Langer leven: haalbare adviezen

Hoe leef je zo lang mogelijk? Iedereen weet inmiddels wel dat roken, zuipen en snacken geen best idee is, en dat voortdurende stress je gezondheid ondermijnt. Om langer te leven sla je geen ontbijt over, houd je een mediterraan menu aan en kom je dagelijks minimaal dertig minuten in beweging. Daarnaast verrijk je je medische kennis, zorg je voor genoeg slaap, meer zuurstof en een portie humor per dag. En als een hand noten, een stuk chocola en een glas rode wijn ook helpen is dat goed nieuws!

Langer leven? Wees een slimme patiënt

Je arts kan nog zoveel gestudeerd hebben en een wetenschappelijke kijk op gezondheid hebben, de uiteindelijke verantwoordelijkheid voor je gezondheid ligt bij jou. Zoek altijd een second opinion voordat je een grote procedure (operatie, belastend onderzoek, therapie) aangaat, omdat een nieuwe opinie in veel gevallen een geheel ander plan van aanpak en zelfs een andere diagnose kan opleveren. Houd je medische geschiedenis zelf bij want medische dossiers van artsen wemelen van de fouten en onvolledigheden. Zoek ook uit welke ziekten er in je familie heersen zodat je weet welke extra risico's je mogelijk loopt. Verrijk je medische kennis op internet, en daag je arts uit als hij onzin uitkraamt.

Regelmatige slaap

Het lijkt zo logisch. Slaap voldoende, sta uitgerust op en presteer. Maar veel mensen halen niet eens de minimale zeven tot acht uren slaap per nacht. Voldoende slaap verlaagt je stressniveau, verscherpt je geheugen en brein, en reduceert overdag je honger naar slecht voedsel. Als extra is het ook nog eens goed voor je huid. Denk aan het 'schoonheidsslaapje'! Wie een lange, diepe slaap heeft gehad zal merken dat de huid veel strakker is geworden. Daar is geen dure crème voor nodig. Grootmoeder's idee dat de uurtjes voor twaalven dubbel tellen is ook al waar. Kies een vaste bedtijd, ook in het weekend, en verander dit niet. Goede bedtijden zijn 22 uur, 22.30 uur of 23 uur.

Meer lachen

Het lijkt een cliché, want iedereen wil wel lachend de dag doorkomen, maar hoe doe je dat? Lachen vermindert stress, stimuleert sociale binding en verlaagt de bloeddruk. Als bonus versterkt het ook nog eens je immuunsysteem. Slim dus om altijd te proberen meer humor in je leven aan te brengen. Lukt het niet omdat er echt niets te lachen valt, bekijk dan comedy's, cabaretshows en ander luchtig entertainment. Daarbij is het nuttig om juist zware en verdrietige zaken, of dingen die je kwaad maken uit je leven te bannen. Sla het nare wereldnieuws dus over, en maak korte metten met iedereen die negatieve emoties in jou oproept. En bovenal, probeer te lachen om de stomme dingen die je overkomen.

Ademhalen, maar dan beter

Veel mensen ademen veel te hoog, oppervlakkig of te snel. Vooral als ze gespannen, lui of moe zijn. Goed ademen doe je niet met het bovenste deel van je borstkas maar met je buik! Duw je buik bij het inademen naar buiten en zuig nieuwe lucht door je neus (niet door je mond!) naar binnen tot je longen vol zitten. Op deze manier worden bloedvaten opengezet en komt er een veel grotere dosis zuurstof naar binnen. Het effect is zelfs nog beter als je dit buiten doet. Het resultaat is een grotere kalmte, meer alertheid, en een blijer gevoel. Omdat dit alles niet vanzelf gaat is het zinvol de buikademhaling een aantal keren per dag bewust uit te voeren, todat het langzaam een gewoonte wordt.

Tanden poetsen is niet genoeg

Wil je op je oude dag meer kunnen eten dan enkel yoghurt, soep en appelmoes, werk dan met floss. Het doet er niet toe hoe lang en hoe grondig je je tanden poetst, zonder floss mis je een belangrijk deel van het totale oppervlak van je gebit. En dat gaat dan niet enkel om hygiëne. De bacteriën die in je mond rondwaren vergroten (echt waar!) je kans op hartziekten. Door regelmatig te flossen verstevig je ook het tandvlees, waardoor bacillen geen kans krijgen om via het tandvlees de bloedbaan - met alle gevolgen van dien - te bereiken.

