InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Zwangerschap > Sporten tijdens je zwangerschap: de 13 gouden regels

Sporten tijdens je zwangerschap: de 13 gouden regels

Sporten en oefeningen (blijven) doen tijdens je zwangerschap heeft grote voordelen. Het kan je helpen voorbereiden op de bevalling en je energiek doen voelen. Maar je moet je work-out wel goed doordenken en extra voorzichtig zijn. Of je nu een geoefend sporter bent die zijn regime wil voortzetten tijdens de zwangerschap of een voormalig bankhanger die wel eens van de bank wil komen, volg hoe dan ook de 13 gouden regels. Hiermee houd je jezelf en je kind veilig. Twijfel je over de veiligheid van je sport gedurende je trimesters? Check dan het veiligheidsschema. De 13 gouden regels zijn:
  1. Vraag het eerst na bij je arts
  2. Zorg voor extra calorie-inname
  3. Blijf weg van gevaarlijke sporten
  4. Draag de juiste kleding
  5. Doe aan een goede warming-up
  6. Drink genoeg water
  7. Ga niet plat op je rug liggen
  8. Blijf bewegen
  9. Ga niet te ver
  10. Raak niet oververhit
  11. Kom langzaam overeind van de grond
  12. Doe aan een cooling-down
  13. Maak er een gewoonte van

Vraag het eerst na bij je arts/verloskundige

Als je regelmatig sportte voordat je zwanger werd en als je zwangerschap zonder complicaties verloopt, dan kun je waarschijnlijk blijven sporten zoals je deed. Met de aanpassingen die in de 12 overige regels genoemd staan. In enkele gevallen is het niet verstandig om te sporten, dus vraag het na bij je dokter of verloskundige om zeker te weten of jouw sportactiviteiten jezelf en/of de baby niet schaden. Als je niet veel gesport hebt voordat je zwanger werd, dan moet je voorzichtig te werk gaan. En zeker voorafgaand in gesprek gaan met je zorgverleners (dokter en/of verloskundige).

Zorg voor extra calorie-inname

Met sporten en het doen van oefeningen verbrand je calorieën. Dus zorg ervoor dat je genoeg eet om je lichaam te voeden en aan te laten sterken. Als je zwanger bent, is het logisch dat je zwaarder wordt al naar gelang je baby groeit. Het gewicht dat je gemiddeld moet aankomend gedurende je zwangerschap hangt af van je pre-zwangerschapsgewicht. Als je body mass index (BMI) in de gemiddelde gezonde zone ligt (tussen de 18,5 en 24,9) dan zul je ongeveer 300 calorieën meer moeten innemen dan dat je voor je zwangerschap deed. En nog iets meer als je ook blijft sporten. Als je ondergewicht hebt of juist overgewicht, zul je iets meer of iets minder hoeven te eten dan iemand met een gemiddeld BMI. Je verloskundige volgt je gewicht gedurende je zwangerschap en kan je helpen om uit te zoeken of je gewichtstoename op peil ligt, ook gedurende een veranderend eetpatroon en beoefenen van sporten.

Vermijd gevaarlijke sporten

Vermijd contactsporten. Evenals activiteiten die je uit balans kunnen brengen, bijvoorbeeld paardrijden, skiën of mountainbiken. Gewoon fietsen kan gewoon tot het moment dat het niet meer goed voelt. Zelfs als je normaal heel gracieus beweegt, houd dan in gedachten tijdens je zwangerschap dat het hormoon relaxin in een verhoogde hoeveelheid aanwezig is. Dit hormoon zorgt voor het versoepelen van de bekken, ter voorbereiding op de bevalling. Ook maakt het de gewrichten en aanhechtingen losser, dit maakt je vatbaarder voor verzwikkingen en schade door vallen.

Draag de juiste kleding

Draag losse, ademende kleding. Draag laagjes, zodat het makkelijk is om iets uit te trekken als je eenmaal opgewarmd bent of het te warm hebt. Zorg ervoor dat je zwangerschaps-bh voldoende ondersteuning biedt. En kies sportschoenen die goed passen en voldoende ondersteuning bieden. Als je schoenmaat is veranderd, door lichte zwelling, berg dan je pre-zwangerschapsschoenen op en koop een nieuw paar.

Doe aan een goede warming-up

Een warming-up is ter voorbereiding van je spieren en gewrichten voor de oefeningen die je gaat doen. Het zorgt ook voor een langzame opbouw van je hartslag. Als je de warming-up zou overslaan en gelijk zou beginnen met stevige inspanning voordat je lichaam er klaar voor was, dan zou je je je spieren kunnen beschadigen en veel meer pijn ervaren na je inspanning.

Drink genoeg water

Drink water voor, tijdens en na het sporten. Anders kun je gedehydreerd raken, wat ervoor kan zorgen voor samentrekkingen en je lichaamstemperatuur kan stijgen. Soms tot hoogtes die gevaarlijk zijn voor jezelf en je baby. Hoewel er geen officiële richtlijn bestaat voor het drinken van water tijdens het sporten voor zwangere vrouwen, is dit een goede richtlijn om aan te houden: drink 1 kopje water voor het sporten, 1 kopje water voor elke 20 minuten die je sport en 1 kopje na het sporten. Met warm of vochtig weer, dan zul je meer water nodig hebben.

