Rugpijn door het zitten

Lang zitten kan rugpijn geven. Dit is het meest voelbaar tijdens en na het opstaan vanuit een stoel of bank. Soms is de pijn zo erg dat u even met gebogen rug blijft staan en lopen gaat zeer moeizaam. na een aantal passen herstelt u zich langzaam, maar soms blijft de pijn langer aanhouden. Een verkeerde zithouding kan rugklachten laten ontstaan of verergeren.

Oorzaken van rugklachten

Veel mensen krijgen vroeg of laat te maken met pijn aan de rug. Vaak is dit de onderrug, maar ook het midden of de bovenrug kan pijnlijk zijn. Hiervoor kunnen zeer veel verschillende oorzaken zijn. Zo kan een beschadiging of slijtage van de tussenwervelschijf een grote boosdoener zijn. Maar ook spieren of pezen kunnen de oorzaak zijn voor rugklachten. Soms is rugpijn een symptoom voor een andere klacht. De pijn straalt dan uit naar de rug. Een bekend voorbeeld is een blaasontsteking die rugpijn kan veroorzaken. Een van de meest voorkomende oorzaken is een verkeerde houding tijdens het zitten. Hierdoor kunnen bestaande rugklachten verergeren en nieuwe rugklachten opduiken.

Lichaam niet gebouwd om te zitten

Dat is een feit: ons lichaam is niet gebouwd om lang stil te zitten. Van nature loopt de mens vele kilometers per dag om voedsel te zoeken, te jagen, te vechten of te vluchten. Maar tegenwoordig hoeven we dit allemaal niet meer. De koelkast staat binnen handbereik en ons verplaatsen doen we het liefst per auto of openbaar vervoer, zittend. Daarnaast brengen we vele uren achter de pc door, ook weer zittend. En 's avonds ploffen we op de bank neer om televisie te kijken. Stiekem zitten we dagelijks veel te veel uren op onze billen. En dat is nou net waar ons lichaam niet voor gemaakt is.

Verkeerde zithouding geeft rugklachten

We zitten teveel stil in een gebogen houding. Bekijk uzelf eens kritisch: wat is uw zithouding op dit moment? Is deze met bolle rug, de schouders afhangend? Staan uw benen netjes stil geparkeerd voor u uit? Zit u in een onderuitgezakte houding op de bank? Is uw nek gebogen? Allemaal foute houdingen die u aardig wat rugklachten kunnen bezorgen. Veel mensen hebben dan ook last van een vermoeide rug of een pijnlijke rug na het zitten. Bij sommige mensen ontstaan deze klachten pas na enkele uren, bij anderen na enkele minuten. Een en ander hangt af van het al dan niet aanwezig zijn van eerdere rugklachten en de duur van de verkeerde houding. Iemand die de hele dag door beweegt en tien minuten per dag stil zit zal geen tot heel weinig rugklachten krijgen naar aanleiding van een verkeerde zithouding.

De rug hoort niet bol te staan

Neem uw eigen houding eens onder de loep. Bij een normale houding loopt het midden van de rug iets hol. Dit is een normaal verschijnsel: de wervelkolom loopt daar iets naar binnen toe. Dit zijn de 5 lendenwervels die het grootste gewicht moeten dragen. De onderrug hoort dus iets hol te staan, de bovenrug juist bol en de nek hoort weer wat hol te staan. Met onze huidige werkhoudingen is het behoorlijk mis: de nek is gebogen en staat bol, maar ook de onderrug staat bol doordat we wat voorover hangen. De rugspieren worden door deze houding inactief en steeds slapper. Daarnaast kan er teveel druk op de achterkant van de tussenwervelschijven ontstaan waardoor deze pijnlijk worden. Een bolle rug maakt de rug dus niet allen zwak maar zal uiteindelijk ook voor veel heel rugklachten gaan zorgen. Een holle rug, iets dat veel mensen minder mooi vinden, is wel een goede houding die de rug sterker maakt.

Recht zitten met holle rug

Hiermee is al het halve werk gedaan: recht zitten met een iets holle rug. Helaas houden veel mensen deze houding tijdens het zitten niet vol. Al snel zakt de rug weer in. Duw de billen goed achterin de stoel, zodat de onderrug ondersteund wordt. De bovenrug hoeft niet ondersteund te worden, hierdoor worden de rugspieren alleen maar zwakker. Laat de rug zichzelf dragen. Hangen of leunen maakt de spieren alleen maar lui en daardoor zwakker. Met zwakke rugspieren is het vragen om rugklachten. Trek af en toe de rug extra hol en weer terug. Doe dit vooral vlak voor het opstaan. Dit voorkomt ook een te grote druk op de achterkant van de tussenwervelschijven.

Bewegen, ook tijdens het zitten en autorijden

Hoe kunt u nou bewegen tijdens het zitten? Uw handen bewegen toch doordat u iets schrijft of muisklikken maakt? Veel mensen hebben niet in de gaten hoe stil ze zitten. De benen staan passief voor het lichaam uit en doen helemaal niks. En dat terwijl de benen juist horen te bewegen. Wiebel met de benen, draai de voeten, geef de benen de beweging waar ze om vragen. Wees bewust van het feit dat er nog benen aan het lichaam zitten.

Tijdens het autorijden ontstaan ook vaak rugklachten. Niet onlogisch, want juist in de auto is het moeilijker om even lekker te bewegen. Vaak is de rugleuning van de autostoel ook zacht en staat verkeerd, waardoor deze leuning weinig toevoeg. Een extra kussentje in de onderrug biedt meer steun. Hier zijn speciale lumbaalkussentjes voor te koop. Probeer tijdens het rijden eens van houding te veranderen door de rug net even wat anders te fixeren. En stop regelmatig voor een pauze waarbij u even een stukje loopt en de rugspieren laat werken.

Sta op en loop

Er is niks beter dan tussendoor op te staan en even te gaan lopen. Een telefoontje? Doe dit al wandelend. Koffie nodig? Sta op en haal dit zelf. Ieder kwartier even de benen strekken en de rug zijn werk te laten doen zou ideaal zijn voor mensen met een zittend beroep. Het zou zelfs verplicht moeten worden: een 'looppauze'. Ruim 25% van de werknemers blijft wel eens thuis vanwege rugklachten. Zonde, want deze kunnen vaak voorkomen worden.

Rugspieren versterken

De rugspieren kunnen wel wat versterking gebruiken. Ga plat op de grond liggen, op de buik. Strek armen en benen als een superman en til deze van de grond. Voel de rek die op de rugspieren komt te staan. Laat weer zakken en herhaal deze oefening. Een heerlijke rugversterkende oefening.

Zit op handen en knieën. Maak de rug afwisselend hol en bol, zoals een kattenrug. Herhaal deze oefeningen meerdere malen. Beiden oefeningen kunnen dagelijks uitgevoerd worden, ongeveer 10 tot 15 herhalingen per keer. Andere oefeningen die de rugspieren versterken zijn soms moeilijker uit te voeren of met gewichten, waardoor eerder rugblessures kunnen ontstaan. Deze mogen alleen onder begeleiding of advies uitgevoerd worden, vooral wanneer er al sprake is van rugklachten.