Bewegen na de zwangerschap

Het is erg verleidelijk om lekker op de bank te gaan liggen met je baby. Maar als je meer energie wilt en je oude gewicht terug wilt, moet er toch wat gebeuren en dat is beweging!

De dagen na je zwangerschap

De dagen vliegen om zodra de baby er is. Je bent al blij als je de ontbijttafel aan het eind van de middag hebt afgeruimd. En dan moet je ook nog bewegen, want bewegen is zeker goed op dit moment. Hoe doen andere moeders dat toch? Vrouwen die tijdens de zwangerschap lekker actief blijven, pakken hun actieve levensstijl gemakkelijk weer op; het zit immers nog in hun systeem. Zij zijn daardoor veel sneller weer in vorm dan vrouwen die tijdens hun zwangerschap 'even lekker niks doen'.

Spannen en ontspannen

Echt sporten is er niet bij als je net bevallen bent, maar je kunt in de kraamtijd al wel beginnen met de eerste bekkenbodemoefeningen. Het is handig als je je tijdens je zwangerschap al bewust wordt van je bekkenbodemspieren. Probeer goed te voelen waar ze zitten. Dan is het makkelijker om ze na de bevalling weer op te zoeken en te trainen. Na de bevalling kun je met eenvoudige oefeningen voor je bekkenbodemspieren beginnen. Je hoeft in je kraamtijd geen moeilijke variaties te doen, maar gewoon rustig trainen: spannen en ontspannen. Een voorbeeld van een eenvoudige oefening van de bekkenbodemspieren zijn de bekkenbodem drie tellen aanspannen en weer rustig helemaal loslaten, voel goed dat alles ontspant. Veel vrouwen hebben de neiging om hun buik in te houden en daardoor automatisch hun bekkenbodemspieren spannen, maar laat alles los! Je buikspieren train je er niet mee. Voor een strakke buik moet je straks gewoon buikspieroefeningen gaan doen, maar nog even niet tijdens de kraamtijd.

Samen actief

Je kunt natuurlijk in je eentje gaan sporten, maar het motiveert enorm om samen met andere jonge moeders aan de slag te gaan. Als je een zwangerschapsprogramma hebt gevolgd bij een thuiszorgorganisatie, sport -of een yogaschool, dan kun je meedoen aan een programma voor na de bevalling, maar er zijn meer mogelijkheden.

In bed

Blijf de eerste week gewoon lekker in bed, in de eerste week vindt er zo'n herstel plaats in je lichaam. Veel vrouwen voelen zich al snel fit en willen te veel. Laat anderen toch nog maar even lekker voor je zorgen. Als het je lukt om de eerste week rustig aan te doen, heb je daarna veel meer energie en herstel je ook veel sneller. Als je pas bevallen bent, moet je nog voorzichtig zijn met tillen en dragen. Doe dat liefst zo weinig mogelijk, zeker als je een keizersnee achter de rug hebt. Voor het betere til -en draagwerk kun je al tijdens de zwangerschap de bil -en bovenbeenspieren trainen, zodat die het werk van je buikspieren kunnen overnemen. Die zijn na je bevalling wel uitgeteld! Het is goed om met aandacht te tillen; dus niet even snel vanuit je rug je baby uit de box pakken. Het is beter om door de knieën te gaan en vanuit de bovenbeenspieren te tillen. Probeer verder je baby niet te veel aan een kant te dragen, maar lekker voor op je buik. Heb je bekkenklachten, til en draag dan zo weinig mogelijk.

Buitenlucht

Na de kraamtijd kun je rustig gaan beginnen met bewegen. Gewoon wandelen met je baby in de kinderwagen werkt heel goed. Door het wandelen, steeds iets verder, strekt je lichaam al aan. Het is bovendien lekker om in de buitenlucht te zijn. Je krijgt er energie van. Juist in de winter, als je toch al veel binnen zit, is het heerlijk om de frisse buitenlucht op te snuiven, bijvoorbeeld in het bos, de duinen of het stadspark. Na ongeveer zes weken (acht weken bij een keizersnee) kun je aan de slag met oefeningen voor je buik, billen en benen. Kies daarvoor een vast tijdstip, bijvoorbeeld als je baby slaapt of als je partner thuis is. Ook kun je beweegmomenten in je dagritme opbouwen: zet bijvoorbeeld voor het badderen een rustig cd'tje op en dans met je baby dicht tegen je aan door de kamer.

Work-out

Je weet dat het goed voor je is en natuurlijk wil je graag je oude lijf weer terug, maar waar haal je de motivatie vandaan? Trainen met andere moeders stimuleert enorm. Er zijn hele leuke initiatieven waar je aan mee kunt doen, zoals work-outs, al dan niet met je baby, in de buiten lucht. In een groep zie je dat je er niet alleen voor staat en je kunt tussendoor ook nog wat ervaringen uitwisselen. Bovendien werkt een groep als stok achter de deur; iedereen is er elke week, dus jij blijft toch niet thuis als de rest van de groep staat te stretchen in het park? Als je eenmaal actief bezig bent, voel je je zoveel beter. Je wordt fysiek sterker, maar ook mentaal: je kunt meer hebben, gebroken nachten bijvoorbeeld! Mensen die sportief bezig zijn, gaan vaak ook automatisch meer aandacht besteden aan gezond eten. En daardoor voel je je weer beter.

Energie

De eerste maanden met je baby zijn druk, maar als je eenmaal weer aan het werk bent wordt het alleen maar drukker. Je zwangerschapsverlof is dus het moment om actief te worden; dan weet je straks niet anders. Het is ook goed om tijd voor jezelf vrij te maken. Je kunt jezelf opladen door te sporten en lekker naar buiten te gaan. Ook in het geval van bekkenklachten is het goed om actief te worden; een instructeur of therapeut kan de oefeningen aanpassen als dat nodig is. Als je weer aan het werk gaat, is bewegen vooral een kwestie van volhouden. Bedenk voor jezelf waar je naar toe wilt werken: wil je je energieniveau omhoog brengen of je oude lichaam terug? Hou jezelf dat doel voor ogen als je je motivatie dreigt te verliezen. Voor motivatie kun je ook blijven sporten met andere moeders; dan kun je elkaar steunen. En is het ook nog eens heel gezellig!

Mama&Baby yoga

Yoga met je baby is dubbel genieten. Jij komt weer in vorm en je baby doet op een speelse manier mee in de les. Wat zullen jullie slapen na afloop! Vraag bij een yogaschool of ze mama & baby-lessen bieden.