Geestelijk goed functioneren na je 55ste; hoe word ik 100?

Na je 55ste beginnen bij sommige mensen langzaam de geheugenproblemen. In de eerste instantie zijn ze nog niet hinderlijk, maar dit verergert langzaam. Toch is hier iets aan te doen. Er zijn verschillende manieren om je brein scherp te houden en tot op hoge leeftijd geestelijk goed te blijven functioneren. Wat prettig is, is dat de hiervoor geldende leefregels dezelfde zijn als de leefregels die zorgen voor langer lichamelijk goed functioneren. Zo kan je gezond oud worden.

• Koffie
• De zintuigen
• Beweeg
• Rode wijn
• Let op je gewicht
• Tanden poetsen
• Tweetalig of een muziekinstrument
• Sociale contacten
• Eet gekruid
• Vis eten
• Avocado
• Walnoten
• Ginkgo Biloba
• Bessen
• Eet zuivel
• Knoflook
• Mindfulness
• Suiker mijden
• Slapen
• Krachttraining
• Use it or lose it
• Vermijd drugs en roken
• Vermijd stress
• Programma ‘Hoe word ik 100’
• Meer weten over gezond oud worden?

Koffie

Cafeïne stimuleert het zenuwstelsel en beschermt tegen cognitieve achteruitgang. Drie tot vijf kopjes koffie per dag kan daarom een beschermende werking hebben. Volgens bron 2 (zie bronnen onderaan de pagina) zou dit het risico op dementie zelfs met 65% kunnen verminderen.

De zintuigen

Horen en zien zijn belangrijke zintuigen, die bij het ouder worden achteruit gaan. Gelukkig zijn er hulpmiddelen om deze zintuigen zo goed mogelijk te kunnen blijven gebruiken. Door slecht te horen wordt communicatie en interactie moeilijk en slecht zien maakt onze leefwereld beperkter. Senioren met een licht, matig of ernstig gehoorverlies lopen volgens onderzoek van KNO-arts Frank Lin (Johns Hopkins School of Medicine) respectievelijk 2,3 en 5 keer meer kans op het ontwikkelen van dementie in vergelijking met senioren met een normaal gehoor (1).

Beweeg

Drie keer een half uur per week ‘low impact’ beweging verhoogt de doorbloeding van de hersencellen en hierdoor wordt de kans op neurodegeneratie kleiner (4). Onder low impact beweging wordt verstaan matig intensieve beweging, beweging waarbij je nog net in staat bent om een gesprek te voeren. Dit is voor iedereen anders en afhankelijk van de conditie. Voor de één is een wandelingetje al voldoende en de ander moet flink doorstappen of zelfs op een rustig tempo gaan joggen om tot een verhoogde doorbloeding te komen. Vooral eigenschappen als initiatief nemen en gemotiveerd zijn krijgen een boost bij meer beweging en dat helpt de senior weer om actief te blijven en dingen te ondernemen.

Rode wijn

Resveratrol is een antioxidant die neuronen beschermt tegen schade en deze stof zit in rode wijn, m.n. in Merlot. Iedere dag maximaal één glas rode wijn is dus niet slecht. Bierdrinken is minder goed voor je. Hier zitten geen beschermende stoffen in en bierdrinkers hebben een iets hogere kans op een tekort aan vitamine B. De hersenen hebben vitamine B nodig om goed te functioneren.

Let op je gewicht

De resultaten van geheugentesten liggen gemiddeld hoger bij mensen met een BMI (Body Mass Index) van rond de 20, dan bij mensen met een BMI van rond de 30 (5). Vooral het gewicht op middelbare leeftijd is van belang. Mensen die op middelbare leeftijd te dik zijn lopen een drie keer hogere kans op de ziekte van Alzheimer. Wanneer je boven de zestig bent, is het overigens niet verstandig om extreem te gaan diëten. Ook een sterke daling van de BMI boven de leeftijd van zestig jaar wordt geassocieerd met een hogere kans op Alzheimer.

