Slapeloosheid - Oorzaak en behandeling

Heb je moeite met de slaap te vatten, ook al ben je moe? Of word je wakker in het midden van de nacht en lig je uren wakker, angstig kijkend naar de klok? Slapeloosheid is een veelvoorkomend probleem dat een grote invloed heeft op energie, humeur, gezondheid en vermogen om te functioneren gedurende de dag. Chronische slapeloosheid kan zelfs bijdragen tot ernstige gezondheidsproblemen. Eenvoudige veranderingen in levensstijl en dagelijkse gewoonten kunnen een einde maken aan al deze slapeloze nachten.

Het begrijpen van slapeloosheid en zijn symptomen

Slapeloosheid is het onvermogen om zodanig voldoende slaap te krijgen dat je wakker wordt met een uitgerust en fris gevoel. Omdat niet iedereen dezelfde hoeveelheid slaap nodig heeft wordt slapeloosheid bepaald door de kwaliteit van je eigen slaap en hoe je je voelt na het slapen. Het wordt dus niet bepaald door het aantal uren dat je slaapt of hoe snel je indommelt. Zelfs al spendeer je acht uur per nacht in bed, als je je slaperig en vermoeid voelt tijdens de dag kan je slapeloosheid ervaren.

Hoewel slapeloosheid een veel voorkomende klacht is spreken we nog niet van een slaapstoornis. Het is beter om slapeloosheid te beschouwen als een symptoom van een ander probleem, dat verschilt van persoon tot persoon. Het kan heel eenvoudig veroorzaakt worden door het drinken van te veel cafeïne tijdens de dag of een meer complexere kwestie zoals een onderliggende medische aandoening of het gevoel overladen te zijn met verantwoordelijkheden.

Het goede nieuws is dat de meeste gevallen van slapeloosheid kunnen worden genezen met eenvoudige veranderingen die je zelf kunt maken zonder dat je afhankelijk wordt van slaapspecialisten of pillen nodig hebt om een einde te kunnen maken aan slapeloze nachten.

Symptomen van slapeloosheid

• Moeilijk in slaap vallen ondanks een gevoel van vermoeidheid
• ’s Nachts vaak wakker worden
• Moeite om weer in te slapen te geraken na het ontwaken
• Vermoeiende slaap
• Afhankelijk zijn van slaappillen of alcohol om in slaap te kunnen vallen
• Te vroeg wakker worden in de ochtend
• Slaperigheid, vermoeidheid of prikkelbaarheid overdag
• Concentratieproblemen overdag

Oorzaken van slapeloosheid

Om je slapeloosheid goed te behandelen en te genezen onderzoek je best eerst wat de oorzaak is van je slaapprobleem. Emotionele problemen zoals stress, angst en depressie veroorzaken de helft van alle gevallen van slapeloosheid, maar je dagelijkse gewoonten, routines en fysieke gezondheid kunnen ook een rol spelen. Het is belangrijk om alle mogelijke oorzaken van je slapeloosheid te identificeren. Zodra je daar achter bent gekomen kan je een aangepaste behandeling starten.

• Ondervind je veel stress?
• Ben je depressief of voel je je hopeloos op emotioneel vlak?
• Heb je moeite met chronische gevoelens van angst of zorgen?
• Ben je onlangs door een traumatische ervaring gegaan?
• Gebruik je medicijnen die invloed kunnen hebben op je slaap?
• Heb je gezondheidsproblemen die kunnen interfereren met je slaap?
• Is je slaapomgeving rustig en comfortabel?
• Heb je genoeg tijd doorgebracht in het zonlicht overdag en is het voldoende donker 's nachts?
• Ga je slapen en sta je op op regelmatige uren?

Psychische en lichamelijke oorzaken van slapeloosheid

Slapeloosheid duurt soms slechts een paar dagen en gaat vanzelf weg, vooral wanneer de slapeloosheid is gekoppeld aan een duidelijke tijdelijke oorzaak, zoals stress over een presentatie, een pijnlijke breuk of jetlag. Slapeloosheid kan ook hardnekkigere vormen aannemen. Chronische slapeloosheid is meestal gekoppeld aan een onderliggende mentale of fysieke kwestie.

• Psychische problemen die kunnen leiden tot slapeloosheid: depressie, angst, chronische stress, bipolaire stoornis, post-traumatische stressstoornis.
• Medicijnen die kunnen leiden tot slapeloosheid: antidepressiva, griep medicijnen die alcohol bevatten, pijnstillers met cafeïne (Midol, Excedrin), diuretica, corticosteroïden, schildklierhormonen, hoge bloeddruk medicatie.
• Medische problemen die slapeloosheid kunnen veroorzaken: astma, allergieën, ziekte van Parkinson, hyperthyroïdie, zuur oprispingen, nierziekten, kanker, chronische pijn.
• Slaapstoornissen die kunnen leiden tot slapeloosheid: slaapapneu, narcolepsie, rusteloze benen syndroom.

