naar bed gaan en elke ochtend rond dezelfde tijd opstaat, went te lichaam aan dit ritme. Na enkele weken wordt je biologische klok hierop afgesteld. Je lichaam 'weet' wanneer het tijd is om te gaan slapen, daardoor val je makkelijker in slaap. Een regelmatig slaapritme zorgt er ook voor dat je efficiënter gaat slapen (je hebt minder slaap nodig) en dat je 's ochtends makkelijker uit je bed kunt komen.

Niet kunnen slapen; dan weer uit bed

Veel mensen die niet kunnen slapen liggen uren te woelen in hun bed. Vaak gaat dit gepaard met gedachten dat je eigenlijk zou moeten slapen. Door dit soort gedachten duurt het vaak nog langer voordat je in slaap valt. Als je veel wakker in je bed ligt, wordt de associatie in je brein tussen je bed en slapen ook minder. Het kan dan verstandig zijn om je bed uit te gaan op het moment dat slapen niet lukt.

Als je na 30 minuten proberen nog niet slaapt, ga je je bed uit om iets anders te doen. Je kunt een douche nemen, een boek lezen, een puzzel maken: kies iets wat weinig geestelijke inspanning kost, en geen lichamelijke inspanning. Wanneer je je weer slaperig begint te voelen, kruip je het bed weer in en geef je jezelf opnieuw 30 minuten de tijd om in slaap te komen. Lukt dat niet, dan ga je er weer even uit.

In het begin kan deze methode erg slopend zijn, omdat je waarschijnlijk nog minder zult slapen dan normaal. Maar op den duur zul je merken dat je juist sneller in slaap valt. Mocht het in het begin zorgen voor extreem weinig slaap, blijf dan 's ochtends in ieder geval niet langer liggen, maar sta op je normale tijd op. Eventueel kun je de vermoeidheid wel opvangen door één klein dutje overdag.

Sneller inslapen door slim om te gaan met licht

Je bioritme is sterk gefocust op de aanwezigheid van licht. Licht wordt door je brein geassocieerd met de dag of de middag. Licht zorgt ervoor dat je actief wordt. Veel lichten om je heen in de avond kunnen tot gevolg hebben dat je moeilijk kunt slapen. Daarbij zijn beeldschermen vaak schadelijker dan gewone lampen. Veel beeldschermen van bijvoorbeeld smartphones en tablets stralen blauw licht uit. Juist dit blauwe licht lijkt erg op het licht dat de zon in de middag uitstraalt. Voor je lichaam is dit een teken dat het nog lang geen tijd is om te gaan slapen.

Het is dus belangrijk om slim om te gaan met licht. Als je erg gevoelig bent voor licht en je slaapritme raakt hier snel door verstoord, dan kan lichttherapie soms uitkomst bieden.

Pas op met alcohol

Alcohol drinken voordat je naar bed gaat kan je helpen om in slaap te komen. Het lijkt daarmee een oplossing te zijn voor slapeloosheid. Helaas is alcohol zeker geen wondermiddel. Het kan je nachtrust namelijk behoorlijk verstoren; ook bij kleine hoeveelheden. De diepe slaap wordt door alcohol korter en minder diep, waardoor je minder goed uitrust. Ook word je na het drinken van alcohol 's nachts sneller wakker, en kan het nog weleens moeilijk zijn om weer in slaap te vallen.

Het gevaar van slaappillen

Ook slaappillen kunnen je helpen met inslapen, en de meeste slaappillen zorgen er ook voor da je 's nachts niet tussentijds wakker wordt. Toch moet je erg oppassen met slaappillen. Veel slaappillen zorgen namelijk voor een slechte kwaliteit slaap, en ze werken verslavend. Als je toch een slaapmiddel wilt gebruiken omdat je niet kunt slapen, kun je het beste voor melatonine kiezen.

Geen koffie drinken voor het slapen gaan

Ook met koffie drinken voor het slapen gaan moet je uitkijken. De cafeïne in koffie werkt als een pepmiddel. Het zorgt dat je actief wordt en houdt je wakker. Dit effect kan nog enkele uren aanhouden. Het is daarom aan te raden om vanaf het eind van de middag geen koffie meer te drinken.

