Mindfulness - de meermeditatie

De meermeditatie is een onderdeel van het Mindfulness Based Stress Reduction programma. Het is net als de bergmeditatie een visualisatiemeditatie, waarin de beoefenaar zich visualiseert als een meer. Nadat er ontspanning bereikt is, wordt er een meer voorgesteld. Vervolgens wordt er gevisualiseerd dat de beoefenaar zelf het meer wordt. De meditatie wordt gebruikt voor het versterken van innerlijke rust en de acceptatie van (storende) externe prikkels.

Mindfulness meditatie

Mindfulness is een vorm van meditatie waarin geoefend wordt op acceptatie. Dit gebeurt door te leren prikkels zoals gedachten en gevoelens te herkennen en deze vervolgens op een niet-reactieve manier te observeren. Het is onderdeel van het boeddhisme. In het westen is deze vorm van meditatie vooral bekend geworden door de introductie van het Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) programma door de Amerikaan Jon Kabat-Zinn. Hij haalde mindfulness uit het boeddhisme en ontwikkelde een acht weken durend programma dat hedendaags nog steeds in toenemende mate wordt gebruikt tegen onder ander piekeren, overspannenheid, angst en depressie.

Waarom de meermeditatie

Wat trekt veel mensen toch zo erg in een meer (of water in het algemeen aan)? Waarom kunnen velen uren over het water turen? Staren over het oppervlakte geeft serene rust. Zelfs als de wind zorgt voor grote golven op het meer, of regendruppels kringen maken in het water.

Welke omstandigheden zich ook aan het oppervlak voordoen, onder water blijft een meer rustig. Het wemelt er van leven (net zoals in het lichaam), en er zijn stromingen (net zoals spanningen en emoties in het lichaam), maar er heerst complete rust. Het meer laat zijn water stromen zoals het stroomt zonder dat het er iets aan probeert te veranderen.

“Be calm like a calm lake, then you will look beautiful like a beautiful calm lake!”
- Mehmet Murat ildan -

Een ideaal voorbeeld voor de acceptatiehouding die met mindfulness beoefend wordt.

De oefening

Hieronder volgt een korte beschrijving van een meermeditatie. Net zoals bij andere meditaties is het belangrijk niks van de meditatie te verwachten maar alles gewoon te laten gebeuren. Als je het prettig vindt kan je muziek een hoofdtelefoon met muziek of geluid aanzetten als dit je concentratie verhoogt.

Voorbereiding

Zorg dat je in een ruimte gaat zitten waar je niet gestoord kan worden. Het is belangrijk dat je jezelf in de ruimte op je gemak voelt. Trek makkelijk zittende kleding aan. Ga liggen op een plek waar jij gedurende de meditatie lekker kan liggen. Dit kan bijvoorbeeld op een bed, zorg hierbij wel dat je niet in slaap valt. Liggen kan ook bijvoorbeeld op een kussen op de grond, of bijvoorbeeld een yogamat. Het is van belang een ontspannen, maar vooral wakkere houding aan te nemen. Een glimlach op het gezicht kan hierbij helpen.

De oefening

Sluit je ogen en zorg dat je ontspant. Dit kan je bijvoorbeeld doen door tien keer met aandacht adem te halen. Voel je adem door je neus en keel naar binnen stromen en je borst en buik opbollen. Voel vervolgens hoe de adem je lichaam verlaat. Probeer ook eens aandacht te geven aan de pauzes tussen de ademhalingen. Observeer ze alleen, verder doe je hier niks mee. Komen er gedachten in je hoofd op, dan is dit helemaal niet erg. Observeer ze als zijnde een gedachte en richt je weer op je ademhaling.

Voel nu ook eens hoe je ligt. Is de ondergrond zacht? Of misschien wel hard? Op welke plekken raakt de ondergrond je? Observeer alleen, probeer niks te veranderen. De ondergrond is nu eenmaal zoals zij is. Voel je ergens spanning in je lichaam? Of juist ontspanning? Probeer je lichaam te observeren. Elk gevoel laat je gewoon aanwezig zijn. Benoem ze; ‘ik voel spanning, of ik voel pijn of jeuk.’ Vervolgens laat je ze gaan en richt je je weer op je lichaam in het geheel. Als je teveel afgeleid bent kan je je aandacht weer naar je adem richten dat altijd op de achtergrond aanwezig is als anker in het nu.

Dan visualiseer je het mooiste meer dat je ooit hebt gezien. Richt je aandacht volledig op het meer en zijn omgeving. Is het een groot meer en kan je de overkant niet zien? Of is het een klein meertje. Ligt het meer aan een zandstrand, of ligt het misschien tussen de bergen? Welke kleur heeft het water. Is het een troebel meer, of juist helder blauw en kan je de bodem zien? Misschien kan je als je goed kijkt zelfs enkele nieuwsgierige vissen ontdekken. Jij bepaalt hoe het meer er uit ziet. Denk hier niet over na, maar laat het meer gewoon in je gedachten ontstaan. Laat het zijn zoals het is.

Na enkele tijd visualiseer je dat jij zelf het meer wordt. Dit kan je bijvoorbeeld doen door in gedachte het meer in te lopen. Laat je zelf drijven en voel vervolgens dat je wordt ‘opgenomen’ door het meer. Je fysieke vorm bestaat niet meer maar vult elke waterdruppel van het meer. Van het oppervlak tot aan de bodem. Van de plek waar je het water in liep tot aan de overkant. Jij bent het meer en ligt rustig en kalm op de plek die jij voor het meer heb bedacht. Voel de die rust onder je oppervlak. Voel je de rustige stromingen door je lichaam? Observeer ze en laat ze zijn zoals ze zijn, zonder hier een oordeel aan te hangen. Net als het meer zou doen.

Kijk nu eens naar je oppervlak. Wat gebeurt daar? Wat voor weer is het? Is het zomer en is je oppervlakte warm, of is het winter en ligt er een laag ijs op je oppervlak? Waait het misschien en voel je de onrust van golven? Observeer precies wat je voelt, zonder hier iets aan te veranderen.

Wat gebeurt er nog meer aan het oppervlak? Zwemmen er mensen in je? Of varen er misschien wel boten of schepen over je heen? Wat zich ook aan het oppervlakte afspeelt, deze prikkels beïnvloeden nooit de diepe en serene rust die zich aan de bodem van het meer bevindt. Het meer ondergaat ze, accepteert ze en focust zich altijd op deze diepe rust.

Afsluiten

Om de meditatie af te sluiten voel je langzaam je fysieke vorm weer terugkomen en laat je je omhoog drijven in het meer. Echter blijf je de rust van het meer in je houden. Focus je weer je op adem. Beweeg dan langzaam je vingers en tenen. Open je ogen en observeer de ruimte om je heen. Strek je armen en benen. Het is tijd om verder te gaan met je dag. Blijf de hele dag het meer in jezelf voelen. Welke prikkels dan ook jouw oppervlak beïnvloeden, jij focust je op de rust diep in jezelf die je ervoer toen jij het meer was.

Tot slot

Hoewel onderzoek heeft uitgewezen dat een meditatie na 12 minuten pas effectief wordt, is het belangrijker dát er geoefend wordt. Hoe langer hoe beter, maar zoals met alles tijdens meditatie; forceer niks en laat alles zijn zoals het is. Heb je een keer minder geduld en hou je de meditatie korter? Observeer het en laat het zijn. Meditatie is geen wedstrijd.