Afvallen en bewegen zonder sportschool

Met de auto naar de sportschool. Daar zweten en zwoegen, en rijdend weer terug. Het kan veel zinvoller. Want geen mens hoeft driemaal per week naar een sportschool. Om af te vallen en een gezond lichaam te houden volstaat het om beweging in je dagelijkse routine in te passen. Geen dwang, druk of prestige. Bewegen zoals onze voorouders deden. Ongemerkt afvallen, je lichaam stukje bij beetje trainen. Loop, fiets, schrob, dans, dweil, klus en sjouw. Bewegen zoals je lichaam het bedoeld heeft!

Onvrede in ieder mens

Tegenwoordig is het leven in vele opzichten gemakkelijker dan vroeger. Huishoudelijk werk is door allerlei apparatuur zoals wasautomaat, droger, vaatwasser en stofzuiger minder inspannend dan ooit. Om maar niet te spreken over afstandsbedieningen zodat je je luie stoel niet meer uit hoeft. Moeten we ergens heen, dan pakken we het liefst de auto, en indien niet aanwezig, het openbaar vervoer. Eenmaal op de zaak zal wederom menig persoon zich niet lichamelijk hoeven in te spannen. Thuis plof je weer neer op de bank, of neem je urenlang plaats achter een pc. Lichaamsbeweging is in vergelijking met vroeger ver te zoeken. Met het gevolg dat je al moe wordt bij de gedachte om iets te doen. In de brievenbus belanden folders van sportscholen. Gedachten vieren hoogtij: 'Zal ik dan toch maar...' of 'Er moet iets gebeuren, maar ik durf niet...', 'Ik heb helaas geen tijd...', of 'Ik wil wel, maar die sportschool is me te duur'. Sportscholen spelen in op het schuldgevoel jegens je lichaam dat in elk mens zit: 'Ik beweeg te weinig.'

Bewegen moet, sportschool niet

En ja, Nederlanders bewegen nog steeds te weinig. Degenen die wel bewust bewegen zijn dikwijls mensen die zich door omgeving en maatschappij gedwongen voelen om 'zoveel maal per week' een sportschool te bezoeken. Omdat het erbij hoort. Omdat een vriendin het ook doet. Omdat 'bewegen' automatisch wordt vertaald in 'sporten'. Omdat men denkt dat alleen een sportschool hulp kan bieden. Etcetera. En zo is de sportschool een nationale norm, een heersend modeverschijnsel en het afkopen van een schuldgevoel. Maar om gezond te blijven kun je met een gerust hart de sportzaal mijden. Dertig minuten per dag bewegen is voldoende om de levenskwaliteit te verhogen, de kans op overgewicht en hart- en vaatziekten te verkleinen en de conditie te verbeteren. Meer is natuurlijk meegenomen. Maar slechts 30% van de Nederlanders heeft weet van deze '30 minuten regel'. Beweging hoeft niet een half uur achtereen, je kunt het verdelen in bijv. twee maal een kwartier of anders.

Dagelijks bewegen telt!

Elke beweging die de hartslag verhoogt en de ademhaling versnelt, TELT. Gebruik je creativiteit en daag jezelf uit om zo veel mogelijk originele bewegingen te bedenken. Dagelijks meerdere malen intensief in beweging zijn heeft volgens onderzoek meer effect bij het afvallen dan een paar keer per week fitnessen in een sportschool. En het is niet vreemd om te bedenken dat op een natuurlijke manier bewegen in de frisse lucht weldadiger voor het lichaam is dan abrupt en overdreven bewegen in een zweterige ruimte.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie kan eenvoudige maar doeltreffende lichaamsbeweging perfect worden geïntegreerd in het dagelijks leven. Wil je ook nog afvallen, verhoog dan langzamerhand de hoeveelheid beweging per dag en verminder de hoeveelheid eten per dag. Combineer beweging uiteindelijk met halvering van de porties, maar sla geen maaltijden over. Beperk het aantal tussendoortjes tot driemaal daags en eet bovenal op vaste tijden.

