Hoe blijvend afvallen, zonder jojo-effect

Je vindt jezelf te zwaar, niet strak genoeg of wilt net die paar kilo's extra kwijtraken. Je wilt blijvend afvallen. Je hebt al verschillende diëten geprobeerd, maar zonder het gewenste resultaat. Diëten beloven je gouden bergen, maar na afronding kom je meer aan dan je daarvoor deed en heb je al gauw je oude gewicht terug. Hoe kun je dit patroon doorbreken?

Blijvend afvallen? Stop met diëten!

Het antwoord op de vraag hoe je het jojo-effect kunt doorbreken en blijvend kunt afvallen is simpeler dan je denkt. Stop met diëten en pas je eetpatroon blijvend aan. Dit klinkt zwaarder dan het is. Je verlaagt tijdelijk je calorie inname met niet meer dan 500 kcal. per dag, waarna je zodra het gewenste gewicht bereikt is weer 'normaal' kunt gaan eten zonder aan te komen. Je behoudt dus je nieuwe gewicht. Hoe dit kan? Hieronder vind je een aantal richtlijnen.

Wat is BMI?

BMI staat voor Body Mass Index. De verhouding tussen het gewicht en de lengte van je lichaam. Feitelijk bereken je hiermee het aantal kilogrammen per vierkante meter van je lichaam. Het is belangrijk hierbij voor ogen te houden dat spiermassa zwaarder is dan vet. Wanneer je BMI goed is kan je vetpercentage daarom nog steeds te hoog zijn. Omgekeerd geldt dit ook. De BMI is het bruikbaarst bij grotere afwijkingen in de vorm van ernstig over- of ondergewicht.

Hoe bereken je je BMI?

Je berekent je BMI als volgt:

Deel je gewicht in kilogrammen, door het kwadraat van je lengte in meters.
Voorbeeld:
Stel je bent 1,65 meter en je weegt 60 kilogram, dan is je BMI:
60/(1,65 x 1,65) = 22

Op het internet vind je op diverse sites zogenoemde BMI calculators waarmee je direct snel en eenvoudig je BMI kunt berekenen.

Uitkomst BMI

Een BMI tussen de 20 en 25 wordt beoordeeld als gezond. Komt je BMI onder de 18,5 dan spreekt men van ondergewicht, komt je BMI boven de 25 dan spreekt men van overgewicht. Bij een BMI van boven de 30 spreekt men zelfs van ernstig overgewicht, ook wel obesitas genoemd.

Aanvullende methodes

Je hebt hierboven kunnen lezen dat het berekenen van je BMI niet de meest betrouwbare methode is om te bepalen of je op een gezond gewicht zit. Naast het berekenen van je BMI zijn er daarom nog andere mogelijkheden.

Het berekenen van je vetpercentage

Deze kan worden gemeten door een arts of hulpverlener. Sommige weegschalen claimen tegenwoordig ook de mogelijkheid te hebben om je vetpercentage te meten. De betrouwbaarheid hiervan valt echter te betwisten, zo blijkt ook uit onderzoek uitgevoerd door radar. Steeds vaker kun je voor het berekenen van je vetpercentage ook terecht in de sportschool. De hiervoor aanwezige apparatuur is echter lang niet altijd toereikend.
De richtlijnen voor het vetpercentage zijn, afhankelijk van geslacht en leeftijd, als volgt:

Het meten van je tailleomtrek

Met een meetlint kun je goed je tailleomtrek bepalen. Je meet je tailleomtrek ongeveer twee centimeter boven de navel. Het is belangrijk de meting steeds op hetzelfde tijdstip uit te voeren en voor de meting je normale eetgewoonten aan te houden. Adem goed uit, maar trek je buik niet in tijdens het meten. Het vet dat wordt opgeslagen rondom de taille is het meest schadelijk voor het lichaam en kan leiden tot de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. Voor vrouwen wordt een tailleomtrek van maximaal 80 cm geadviseerd. Bij mannen ligt dit maximum op 94 centimeter. Bij een buikomtrek boven de 88 cm bij vrouwen en boven de 102 centimer bij mannen is het belangrijk om aan de bel te trekken.

Hoe vaak wegen?

