Wie te weinig beweegt takelt sneller af

Het klinkt misschien wat overdreven maar er schuilt een kern van waarheid in. U weet wel dat regelmatig sporten en bewegen goed voor u is maar u vindt het lastig om vol te houden. De kunst is om activiteiten te kiezen die u leuk vindt om te doen en die binnen uw mogelijkheden liggen. En wat zijn de mogelijkheden als u een chronische aandoening heeft of lichamelijk beperkt bent? Heeft u een doktersadvies nodig of kunt u meteen beginnen?

Belangrijk om te onthouden

Probeer te variëren

Variatie is erg belangrijk, probeer bijvoorbeeld niet alleen te wandelen maar ook te fietsen. Hierdoor wordt regelmatig bewegen prettiger en het vermindert de kans op blessures aanzienlijk.

U heeft altijd profijt van lichamelijke activiteit

Ook als u problemen heeft met dagelijkse activiteiten zoals traplopen en wandelen. Als u uw reguliere oefenprogramma moet onderbreken wegens ziekte (bijvoorbeeld wanneer u griep heeft), begin dan op een lager niveau en werk geleidelijk naar het niveau dat u had voordat u ziek werd. Overdaad schaadt.

Op een gezond gewicht komen

Om op een gezond gewicht te komen en te blijven doet u honderdvijftig minuten aerobe activiteiten per week, minstens tien minuten per keer. Onthoud dat u na verloop van tijd wellicht nog meer zult moeten bewegen of uw calorie-inname zult moeten verminderen om op uw streefgewicht te komen. Voorbeelden van aerobe oefeningen zijn zwemmen, fietsen of hardlopen.

Verbeter uw balans

Tussen 2007 en 2012 steeg het aantal 65-plussers dat binnen dertig dagen overleed als gevolg van een val met veertig procent. Het hebben van een goed evenwichtsvermogen is een van de belangrijkste vaardigheden om te kunnen overleven in de natuur. Echter, deze vaardigheid kan verdwijnen. Vanaf ons dertigste levensjaar al verzwakken de spieren die we nodig hebben om rechtop te staan. De lengte van onze passen wordt korter, het tempo waarin we lopen neemt af en ons zicht – onmisbaar bij coördinatie – wordt waziger. Zelfs de menopauze kan bijdragen aan een wankeler evenwicht. Maar een gevorderde leeftijd is niet de enige oorzaak van een verminderd evenwichtsgevoel.

Gereedschap dat je niet gebruikt, verroest
Wie zijn evenwichtsgevoel regelmatig aan oefening onderwerpt, behoudt het. Dit is noodzakelijker dan u misschien denkt. Een op de drie 65-plussers komt jaarlijks serieus ten val. Het voorkomen van een valpartij redt letterlijk levens: ongeveer 20% van de vrouwen met een heupfractuur raakt permanent invalide en nog eens 20% overlijdt binnen een jaar.

Maar een verbeterde stabiliteit helpt niet alleen bij het voorkomen van toekomstige vallen. Er zijn ook gezondheidsvoordelen die meteen merkbaar zijn zoals betere mobiliteit, minder blessures en makkelijker en intensiever kunnen sporten. Het probleem is dat mensen vaak niet doorhebben dat hun gevoel voor evenwicht en coördinatie achteruitgaat terwijl er toch tekenen zijn zoals een slecht handschrift en het constant stoten van schenen en knieën. Zelfs behendige mensen moeten eraan werken om hun balans op peil te houden als ze ouder worden.

Enkele strategieën om de spieren te versterken die u stevig op de been houden

Sta op één been

Probeer dit te doen terwijl u afwast. Wanneer dit dertig seconden lukt op elk been, probeer dan op een onstabiel vlak te staan zoals een bankkussen of zelfs met uw ogen dicht.

