Zwangerschap - Gezonde tips

Zwanger zijn is een zeer bijzondere en ingrijpende gebeurtenis in het leven en lichaam van de vrouw. Tijdens de zwangerschap treden er veranderingen op in het hormonale systeem en de bloedcirculatie, de emotionele gesteldheid, de smaakgewaarwording en de voedingsbehoefte. Voeding komt tijdens de zwangerschap ook bij de placenta en de foetus terecht. Gezonde voedingsmiddelen zijn van essentieel belang tijdens de zwangerschap.

Zwangerschap

Zwangerschap brengt zowel geestelijk als lichamelijk enorme veranderingen met zich mee. Een stabiele gemoedstoestand en een goede lichamelijke conditie zijn van groot belang voor een goed verlopende zwangerschap. Lichamelijk gebeurt er na de conceptie erg veel in het lichaam van de vrouw. Aandacht voor de juiste voeding en gezonde supplementen is tijdens de zwangerschap essentieel. Optimale voeding en suppletie kunnen de nodige lichamelijke en geestelijke weerstand geven om de zwangerschap in een zo goed mogelijke conditie door te maken.

Zwanger en lichaam

Zwanger zijn is een zeer bijzondere en ook ingrijpende gebeurtenis in het leven en lichaam van de vrouw. In negen maanden tijd groeit een cel uit tot een nieuw leven en gebeurt er heel veel in het lichaam. De groei van de foetus vraagt van het lichaam een grote aanpassing van de stofwisseling. De veranderingen van de stofwisseling zijn afhankelijk van het stadium van de ontwikkeling van de foetus. Tijdens de zwangerschap treden o.a. veranderingen op in het hormonale systeem, de bloedcirculatie, de emotionele gesteldheid, de smaakgewaarwording en de voedingsbehoefte.

Zwangerschap en voeding

Omdat van alles wat je eet en drinkt tijdens de zwangerschap, een deel door de placenta bij de foetus terechtkomt, is goede en gezonde voeding van essentieel belang. Zowel voor een goed verloop van de zwangerschap als voor de conditie van je kindje in wording. De foetus is zeer gevoelig voor schadelijke stoffen.Tijdens de zwangerschap is meer nodig van een aantal voedingsstoffen en de kans op een tekort aan bepaalde voedingsstoffen, is groter dan anders. Iedere vrouw is anders en dus ook iedere zwangerschap. De één heeft een zorgeloze zwangerschap, de ander krijgt te maken met klachten als misselijkheid, verstopping, brandend maagzuur of een te hoge bloeddruk. Deze klachten kunnen verminderd of soms zelfs voorkomen worden door aanpassing van de voeding.

Gezonde tips bij zwangerschap

Variatie in de maaltijden

Gebruik een volwaardige en gevarieerde voeding. Eet niet te veel bewerkte voedingsmiddelen en zo veel mogelijk volkoren en verse producten (gebruik dagelijks verse groente en twee porties fruit). Neem de tijd voor de maaltijd. Val niet af in de zwangerschap. Bij afvallen komen er namelijk afvalstoffen vrij in het lichaam, die van invloed kunnen zijn op de gezondheid van de foetus.

Vermijd geraffineerde suikers

Geraffineerde suikers dienen zo veel mogelijk vermeden te worden. Dit geldt niet alleen voor het schepje suiker in de thee of koffie, maar ook voor alle voedingsmiddelen waarin verborgen suikers zitten. Bijvoorbeeld gebak, koek, snoep en frisdrank, maar ook bv. in hartige producten waarbij je het niet verwacht en in kant en klare maaltijden.

Oliën en vetten

Essentiële vetzuren (linolzuur en alfa-linoleenzuur) zijn van groot belang voor onder andere de ontwikkeling en het normaal functioneren van het centrale zenuwstelsel van de baby. Deze vetzuren komen voor in: lijnzaad(olie), tarwekiemolie, walnootolie (deze niet verhitten). Daarnaast in sesam- en zonnebloemolie, walnoten, zaden en vette vis (als zalm, makreel, haring en sardines). Vetten die het minste schade geven bij hoge temperaturen zijn in volgorde: roomboter, sesamolie en olijfolie. Bij de broodmaaltijden kunnen het beste roomboter en reformmargarine gebruikt worden. (Zie verder over essentiële vetzuren Omega vetzuren).

Zuinig met zout

In verband met de kans op een verhoogde bloeddruk is het goed om (net als altijd overigens) zuinig te zijn met zout Zoutarm eten hoeft niet persé flauw te betekenen. Ook met specerijen of tuinkruiden (beter geen scherpe kruiden) is eten smakelijk te maken. Beperk ook zoveel mogelijk het eten van drop en zoethout, daar dit een bloeddrukverhogend effect heeft (glycyrrhizinezuur).