'Ik kan niet slapen' door een telefoon naast je bed

Steeds meer mensen zijn een groot deel van de dag met hun mobiele telefoon bezig. Veel mensen nemen de telefoon zelfs mee naar bed. Naast het feit dat dit vanwege het licht niet goed is voor je slaap, en vanwege de aandacht die de telefoon vraag slapeloosheid kan verergeren, kan ook de straling van de mobiele telefoon een negatief effect hebben op de slaap. Mensen die slapen met een mobiele telefoon op hun nachtkastje komen minder snel in slaap, hebben gemiddeld een lichtere slaap en hebben 's ochtends vaker hoofdpijn.

Beter slapen door oordoppen

Als je niet kunt slapen door allerlei geluiden om je heen, kun je eenvoudig oordoppen gebruiken. Dezelfde oplossing kun je toepassen wanneer je 's nachts regelmatig wakker wordt van geluiden om je heen.

'Ik kan niet slapen' door een verkeerde kamertemperatuur

De temperatuur van de slaapkamer is heel belangrijk voor een kwalitatief goede slaap. En de temperatuur kan ook invloed hebben op hoe snel je inslaapt. Als het te koud is val je moeilijker in slaap en is de kans groter dat je 's nachts wakker wordt. als het te warm is, kan dit zorgen voor zweten in je slaap. Ook dat kan een reden zijn dat je 's nachts wakker wordt. Maar ook als je niet wakker wordt gaat nachtelijk transpireren vaak samen met een lage kwaliteit slaap. Niet alleen het verlagen van de kamertemperatuur kan in dat geval uitkomst bieden, maar ook een dunnere deken.

Ontspannende activiteiten voor het slapen gaan

Slapeloosheid heeft vaak te maken met stress. Als je hier last van hebt, kun je het beste de stress zelf aanpakken. Er zijn diverse manieren waarop je kunt onthaasten, zodat je meer in balans komt. Maar dat is niet altijd eenvoudig, en stress verminderen is iets wat vaak alleen op de lange termijn mogelijk is.

Wat je in stressvolle periodes (maar ook in minder stressvolle periodes) wel heel goed kunt doen is een rustgevende activiteit zoeken voor het slapen gaan. Daarmee kun je de drukte en stress van de dag van je afleggen. Als je dit geregeld toepast, kan dit een soort ritueel worden wat door de regelmaat op den duur slaap opwekkend gaat werken.

'Ik kan niet slapen, dokter'

Wanneer bovenstaande tips je niet helpen, en je kunt de oorzaken van je slapeloosheid niet achterhalen, dan is het waarschijnlijk verstandig om een afspraak te maken met de huisarts of een andere specialist. Mogelijk leidt je aan een slaapstoornis os is er een andere achterliggende oorzaak die je zelf niet hebt kunnen ontdekken. De huisarts of andere expert kan je niet alleen de juiste slaapmiddelen voorschrijven, maar kan ook tips geven of je doorverwijzen naar slaaptherapie.

Lees verder

© 2015 - 2019 Brempie, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Wat moet je doen om goed te slapen?Wat moet je doen om goed te slapen?Voldoende slaap is belangrijk om de dag goed door te komen. Voor mensen met slaapproblemen is het erg moeilijk. Lees in…
Niet kunnen slapen: de gevolgenNiet kunnen slapen: de gevolgenNiet kunnen slapen. Wat zijn nu de precies de gevolgen van niet slapen? Sommige mensen hebben een periode waarin ze niet…
Verschillende slaapbehoeftes bij verschillende leeftijdenVerschillende slaapbehoeftes bij verschillende leeftijdenSlaap verschilt per leeftijd. Het grootste verschil is het aantal uren slaap. Pasgeboren baby’s hebben veel slaap nodig…
Depressie en slaapstoornissenEen depressieve persoon lijdt vaak aan slapeloosheid. Toch komt het niet zelden voor dat personen een overmatige slaapbe…
Slaapritme bij daglichtSlaapritme bij daglichtNormaal slaapt een mens 's nachts en het lichaam is daar dan ook op ingesteld. Het kan echter voorkomen dat iemand overd…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: AlexVan, Pixabay
  • http://www.thuisarts.nl/moeheid/ik-ben-moe
  • http://www.gezondheidsplein.nl/aandoeningen/oververmoeidheid/item37788
  • http://sleepfoundation.org/sleep-health
  • Gaby Rossbach (2011) 'Eindelijk lekker slapen'

Reageer op het artikel "Ik kan niet slapen: Wat moet ik doen?"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Brempie
Laatste update: 03-08-2015
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Lifestyle
Special: Slapen
Bronnen en referenties: 5
Schrijf mee!