Voorkomen van alzheimer

Jarenlang hebben verschillende organisaties verkondigd dat er niks te doen is om alzheimer te voorkomen. Iedereen hoopte oud te worden zonder deze verschrikkelijke ziekte te krijgen. Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat er wel degelijk dingen zijn die je kan doen om de kans op alzheimer drastisch te verkleinen.

Medicatie

Onderzoekers van over de hele wereld proberen een medicijn te vinden tegen alzheimer. Zij kwamen erachter dat het erg moeilijk wordt om (ooit) een medicijn voor alzheimer te vinden, en gingen kijken naar preventie van de ziekte. Zij hebben ontdekt dat een combinatie van gezonde gewoonten een vertraging van alzheimer veroorzaakt. Dit betekent dat de ziekte u dus later treft, of helemaal niet.

6 Factoren voor gezonde hersenen

Gezondheid van de hersenen hangt af van verschillende factoren. Een aantal van deze factoren zijn genetisch bepaald, maar een groot deel van deze factoren is niet genetisch bepaald. Deze factoren hangen dus af van hoe u leeft in uw omgeving.
De 6 factoren die u zelf kunt veranderen zijn:

• Regelmatige lichaamsbeweging
• Gezonde voeding
• Mentale stimulatie
• Kwaliteit van slaap
• Stresscontrole
• Actief sociaal leven

Hoe meer van deze 6 factoren aanwezig is in het dagelijkse leven, hoe kleiner is de kans dat u ooit alzheimer zult krijgen. Deze factoren worden allemaal uitgelegd.

Regelmatige lichaamsbeweging

Er zijn vele voordelen verbonden met regelmatig bewegen, naast de verminderde kans op alzheimer. Zo vermindert lichaamsbeweging stress, het verbetert de stemming, verbetert de kennis en verhoogt de energie gedurende de dag.
Het onderzoek van Alzheimer’s Research & Prevention Foundation vond uit dat regelmatige lichaamsbeweging de kans op alzheimer vermindert met 50%.

Ook als u sinds kort alzheimer heeft, vertraagd regelmatige beweging de ziekte verder te ontwikkelen.

Wat kunt u nu zoal doen aan regelmatig lichaamsbeweging?

Een sport uitoefenen is voor veel mensen een leuke en gezonde bezigheid. Probeer een sport uit te kiezen die bij u past, ook bent u nooit te oud om te beginnen aan een sport. Daarnaast kunt u simpele handelingen doen in uw dagelijkse leven.
Een aantal simpele handelingen:

• De trap nemen in plaats van de lift
• Ga (als het even kan) op de fiets of lopend boodschappen doen
• Maak een lunchwandeling of een avondwandeling
• Neem een hond en ga daarmee drie keer per dag wandelen

Tips voor een trainingsplan

• 3 dagen in de week minimaal 30 minuten doen aan cardio. Dit houd in: lopen, fietsen, roeien (sportschool), zwemmen, steppen enz.
• Bouw spiermassa op. De combinatie van cardio en krachttraining werkt erg goed, ze helpen u om uw hersenen gezond te houden. Uit onderzoek is gebleken dat voor 65 plussers een combinatie van cardio en krachttraining de kans op alzheimer voor de helft verminderd.
• Balans en coördinatie oefeningen. Als u ouder wordt gaat uw reactievermogen achteruit. Dit heeft tot gevolg dat er meer oudere mensen vallen, onder andere op het hoofd. Hoofdletsel verhoogd de kans op alzheimer aanzienlijk, dus probeer daarom balans en coördinatie oefeningen regelmatig te doen.

