Gaat je lichaam op spaarstand tijdens een (crash) dieet?

Een veelgehoord argument tegen crash diëten luidt dat je lichaam erdoor in een spaarstand of slaapstand geraakt. Dit houdt in dat je rustverbranding (de energie die je lichaam in rust verbruikt, Engels: Basal Metabolic Rate, BMR) ernstig vertraagt. Aangezien je rustverbranding goed is voor 60-75% van je totale dagelijkse energieverbruik, zal je door een daling in je BMR uiteindelijk niet meer afvallen of zelfs weer aankomen. Maar in hoeverre is het juist dat je BMR daalt door (crash) diëten? En hoe snel neemt je BMR dan af? Gebeurt dit bij elk dieet of alleen bij een crash dieet? Is het een permanente daling of stijgt je BMR weer als je later weer stopt met diëten?

Indeling artikel

• Wat houdt je rustverbranding (BMR) in?
• Wat is het effect van een (crash) dieet op je BMR?
• Is de afname van je BMR na een dieet permanent?
• Conclusie

Wat houdt je rustverbranding (BMR) en de 'spaarstand' of 'slaapstand' in?

Je rustverbranding is de energie die je lichaam gebruikt wanneer je helemaal niets doet. Dit wordt ook wel je basisbehoefte, metabolisme of in het Engels je Basal Metabolic Rate (BMR) of ook wel je Resting Metabolic Rate (RMR) of Resting Energy Expenditure (REE) genoemd. Dit is de energie die je nodig hebt voor essentiële lichaamsfuncties die je ook in rust verricht, zoals het op temperatuur houden van je lichaam, het rondpompen van je bloed, je immuunsysteem, enzovoorts. Naar schatting vormt je rustverbranding 60% tot 75% van je totale dagelijkse energieverbruik. De energie die je lichaam verbruikt met het verteren en opnemen van voedsel is goed voor een extra 5% tot 10%. De resterende 20% tot 30% van je energieverbruik komt door fysieke inspanning, zoals sporten. Een daling van je BMR kan je afvalplannen dus aardig in de war schoppen!

Maar wat bepaalt je BMR? Je BMR is afhankelijk van vele factoren. De belangrijkste zijn je lichaamsoppervlak (je gewicht en lengte dus), leeftijd, geslacht, schildklierhormonen, genetische factoren, lichaamstemperatuur en, bij vrouwen, de fase van je menstruele cyclus. Hierbij geldt dat (ceteris paribus) jongeren meer energie verbranden in rust dan ouderen, mannen meer dan vrouwen, zware mensen meer dan lichte mensen en lange mensen meer dan kleine mensen. Op de meeste van de factoren die je BMR bepalen heb je dus geen invloed. Toch stellen tegenstanders van crash diëten dat zulke diëten ook je BMR kunnen verlagen. Met andere woorden, doordat je lichaam weinig energie binnenkrijgt, gaat het zuiniger om met de energie die er nog is. Er wordt dan wel gezegd dat je lichaam op een 'spaarstand' of 'slaapstand' gaat. Deze spaarstand houdt in dat je rustverbranding spectaculair daalt. In sommige betogen wordt zelfs gesteld dat je rustverbranding naar de nul gaat.

Maar is dit werkelijk zo? Immers, ook als je een dieet volgt moet je lichaam op temperatuur blijven, je bloed rondgepompt worden, je bloeddruk op peil blijven, je hersenen blijven functioneren en je ademhaling doorgaan. En dat kost allemaal energie. Het is dus intuïtief dat je rustverbranding door een dieet niet volledig tot nul kan dalen, maar hoe ver kan deze dan wel dalen als gevolg van een stevig dieet?

Wat is het effect van een (crash) dieet op je BMR?

Gelukkig is er al behoorlijk wat onderzoek gedaan naar de effecten van (crash) diëten op de rustverbranding. In één onderzoek zijn 24 vrouwen van middelbare leeftijd met matig overgewicht drieënhalve maand onderzocht terwijl ze een dieet volgden met een lage calorie-inname. Zij verloren in deze periode gemiddeld 12,7 kilo aan gewicht, waarvan 77% vet en 23% spiermassa. Hun rustverbranding nam echter eveneens af tijdens de dieetperiode en wel met 11,4%, van gemiddeld 1.310 kilocalorieën (kcal) per dag, naar 1.611 kcal per dag. Echter, de nieuwe rustverbranding verschilt niet significant met die van andere vrouwen met hetzelfde gewicht. Met andere woorden, de rustverbranding is weliswaar afgenomen, maar dit komt doordat mensen met een lager gewicht altijd een lagere rustverbranding hebben (omdat het minder energie kost om het lichaam op temperatuur te houden, om het bloed door het lichaam te pompen, et cetera).

Uit verschillende onderzoeken bij jongere vrouwen (tussen de 31 en 45 jaar), blijkt dat er wel een duidelijke afname is in de rustverbranding als gevolg van een (crash) dieet. Een afname van je rustverbranding naar een niveau dat 25% beneden je 'normale' niveau ligt, lijkt de maximaal mogelijke afname te zijn.

Is de afname van je BMR na een dieet permanent?

Wanneer je lichaam zuiniger omgaat met energie tijdens een dieet, stopt het hier dan mee wanneer je dieet is beëindigd? Met andere woorden, gaat je lichaam na je dieet weer uit de 'spaarstand' en stijgt je rustverbranding weer naar een voor jou normaal niveau?

Er is onderzoek gedaan naar de langetermijneffecten van diëten bij vrouwen met een lange dieetgeschiedenis (de vrouwen in het onderzoek begonnen gemiddeld met diëten als 22-jarige en hadden matig overgewicht (een gemiddelde BMI van 28,2) op hun 40e). Ten tijde van het onderzoek waren de vrouwen gestopt met diëten en was hun gewicht stabiel. Hun gemiddelde rustverbranding was 1.429 kcal/dag, hetgeen overeenkomt met de rustverbranding die 'normaal' is voor iemand met hun lichaamstype en overige kenmerken. Met andere woorden, de vrouwen hadden een rustverbranding die je verwacht bij vrouwen van hun lengte, gewicht, leeftijd, enzovoorts. De vele diëten die zij in het verleden hebben gevolgd hebben dus kennelijk geen blijvende invloed gehad op hun BMR. Het lijkt er derhalve op dat op de lange termijn het volgen van diëten niet schadelijk is voor je rustverbranding.

Conclusie

Het volgen van een (crash) dieet zal op de korte termijn je rustverbranding vertragen, maar niet in die mate waarin sommige critici van crash diëten menen. Je lichaam gaat dus wel in een 'spaarstand', maar slechts enigszins; een afname naar 75% van je normale rustverbranding lijkt het maximum te zijn. Op de lange termijn blijken crash diëten echter niet schadelijk te zijn voor je BMR. Met andere woorden, als je stopt met diëten dan stijgt je rustverbranding (langzaam) weer naar een normaal niveau.