Herfst- en winterseizoen: hoe hou je je weerstand op peil?

Als de 'R' in de maand komt begint ook weer het seizoen van verkoudheid en griep. Wie zorgt voor een goede weerstand heeft minder kans hebt om ziek te worden. Belangrijk hierbij is goede voeding, een goede nachtrust, ontspanning, beweging en buitenlucht. Met een beetje gezond verstand en eventueel een vitaminepil kom je al een heel eind. Tips om de kans op verkoudheid en griep kleiner te maken.

De 'R' in de maand

De 'R' is weer in de maand, van oudsher is dat de uitdrukking om aan te geven dat de herfst is aangebroken en kinderen vroeger aan de levertraan moesten. Ook al kunnen er nog regelmatig dagen met zon, de zomer is nu echt voorbij. De scholen zijn weer volop aan de gang en de dagen worden duidelijk korter. Het is weer even wennen, met de temperatuur die weer omlaag gaat en de avonden die donkerder worden. We kruipen weer lekker bij elkaar en daarmee hebben we niet alleen warmte maar vaak ook de eerste verkoudheid te pakken. Maar als je zorgt dat je weerstand goed blijft ben je beter bestand tegen allerlei kwalen, zoals keelpijn, gesnotter, hoesten. Met een aantal voorzorgsmaatregelen verklein je de kans dat je in het najaar en de winter gaat kwakkelen en ziek wordt.

Weerstand en voeding

Gezonde, gevarieerde voeding is onmisbaar om je lichaam optimaal te laten functioneren. Tenslotte verwacht je ook niet dat je auto het doet als je cola in je tank gooit in plaats van benzine. Goede voeding bevat voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten zodat je aan de benodigde bouwstoffen, energie, vitaminen, mineralen en vezels komt. Ook voldoende water drinken is daarbij belangrijk. Tussendoortjes zoals koek, gebak, chips, of een glaasje wijn kunnen best, maar overdrijf niet. Gezond verstand is belangrijker hierbij dan betuttelende regels. Een richtlijn: probeer elke dag uit de volgende groepen voedingsmiddelen te eten (en dan hoef je niet eens elke dag te koken!), al is het geen ramp als dat eens niet lukt:

• groenten en fruit: rauw, gekookt, gestoomd, gewokt, gebakken, gestoofd, eventueel deels als (ongezoet) sap
• granen: volkoren brood, roggebrood, volkoren crackers, havermout, muesli, zilvervliesrijst, pasta, aardappelen
• eiwitten: vlees, vis, gevogelte, peulvruchten, eieren, soja, quorn, kaas, pindakaas, noten, kwark, yoghurt
• oliën en vetten: (met mate en variatie) margarine, boter, olie: voor op brood, om te bakken, in dressing voor salade

Dagje zonder vlees of vis

Peulvruchten in combinatie met een volkoren graan (bruine bonen met rijst is een bekende) zorgen voor een complete eiwitinname zonder dat daarvoor vlees nodig is. Wie op een andere manier een dagje zonder vlees wil eten kan bijvoorbeeld lasagne maken met gehakt van quorn in plaats van varkens- of rundergehakt.

Vitaminepillen

Volgens de officiële richtlijn is aanvulling met extra vitamines niet nodig, met uitzondering van een aantal groepen. Het lijkt er echter op dat er nogal wat van die groepen zijn die van bepaalde vitamines en/of mineralen niet voldoende naar binnen krijgen met alleen de voeding. Bovendien verschilt dit ook per persoon: dat kan bijvoorbeeld zijn door de etnische afkomst (donkere huid), leeftijd, activiteit (sporters), zwangerschap of andere factoren, zoals eetgedrag, roken, drinken, medicijngebruik. Wie niet in een van die groepen valt en toch het zekere voor het onzekere wil nemen kan er voor kiezen om dagelijks een vitaminepreparaat ter aanvulling te nemen, bijvoorbeeld een multivitamine.

Slapen voor een goede weerstand

Het klinkt saai en is voor veel mensen moeilijk: ga op tijd naar bed. Zorg dat je je dag 'afbouwt' vlak voor het naar bed gaan: het liefst het laatste half uur geen televisie of computer meer. Leg vast je spullen voor de volgende dag klaar, neem een warme douche, luister nog wat zachte muziek, ga met een boek of blad naar bed. Het zorgt voor een ritueel waardoor je jezelf voorbereidt op de nacht. Een uurtje eerder naar bed en een goede nachtrust betekenen een stuk makkelijker opstaan de volgende ochtend en daarmee een meer ontspannen begin van de dag. Daar heb je de hele dag profijt van! In het weekend een uurtje uitslapen kan best, maar maak het niet te gek: het verstoort je ritme en daarmee bereik je het tegenovergestelde.

Ontspanning

Op tijd ontspanning nemen is broodnodig om goed te kunnen blijven functioneren. Als je het moeilijk vindt om teveel spanning ('stress') te vermijden kun je het beste wekelijks momenten plannen waarop je 'mag' ontspannen. Je lichaam heeft dit hard nodig: stress is funest voor je weerstand. De invulling van ontspanning is voor iedereen anders: wat de een puur ontspanning vindt, daar moet een ander helemaal niet aan denken: een taart bakken, knutselen, een boek lezen, artikelen schrijven, sporten, naar de sauna gaan. Wie helemaal gelukkig wordt van een avondje film met een glaasje wijn erbij moet dat vooral doen! Het gaat erom dat je iets voor je plezier doet, er energie van krijgt, je er prettig bij voelt.

Beweging

Voor een goede gezondheid en minder kans op ziekte is beweging erg belangrijk, dat weet inmiddels iedereen wel. Dat kan in de vorm van sport zijn - al dan niet in clubverband - maar dat hoeft niet. Er zijn genoeg mensen die niet van sporten houden, en ook hier geldt: kies iets wat je aanspreekt, of niet erg vindt om te doen. Sportscholen zijn niet heilig. Denk aan tuinieren, een stuk met de hond lopen, de trap nemen in plaats van de lift, lopen naar het station voor wie met de trein naar het werk gaat, op de fiets boodschappen doen, dansen in je eentje in de woonkamer. Woon je op fietsafstand van je werk? Pak de fiets dan zo vaak mogelijk, dan hoef je helemaal niet te sporten! Schaf desnoods een elektrische fiets aan, als de drempel daarmee lager wordt om dit te doen. Alles is meegenomen. En je kunt beter met plezier op de fiets stappen of je hond uitlaten dan met tegenzin in de auto naar de sportschool rijden om daar een verplicht uurtje door te brengen.

Buitenlucht

Het voordeel van dagelijks fietsen, lopen of de hond uitlaten is dat je meteen buitenlucht opdoet. Goed voor een portie daglicht, dat helpt tegen seizoensdepressie. Hiervoor hoeft de zon niet te schijnen; ook daglicht is voldoende. Frisse lucht is ook in het najaar en de winter nodig om je lichaam gezond te houden. Een wandeling in bos, park of langs het strand is op zijn tijd prettig om te doen, maar ook 'gewoon' buiten zijn is goed voor het lijf. Bewegen in combinatie met buitenlucht is natuurlijk helemaal goed, dat bevordert de bloedsomloop en zorgt voor een extra 'shot' zuurstof, dat alle organen ten goede komt. Extra dik aankleden is daarbij helemaal niet nodig, maar zorg dat je niet onbeschermd afkoelt als je bezweet bent.

Lees verder

• Over griep, de griepprik en verschil verkoudheid/griep
• Verkoudheid: keelpijn, verstopte neus, snotteren & hoesten