Belang van bewegen en gezonde voeding bij afvallen

Iedereen weet inmiddels dat afvallen minder eten wil zeggen en meer bewegen. Maar toch blijft het voor menigeen een zware last om wat kilo’s kwijt te raken en dit ook vast te houden. Een verandering van leefpatroon is vaak het enige wat afdoende werkt.

Weet hoe te werk te gaan

Ga bij calorieën voor een vrouw uit van 2000 bij normale beweging en bij mannen 2500 bij normale beweging. Dat wil meteen zeggen dat alles wat je minder eet afvallen wil zeggen. Zo’n 1500 voor vrouw en 2000 voor mannen is wat je in ieder geval aan moet houden en dit uiteraard in de verantwoorde voedingsfeer. Daarmee niet gezegd dat je niet een keer uit de band mag springen, maar we gaan uit van het normale eetpatroon.

Combineer dit met beweging, waarbij een half uur het minimum per dag is. Dit kan hardlopen op de weg of bij een club zijn, maar kan ook in de sportschool lopen op de band zijn. Natuurlijk haalt niet ieder dagpatroon dit en probeer dan in je dagelijkse doen de verandering aan te brengen. Beweging betekent immers energieverbruik voor de stofwisseling en meer energieverbruik dan je aan voedingsstoffen opneemt wil zeggen dat je af gaat vallen.

De supersnelle crashdiëten zijn meestal van korte duur en veranderen niet wezenlijk je eetpatroon. Zodra je weer naar een normaal voedingspatroon gaat kom je weer aan. Natuurlijk moet eten je leven niet beheersen en daarom is geleidelijk afvallen en daarbij bewegen de beste remedie.

Wat helpt bij afvallen

Het lijken dooddoeners maar het is de realiteit dat vaak eenvoudige energieverbruikers in je dagelijks patroon zitten. We gebruiken ze alleen niet altijd actief genoeg.

• Kan je de auto naar het werk vervangen door de fiets of neem het openbaar vervoer en loop het laatste stuk naar je werk.
• Neem de klussen in het huis als stofzuigen, ramen zemen, dweilen ook mee als beweging en helemaal als je ook nog regelmatig trappen loopt.
• Neem op je werk, het warenhuis of anderszins de trap ook al is er een lift.
• De verschillende seizoenen zijn uitermate geschikt om zelf de tuin weer aan kant te krijgen. Een intensieve beweging die goed voor je is.
• Een boodschap kan ook op de fiets of lopend gedaan worden. Laat de auto staan.
• Heb je een hond, maak dan iedere dag een flinke wandeling. Goed voor de hond en goed voor de baas. Bij voorkeur na de avondmaaltijd.
• Gebruik de lunchtijd om ook even buiten een wandeling – bijvoorbeeld met collega’s – te maken.
• Een middagje winkelen is ook stevig bewegen. Helaas meestal weer wat minder door de knip.

Natuurlijk is gewoon minimaal een half uurtje in het eigen tempo hardlopen het allerbeste. Naast de te verbruiken energie is het sowieso goed voor de stofwisseling. Overweeg met een medestander dagelijks een stukje te gaan lopen, wel zo gezellig. Ook varianten als (snel)wandelen of nordic walking zijn prima voor de dagelijkse beweging.

De voedingstoffen

Vetten

Er zijn 2 soorten vetten, t.w. verzadigde vetten en onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn eigenlijk niet gezond (bijvoorbeeld slecht voor de cholesterol). Een te hoog cholesterol geeft kans op hart en vaat ziektes.

Deze vetten zijn terug te vinden in producten zoals: snacks, koekjes maar ook in margarine. Onverzadigde vetzuren zijn wel gezond. Ze zijn goed voor hart en bloedvaten en zijn cholesterol verlagend. Denk hierbij aan bijvoorbeeld vette vis of plantaardige. Belangrijke vetzuren zijn Omega 3 en 6 of Linolzuur.

Koolhydraten

Koolhydraten soorten zijn er eigenlijk 2, namelijk de enkelvoudige of meervoudige (ook wel complexe) koolhydraten. Koolhydraten zijn voor de mens een brandstof die efficiënter verbrand als vetten.

Enkelvoudige koolhydraten verteert je lichaam snel. Teveel enkelvoudige koolhydraten zorgen voor een hoge bloedsuiker waardoor je lichaam het hormoon insuline af gaat geven. Dit hormoon haalt glucose uit de bloedbaan om het als energie te gebruiken. Dit zorgt voor een lage suikerspiegel en dat wil zeggen een honger gevoel, een drang naar eten. Insuline remt ook de afbraak van vetten en stimuleert de opbouw daarvan. Probeer de enkelvoudige koolhydraten te beperken, behalve de gezonde die in fruit en zuivel zitten.

Meervoudige (ook wel complexe) koolhydraten verteert je lichaam veel minder snel en geven dus ook minder snel een honger gevoel. Je hebt de zetmeelrijke koolhydraten (bijv. volkoren pasta, bruinbrood en aardappelen) en de vezelrijke koolhydraten waarbij de verschillende groenten het beste voorbeeld zijn. Het energieniveau is gemiddeld en je zult dus geen pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel terugvinden.

Eiwitten

Eiwitten zijn bouwstenen van het menselijke lichaam. Je lichaam gaat pas gebruik maken van eiwitten als energie wanneer het lichaam geen gebruik meer kan maken van koolhydraten en vetten. Aangezien eiwitten goed voor de spieren zijn wordt door krachtsporters wel eens extra eiwitrijke supplementen genomen om de spieropbouw te versnellen. In normale voeding is voldoende eiwit.