Ga niet plat op je rug liggen

Probeer te voorkomen dat je plat op je rug ligt na het eerste trimester (na 12 weken/3 maanden). Deze ligging zorgt namelijk voor een druk op je grote ader genaamd vena cava. Een afknelling zorgt voor een vermindering van bloedtoevoer naar je hart en kan de bloedtoevoer verminderen naar je hersenen en baarmoeder. Dit kan je duizelig maken, kortademig of misselijk maken. Sommige vrouwen voelen zich comfortabel in deze positie tot laat in de zwangerschap, maar dat is niet perse een goed teken (je bloedstroom wordt sowieso beïnvloed). Als je een kussen onder je rechterheup of billen legt, dan kun je bijna plat liggen zonder de grote ader (vena cava) te belasten.

Blijf bewegen

Stil blijven staan op een plek voor een langere periode, bijvoorbeeld als je gewichten heft of yogaposes doet, kan ervoor zorgen dat de bloedtoevoer naar je baarmoeder vermindert en het bloed in je benen blijft. Hierdoor kun je duizelig worden. Het is beter om te blijven bewegen door van posities te veranderen of door te lopen op je plaats.

Ga niet te ver

Ga niet sporten totdat je uitgeput bent. Een goede vuistregel is: doe het rustiger aan als je niet meer op een normale manier een gesprek kan voeren tussendoor. In het algemeen is je lijf het beste om naar te luisteren. Als iets pijn doet, dan betekent dat dat het niet goed is en dat je dus beter kan stoppen. Sporten moet voelen als een activiteit die goed is voor je lijf, niet iets wat je doet om je lijf te straffen.

Raak niet oververhit

Voorkom dat je te warm wordt, vooral tijdens het eerste trimester van je zwangerschap. In dit trimester ontwikkelen zich namelijk de belangrijke organen van je kindje. Als je je lichaamstemperatuur meer dan 10 minuten boven de 38,9 graden laat komen, dan kun je de baby beschadigen.

De toename van de bloedsomloop en de hogere hartslag als je zwanger bent, betekent dat je je warmer kan voelen dan normaal. Omdat je je gedurende je zwangerschap sneller/vaker warm voelt, is de kans op oververhitting sneller aanwezig. Zelfs voordat je buik echt prominent aanwezig is. De tekenen van oververhitting zijn grotendeels persoonlijk. Maar wees alert op veel zweten, je oncomfortabel warm voelen, misselijk, duizelig of kortademig zijn. Om snel af te koelen moet je stoppen met sporten, laagjes kleding uit doen en je omgeving veranderen. Ga op zoek naar de airco of neem een lauwe douche. Hydrateren is hierbij ook belangrijk, dus drink veel water (zie eerdere gouden regel hierboven).

Kom langzaam overeind van de grond

Als je buik groeit, verschuift ook het zwaartekrachtmiddelpunt. Daarom is het belangrijk om goed na te denken als je van positie verandert. Als je te snel opstaat kun je duizelig worden en hierdoor zou je je evenwicht kunnen verliezen waardoor je valt.

Doe aan een cooling-down

Aan het einde van de work-out, zou je 10 minuten moeten nemen om even op de plaats te lopen en enkele zwangerschapsvriendelijke strekoefeningen te doen. Dit zorgt ervoor dat je hartslag weer normaal wordt en helpt te voorkomen dat je pijnlijke spieren krijgt.

Maak er een gewoonte van

Zorg dat je regelmatig tijd vrijmaakt in je agenda om te sporten/bewegen. Het bijhouden van een routine is makkelijker voor je lichaam om vol te houden dan lange periodes van stilzitten afgewisseld met een enorme krachtsinspanning. Volgens gynaecologen is het veilig om 30 minuten per dag, mag ook elke dag, te sporten, zolang je verloskundige hier ook een positief oordeel over heeft gegeven.

Is mijn sport veilig tijdens de zwangerschap?