Mentale stimulatie

Iedereen kent het spreekwoord: Je bent nooit te oud om te leren. Het is helemaal waar, niemand is te oud om nieuwe dingen te leren of te ontdekken. Als u uw hele leven nieuwe dingen probeert te bedenken en te ontdekken heeft u minder kans om de ziekte alzheimer te krijgen. Neem dagelijks de tijd om de hersenen te stimuleren. Denk hierbij aan:

• Iets nieuws leren. Een vreemde taal, een muziekinstrument bespelen, een nieuwe hobby beoefenen. Hoe groter de nieuwsgierigheid en uitdaging, hoe beter voor de hersenen.
• Geheugenopslag. Maak een stamboom van uw familie en noem alle namen van klein naar groot op, of noem 100 steden in Nederland op. Niets is te gek, zolang het gaat om rijtjes opnoemen in het hoofd of op papier.
• Speel strategiespelletjes en puzzels. Bij spelletjes als risk, kolonisten van catan, carcasonne enz. Ook puzzels dragen bij aan een mentale stimulatie.

Gezonde voeding

Je hersenen hebben gezonde voeding nodig om goed te kunnen werken. Daarom is voeding van groot belang om de kans op alzheimer te verkleinen. Stoppen met roken en stoppen met overmatig alcoholgebruik (meer als 7 glazen per week) verminderen de kans op alzheimer met maar liefst 75%.
Nu nog een aantal voedingtips:

• Drink thee in plaats van koffie
• Eet liever 4 tot 6 kleine maaltijden dan 2 grote maaltijden
• Zorg voor voldoende omega 3 vetten, er zijn aanwijzingen dat omega 3 vetten de kans op alzheimer verkleinen. Omega 3 zit vooral veel in vissen.
• Eet met regelmaat, sla bijvoorbeeld nooit ontbijt ’s morgens over.
• Eet gevarieerd, hierbij kan de voedingswijzer u helpen.
• Als u aan een dieet begint, zorg dan voor een dieet dat vol te houden is. Het is niet goed voor uw hersenen om telkens weer met nieuwe diëten te beginnen.

Kwaliteit van slaap

Hersenen hebben net als elk ander deel van het lichaam voldoende rust nodig. Een gemiddeld mens heeft minimaal 8 uur slaap nodig.

Een aantal tips om slapeloosheid tegen te gaan:

• Opzetten van een ‘’slaapschema’’. Het is belangrijk om eenzelfde tijd naar bed te gaan en eenzelfde tijd op te staan. Het bevordert uw natuurlijke ritme, en de hersenen reageren op dit ritme.
• Zorg ervoor dat er geen computers en/ of televisies in uw slaapkamer staan. Dit kan een afleiding veroorzaken om te gaan slapen.
• Als het echt niet lukt om te slapen? Pak een boek of wat drinken en ga ongeveer een half uur in een relaxte stoel zitten, ga hierna weer naar bed toe.

Stresscontrole

Stress geeft een zware taak aan de hersenen. De hersenen moeten op hetzelfde tijdstip naar erg veel dingen zoeken en kijken. Stress leidt tot een krimp in het belangrijke herinnergedeelte van de hersenen, de zogenaamde hippocampus. Door die krimp neemt de kans op alzheimer drastisch toe.
Een aantal simpele handelingen om zoveel mogelijk controle op stress te hebben:

• Plan dagelijkse ontspanningsactiviteiten. Denk hierbij aan het maken van een wandeling, het lezen van een boek, het zitten in bad. Zorg dat deze activiteiten een belangrijke prioriteit bevatten.
• Adem goed. Stress verandert het zuurstofgehalte in de hersenen. Als reactie op stress, adem diep door en blaas lang uit, overdrijven is beter dan verkleinen.

Actief sociaal leven

Hersenen functioneren niet goed als de persoon in isolatie leeft, mensen zijn nu eenmaal sociale wezens. Diverse studies hebben aangetoond dat we beter zijn in geheugentests, als we meer sociale contacten hebben. Maatschappelijk actief blijven kan bijdragen aan het verminderen van de kans op alzheimer. Wanneer we ouder worden, worden we vaak meer en meer geïsoleerd van de buitenwereld, het is zaak om hieraf te komen. Dit kan als ouder bijvoorbeeld door:

• Vrijwilliger te worden
• Lid te worden van een club van uw interesse
• Sporten in een groep
• Te gaan naar openbare plaatsen zoals bioscopen, parken, musea enz.
• Op de koffie gaan bij andere ouderen