Neem Tai Chi-lessen
Onderzoek wijst uit dat ouderen die dit doen ontwikkelen doorgaans een uitstekend evenwichtsgevoel. Yoga helpt ook. Door yoga gaat u zekerder lopen en dat is belangrijk omdat wanneer mensen bang zijn om het evenwicht te verliezen, ze geneigd zijn minder te bewegen.

Loop 20 passen ‘hiel tegen teen’ en terug in een rechte lijn

U loopt dus alsof u de lengte van de kamer wilt meten in voetstappen.

Doe kniebuigingen

Stevige benen kunnen voorkomen dat een struikeling daadwerkelijk tot een val leidt. Begin met een simpele kniebuiging: plaats de voeten op heupwijdte, buig de knieën en heupen en zak langzaam naar beneden alsof u in een stoel achter u gaat zitten. Houd uw armen recht vooruit, span de buikspieren aan, rug recht en de knieën boven uw schoenveters. Stop wanneer uw dijen parallel aan de vloer zijn (of zover als u kunt tot dat punt). Span vervolgens de bilspieren aan terwijl u weer rechtop gaat staan. Probeer drie sets van tien herhalingen te doen, met een minuut rust tussen de sets.

Oefen uw explosiviteit

U heeft spierkracht nodig om uit een stoel te komen maar u heeft explosiviteit nodig om het snel te doen. Deze explosiviteit, het vermogen om een been in de juiste positie te brengen in een nanoseconde, is belangrijk bij het voorkomen van vallen. We verliezen explosiviteit sneller dan dat we spierkracht verliezen en met name voor oudere vrouwen is het moeilijk dit weer op de bouwen. Probeer dit: in plaats van behoedzaam uit een stoel te komen, springt u soms zo krachtig op dat u een paar stappen moet rennen om tot stilstand te komen. U mag uw armen gebruiken om het evenwicht te bewaren. De explosiviteit van deze beweging maakt sterk. Hetzelfde effect wordt bereikt door te tennissen of basketballen.

Balanceer op een balansbord (wobble-board)
Elke sportschool heeft ze en ze worden gebruikt om het evenwichtsgevoel uit te dagen. Ze zijn ook gewoon in de winkel verkrijgbaar en online te bestellen vanaf € 15,-. Ga op het bord staan, voeten op schouderbreedte, de buikspieren aangespannen en schommel naar voren en achteren en van links naar rechts, een minuut per keer. Indien nodig kunt u een stoel gebruiken ter ondersteuning. Streef naar twee minuten, zonder de rand van het bord de grond te laten raken.

Wat als u een chronische aandoening heeft?

Het hebben van een chronische aandoening als diabetes, artritis of hartkwaal betekent niet dat u niet actief kunt zijn. Feitelijk betekent dit het tegenovergestelde. Regelmatig bewegen verbetert de kwaliteit van leven en kan zelfs het risico op het ontwikkelen van andere aandoeningen verminderen.

Praat met uw arts over uw lichamelijke beperkingen en in hoeverre dit uw mogelijkheden om actief te zijn beperkt. Stel vervolgens samen met uw arts een activiteitenplan op welke rekening houdt met uw mogelijkheden. Zelfs slechts een uurtje matig-intensieve beweging per week is goed voor u. Het belangrijkste is, dat u inactiviteit voorkomt. Matig-intensief bewegen is voor de meeste mensen veilig, maar als u een gezondheidsbeperking zoals diabetes, artritis of een hartaandoening heeft is een gesprek met uw arts over de manier waarop, en de mate waarin u vellig actief kunt zijn, van groot belang.

Het menselijke lichaam is gemaakt om te bewegen

Sporten en bewegen is voor een ieder belangrijk. Te weinig bewegen resulteert altijd in negatieve gezondheidseffecten. Lichamelijke activiteit beschermt tegen ziekten, is goed voor de conditie en draagt bij aan een betere levenskwaliteit. Kortom, alle reden om in beweging te komen.

Lees verder

• 65plus? Beweeg!