Behandelen en genezen van slapeloosheid

Sommige acties die je onderneemt om slapeloosheid tegen te gaan kunnen het probleem erger maken. Bijvoorbeeld, als je met behulp van slaappillen of alcohol in slaap valt zullen die op lange termijn het slaapproces nog meer verstoren. Ook grote hoeveelheden koffie drinken gedurende de dag kan het moeilijker maken om later de slaap te vatten. Vaak kan het veranderen van deze gewoonten die leiden tot slapeloosheid het probleem volledig oplossen. Het kan een paar dagen duren voor je lichaam om te wennen aan deze verandering maar op termijn zal je terug beter slapen.

Slapeloosheid verhogende gewoonten identificeren met behulp van een dagboek

Sommige gewoonten zijn zo ingebakken dat je ze over het hoofd kunt zien als mogelijke oorzaak van slapeloosheid. Misschien heeft je dagelijkse Starbucks gewoonte meer invloed op je nachtrust dan je denkt. Of misschien heb je nog nooit het verband gelegd tussen nachtelijke tv avonden of nachtelijke internet sessies en een slaapprobleem. Het bijhouden van een slaapdagboek is een handige manier om de gewoonten en gedragingen die bijdragen aan je slapeloosheid te lokaliseren.

Het enige wat je hoeft te doen is het noteren van je dagelijkse gewoonten, je slaaproutine en slapeloosheidsymptomen. Je kan Bijvoorbeeld bijhouden wanneer je gaat slapen en wanneer je wakker wordt, waar je in slaap valt, wat je eet en drinkt en eventuele stressvolle gebeurtenissen die zich voordoen gedurende de dag.

Nieuwe gewoontes aannemen die je helpen bij het slapen

Zorg ervoor dat je slaapkamer rustig, donker en koel is
Geluid, licht en warmte kunnen de slaap verstoren. Probeer eventueel een geluidmachine of oordoppen om geluid van buiten te verbergen, een open raam of een ventilator om de kamer koel te houden en verduisterende gordijnen of een slaapmasker om licht te blokkeren.

Hou vast aan een regelmatig slaap schema
Ondersteun je biologische klok door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan zelfs in het weekend of wanneer je erg moe bent. Dit zal je helpen een regelmatig slaapritme op te bouwen.

Vermijd middagdutjes
Overdag een dutje doen kan het moeilijker maken om ’s nachts de slaap te vatten. Indien je toch nood hebt aan een dutje, beperk dit dan tot een half uur en dit voor 15u00.

Vermijd stimulerende activiteiten en stressvolle situaties voor het slapengaan
Dit omvat krachtige oefeningen, hevige ruzies of discussies en tv of computer gebruik. In plaats daarvan richt je je beter op een rustige, kalmerende activiteit zoals lezen, breien of het luisteren naar zachte muziek en dit bij een zwakke vorm van verlichting.

Beperk cafeïne, alcohol en nicotine
Vermijd het drinken van cafeïne-houdende dranken ten minste acht uur voor het slapengaan. Vermijd ook het drinken van alcohol in de avond. Hoewel alcohol je slaperig maakt interfereert het met de kwaliteit van de slaap. Probeer ook om ‘s nachts niet te roken aangezien dat nicotine een stimulerend effect heeft.

Bereid je hersenen voor om te slapen

Je hersenen produceren het hormoon melatonine, dat helpt de slaap-waak cyclus te reguleren. Aangezien melatonine wordt gecontroleerd door blootstelling aan daglicht kan een tekort aan natuurlijk licht de hersenen slaperig maken terwijl veel kunstlicht ’s nachts de productie van melatonine kan onderdrukken en het zo moeilijker maken om te slapen.

Volgende twee acties helpen het best de slaap-waak cyclus onder controle te houden en de hersenen voor te bereiden op slaap:

Verhoog blootstelling aan natuurlijk licht overdag
Neem je pauzes buiten in het zonlicht, verwijder de zonnebril wanneer het kan en open rolluiken en gordijnen overdag.

Beperk blootstelling aan kunstlicht 's nachts
Om de melatonine productie op te voeren, gebruik je best laag wattage lampen, bedek je ramen en elektrische displays in je slaapkamer, vermijd fel licht en zet je de televisie, smartphone, en computerschermen uit minstens een uur voor het slapen gaan. Als je je slaapkamer niet donker genoeg kan maken gebruik je best een slaapmasker.