Veelal wordt het advies gegeven niet vaker dan eenmaal per week op de weegschaal te gaan staan. Mijn advies luidt echter anders. Dit om de volgende redenen:

Wanneer je jezelf twee tot driemaal per week weegt en de resultaten bijhoudt in een schema kun je, ook als het gewicht een keer hoger uitvalt, een dalende lijn blijven zien. Het gewicht zegt niet zo veel over de lichaamssamenstelling. Wanneer je een dag meer eet dan normaal of minder naar de wc gaat, heeft dit direct invloed. Daar komt bij dat je gewicht direct wordt beïnvloed door je hormoonhuishouding. Als het gewicht dat de weegschaal aangeeft hoger is dan verwacht, kan dit erg demotiverend werken. Door jezelf vaker te wegen kun je een dalende lijn in het gewicht blijven zien, zelfs al zit er zo nu en dan een piek tussen.
Een makkelijk programma om je gewicht bij te houden is het programma excel. Met excel kun je een grafiek maken, waarin je de dalende lijn goed terug ziet. Wanneer je geen gebruik wilt maken van excel kun je ook hokjespapier gebruiken. Op de verticale lijn zet je de kilogrammen en op de horizontale lijn de data. Zo zie je in één oogopslag hoe dicht je je doel nadert. Weeg jezelf nooit direct na het sporten. Je vochthuishouding is dan uit balans. Belangrijk is ook dat je jezelf iedere keer op hetzelfde tijdstip weegt.

Blijvend afvallen zonder jojo-effect: Aantal calorieën

Om op een gezonde manier af te vallen is het belangrijk minimaal 1200 calorieën per dag te eten. De meeste crashdiëten gaan uit van 500 tot 1000 calorieën per dag. Dat is dus te weinig. Blijvend afvallen is hierbij moeilijk en een jojo-effect gegarandeerd, omdat je lichaam een verdedigingsmechanisme inbouwt. Wanneer je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt gaat je lichaam het vet juist vasthouden en verband je in plaats daarvan de spieren die nodig zijn voor de vetverbranding. Hierover later meer.

Het aantal calorieën dat we per dag nodig hebben verschilt van persoon tot persoon. Over het algemeen wordt een gemiddelde aangehouden van 2000 calorieën per dag voor vrouwen en 2500 calorieën per dag voor mannen. In de praktijk komt het er op neer dat we zoveel calorieën nodig hebben als we op een dag aan energie gebruiken om ons gezond te houden. De verdeling hierin is als volgt:

1. 60% tot 70% van ons verbruik draagt bij aan ons basismetabolisme, de energie die nodig is voor het functioneren van al je organen.
2. 20% tot 40% van ons verbruik dient voor dagelijkse, lichamelijke activiteiten en kan dus wisselen.
3. 10% wordt gebruikt voor de vertering en opslag van voedingsstoffen.

Het aantal benodigde calorieën kan per persoon dus sterk verschillen en hangt samen met het basismetabolisme, de mate van lichamelijke activiteit en verschillen van fysiologische aard (groei, zwangerschap etc.)
De wereldgezondheidsorganisatie (WGO) geeft een leidraad voor mensen die op een gezonde manier in vorm en op gewicht willen blijven. Hierbij wordt rekening gehouden met leeftijd, geslacht, gewicht en mate van lichamelijke inspanning. Hieronder vindt je enkele profielen. Je kunt je het best houden aan het profiel dat het beste met je situatie overeenkomt.

Mannen:
20 -40 jaar, 70 kilogram

• Weinig lichamelijke activiteit: 2400 kcal
• Normale lichamelijke activiteit: 2700 kcal
• Zware lichamelijke activiteit: 3080 kcal
• Zeer zware lichamelijke activiteit: 3400 kcal

41 -60 jaar, 70 kilogram

• Weinig lichamelijke activiteit: 2250 kcal
• Normale lichamelijke activiteit: 2500 kcal
• Zware lichamelijke activiteit: 2900 kcal
• Zeer zware lichamelijke activiteit: 3200 kcal

Vrouwen:
20 -40 jaar, 60 kilogram

• Weinig lichamelijke activiteit: 1900 kcal
• Normale lichamelijke activiteit: 2200 kcal
• Zware lichamelijke activiteit: 2400 kcal
• Zeer zware lichamelijke activiteit: 2600 kcal

41 -60 jaar, 60 kilogram

• Weinig lichamelijke activiteit: 1800 kcal
• Normale lichamelijke activiteit: 2000 kcal
• Zware lichamelijke activiteit: 2300 kcal
• Zeer zware lichamelijke activiteit: 2400 kcal

