Voeding en migraine: waar moet je rekening mee houden?

Een kwart van de bevolking heeft geregeld last van migraine, maar migraine komt het meeste voor bij vrouwen. Hormonen, spanningen of stress lijken een goede voedingsbodem voor migraine. Een migraineaanval kan plotseling opzetten, maar in het algemeen kondigen migraines zich van tevoren aan door middel van waarschuwingssymptomen. Het is niet altijd mogelijk om een migraineaanval te voorkomen maar door rekening te houden met je voeding kun je de kans hierop wel verminderen. Met de onderstaande tips ga je het gevecht aan met de aanvallen van migraine en breng je je lichaam en je leven weer tot rust.

Hoofdpijnen, migraines en oorzaken

Bij migraine, waarbij de oorzaak is gelegen in samentrekking van de bloedvaten in de hersenen, is de pijn fel en onregelmatig.
Daarentegen is de pijn bij spanningshoofdpijn, constant en strekt zich uit vanaf de nek tot aan het voorhoofd alsof je een te strak zittende helm draagt. De pijn komt voort uit de botten, spieren en bloedvaten in de schedel, want de hersenen zelf hebben namelijk geen zenuwuiteinden. Van alle verschillende soorten hoofdpijnen, komt spanningshoofdpijn die veroorzaakt wordt door spanning in de schedelspieren in de nek, de slaap en het voorhoofd, het meeste voor. De hoofdpijnvorm komt plotseling opzetten bij vermoeidheid, bij teveel werk, bij zorgen of bij het hebben van langdurige stress. Iedere migraine wordt door een bepaalde factor veroorzaakt.

Het is belangrijk om deze factoren te achterhalen om zodoende de frequentie van de hoofdpijn en de intensiteit waarmee hij opkomt te verminderen. Men schat dat door voeding ongeveer 80% van de pijnen wordt verergerd, hetzij op een directe manier door het consumeren van een bepaald voedingsmiddel hetzij indirect door allergische reacties op bepaalde voedingsmiddelen. De overige migraines worden veroorzaakt door bijwerkingen van het gebruik van geneesmiddelen. Het gebruik van teveel pijnstillers, zoals aspirine, paracetamol en niet steroïde ontstekingsremmers, lijdt vaak tot het tegenovergestelde effect bij mensen met migraine. Uit onderzoek is gebleken dat zodra de dosis en de hoeveelheid pijnstillers verspreid worden, de frequentie van de hoofdpijn afneemt.

Voedingsmiddelen om rekening mee te houden

Voedingsmiddelen die stoffen bevatten die vaatverwijdende en –vernauwende effecten teweegbrengen in de bloedvaten zijn de grootste veroorzakers van hoofdpijn. Voorbeelden van deze voedingsproducten zijn kaas, chocolade, wijn en bier, producten met een hoog tyraminegehalte. Om na te gaan welke voedingsmiddelen een overmatige reactie uitlokken wordt aanbevolen om speciaal onderzoek te laten verrichten of om bepaalde voedingsmiddelen gedurende een bepaalde periode te schrappen om na te gaan welke producten eventueel een reactie uitlokken. Schrap hierbij eerst de vaatvernauwende voedingsmiddelen uit het dieet, in de week erna de voedingsmiddelen die rijk zijn aan dierlijke vetten en ten slotte in de derde week dierlijke oliën, vis, knoflook en ui. Vanaf de vierde week dienen de voedingsmiddelen dan weer opnieuw te worden geconsumeerd in dezelfde volgorde als waarin ze zijn geschrapt. De voedingsmiddelen die een reactie veroorzaken moeten vanaf dan worden vermeden. Het eten van bananen helpt bij het verminderen van hoofdpijn vanwege het hoge gehalte aan tryptofaan, een aminozuur dat even efficiënt is gebleken bij de bestrijding van hoofdpijnsymptomen als geneesmiddelen. Ook sinaasappels, kiwi´s en aardbeien zijn een aantal andere vruchten die worden aangeraden vanwege hun hoge vitamine C gehalte. Want er is gebleken dat een tekort aan vitamine C hoofdpijn kan veroorzaken. Zuivelproducten zijn sterk allergene voedingsmiddelen en mensen met migraine wordt daarom ook aangeraden om consumptie ervan te minimaliseren. Om diezelfde reden is het aan te raden dierlijk vlees uit de voeding te schrappen vanwege de aanwezige vetten en Amines met vaatverwijderende invloed.

Speciaal aanbevolen voedingsmiddelen

Vlees en eieren

• Vermijd consumptie van rood vlees zoveel mogelijk. Indien onmogelijk dan bij voorkeur kalkoen- of kippenvlees, maar evenwel in kleine hoeveelheden. Eieren kunnen met mate worden gegeten.
• Portie: vlees, twee keer per week een stukje van 150 gram. Eieren, twee of drie per week.

Groenten

• Bij voorkeur sla, spinazie, bloemkool en broccoli. Tomaat en paprika zijn belangrijke voedingsbronnen van vitamine C.
• Portie: minstens elke dag twee of drie porties (100 gram of een bord). Als groentegerecht of in combinatie met andere ingrediënten.

Granen, brood, rijst en pasta

• Granen, brood en koekjes op basis van soja. Volkorenrijst vanwege zijn hoge gehalte aan reparerende aminozuren.
• Portie: 100 gram gedroogd product of als garnering drie keer per week.

Vis en peulvruchten

• Witte vissoorten, zoals heek, zeeduivel en kabeljauw. Peulvruchten waaronder linzen, doperwten, witte bonen. Met name in combinatie met groenten.
• Portie: vis, 100 gram gedroogd product of één portie vis, tenminste 5 keer per week; peulvruchten, een bord bereide peulvruchten of 80 gram gedroogde peulvruchten, maximaal drie keer per week.

Fruit

• Kiwi, aardbei, sinaasappel, grapefruit en watermeloen zijn in het bijzonder aan te raden om migraines tegen te gaan vanwege hun hoge gehalte aan vitamine C dat zorgt voor het uitzetten van de bloedvaten.
• Portie: dagelijks minimaal een stuk vers fruit.

Ontspanning, het beste advies

Migraine is wellicht één van de meest onderzochte aandoeningen. Het is bewezen dat ontspanningsoefeningen een positieve invloed hebben op mensen die migraine hebben. Spanningshoofdpijn kan middels een eenvoudige hoofdhuidmassage
grotendeels worden verlicht. Voor migraines is het van essentieel belang om zich te kunnen ontspannen en stresssituaties te ontwijken. Gematigde en individueel aangepaste lichaamsbeweging biedt eveneens bescherming bij het ontstaan van migraine. Een andere indirecte oorzaak van hoofdpijn is roken. Enerzijds vanwege de inname van giftige stoffen en anderzijds omdat roken zorgt voor een verminderde opname van vitamine C afgezien van de overige aandoeningen en ziektes door roken veroorzaakt kunnen worden.

Levensstijl

Gematigde en regelmatige lichaamsbeweging is de beste manier om stress te bestrijden en te ontspannen. Leer daarom enkele ontspanningstechnieken om migraine te vermijden. Daarnaast is het belangrijk om te stoppen met roken en het drinken van alcohol tot een minimum te beperken omdat dit migraine kan uitlokken.