• Lopen en fietsen. Bekijk bij elke bestemming of je het niet beter lopend of met de fiets kunt bereiken. Wil of moet je toch met het openbaar vervoer, ga dan lopend of fietsend naar de halte of het station. Je kunt het uitbouwen door een halte eerder uit te stappen en het laatste stuk te lopen. Doe dit consequent. Wat betreft de fiets: Wist je dat elke dag op de fiets naar je werk veel meer oplevert dan in je vrije tijd fanatiek te sporten? Ook brieven kun je apart posten en dit dus niet combineren met winkelbezoek. Heb je pauze, ga dan niet in een kantine zitten maar ga een eind wandelen. Vind je het saai, vraag dan een collega mee. En wat dacht je van een avondwandeling bij volle maan?
• Trap of roltrap. Neem nooit de lift, maar altijd de trap of roltrap. Op een roltrap hoef je niet stil te staan maar kun je gewoon doorlopen. Zowel voor trap of roltrap geldt dat je bij elke stap een trede kunt overslaan. Rennen op de trap is ook een idee en maakt de klus heel intensief.
• Auto wassen. Was altijd zelf je auto, dus ga niet zitten toekijken hoe een wasstraat dit doet. Zelf schrobben is al een hoop lichaamsbeweging.
• Tuinieren. Tuinieren is een uitstekende manier om je lichaam flink te trainen. Het maakt niet uit welke tuinklussen je precies doet. Schoffelen, het gras maaien, harken, snoeien, zaaien en beplanten... oneindig veel beweging. Maar wil je heavy stuff, ga dan spitten!
• Dansen. Dansen is zowel fysiek als geestelijk een fantastische manier om in beweging te zijn. Hoor je je favoriete muziek, verplicht jezelf dan hier op te dansen. Je kunt ook met jezelf afspreken om bijv. op drie tracks per dag te bewegen.
• Huishouden. Vrijwel niemand heeft zin in het huishouden, maar het is de beste sportschool die er is. Wat te denken van ramen lappen, dweilen, intensief stofzuigen, vegen, stoffen, strijken, bedden opmaken, de vuilnisbak buiten zetten en de was ophangen? Je slaat twee vliegen in een klap, vooral als je vanaf nu elke huishoudelijke taak als 'home fitness' gaat zien.
• Lopend bellen. Ben je een fervent beller, ga er dan vanaf nu niet meer lui bij zitten, maar loop met de telefoon in je hand.
• Sjouwen. Doe boodschappen nooit met een lege maag want daarmee koop je de winkel zowat leeg. Neem niet de auto maar ga lopen. In de supermarkt zelf neem je geen winkelkar maar een of twee winkelmandjes. Deze worden natuurlijk steeds zwaarder maar dat is de bedoeling. Eenmaal voorbij de kassa sjouw je zelf de tassen om je armen verder te trainen.
• Springen. Heb je een springtouw, dan kun je meteen aan de slag. Neem anders een gewoon touw en ga terug in de kindertijd. Je zult zien dat wat ooit simpel was, nu best een opgave blijkt. Vind je het geen doen, zet de tv er dan bij aan.
• Gewichtheffen. Halters zijn nergens voor nodig. Neem iets zwaars uit huis bijv. volle flessen, pakken melk of een stapel boeken en probeer eens uit of je spieren het gewicht zullen voelen. Snelheid en duur van opheffen pas je aan je mogelijkheden aan.

• Doe alles zelf. Gaat de deurbel of de telefoon, wacht dan niet lui af tot een ander gezinslid dit wel regelt maar ga er zelf achteraan. Op een gegeven moment krijg je er aardigheid in om bij elk dingetje in beweging te komen en gaat het steeds makkelijker.
• Verder parkeren. Ben je onverhoopt toch in de auto beland, parkeer die dan niet vlak voor je bestemming maar een eind er vandaan. Loop het laatste deel.
• Grote klussen. Een muur schilderen, gordijnen ophangen, een vloertje leggen of meubels anders zetten zijn allemaal fitness-toppers. Wie dit soort dingen regelmatig doet heeft in een sportschool helemaal niets meer te zoeken.
• Hoepel. Met hoelahoepen verbrand je veel calorieën. Schaf dus een hoepel aan en gebruik je hele lichaam intensief. Ronddraaiende bewegingen zetten de heupen in werking. En het is nog leuk ook. Zit je liever, neem dan geen stoel maar een skippybal. Zo wordt zitten opeens heel wat anders.
• Zwemmen. Kun je het opbrengen, ga dan eens een een uurtje zwemmen en kom herboren terug.
• Transporteren. Wil je een voorwerp van de ene naar de andere kamer brengen, stapel deze dan niet op maar ruim elk ding apart weg. Geen stapeltjes meer op de trap dus.