SportTrimester 1Trimester 2Trimester 3
Aerobicsjajaja
Aquarobicsja (Zelfs goed om te starten. Zeer goede oefening voor het hart en de bloedsomloop zonder dat je lichaam teveel belast wordt.jaja
Badmintonjaja (Merk je dat je last krijgt van je bekken door het strekken en de snelle stopbewegingen? Stop dan of doe het rustiger aanja (zie trimester 2)
Basketbalja (Let op met stoten in de buik en hard vallen)ja (Maar ga niet te hard de confrontatie aan. Je hebt de tegenstander niet in de hand, hierdoor is het risico op stompen in je buik e.d. misschien te groot)nee
Billen, benen, buikja (Verminder intensiteit, niet te lang op je rug liggen en geen rechte buikspieren)ja (Zie trimester 1)ja (Zie trimester 1)
Bodypumpja (Pas je weerstand aan)ja (Niet te lang op je rug liggen)ja (Lever 70% van je weerstand in en lig niet te lang op je rug)
Circuittrainingja (Verminder intensiteit)ja (Verminder intensiteit)ja (Verminder intensiteit)
Combatneeneenee
Duikennee (Uit onderzoeken tot nu toe gedaan, wordt verondersteld dat duiken grote risico’s met zich meebrengt voor de foetus. Uit Engelse studies is gebleken dat de kans op afwijkingen bij de baby 15 keer hoger is als de moeder duikt in de zwangerschap. Hoewel e.e.a. nog niet wetenschappelijk is bewezen, mag toch worden aangenomen dat duiken een verhoogd risico op afwijkingen bij de baby veroorzaakt.)neenee
Fietsenjajaja
Golfenjajaja
Hardlopenjajaja (Maar pas je tempo aan, zodat je niet uitgeput raakt)
Hockeyjanee (De stick kan schade veroorzaken in de zwangere buik als het buikje boven het schaambot uitkomt)nee
Inline skatenjaja (Mits je weervaren bent, wees wel voorzichtig)nee (I.v.m. evenwichtmiddenpunt en risico op vallen)
Joggenjajaja
Krachttrainingja (De rechte buikspieren niet trainen, schuine mogen wel)janee
Langlaufenjajaja
Paardrijdenja (Mits ervaren en men rustig op een goed te controleren paard rijdt)neenee
Parachutespringenneeneenee
Pilatesjaja (Alleen zwangerschapspilates)ja (Alleen zwangerschapspilates en niet te lang op je rug liggen)
Roeiennee (Te belastend voor de buikspieren)neenee
Spinning/RPMja (Pas weerstand aan en verminder intensiteit)neenee
Squashja (Maar pas je tempo aan, belastend voor heupgewricht door sprints, draaibewegingen en plotseling stoppen)ja (Maar pas je aan)ja (Maar pas je aan)
Stepsjaja (Verminder intensiteit)nee
Skiënja (Mits ervaren en niet te steile hellingen)nee (I.v.m. risico op vallen) nee (I.v.m. risico op vallen)
Tennisja (Maar pas je tempo aan, belastend voor heupgewricht door sprints, draaibewegingen en plotseling stoppen)ja (Maar pas je aan)ja (Maar pas je aan)
Volleybaljaja (Let op vallen en hard lichaamscontact. Probeer niet te duiken of springen)ja (Wees voorzichtig)
Wandelenjajaja
Windsurfenja (Mits ervaren)ja (Mits ervaren en bij niet te harde wind)ja (Wees voorzichtig)
Yoganee (Maar wel zwangerschapsyoga!)neenee
Zeilenjaja (Niet in trapeze hangen)ja (Niet in trapeze hangen)
Zwemmenja (Zeer geschikte sport gedurende de gehele zwangerschap, minimale belasting van je lichaam)jaja
Zumba/Latinja (Verminder intensiteit en denk aan je bekken)neenee

Lees verder

© 2016 - 2019 Brigitte_, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Zwangerschap en sportenOngeveer 40% van de vrouwen die zwanger zijn, zeggen te sporten. De helft van deze sportende vrouwen zegt tot zes maande…
Sporten tijdens de zwangerschap, welke sporten wel of niet?Sporten tijdens de zwangerschap, welke sporten wel of niet?Mag ik sporten tijdens de zwangerschap? Dat is een veel gestelde vraag door zwangere vrouwen. Vaak wordt er gedacht dat…
Beweging en sport tijdens zwangerschapBeweging en sport tijdens zwangerschapBeweging/sport tijdens zwangerschap is belangrijk. Als je zwanger bent houd je door beweging/sport je spieren soepel, je…
Kilocalorieën verbrandenKilocalorieën verbrandenVele mensen vragen zich wel eens na het sporten of bewegen af hoeveel kilocalorieën ze nou eigenlijk verbrand hebben. Is…
Calorieverbruik sportDat sporten het calorieverbruik aanzienlijk verhoogt, is algemeen bekend. Maar hoeveel kcal verbrand je nu eigenlijk per…
Bronnen en referenties
  • www.babycenter.com > http://www.babycenter.com/search.htm?q=Exercise+pregnant&sa=Search+BabyCenter (diverse artikelen)
  • http://www.babyopkomst.nl/article/sport/
  • Nascimento, S.L., Surita,F.G. & Cecatti, J.G. (2012). Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current opinion in obstetrics & gynecology, 24 (6), 387-394.
  • Gaston, A. & Cramp, A. (2011). Exercise during pregnancy: A review of patterns and determinants. Journal of Science and Medicine in Sport, 14, 299-305.
  • Zavorsky, G.S., & Longo, L.D. (2011). Exercise Guidelines in Pregnancy. Sports Medicini, 41 (5), 345-360.
  • Clapp, J.F. (1990). The course of Labo rafter Endurance Exercise during Pregnancy. American Journal Obstet. Gynecology, 163 (6pt1), 1799-1805.

Reageer op het artikel "Sporten tijdens je zwangerschap: de 13 gouden regels"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Brigitte_
Gepubliceerd: 07-01-2016
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Zwangerschap
Bronnen en referenties: 6
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!