Blijvend afvallen: Doelen stellen

Om een halve kilo per week af te vallen eet je iedere dag 500 kilocalorieën minder. Dit is een reëel doel. Afhankelijk van het aantal kilo's dat je wilt kwijtraken kun je jezelf doelen stellen. Het is een goed startpunt om er hierbij van uit te gaan dat je een halve kilo per week afvalt. Maak een schema voor jezelf met daarin de weeknummers en het gewicht dat je in die weken wilt behalen. Zo stel je jezelf van te voren goede doelen en kun je zien wanneer je je streefgewicht kan hebben bereikt. Meer dan een halve kilo per week afvallen kan, maar is niet verstandig. Je lichaam mist hierbij essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft om op een goede manier te functioneren. Wanneer u meer afvalt dan een kilo per week is de kans tevens groot dat u in plaats van vetmassa, spiermassa aan het verbranden bent. Blijvend afvallen is vrijwel onmogelijk en wat volgt is het jojo-effect. Bij het afvallen is het namelijk juist belangrijk spiermassa te behouden. Door het onderhouden van spiermassa verhoog je je basismetabolisme dat zorgt voor verbranding van calorieën in rust.

Blijvend afvallen en voeding gaan hand in hand. Hieronder enkele richtlijnen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheden

• Groente en fruit: 200 gram groenten en twee stuks fruit;
• Brood: 6 sneetjes. Kies voor volkoren- of meergranen brood;
• Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten: 200 gram (4 opscheplepels);
• Zuivelproducten: 30 gram kaas (1,5 plak) en 450 ml melk(producten). Kies ook hier voor de magere variant;
• Vetten en olie: 15 gram bak/braad/frituur producten of olie en 30 gram halvarine;
• Vleeswaren, vis, eieren, vleesvervangers: dagelijks 100 tot 125 gram;
• Vocht: 1,5 tot 2 liter, zorg vooral voor voldoende water;
• Koolhydraten: 40 tot 70%. Bij te weinig koolhydraten worden je eiwitreserves aangesproken en is de kans groot dat je in plaats van vet, spieren afbreekt;
• Eiwitten: 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, zorgt voor een verzadigd gevoel en helpt spierweefsel in stand te houden;
• Vet: 44 tot 78 gram, staat gelijk aan 20 tot 40%;
• Verzadigd vet: minder dan 10%;
• Vezels: 30 tot 40 gram per dag, belangrijk voor een goede darmwerking.

Gezonde keuzes

• Beleg: halvajam, been- of achterham, kipfilet, schouderham, sandwichspread, rosbief, filet americain, casselerrib, fricandeau, komkommersalade, vruchtenhagel, appelstroop, selderiesalade;
• Brood: Volkoren- of meergranenbrood, roggebrood, volkoren krentenbrood, mueslibrood, volkoren knäckebröd, volkoren pistolet, meergranen bol;
• Fruit: Ananas, appel, sinaasappel, mandarijnen, kiwi, nectarine, meloen, druiven, peer, aardbeien etc.
• Koek: Ontbijtkoek, volkoren biscuit, sultana, evergreen, rijstwafel, speculaas, eierkoek;
• Melk: Magere melk, magere kwark, magere yoghurt, magere vla, magere vruchtenyoghurt, karnemelk;
• Vlees: Kipfilet, tartaar, mager rundvlees of varkensvlees, gekookt ei;
• Kaas: 20+ en 30+ kazen, mozzarella, verse geitenkaas, Hüttenkäse, verse light kaas;
• Rijst of pasta: meergranenrijst, zilvervliesrijst, volkoren pasta;

Ten slotte

Je mag best af en toe wat lekkers, zolang je dit niet overdrijft. Voor alles geldt, doe het met mate. Heb je een keer een slechte dag, denk dan niet dat alles voor niets is geweest. Iedereen heeft wel eens een slechte dag. Pak het de volgende dag gewoon weer op of neem een balansdag. Beloon jezelf bij iedere halve of hele kilo gewichtverlies met iets leuks (niet met iets lekkers!). Neem een lekkere massage of beauty behandeling, huur een mooie film, koop die leuke schoenen die je al heel lang wilt, maar die eigenlijk te duur zijn of ga een dagje uit (neem hierbij wel je eigen lunchpakket mee!). Blijvend afvallen zonder jojo-effect ligt zo binnen handbereik.

Lees verder

• Blijvend afvallen en voeding
• Blijvend afvallen en beweging