Hoe yoga bij kan dragen aan een goede nachtrust

Slapen is essentieel en hoewel we dat allemaal weten, proberen veel slapenloze medemensen door middel van medicatie de slaap te vatten. En natuurlijk werkt dit vaak ook wel, maar de oorzaak wegnemen of op een natuurlijke manier te werk gaan geniet toch de voorkeur. Laat het lichaam haar werk zelf doen. Yoga heeft wat oefeningen die bij kunnen dragen aan een betere slaaprust.

Slapen

Tijdens de slaap laad ons lichaam als het ware op en logisch dat als je met enige regelmaat niet goed slaapt, dit effect gaat hebben op je functioneren. Denk hierbij aan:

• concentratieverlies
• snel geïrriteerd zijn
• teruglopende weerstand
• unheimisch gevoel

De slapeloosheid kan door stress in werk e/o privé komen, dit is een van de meest voorkomende oorzaken, maar denk ook aan depressiviteit.

Toch zijn er, behalve medicijnen, allerlei mogelijkheden om de slaap te vatten. Yoga heeft ook een aantal oefeningen die je lichaam rustig voorbereiden op een kwalitatief goede nachtrust. Voor de een alleen als de nacht (weer) slapeloos lijkt te worden, voor de ander een dagelijks ritueel. Waar je ook voor kiest, het gaat erom of je je er goed bij voelt.

Enkele oefeningen

Maar voor je aan de oefeningen begint, ga eerst gewoon gestrekt liggen, zonder dat er iets knelt of onprettig voelt. Probeer je gedachten direct op de uit te voeren oefeningen te richten.

Liggende vlinder

Leg een kussen in de lengte achter je en ga met je billen tegen de korte kant van het kussen zitten. Trek je knieën op, zodat je voeten zo dicht mogelijk bij je billen komen. Ga dan rustig liggen als je uitademt, terwijl je rug en hoofd op het kussen terecht komen. Zet vervolgens je voetzolen tegen elkaar en haal ze zo dicht mogelijk naar je lichaam. Je gebogen benen ‘vallen’ naar buiten en je kantelt je bekken. Blijf zo een 3 tot 4 tal minuten liggen, terwijl je de focus legt op een rustige ademhaling. Herhaal de oefening desgewenst.

Lijkhouding

Klinkt niet echt prettig, maar voelt super. Ga liggen met de benen en armen wat uit elkaar. De voeten vallen naar buiten en de handpalmen wijzen naar het plafond. Focus je nu op je ademhaling en rek je ademhaling steeds verder op. Je ademhaling wordt dieper en langer en voor de uitademing neem je net iets meer tijd als voor de inademing. Laat het lichaam de zwaartekracht voelen. Blijf zeker zo’n 5 minuten in deze houding liggen. Veel mensen gebruiken deze houding om totaal ontspannen aan de andere yoga oefeningen te beginnen, maar werkt ook als voorbereiding op de slaap.

Liggende held

Ga op de knieën zitten en leg een kussen in de lengte achter je (zodat zometeen je rug en hoofd op het kussen kunnen liggen). Zorg dat je knieën bij elkaar blijven, maar laat de onderbenen iets naar buiten wijzen. Zo kun je als het ware tussen je benen gaan zitten. Adem nu langzaam uit en leun naar achter en zorg dat je met je rug en hoofd op het kussen gaat liggen (rug niet hol trekken, maar probeer je zo lang mogelijk te maken). Als het niet lukt om op deze wijze op het kussen te komen, leg dan een extra kussen er bovenop. De armen liggen iets van het lichaam af en de handpalmen wijzen naar buiten. Blijf een 2 tot 3 tal minuten in deze houding liggen. Als je klaar bent met de oefening kom je omhoog op een inademing (eerst je rug dan je hoofd).

Staande vooroverbuiging

Ga staan en zet je voeten iets uit elkaar (op heupbreedte). Adem nu diep in, maak je groot en ga dan langzaam met je bovenligging naar de vloer. Zorg dat je voeten stevig op de grond blijven staan.
Blijf een 2 tal minuten in deze houding staan en zorg dat je ademhaling lang en diep is. Iedere uitademing moet iets meer ontspannen. Als je klaar bent kom je met je handen op de heupen terug in de normale stahouding.

Tot slot

Als je iets meer geoefend bent in het onder controle houding van je ademhaling, want dat is essentieel bij yoga, dan kun je de piekermomenten ook gebruiken om ze langzaam weg te wuiven. Relativeer, bekijk waarom je stress hebt en probeer het los te laten door het te relativeren. Laat langzaam de gedachten weer wegdrijven.