Tanden poetsen

Wetenschappers van de universiteit van Californië hebben een verband aangetoond tussen tandenvleesontstekingen en dementie. Onder ouderen die hun gebit goed verzorgen (niet alleen tanden poetsen maar ook dagelijks flossen), komt volgens het onderzoek (6) dementie aanmerkelijk minder vaak voor. Reden hiervoor zou zijn dat de bacteriën die tandvleesontstekingen veroorzaken, ook ontstekingen in de hersenen kunnen veroorzaken. Deze ontstekingen leiden tot schade aan de hersenen.

Tweetalig of een muziekinstrument

Tweetalige mensen worden gemiddeld vier jaar later dement. Dit geldt ook voor mensen die een muziekinstrument bespelen (7). Een muziekinstrument bespelen zorgt voor veel activiteit in het gehele brein waardoor het volume en de activiteit in de hersenbalk wordt vergroot. Dit zorgt voor betere verbindingen tussen de beide hersenhelften en een beter werkend geheugen.

Sociale contacten

Sociale contacten vergroten je wereld zowel emotioneel als intellectueel en zijn heel belangrijk om geestelijk gezond te blijven. Probeer wel mensen om je heen te verzamelen waar je blij van wordt en mijd mensen die je humeur verpesten. Mensen met meer sociale contacten zijn actiever en maken vaker een uitstapje, waartoe ze worden gestimuleerd door hun sociale contacten.

Eet gekruid

Kruiden zoals kaneel, salie, kurkuma, rozemarijn, gember en komijn hebben allen een ontstekingsremmende werking. Overal in het lichaam kunnen ontstekingen ontstaan, ook in de hersenen. Deze ontstekingen veroorzaken het afsterven van zenuwcellen en het achteruitgaan van mentale processen. Gekruid eten heeft dus een beschermende invloed. Het versterkt het immuunsysteem waardoor ontstekingen sneller tot stand worden gebracht (16).

Vis eten

Minstens één keer per week vis eten (liefst vette vis) verlaagt het risico op dementie (8). Volgens onderzoek zou het wekelijks eten van vis de kans met maar liefst 40 procent verminderen. Je kan er over redetwisten of het verschil echt zo groot is, maar baat het niet dan schaadt het niet. Iedere week een keer paling, haring, makreel, zalm of sardientjes op het menu kan geen kwaad.

Avocado

Avocado bevat veel vitamine C en vitamine E. Deze antioxidanten helpen om beschadigingen aan hersencellen en hersenweefsels te voorkomen. Daarnaast zit er in avocado foliumzuur (vitamine B11). Foliumzuur beschermt tegen de vorming van hoge concentraties homocysteïne, zoals deze voorkomen bij Alzheimer. Foliumzuur zit ook in leverproducten, Romeinse sla, broccoli, spruitjes, doperwten, andijvie, bietjes, kikkererwten, aardbeien, bramen, frambozen, kiwi, mango, linzen en selderij.

Walnoten

Walnoten zijn rijk aan alfa-linoleen, een Omega 3-vetzuur en dit heeft een remmende werking op het ontstaan van Alzheimer. Vette vis is dus niet de enige leverancier van Omega 3. Naast vette vis en walnoten zijn ook lijnzaadolie en sojaolie rijk aan Omega 3. De hoeveelheid Omega 6 hoort in verhouding te zijn met de hoeveelheid Omega 3 in de voeding (11). De meeste mensen krijgen teveel Omega 6 (zit in bak- en braadvetten en in orgaanvlees) en te weinig Omega 3 binnen.

Ginkgo Biloba

Dit kruidenmiddel verbetert de doorbloeding en voorkomt zodoende aderverkalking, ook in de hersenen. Wanneer je merkt dat je geheugen je in de steek laat, kan het geen kwaad om dit kruidenmiddel te gaan gebruiken.

