10 tips voor een betere nachtrust

Slaap is niet alleen belangrijk om het lijf te laten rusten en nieuwe krachten op te doen. Het geeft ook je hersenen de gelegenheid een dag vol indrukken, beslissingen en emoties te verwerken. Als je vaak moeite hebt om in te slapen, of ´s nachts wakker wordt en dan maar moeilijk terug in slaap komt, dan zijn de volgende tips de moeite van het uitproberen waard.

1. Lichaamsbeweging

Zorg voor een dagelijkse portie lichaamsbeweging. De geleerden zijn het er nog niet helemaal over eens, maar het lijkt er toch op dat al te veel inspanning kort voor het slapen gaan niet bevorderlijk is voor de nachtrust. Om het zekere voor het onzekere te nemen is het verstandig om niet binnen 3 tot 4 uur voor je bedtijd nog hevig te gaan sporten, omdat je je lijf dan voor een paar uur stimuleert in plaats van helpt te ontspannen. Het hoeft ook allemaal niet al te zwaar te zijn: 20 – 30 minuten wandelen (liefst wel een beetje flink doorstappen), fietsen of zwemmen kunnen geweldig helpen om in bed eerder te ontspannen.

2. Middagdutjes

Een tukje overdag is geen probleem, zolang je het maar beperkt tot 20, maximaal 30 minuten, en niet later dan 14.00/15.00 uur ’s middags. Anders lig je ‘s avonds alsnog plafondtegels te tellen. Zo’n siësta kan zelfs heel bevorderlijk zijn voor je concentratievermogen en creatieve prestaties de rest van de middag.

3. Vast patroon voor het slapen gaan

Ontwikkel een vast, ontspannend, bedtijdpatroon. Ga elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed en sta ook steeds op dezelfde tijd op. Ook in het weekend. Een dergelijke regelmaat helpt je lichaamsklok om op die tijden te starten met afschakelen. Doe in het laatste uur voordat je naar bed gaat iets dat je ontspant: een warm bad of hete douche, rustige muziek, een beetje lezen, puzzelen of misschien een spelletje solitaire. Maakt niet uit wat je doet, als het maar ontspant. Zodra je met deze activiteit begint is dat ook een seintje naar je brein dat het tijd is om over te schakelen naar de slaapstand.

4. Stimulerende middelen

Wees voorzichtig met opwekkende middelen:

• alcohol mag dan wel heten te helpen om sneller in slaap te vallen; het reduceert ook de kwaliteit en duur van je slaap, zodat je na te weinig uren alweer wakker wordt.
• caffeïne kan een mens wakker houden tot 10-12 uur na de laatste consumptie. Drink dus liever geen koffie, zwarte thee of frisdranken met caffeïne meer na de lunch, of drink er door de dag heen minder van
• ook roken kan een negatieve invloed hebben op je slaap, omdat nicotine een opwekkend middel is. Sommige rokers krijgen gaande de nacht last van ontwenningsverschijnselen, die tot slecht slapen kunnen leiden.

5. Maak je hoofd leeg

Als je wakker ligt omdat je hersenen nog veel te actief zijn, probeer je brein dan tot rust te brengen, bijvoorbeeld als volgt:

• maak een lijst van alle dingen die je de volgende dag moet of wilt doen (dan blijft dat niet meer rondspoken in je hoofd);
• schrijf op wat je zo bezig houdt dat je er wakker van ligt (schrijf het van je af);
• ontspanningsoefeningen in bed (bijvoorbeeld bewust ademhalen, bewustwording van je spieren);
• of ga iets lezen dat je volkomen afleidt en je hoofd niet stimuleert (wat dacht je van een pagina uit een woordenboek, of encyclopedie, of een geschiedenisboek...).

6. Vermijd beeldschermen

Kijk in de laatste 30 minuten voordat je naar bed gaat niet naar de TV, maar ook niet naar een computerscherm. Beide schermen geven een lichtsterkte af die te vergelijken is met die van de zon, waarmee je hersenen voor de gek gehouden worden en ze het nog lang geen bedtijd vinden.

7. Een slokje of een hapje

Een glas melk (bevat een aminozuur dat de productie van serotonine en/of melatonine in je hersenen bevordert, waardoor de hersenen minder actief worden), een licht snackje of een kopje kruidenthee kunnen je helpen te ontspannen, maar ga niet te veel eten, want dan verwacht je lijf ineens een complete maaltijd. Een halve sandwich met kalkoen of pindakaas, of een banaan, of een gezonde muesli met halfvolle melk of yoghurt werkt prima.

8. Oh, dat gesnurk naast je...

Doe iets aan je snurkende partner – maar op een legale wijze. Snurken ontstaat door een teveel aan, of slapte van, keel- of neusweefsel, dat tijdens de slaap meevibreert met je ademhaling. Drank, roken en overgewicht zijn bekende boosdoeners, maar leeftijd en geslacht spelen evenzeer mee. Dus als je partner een drinkende roker van middelbare of hogere leeftijd is, met flink wat kilootjes overgewicht, dan wint hij de hoofdprijs.
Voordat je nou naar de deegroller grijpt, kijk eerst eens of het helpt om hem op zijn zij te laten slapen, of om het hoofdeinde van het bed wat te verhogen. Op die manier wordt de kans op een wijde keelopening wat kleiner, waardoor er minder lucht door het strottehoofd passeert. Er zijn steeds meer hulpjes op de markt die voor de een beter dan voor de ander werken, maar als het snurken van je partner echt een probleem voor jouw eigen slaap is, dan zijn ze toch zeker de moeite van het proberen waard.
En als dat allemaal niet werkt, dan moet je toch maar overwegen om in een andere kamer te gaan slapen. Of hem dat te laten doen – de meeste mannen slapen toch wel, overal... :-)

9. Kijk eens goed naar je slaapkamer

Zorg dat je kamer rustig is, donker, en op een aangename temperatuur. Geluid kan flink inbreuk maken op je slaap. Een vorm van ‘geluidsbehang’ (een fan, een DVD met zeegeluiden, heel zachte muziek) kan een goed tegenwicht vormen. Of gebruik anders oordoppen.
Een goede temperatuur is ook erg belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat de ideale slaapkamertemperatuur ergens tussen de 15 en de 18 graden ligt. Ook de vochtigheidsgraad speelt een rol: een te droge kamer geeft je een droge kriebelkeel, en al dat gehoest houdt ook iedereen maar wakker.

10. Het belang van goed beddegoed

Tot slot: je beddegoed is een belangrijke sleutel in het krijgen van voldoende slaap. Als het al even geleden is, kijk dan nog es met een kritisch oog naar je bed: staat je bedbodem nog strak genoeg of is-ie eigenlijk al te ver doorgezakt? Geeft je matras nog de support die je nodig hebt? Een matrastopper kan uitkomst brengen (als je matras nog niet te ver heen is). Denk ook eens aan een wollen onderdeken – ideaal voor mensen met reuma, artrose, asthma en allergiën. En je kussen, is dat eigenlijk aan vervanging toe? Ben je misschien beter af met katoenen, of satijnen lakens en slopen dan het synthetische spul?
Allemaal onderdelen die kunnen bijdragen om slapen niet alleen tot een prettige beleving, maar zelfs tot een feestje te maken.

En nogmaals, niet alles werkt voor iedereen hetzelfde, dus experimenteer en probeer uit wat voor jou het beste werkt.