Koffie en andere dranken

Het beste is om niet meer dan 3 koppen koffie per dag te drinken (is ca. 300 mg. cafeïne). Bij meer dan 300 mg. cafeïne kunnen kinderen namelijk een laag geboortegewicht krijgen. Cafeïne verstoort de normale stofwisseling en kan het lichaam stress geven, hoewel de een er gevoeliger voor is dan de ander. Cafeïne komt met name voor in koffie, cacao, chocola en cola. Granen- en cichoreikoffie (Pacha, Bambu, Caro) en (kruiden)thee vormen een goed alternatief. Ook dient het alcoholgebruik beperkt te worden. Zelfs matige hoeveelheden alcolhol kunnen leiden tot een laag geboortegewicht van het kind en kan zelfs fysieke of gedragsafwijkingen veroorzaken. Ook is het beter om het gebruik van frisdrank te beperken, omdat dit koolzuur en veel suiker bevat. Gebruik liever ongezoete verse vruchten- en groentensappen en mineraalwater. Drink veel, totaal zo'n 1,5 tot 2,5 liter per dag. Het lijkt erg veel, maar het went snel en is erg belangrijk.

Besmetting voorkomen tijdens Zwangerschap

Tijdens de zwangerschap is het belangrijk te letten op besmettingsgevaar, in het algemeen:

• Was alle groenten goed
• Bewaar toebereide en rauwe producten niet te lang en houd ze uit elkaar om herbesmetting te voorkomen

Besmetting met de toxoplasma-parasiet:

• Vermijd rauw vlees (als halfrauwe rosbief, fricandeau, tartaar, filet americain en osseworst etc.
• Draag handschoenen als je in de tuin werkt
• Kom niet aan kattenbakken

Besmetting met de bacterie Listeria monocytogenese:

• Gebruik geen rauwe melk en rauwmelkse kazen van het type brie, camembert en roquefort etc.
• Pas op met kant en klare rauwkost

Zwangerschap en supplementen

Tijdens de zwangerschap is het van belang om extra aandacht te besteden aan de inname van vitamines en mineralen. Supplementen kunnen een goede voeding niet vervangen, maar ze kunnen wel een goede aanvulling vormen voor een optimale voedingsbalans. Hieronder worden een aantal belangrijke vitamines en mineralen genoemd, die een belangrijke positieve rol kunnen spelen tijdens de zwangerschap.

Vitamine A

Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan vitamine A. Teveel vitamine A kan schadelijk zijn voor het kind. Het is daarom beter tijdens de zwangerschap geen vitamine A rijke lever of leverproducten te eten. Gebruik van minder dan 10.000 i.e. vitamine A per dag tijdens de zwangerschap blijken geen verhoogde risico's met zich mee te brengen

Foliumzuur - Vitamine B6, B12

Foliumzuur (een B vitamine) speelt een belangrijke rol bij de vorming van het zenuwstelsel van de baby. Bij inname van extra foliumzuur, wordt de kans op (neurale buisdefecten zoals) een open ruggetje verminderd. Deze B vitamine is vooral nodig in de eerste 8 tot 12 weken van de zwangerschap, maar ook vóór de conceptie. Het nut van foliumzuur is ondertussen bekend bij de meesten. Wat minder bekend is, maar steeds duidelijker naar voren komt, is dat tevens vitamine B6 en B12 in dit verband belangrijk zijn.

Vitamine D en calcium

Tijdens de zwangerschap is zowel de behoefte aan vitamine D als van calcium verhoogd. Vitamine D is nodig om de hoeveelheid calcium goed te benutten. Beide stoffen zijn belangrijk voor de groei en botopbouw van de foetus. Naast (karne)melk zijn kaas, yoghurt, biogarde en kwark belangrijke bronnen van calcium. Een halve liter melk per dag blijkt voldoende te zijn; meer melk per dag geeft een kans op ijzertekort.

Magnesium

De magnesium behoefte is verhoogd tijdens de zwangerschap, vooral in het derde trimester, daar de foetus dan sneller groeit. Veel zwangere vrouwen krijgen tijdens de zwangerschap onvoldoende magnesium binnen via de voeding. Extra magnesium blijkt het geboortegewicht en de ontwikkeling van de baby gunstig te kunnen beïnvloeden. Ook vermindert magnesium het risico op een hoge bloeddruk.

Leefgewoonten

Roken veroorzaakt chemische afvalstoffen die zeer schadelijk zijn en risico's opleveren voor het kind. Daarnaast dient stress zo veel mogelijk vermeden te worden. Probeer zoveel mogelijk te ontspannen en relaxen en regelmatig ontspanningsoefeningen te doen. Verder is bewegen heel erg belangrijk, bij voorkeur in de buitenlucht.

Lees verder

• Zwangerschapskwalen: tips
• Herstel na zwangerschap - Tips