Wat kun je zelf doen aan slaapstoornissen?

Slaaptekort is een van de belangrijkste oorzaken van vermoeidheid en chronische vermoeidheid. Een gebrek aan slaap wordt nog altijd teveel onderschat. Het heeft niet alleen een negatieve invloed op je concentratie. Slaaptekort verstoort ook je lichamelijke en je geestelijke gezondheid. Een gezond slaappatroon kan hierin verandering brengen, maar dat is spijtig genoeg niet altijd het geval. Heb je ondanks voldoende slaap toch last van vermoeidheid, dan kamp je wellicht met een of andere slaapstoornis en dan is medische tussenkomst noodzakelijk om daaraan te verhelpen. Maar wat kun je zelf doen om slaapstoornissen en daaraan gelinkte vermoeidheid en chronische vermoeidheid te voorkomen?

Voldoende slaap

Bij vermoeidheid is slaaptekort ongetwijfeld de meest voor de hand liggende oorzaak. Om over voldoende energie te beschikken hebben volwassenen gemiddeld zo'n acht uur slaap per nacht nodig. Gebrek aan slaap los je op door een regelmatig slaappatroon in te bouwen. Zorn voor voldoende slaapcomfort met een aangename slaapkamertemperatuur (gemiddeld 18 graden) en het 's avonds zo rustig mogelijk te houden.

Wat is vermoeidheid?

Vermoeidheid is een signaal waarmee je lichaam je duidelijk wil maken dat het hoog tijd is om wat gast terug te nemen. Langdurige zware inspanningen liggen meestal aan de basis van vermoeidheid en chronische vermoeidheid maar dat is lang niet altijd het geval. Gezonde vermoeidheid als gevolg van zware en/of langdurige lichamelijke of geestelijke inspanningen behoren na een deugddoende slaap tot het verleden. Vermoeidheid is echter niet altijd even onschuldig en verdient de nodige aandacht. Langdurige en onbehandelde vermoeidheid resulteert al vlug in chronische vermoeidheid en dan heb je pas écht met een ernstig gezondheidsprobleem te kampen.

Ochtendlijke vermoeidheid

Slaapdeskundigen onderscheiden verschillende soorten vermoeidheid. Ochtendvermoeidheid is er één van. Voel je je vooral 's morgens bij het opstaan futloos en zonder energie? Dan is dat meestal het gevolg van psychische vermoeidheid. In dit geval heb je te maken met een gebrek aan motivatie en concentratie, ben je in niets geïnteresseerd en ben je 'het' moe. Personen die zich een ganse dag moe en moedeloos voelen, voelen zich 's avonds herleven en gaan dan ook meestal laat slapen. Hierdoor komen ze al vlug in een vicieuze cirkel terecht die nog moeilijk is te doorbreken.

Avondlijke vermoeidheid

Voel je je vooral 's avond vermoeid, dan is dat wellicht het gevolg van zware en langdurige een lichamelijk inspanningen of van het slecht functioneren van één of meerdere organen. Is dit bij jou het geval, dan sta je 's morgens fit en vitaal op, maar geraak je in de loop van de dag steeds meer vermoeid tot je alleen nog maar verlangt naar je bed te kunnen gaan.
Chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS): ben je lange tijd constant vermoeid dan lijdt je wellicht aan het chronisch vermoeidheidssyndroom of CVS. Deze aandoening heeft een negatief effect of zowel je professionele als je sociale leven.

Slaapapneu

Er zijn uiteraard meerdere oorzaken van vermoeidheid en chronische vermoeidheid. Een veel voorkomende oorzaak is slaapapneu die, zonder ze dit zelf beseffen, hun nachtrust ernstig verstoort. Men spreekt van slaapapneu wanneer je tijdens je slaap soms kort stopt met ademen. Als je last hebt van slaapapneu wordt je telkens gedurende enkele ogenblikken wakker zonder dat je daarvan zelf bewust bent. Je kan dus best acht uur en meer in je bed liggen en toch onvoldoende slapen. Oorzaken van slaapapneu: overgewicht en roken zijn de belangrijkste oorzaken van slaapapneu. Dus... afvallen en stoppen met roken is hier de boodschap. Slapen met een speciaal toestel om je luchtwegen open te houden is een ander alternatief.

