10 redenen om actief aan lichaamsbeweging te doen

Weet je wat lichaamsbeweging precies voor de verbetering van je gezondheid en welbevinden doet? En wat de risico's voor je gezondheid van een zittend leven zijn? Hoeveel lichamelijke activiteit heb je per dag echt nodig om fit te blijven of te worden? En hoe ontdek je welke vorm lichaamsbeweging goed bij jouw persoonlijke situatie en belangstelling past? Ken je alle 10 de belangrijkste redenen waarom je dagelijks bewust lichamelijk actief wilt zijn?

Wat moet je beslist weten over gezonde lichaamsbeweging

Mogelijk ben je al die praatjes over de noodzaak van dagelijkse actieve lichaamsbeweging meer dan spuugzat. Maar tegelijkertijd hoop je op een lang, gezond en gelukkig leven. Wat moet je weten en wat kun je zelf doen om je kansen daarop zo groot mogelijk te maken?

• Wat moet je beslist weten over gezonde lichaamsbeweging
• Wat betekent regelmatig actief bewegen concreet voor je lijf?
• De tien belangrijkste redenen waarom je in beweging wilt komen
• Wat zijn de gezondheidsrisico's van een zittend leven?
• Hoeveel lichaamsbeweging heb je echt nodig?
• Wat is jouw persoonlijke behoefte aan actief bewegen?
• Hoe kies je voor lichamelijke activiteiten die bij jouw persoonlijke situatie passen?

Wat betekent regelmatig actief bewegen concreet voor je lijf?

Regelmatig actief bewegen in combinatie met verstandig eten biedt je de beste kans op een goede gezondheid. Dankzij voldoende lichamelijke activiteiten die bij jouw persoonlijke situatie passen, gaat je lijf zowel op de kortere als op de langere termijn in allerlei opzichten beter functioneren. Ook levert meer lichaamsbeweging je een beter figuur op.

De tien belangrijkste redenen waarom je in beweging wilt komen

Actief bewegen is weliswaar geen wondermiddel, maar:

1. bevordert je kans op een langer en gezonder leven;
2. maakt je minder depressief of nerveus en verbetert je stemming;
3. verbetert de kwaliteit van je slaap;
4. verbetert je capaciteit van hart en longen en vergroot je spierkracht;
5. helpt in combinatie met een caloriebeperkt dieet om te komen tot een beter gewichtsmanagement;
6. beschermt aanzienlijk tegen hartaandoeningen, beroertes en tia's, hoge bloeddruk en hoge waarden van LDL-cholesterol;
7. helpt sommige vormen van kanker, zoals bepaalde darm- en borstkanker, te voorkomen;
8. biedt enige bescherming tegen of uitstel van het optreden van diabetes II en/of het zogenaamde metaboolsyndroom;
9. gaat botverlies (osteoporose) tegen;
10. verkleint vooral bij ouderen de kans op vallen en verbetert de cognitieve functies.

Wat zijn de gezondheidsrisico's van een zittend leven?

Uit een onderzoek in het kader van de bekende Amerikaanse Nurses' Health Study waarbij meer dan vijftigduizend vrouwen van middelbare leeftijd zes jaar lang werden gevolgd, bleek al in 2003 iets opmerkelijks. Elke twee uur die de vrouwen dagelijks aan tv kijken besteedden, leverde hen 23% meer kans op obesitas en 14% meer kans op diabetes II op. En dit terwijl het geen enkel verschil maakte of die vrouwen daarnaast veel aan lichaamsbeweging deden of niet. Verder bleek ook langdurig zittend de kans op overgewicht en diabetes II te vergroten.

Uit verschillende onderzoeken in 2010 bleek dat mensen die veel tv keken, lang achtereen zaten of autoreden, een grotere kans hadden om op relatief jonge leeftijd te overlijden dan mensen met een actievere leefwijze. Mogelijk verandert een zittend leven de menselijke stofwisseling zodanig dat dit de kans op overgewicht, diabetes, hartaandoeningen en andere chronische kwalen bevordert.