Bessen

Bessen zijn rijk aan antioxidanten, deze stimuleren het immuunsysteem en verminderen het risico van cognitieve achteruitgang. In bessen zit ook een stof die anthocyanine heet en deze stof heeft een bloeddrukverlagende werking. Een te hoge bloeddruk kan bloedvaten beschadigen en de voortgang van Alzheimer versnellen. Het is dus van belang een te hoge bloeddruk zoveel mogelijk te voorkomen. Hierbij moet voorzichtig omgegaan worden met medicijnen. Het verlagen van de bloeddruk met medicatie kan ongewenste bijwerkingen hebben.

Eet zuivel

Veel veganisten hebben een tekort aan vitamine B12 (12) en dit tekort zorgt voor vermindering van de werkcapaciteit van de hersenen. B12 is te vinden in eieren, zuivelproducten, vlees, vis en schaaldieren, maar ook in biergist, sojabonen, rauwe noten en spirulina. Wanneer er een veganistisch dieet wordt gevolgd, is het verstandig om het vitamine B12-gehalte in de gaten te houden en zo nodig een voedingssupplement te nemen.

Knoflook

Knoflook beschermt tegen celbeschadiging en veroudering en kan helpen de bloeddruk te verlagen (net zoals bessen). Hiermee verlaagt het geregeld consumeren van knoflook het risico op Alzheimer en dementie.

Mindfulness

Dagelijks 10 minuten een mindfulness-oefening, yoga of meditatie zorgt voor aantoonbare geheugenverbetering. Even tijd voor jezelf, waarin je je bezighoudt met je gedachten, ademhaling en houding reduceert stress en verbetert het algemeen cognitief functioneren (3).

Er is ook één op zichzelf staande studie die beweert dat mindfulness herinneringen minder nauwkeurig kan maken. Het ging in dit onderzoek over een rijtje woorden dat de deelnemers voor de mindfullness-oefening te horen kregen en dat ze na de oefening moesten opzeggen. Deelnemers die zich moesten concentreren op de ademhaling herinnerden zich minder van het rijtje woordjes dan de deelnemers die hun gedachten mochten laten dwalen.

Suiker mijden

Suiker eten we allemaal te veel en dit zorgt ervoor dat we sneller verouderen en welvaartsziektes zoals obesitas en diabetes opspelen. Wanneer je dan toch wilt snoepen kan je het beste kiezen voor chocolade met minimaal 70% cacao. Hierin zitten ook nog gezonde voedingsstoffen (o.a. de polyfenolen catechine en epicatecine, bekend om hun hersenbeschermende werking) en niet alleen maar suikers.

Vermijd vooral het consumeren van verborgen suikers en koolhydraten. Deze zitten in kant-en-klaarmaaltijden, light-producten, sauszakjes en pakjes. Maar vergeet vooral wit brood, witte rijst en pasta’s niet. Teveel suiker en teveel koolhydraten consumeren kan leiden tot diabetes en mensen met diabetes type II hebben anderhalf tot twee keer zo vaak Alzheimer als de andere senioren zonder diabetes (9).

Slapen

Je lichaam heeft slaap nodig om te herstellen, zowel lichamelijk als geestelijk. Tijdens de slaap wordt een schadelijk eiwit (amyloid) afgebroken. Dit schadelijk eiwit komt in hogere concentratie voor in de hersenen van Alzheimerpatiënten (13). Wanneer slapen een probleem is, is het verstandig om de oorzaak op te sporen. Beweeg je overdag voldoende, zodat je ook moe wordt? Zet beeldschermen één uur voor het naar bed gaan uit, doe ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan, zorg voor regelmaat in je dag/nacht patroon en sport niet ’s avonds laat.

Krachttraining

Wanneer we ouder worden, neemt de hoeveelheid spiermassa af en de hoeveelheid vetweefsel toe. Dit is bij iedereen zo en je merkt het zelf als eerste aan het minder strak worden van de huid. Dit komt niet alleen door afnemende elasticiteit (minder collageen), maar ook door het uitzakken van de huid waardoor het lijkt alsof je huid overhoudt, dit komt vooral door minder spiermassa. Dit zie je onder andere aan de kipfiletjes aan de bovenarmen (afname van de spiermassa in de triceps). Krachttraining is dus met name voor ouderen belangrijk om te voorkomen dat het vetweefsel te veel toeneemt en het spierweefsel te snel afneemt. Onderzoek in Japan (10) wijst uit dat met behulp van krachttraining in een voorstadium van de ziekte van Alzheimer de mentale capaciteiten aanzienlijk verbeteren. Naast de fysieke verbetering is er dus ook sprake van een enorme mentale verbetering.