Constante bloedsuikerspiegel

Als je vlug vermoeid geraakt kan het zijn dat je te weinig eet, maar ook ongezond eten kan vermoeidheid veroorzaken. Een gezonde, evenwichtige en gevarieerde voeding zorgt voor voldoende energie en een constante bloedsuikerspiegel zonder pieken of dalen. Zakt het suikerpeil in je bloed te laag, dan voel je je slap, futloos en zonder energie. Daarom is je ontbijt één van de belangrijkste maaltijden van de dag en mag je nooit overslaan. Kies steeds voor voeding rijk aan proteïnen en complexe koolhydraten.

• Voeding rijk aan proteïnen en complexe koolhydraten: vis, schaal- en schelpdieren, vlees (paardenvlees, kip, kalkoen, konijn, lam en wild), zuivel (karnemelk, magere kwark, magere yoghurt, kaas en kefir), groenten (bonen, peulvruchten, erwten, linzen en kikkererwten), aardappelen, noten (kastanjes, hazel- en beukennootjes), paddenstoelen (champignons, shiïtakes, en oesterzwammen), zaden (zonnebloempitten, sesam- en pijnboompitten), en granen (boekweit, quinoa en teff).

Bloedarmoede

Bloedarmoede is een belangrijke oorzaak van vermoeidheid, vooral bij vrouwen. Als gevolg van hun menstruatie kan, er immers een ernstig ijzertekort ontstaan. IJzer is een mineraal dat zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen nodig om zuurstof te transporteren naar weefsels en organen.

• Voeding rijk aan ijzer: mager vlees, lever, schaaldieren en bonen

Gebrek aan beweging

Dagelijks voldoende bewegen is een must tegen opdoemende vermoeidheid en CVS. Je inspanningen terugschroeven bij vermoeidheid werkt averechts en heeft dus geen enkele zin. Wetenschappers geven de voorkeur aan dagelijks een half uurtje wandelen, joggen, fietsen of zwemmen op eigen tempo dan wekelijks enkele uren te trainen als een topsporter

Depressie

Een depressie is in de eerste plaats een emotionele aandoening, maar heeft ook vele lichamelijke symptomen. Vermoeidheid, hoofdpijn en een gebrek aan eetlust zijn de belangrijkste. Voel je je enkele weken constant vermoeid zonder aanwijsbare reden? Dan zoek je best hulp bij je vertrouwde huisarts.

Cafeïne

Cafeïne met mate gedronken kan je alertheid en de concentratie verbeteren. Bij een overdosis kan het echter je hartslag en je bloeddruk doen stijgen of je vermoeid extra in de hand werken.

• Voeding rijk aan cafeïne: vooral koffie, thee, chocolade, frisdrank en allerlei energiedrankjes zijn rijk aan cafeïne. Door plots de consumptie ervan terug te schroeven of te stoppen te stoppen kunnen afkickverschijnselen en vermoeidheid optreden.

Blaasontsteking

Een blaasontsteking heeft niet altijd duidelijke symptomen. In sommige gevallen kan vermoeidheid een belangrijke aanwijzing voor een blaasontsteking zijn. Een urinetest kan daarover zekerheid geven. Deze ontsteking kun je makkelijk verdrijven met antibiotica, na een week zou de vermoeidheid dan moeten verdwenen zijn.

• Natuurlijke voeding tegen blaasontsteking: cranberry's en cranberrysap is uitstekend om blaasontsteking te voorkomen

Diabetes

Diabetici kampen met een hoge bloedsuikerspiegel. Suiker uit hun voeding blijft aanwezig in hun bloed in plaats van door hun lichaamscellen opgenomen en omgezet te worden in energie. Het resultaat hiervan is dat je ondanks voldoende eten een constant gebrek aan energie heeft. Als je kampt met aanhoudende, onverklaarbare vermoeidheid, kun je best je huisdokter raadplegen.

Dehydratatie

In sommige gevallen is vermoeidheid ook een symptoom van dehydratatie zijn. Je lichaam heeft immers voldoende water nodig om goed om goed te functioneren en af te koelen. Drink dagelijks minstens 2,54 liter water. Licht gekleurde urine is een zichtbaar teken van voldoende water drinken.

Hartaandoening

Wanneer je bij de kleinste inspanning je vermoeid bent kan dit wijzen op een hartaandoening. Als je ontdekt dat het steeds moeilijker wordt om bepaalde taken te verrichten die vroeger geen enkel probleem opleverde, raadpleeg dan zeker je huisarts.

Alcohol vermijden

velen drinken voor het slapen gaan een glas wijn of een biertje in de hoop zo vlugger en beter te slapen. Niets is minder waar. Alcohol zal je wel vlugger doen inslapen maar verstoort je is niet bevorderlijk voor de slaapkwaliteit. Je valt wel sneller in slaap, maar de alcohol verstoort je REM-slaap