• Wacht-fitness. Moet je ergens wachten, dan kun je van alles met je lichaam doen. Op je tenen staan, de benen strekken, door je knieën buigen, je bekkenbodemspieren in beweging zetten, noem maar op. Dit kan overigens ook onder de douche maar pas op voor de gladde vloer. Andere wachtmomenten zijn bijv. wachten tot het water kookt, tijdens het koken, tijdens tv-reclames, tot je kind klaar is met eten, tot de familie aan tafel komt, tot de wc vrij is, etc.
• Werkpauzes. Ben je een van die pechvogels die de hele dag aan zijn bureau moet zitten, sta dan elk uur even op, stretch of loop vijf minuten rond. Zit je veel achter een computer, neem dan geen uitgezakte houding meer aan, maar ga actief rechtop zitten. Zo train je je rugspieren.
• Youtube. Op Youtube kun je kennismaken met allerlei work-outs. Yoga, pilates, callanetics, fitness, etc. ... vul een zoekterm naar keus in en laat je verrassen door de mogelijkheden op je eigen huiskamervloer.
• Wandelen. Wandelen is de veiligste vorm van lichaamsbewegen voor iedereen. Conditioneel wandelen heet ook wel sportief wandelen, fitwalk of powerwalk. Wil je echt fitter worden, wandel dan sportief, d.w.z. stevig doorwandelen met een tempo van rond de zes tot zeven kilometer per uur. Fanatiek dus! Nordic walking is een alternatief. Wandelen is natuurlijk het mooist in bos, duin of park. Kies een leuke paaltjesroute uit. En ja, hoogteverschillen maken de wandeling intensiever. Intensief wandelen bereik je ook door een een krachtige armbeweging en een sterke afzet met de voeten. Joggen is niet nodig.
• Actief tv kijken. Houd je van tv kijken, leun dan niet achterover maar plaats een hometrainer, crosstrainer of step-apparaat en combineer je favoriete programma met beweging. Zit je toch op de bank, stretch dan regelmatig. De afstandsbediening wegleggen is ook een optie.
• Bewegen met kinderen. Als je kinderen hebt kun je met ze meedoen. Trampoline, skeeleren, tennissen, bowlen, tafeltennis, vliegeren, rennen of klauteren op een klimrek. Doe ze eens na en ontdek een eindeloze wereld van beweging. Ze meenemen naar de bowling is ook een idee.
• Iets pakken, maar dan anders. Moet je iets pakken dat hoog in een kast ligt, rek je dan uit voordat je je toevlucht tot een trapje zoekt. Voor iets dat juist laag in een kast ligt buig je je lichaam of ga je hurken. Daarna vanuit die positie weer omhoog komen zonder je handen te gebruiken.

• Liefdesfitness. Zoenen en seks zijn actieve bezigheden, en ongemerkt verbrand je er vele calorieën mee.
• Ochtendgymnastiek. Beweging met aanwijzingen? Volg dan elke ochtend het tv-programma 'Nederland in beweging' met Olga Commandeur en Duco Bauwens of - voor de gevorderden onder ons - 'Move that body' van fitness-goeroe Carlos Lens. Wil je bewegen terwijl het tv-programma al voorbij is, kijk dan op internet voor de herhalingen of volg een video-workout.
• Steppen. Steppen in de sportschool? Welnee. Gebruik de onderste trede van de trap of een stevig keukentrapje en ga minstens tien minuten aan de slag. Te zwaar? Zet dan je favoriete muziek erbij op.
• Hond. Overweeg een hond als je regelmaat zoekt, want met een hond moet je wel dagelijks bewegen. Wil je zelf geen hond maar ken je iemand met een hond, bied dan aan de hond eens uit te laten. Ga dan niet enkel wandelen maar neem een stok of bal mee. Zo train je samen.

“My grandmother started walking five miles a day when she was sixty. She's ninety-seven now, and we don't know where the heck she is.” ~ Ellen DeGeneres

Lees verder

• Aqua fitness, training in water
• Dieet soorten van A tot Z