---

Financiën op orde

Financiële problemen zijn een grote stressfactor voor heel veel mensen. Maar voortdurende stress verkort je leven, en vergroot de kans dat je uit frustratie gaat roken, drinken of teveel eten. Zorg er altijd voor dat je een 'spaarpot' achter de hand hebt. Kom niet aan dat geld, zelfs niet als de verleiding erg groot is. Een leidraad is deze: wil je iets kopen, zorg er dan steeds voor dat je het aankoopbedrag minimaal in tweevoud op je bankrekening hebt staan. Zo verzeker je jezelf na verloop van tijd van een emotionele comfort-zone, die uiteindelijk vele voordelen voor je gezondheid oplevert.

Problemen bespreekbaar maken

Gedeelde smart is nog altijd halve smart. Veel mensen praten liever niet over problemen, maar het resultaat is dat zij hun sores opkroppen met alle gevolgen van dien, bijvoorbeeld depressie en eenzaamheid. Als je de dingen des levens helemaal in je eentje moet opknappen, maak je jezelf letterlijk ouder. Grote veranderingen zoals faillissement, echtscheiding, de dood van een familielid, zorgen en problemen op het werk... het is alleen te verwerken door te 'netwerken'. Hecht dus vooral aan de waarde van goede vrienden en leuke collega's. En dit geldt vooral voor vrijgezellen, want zij die getrouwd zijn of samenleven, leven langer.

---

Proef kleur

Hoe voed jij eigenlijk je lichaam? Voeding met heldere, rijke kleuren zitten vol met flavonoïden en carotenoïden, krachtige componenten die de schadelijke vrije radicalen in je lichaam uitschakelen en ontstekingen tegengaan. Probeer per dag negen (!) maal een handvol kleurrijke groenten en fruit te eten. Je hoeft ander, minder goed eten daarvoor niet op te geven! Voer je dit dagelijks uit, dan hoef je je heil ook niet te zoeken bij vitaminepreparaten of mineralensupplementen. Hoe gekleurder de groente en het fruit, hoe beter! Pak dus die felrode paprika, de diepblauwe bessen, de frisgroene appels, knaloranje sinaasappels en de gele bananen. Haal je de nodige hoeveelheid niet, dan kun je extra vitaminen A, C en E nemen.

Ontbijt nooit overslaan

Op een vezelrijk ontbijt in de ochtend kun je lang teren. Vermijd zoetigheid in de ochtend, maar neem liever volkorenbrood met pindakaas of een bord muesli met rozijnen en noten. Je metabolisme doet het goed op een vroeg en gezond ontbijt, en mensen die altijd ontbijten zijn stukken slanker dan mensen die 'snel-snel' iets naar binnen schrokken of zelfs buiten de deur wat gaan eten. Hoe later het ontbijt, hoe groter de kans dat je veel te veel eten naar binnen werkt. Ook: Hoe slechter het ontbijt, hoe minder kans dat je de lunch haalt, dus hoe eerder je gaat zoeken naar volgend voedsel. En hoe beroerder je lunch, hoe harder de 4-uur dip zal toeslaan. En misschien is dat ook wel waarom - in tegenstelling tot vroeger - je de hele dag door mensen op straat ziet eten. En dat voedsel is meestal geen appel!

Een ei hoort erbij

Eieren zijn een krachtige bron van proteïne. Veel mensen denken dat eieren eten het cholesterol omhoog jaagt, maar dat is niet waar gebleken. Eieren bevatten choline, een B-vitamine die ontstekingen in de hersenen tegengaat, zodat de ziekte van Alzheimer buiten de deur blijft. Verder beschermen eieren je botten, zijn ze goed voor je gezichtsvermogen en beschermen ze tegen schadelijke zonnestralen. Twee eieren per dag is behoorlijk veel, maar die portie staat garant voor een kwart van je dagelijkse proteïnebehoefte. Calorierijk zijn ze niet, dus slim gegeten beschermen ze ook tegen overgewicht. Aanbevolen is een ei per dag.