Use it or lose it

Vooral voor senioren geldt dat ze zoveel mogelijk moeten blijven doen. Geestelijke en lichamelijke activiteit is belangrijk om deze functies te behouden. Na een langdurig ziekbed is het heel moeilijk om weer terug de oude te worden. Dit is een gevecht waarbij langzaam stapje voor stapje iedere vroegere vaardigheid weer moet worden herwonnen. Geef dus niet te snel activiteiten op. De kans is groot dat het vermogen om ze weer op te pakken nooit meer terug komt.

De hersenen hebben geregeld nieuwe uitdagingen nodig om actief te blijven, dus ga reizen, volg een cursus en wees maatschappelijk betrokken. Zo komen er nieuwe uitdagingen en nieuwe ervaringen op je pad, die de hersenen stimuleren.

Vermijd drugs en roken

Door drugsgebruik en/of roken neemt de kans op dementie toe. Vooral cocaïne, XTC en amfetaminen kunnen de hersenen ernstig beschadigen, zodat op latere leeftijd de kans op dementie toeneemt. Roken versnelt het verouderingsproces van de hersenen. Er is ooit een onderzoek geweest waarbij de uitkomst was dat mensen met beginnende dementie baat zouden kunnen hebben bij een sigaret, maar verder onderzoek naar aanleiding van deze uitkomst maakte duidelijk dat dit niet waar is (14).

Vermijd stress

Chronische stress vermindert de werking van het immuunsysteem, beschadigt de hippocampus en beïnvloedt leer- en geheugenprocessen. Er zijn heel veel studies gedaan die de relatie tussen stress en dementie bevestigen. De uitgebreidste studie op dit gebied is een studie in Göteborg (1968-2011) met de naam ‘Prospective Population Study of Women’ (15).

Programma ‘Hoe word ik 100’

Er wordt veel aandacht besteed aan gezondheid, een gezonde levensstijl en gezond oud worden. Wanneer je kijkt naar een programma als ‘Hoe word ik 100’ dat door de omroep MAX in 2016/2017 werd uitgezonden, zie je dat er opmerkelijke resultaten worden geboekt door gezonder te gaan leven. Vooral diabetesklachten en klachten veroorzaakt door overgewicht zijn met een gezonde levensstijl goed bij te stellen. In deze serie komen alle welvaartsziektes aan bod en wordt geprobeerd door gezond te leven van deze ziektes en de bijbehorende medicaties af te komen. Dit doen de deelnemers onder andere door gezond te eten en meer te bewegen, ook meditatie maakt deel uit van het programma.

Het televisieprogramma is goed voor een stukje bewustwording. Nee, het zit niet allemaal alleen in de genen en ja, je kan hier zelf wel degelijk wat aan doen. Voor mensen die hiermee aan de slag willen is het alleen jammer dat de adviezen niet echt goed wordt uitgediept en het programma oppervlakkig blijft.

Meer weten over gezond oud worden?

Er zijn ook boeken geschreven over gezond oud worden zoals:

• ‘Hoe word je 100?’ van William Cortvriendt (ISBN 9789491729201) met het bijbehorend actieboek en kookboek
• ‘Oud worden zonder het te zijn’ van Rudi Westendorp (ISBN 9789045032788)
• ‘Veroudering vertragen: het langer jong-plan’ van Kris Verburgh (ISBN 9789035143982)
• ‘Jong blijven & oud worden’ van Prof. Dr. Marcel Olde Rikkert (ISBN 9789072219947)
• ‘Happy Ageing voor beginners’ van Ate Dijkstra (ISBN 9789402224405)
• ‘Nooit Meer Oud?’ van Jan M.L. Bosmans (ISBN 9789038913551)