Gezonde voeding: do's en don'ts

Gezonde voeding is van groot belang voor een gezonde levensstijl. Het zorgt ervoor dat het lichaam goed functioneert en dat u fit blijft. Gezonde voeding is belangrijk om op een gezond gewicht te blijven en de kans op chronische ziekten, zoals hart- en vaatziekten, overgewicht of diabetes te verkleinen. Gevarieerd eten is nodig om je lichaam gezond te houden. Eet je steeds hetzelfde, dan is het lastig om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Voedingsstoffen zijn bijvoorbeeld vitamines en mineralen. De basis voor een gevarieerde voeding voor volwassenen bestaat uit:

• brood: 4-7 sneetjes
• aardappelen, rijst, pasta, bonen, erwten of couscous: 3-5 opscheplepels
• groente, rauwkost: 3-4 opscheplepels
• fruit: 2 vruchten
• zuivel: 400-500 ml magere melkproducten en 1 plak magere kaas (30+ en 20+ kaas)
• mager vlees, vis, kip, kalkoen, ei of plantaardige vleesvervangers zoals tempe, tahoe of sojaproducten: 100-120g
• halvarine, margarine, olie of vloeibare bak- en braadproducten: 20-35g (15g = 1 eetlepel)
• drinken: 1,5 liter (8 tot 12 glazen, melkdranken inbegrepen)

Eten is de brandstof voor je lichaam. Als je meer eet dan je lichaam verbrandt, dan kom je aan. Daarom zijn eten en bewegen onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Je kan je het beste houden aan de volgende regelmaat als je op gewicht wilt blijven: 3 hoofdmaaltijden en 3 á 4 keer iets tussendoor. Verspreid die hoofdmaaltijden goed over de dag, hoe je planning er ook uit ziet. Probeer slechte tussendoortjes te vermijden en eet als je trek hebt een boterham of een stuk fruit. Snoep of snack je toch wat vaker, neem dan kleine porties. Neem als richtlijn voor een extraatje tot 110 kcal per keer. Neem een calorierijke snack liever als onderdeel van de lunch of het avondeten.

Voor fastfood geldt hetzelfde als voor snoep en snacks: neem het niet te vaak en eet niet te veel. Kies je een normale portie, of neem je de super speciaal met extra saus? En als je dan toch voor die grote portie gaat, neem het dan als hoofdmaaltijd.

Combineer snacks en fastfood met brood, groente, salade of fruit als je grote trek hebt. Dat is gezonder en het vult beter.

De do's en don'ts

	Do's	Don'ts
Groente	Alle soorten verse groente Groente in diepvries	Groente a la creme Groente met saus
Fruit	Alle soorten vers fruit Fruit in diepvries Fruit in bilk of pot op water of eigen sap	Fruit in bilk of pot op siroop
Brood	Alle soorten volkorenbrood Roggebrood Volkoren krentenbrood Mueslibrood Volkoren knäckebröd	Wit brood Krentenbrood Beschuit Goudbruin Croissant
Graanproducten	Brinta Bambix naturel Muesli	Cruesli Cornflakes Rice crispies
Aardappelen, rijdt, pasta en peulvruchten	Gekookte aardappelen Peulvruchten Zilvervliesrijst Volkorenpasta	Gebakken aardappelen Frites Aardappel kroketten Witte pasta Witte rijst
Vlees, kip, eieren en vleesvervangers	Kip zonder vel Biefstuk Rosbief Varkensfilet Varkenshaas Varkensfricandeau Hamlap Runderbaklappen Entrecote Tartaar Gekookt ei Valles Tivall Tempe Tofu Noten Peulvruchten	Gehakt Hamburger Lamsvlees Doorregen rundvlees Schouderkarbonade Varkenslap Slavinken Worst Gebakken ei
Vleeswaren	Beenham Achterham Kipfilet Schouderham Gekookte lever Varkensfricandeau Filet american Biefstuk Rauwe ham Rookvlees Kalkoenfilet Rosbief	Worst Leverkaas Leverpastei Pate
Overig broodbeleg	Jam Appelstroop Fruit 20+ kaas 20+ smeerkaas Sanwichspread Groente	Hagelslag Vruchtenhagel Pindakaas Chocoladepasta
Vis	Alle verse vis Vis in diepvries Vis in blik Zoute en zure haring Gestoomde makreel Gerookte zalm Gerookte paling Mosselen Garnalen	Vissticks Kibbeling Lekkerbekje
Melkproducten	Magere mel Halfvolle melk Karnemelk Magere yoghurt Magere kwark Magere vla met zoetstof Magere vruchtenyoghurt met zoetstof Yoghurtdrank met zoetstof	Volle melk Volle yoghurt Volle vla Magere vla met suiker Alle soorten vruchtenyoghurt Alle soorten yoghurtdranken met suiker Chocolademelk Pudding
Kaas	20+ en 30+ kaas 30+ camembert Mozzerella Huttenkase Verse geitenkaas Verse light kaas	48+ kaas Goudse kaas Alle soorten smeerkaas en kosteloze kaas Alle soorten roomkaas 60+ brie Bluefort Roquefort Emmentaler Gruyere Stilton Cheddar Rookkaas
Boter en olie	Halvarine Olie Vloeibare margarine Vloeibare bak-, braad- en frituurproducten	Margarine in pakjes Roomboter Niet-vloeibare bak-, braad- en frituurproducten
Dranken	Water Koffie zonder suiker Thee zonder suiker Light frisdranken	Vruchtensap Frisdranken Sportdranken Alcoholhoudende dranken
Tussendoor	[ruit Groente Biscuitje Klein speculaasje Eierkoek Ontbijtkoek Evergreen Snack a Jack Rijstwafel Cafe noir Waterijs/LIST]	Stroopwafel Roze koek Mergpijp Cake Chocoladekoeken Sprits Roomijs