Deze onderzoeksresultaten duiden erop dat het niet alleen belangrijk is om minder tijd zittend door te brengen, maar vooral ook om de tijd waarin je bewust met lichaamsbeweging bezig bent, te vergroten. Daartoe is in het algemeen meer nodig dan voor of na kantoortijd nog even te gaan joggen of in de lunchpauze een stevige wandeling te maken. Al kan dat natuurlijk wel een begin vormen van een actiever leven en je daarmee alvast enige gezondheidswinst opleveren.

Hoeveel lichaamsbeweging heb je echt nodig?

Over de vraag hoeveel lichaamsbeweging ideaal is, verschillen de deskundigen van mening. Als je overdag weinig aan beweging doet, is elke activiteit mooi meegenomen. Uit sommige onderzoeken blijkt dat je met gemiddeld 1 tot 2 uur lang flink doorstappen per week (dus pakweg zo'n 15 tot 20 minuten per dag) je risico op een hartaanval, beroerte, diabetes II of op relatief jonge leeftijd overlijden al meetbaar verkleint.

In Nederland wordt voor een volwassene een dagelijks half uur aan lichaamsbeweging van matige intensiteit als minimaal nodig beschouwd, maar er zijn ook deskundigen die een heel uur per dag als minimum aanraden. Meestal wordt daarbij ook een afwisseling van matig intensief tot sterk intensief bewegen (cardio-training) en spier- en botversterkende oefeningen aangeraden. Het lijkt erop dat lichamelijke activiteit minimaal 10 minuten achtereenvolgens moet duren, wil je baat erbij hebben.

Er is sprake van een matige activiteit, als je wel al wat zweet, maar nog steeds normaal tijdens de training kunt blijven praten. Bij een intensieve cardiotraining krijg je een snellere ademhaling en hartslag. Je kunt dan nog steeds blijven praten, zij het met kortere zinnen.

Wat is jouw persoonlijke behoefte aan actief bewegen?

De hoeveelheid en de aard lichaamsbeweging die jij persoonlijk nodig hebt, hangt af van een aantal factoren zoals:

• je genen;
• je verhouding tussen de spieren en het vetgehalte van je lijf;
• je conditie;
• je eventuele fysieke beperkingen.

Sommige mensen blijken meer baat te hebben bij dezelfde duur en aard van lichaamsbeweging dan anderen. Zo blijkt uit een onderzoek onder meer dan 7000 oudere mannen dat mensen met een slechte lichamelijke conditie of met lichamelijke beperkingen minimaal evenveel profijt hebben van 30 minuten rustig wandelen of andere vormen van beweging dan jongere mensen met een betere conditie die even lang een meer inspannende training volgen.

Dus als je zelf hebt gevoel hebt dat een bepaalde vorm van lichaamsbeweging, laten we zeggen 'rustig wandelen', inspannend is, dan train je daarmee waarschijnlijk je hart en de rest van je lijf, ook al valt die inspanning officieel niet tot de matig inspannende activiteiten. Belangrijk is dat je het geregeld bewegen rustig opbouwt, zowel qua duur als qua intensiteit. Als je helemaal uit conditie bent, is een dagelijkse rustige wandeling of fietstocht van 10 minuten, dus het spreekwoordelijke 'blokje om', misschien een haalbare start. Vervolgens kun je dan langzaam zowel de duur als intensiteit van je training verhogen.

Hoe kies je voor lichamelijke activiteiten die bij jouw persoonlijke situatie passen?

Zie je op tegen het in weer en wind naar buiten gaan, kun je overwegen gebruik te maken van een hometrainer, roeimachine of loopband. Die fitnessapparaten kun je instellen op verschillende inspanningsniveaus en vaak kun je ook je persoonlijke vooruitgang erop bijhouden (niet alleen je tijden of prestaties, maar ook je hartslag dankzij de ingebouwde hartslagmeter). Dankzij dit soort fitnessapparatuur kun je comfortabel binnen in thuis aan je conditie werken, bijvoorbeeld terwijl je leest of tv kijkt.

Als je reeds over een redelijke conditie beschikt, maar nog altijd de sportschool haat: door stevig wandelen of fietsen of andere fysiek inspannende activiteiten als dansen of tuinieren kun je je conditie en daarmee je gezondheid aanzienlijk verbeteren.

Lees verder

• Stress, cortisol en overgewicht