Noten, topper onder ons voedsel

Noten behoren tot de beste bronnen van gezonde vetten en proteïnen. Deze beschermen je tegen hart- en vaatziekten en tegen hoog cholesterol. Ze bevatten een gigantische hoeveelheid omega-3, net zoals vette vis. Neem je een half uur voor de maaltijd een handje noten dan zal je honger sterk verminderen. Doe je dit onderweg naar huis dan zal de behoefte om de snackbar of drive-in te bezoeken zelfs volledig verdwijnen. Eet noten regelmatig in kleine porties, eet ze ongezouten, ongebrand en ongeroosterd, en varieer. Neem ze niet enkel als tussendoortje, maar ook in salades, gebak, in yoghurt met vers fruit en in muesli.

Groene thee, gouden wonder

Groene thee zit vol met krachtige anti-oxidanten die gewone zwarte thee veel minder heeft. Zo zitten er polyfenolen in die het hart een boost geven doordat ze het dichtslibben van bloedvaten verhinderen, en verlaagt groene thee ook nog je cholesterol. Bovendien is groene thee kankerwerend en versterkt het het immuunsysteem. Groene thee maakt ook helder in je hoofd, en voor dat effect heb je minder nodig dan van zwarte thee. En we zijn er nog niet: Groene thee stimuleert de nierfunctie en wordt het ook gebruikt in vermageringsdiëten. Dit omdat het het metabolisme van opgeslagen vetten vergemakkelijkt, wat gunstig is voor vetverlies in het hele lichaam (obesitas) of plaatselijk vetverlies (cellulitis).

Calorieën schrappen

Het geheim van gewichtsverlies is niet het vermijden van bepaald voedsel, maar de dagelijkse inname van calorieën met 100 verminderen. Doe je dit consequent dan zul je na enkele maanden al blijvend resultaat zien. Een restrictie van calorieën heeft bewezen het leven te verlengen, dus eet liever te weinig dan teveel. Veel mensen eten dan ook niet uit honger, maar uit gewoonte, omdat het eten nu eenmaal op moet, omdat ze 'zin hebben' in iets lekkers, of omdat ze zichzelf willen troosten. Probeer veel beter naar je lichaam te luisteren. Wat is honger, wanneer heb je eigenlijk honger en waarom? Zoek naar de echte honger. De echte honger is een maag die rammelt!

Chocola, het mag!

De ingrediënten van chocolade zijn gezonder dan je denkt. Wetenschappers hebben dit vastgesteld, wat bij iedereen wel als muziek in de oren klinkt! Cacaopoeder en pure chocolade bevatten zeer veel antioxidanten en polyfenolen. Om die reden beschermt chocola tegen kanker en hart- en vaatziekten. Maar niet alle chocola is goed. Het gaat vooral om de smaak 'puur', liefst 'extra puur' of 'bitter'. Melkchocolade of witte chocolade zijn veel te zoet en bevatten te weinig of zelfs niets van de goede stoffen. Wil je het goed doen, neem dan dagelijks een klein stukje zwarte chocola van minimaal 60% cacao.

Rode wijn beschermt

Iedereen kent het verhaal van de oude opa die trots vertelde dat hij elke dag een glas jenever nam, en ondertussen honderd jaar werd. Welnu, daar zit iets in. Het huidige advies is om elke dag een glas rode wijn te drinken. Rode wijn bevat stoffen die de wanden in de bloedvaten elastisch houden en ook fungeren als antioxidanten. Zo vertraag je ouderdom en behoud je een gezond hart. Mits je de wijn natuurlijk niet opspaart en in het weekend zeven glazen neemt. Niet overtuigd? De oudste vrouw ter wereld, Jeanne Calment, dronk een glas rode wijn per dag, en leefde tot haar 122e jaar. Lust je geen wijn, neem dan blauwe druiven of druivensap.

