Nooit meer lage rugpijn door goed zitten en bewegen

De oorzaken van lage rugpijn zijn bij de meeste mensen wel bekend. We zitten veel te veel en veel te lang achter elkaar; achter de computer, voor de tv, in de auto etc. bewegen we onvoldoende of op de verkeerde manier. Rugpijn kost in Nederland veel geld, en er gaan heel wat kostbare arbeidsuren door verloren. Zonde, want je kunt er zelf heel veel aan doen om rugpijn te voorkomen. Door de juiste stoel aan te schaffen, een goede zithouding aan te nemen, en op zijn tijd te bewegen, bewerkstellig je dat er minder druk op je rug wordt uitgeoefend.

Inhoud

• Wat wordt onder lage rugpijn verstaan?
• Hoe ontstaat lage rugpijn?
• Hoe wordt lage rugpijn behandeld?
• Hoe kun je lage rugpijn voorkomen?

Wat wordt onder lage rugpijn verstaan?

Lage rugpijn is in feite rugpijn die optreedt in het gebied tussen de onderkant van de ribben en de billen. In sommige gevallen kan de pijn naar de knieën uitstralen. Wij hebben het dan over gewone lage rugpijn. Deze komt vaak voor en gaat vanzelf binnen een paar maanden over. Toch is het goed om lage rugpijn te voorkomen vanwege de pijn, de medische kosten en de arbeidsuren die er door verloren gaan.

Hoe ontstaat lage rugpijn?

Lage rugpijn wordt veelal veroorzaakt door een zittend bestaan. Zitten geeft namelijk een grote druk op de rugspieren en de ruggenwervels.

Lage rugpijn kan eveneens ontstaan als je in een slechte lichamelijke conditie bent, als je herhaaldelijke draai- of tilbewegingen maakt. Ook trillingen die door lange autoritten of bepaalde zware arbeid worden veroorzaakt zijn bekende veroorzakers van lage rugpijn.

Hoe wordt lage rugpijn behandeld?

De gangbare behandeling van lage rugpijn is een dag of twee rust nemen, en daarna geleidelijk aan je normale activiteiten weer oppakken. Om de pijn te verzachten helpt warmte (een warme douche, een warm bad, een warme kruik) op de pijnlijke plek. Verder zijn massages en acupunctuur effectief.

Hoe kun je lage rugpijn voorkomen?

Zit niet rechtop

Dit advies zal je misschien verbazen omdat je je waarschijnlijk nog heel goed kunt herinneren dat je moeder vroeger altijd zei dat je rechtop moest zitten. Als je rechtop zit komt er namelijk te veel druk op je rug, waardoor de kans op het krijgen van rugpijn groter wordt.

Het is beter om achterover te leunen in een positie van 135 graden. Dit komt overeen met de hoek die de wijzers van een klok maken als het ongeveer zeven over 9 is.

Zit niet onderuit gezakt

Zit niet met voorover hangende schouders of met een gebogen rug. Het beste is om tijdens het zitten de natuurlijke curve van je rug aan te houden. Zo voorkom je dat er druk op je tussenwervelschijven komt en dat je nek naar voren gaat.

Zit niet stil

Het is ongezond om te lang in dezelfde positie te zitten. Dit kan onder andere tot kramp en vermoeidheid leiden. Bovendien staat er dan te veel druk op de rug. Het beste is natuurlijk om zo vaak mogelijk even van je stoel op te staan en wat rond te lopen. Als dit niet mogelijk is, is het goed om zo nu en dan een andere zithouding aan te nemen.

Stel je stoel goed af

Als je met je rug naar je stoelzitting staat, dan moet deze net onder je knieholte zijn. Als je op je stoel zit, dan moeten je voeten plat op de vloer staan en moeten je heupen op dezelfde hoogte als je knieën zijn of iets hoger. Zit op de juiste wijze, met je gewicht gelijkelijk over je beide zitbotjes verdeeld.

Gebruik hulpmiddelen

Als je niet over een goede stoel beschikt, kun je deze met een aantal middelen toch zo veel mogelijk aan je lichaam aanpassen.
Als je voeten niet plat op de vloer kunt plaatsen, gebruik dan een voetsteun of desnoods een kartonnen doos. Denk ook aan een kussen in je rug als de rugleuning niet fijn aanvoelt.

Gebruik de armleuningen

Ze zitten er niet voor niets op. Verstel ze zodanig dat je schouders een stukje omhoog komen; hierdoor haal je wat druk van je nek en schouders. Een ander voordeel van armleuningen is dat zij voorkomen dat je onderuit gezakt gaat zitten.

Eenvoudige rekoefeningen op je stoel

Doe gedurende dag af en toe wat eenvoudige rekoefeningen op je stoel. Voorbeelden zijn je armen naar boven reiken, je stoel van je bureau af rollen, naar voren buigen en je tenen proberen aan te raken etc.

Ondersteun je rug met je spieren

Hoewel zitten een passieve activiteit is, moet je af en toe toch je spieren gebruiken. Als je elk uur je buikspieren aanspant, dan help je hiermee je rug te ondersteunen. Je spant je buikspieren aan, door ze zo hard mogelijk in te trekken. Houd ze ongeveer 5 seconden vast; herhaal dit drie maal.

Beweeg zo veel mogelijk

Omdat lage rugpijn voor een groot gedeelte wordt veroorzaakt door een slechte lichamelijke conditie, is het belangrijk om zo veel mogelijk actief te zijn. Elke sport is goed, onderneem tevens activiteiten die de spieren van je rug versterken.
Pilates is goed voor je rug omdat het je rugspieren verlengt en sterker maakt, zonder dat je ruggenwervels daarbij te veel ineen worden gedrukt.