Zon en vitamine D

Probeer een kwartier zon per dag te krijgen (gelijk aan 1000 IU vitamine D), en neem 1000 mg calcium. Om constipatie te voorkomen kun je hier 500 mg magnesium aan toevoegen. Al deze maatregelen versterken je botten en veel volkeren krijgen dit al van nature. In West-Europa zijn we minder gezegend. Onvoldoende vitamine D is ons belangrijkste vitaminegebrek en is mogelijk een factor bij het krijgen van kanker, autoimmuunziekten en hartziekten. De winterzon is te zwak om ons de dosis licht te geven die we nodig hebben, daarnaast is er niet overal hard water (dat veel kalk bevat). Om die reden is het vooral in de winter raadzaam om extra D te nemen.

Zweet!

Een uurtje zweten per week is genoeg om voordelen voor je gezondheid te behalen. Dit kun je verdelen zodat je dagelijks een poosje lichamelijke moeheid ervaart. En die fysieke moeheid reduceert het risico op een hartaanval, verbetert je stemming en verlaagt (niet meteen) je bloeddruk. Een interval-training is het effectiefst. Zodra je spieren efficiënter gebruikt worden, krijg je ook meer zin om andere dingen te ondernemen, die op hun beurt misschien ook fysiek inspannend zijn. Zo verander je van slappe zak op de bank in een veel energieker type die zich niet meer kan voorstellen dat hij de dagen zittend doorbracht en van het minste geringste al uitgeput raakte.

Gewichtheffen

Met tweemaal per week een half uurtje gewichtheffen kun je je spiermassa aanzienlijk opbouwen. Bovendien verbrand je er honderden calorieën mee. Je hoeft geen speciale gewichten aan te schaffen, maar kunt met zware dingen in huis ook al een eind komen. Pull-ups, dus jezelf optillen aan een rek, heeft eveneens een groots effect. Pull-ups zijn goed voor het hele lichaam, je armen, buik en rug in het bijzonder. Door je spieren actief te houden voorkom je spierzwakte, energieverlies en moeheid. Gewichtheffen en pull-ups niets voor jou? Maak dan elke dag een flink aantal zwemslagbewegingen met je armen. Denk erom: een fit lichaam kan veel meer en gaat langer mee, maar het kost wel discipline!

Yoga als keuze

Yoga vermindert spanningen, verlaagt de bloeddruk, verlaagt de hartslag en verhoogt lichamelijke flexibiliteit. Door regelmatig te rekken en te strekken passen je spieren zich bij een verwonding gemakkelijker aan. Yoga spreekt ook spieren aan die in het dagelijks leven amper gebruikt worden, zelfs niet in sport. Dit doe je door je grenzen te leren kennen, en er mee te 'spelen'. Door een bepaalde houding langere tijd aan te houden en een goede ademhaling te hervinden, train je het gespannen lichaamsdeel net zo lang totdat het tot ontspanning komt. Yoga verbindt een zekere mate van inspanning met totale relaxatie. Ook geestelijk.

Wandelen en lopen

Wil je echt gezond bezig zijn, loop dan minstens 10.000 stappen per dag. Dit kun je opmeten met een speciale stappenteller die je 's morgens al omdoet. Snelwandelen hoeft niet, maar mag wel. Lukt het je niet om zoveel te lopen, dan kun je het ook anders aanpakken en met jezelf afspreken om dagelijks minimaal 30 minuten achter elkaar te lopen. Dit kan in je kantoorpauze, tijdens het boodschappen doen, na het avondeten, of wat dan ook. Gaat het allemaal niet, dan kun je de overgebleven stappen op een loopband (thuis of in de sportschool) zetten.

Denksport en dansen

Kruiswoordpuzzels, doorlopers, cryptogrammen, Sudoku's, binaire puzzels en Zweedse raadsels zijn een uitstekend middel om je hersenen vlijmscherp te houden. Ook kaartspellen, schaken, dammen en zelfs legpuzzels zijn de perfecte hersentrainingen. Houd je niet zo van hersengymnastiek, dan is er nog een een andere mogelijkheid. Zo is gebleken dat dansen hetzelfde effect heeft. Hoe meer complexe bewegingen hoe meer de neuronen in je brein gestimuleerd worden. Zelfs de simpelste bewegingen dragen bij aan lichaamstraining. Vanaf nu hoef je niet langer de muurbloem te spelen maar kun je dansen zien als een work-out voor je lijf. Welke dansen het zijn, maakt niet uit.

'Everyone is trying to accomplish something big, not realizing that life is made up of little things.' ~ Frank A. Clark