Beweeg! Zitten is dodelijk; waarom is lang zitten dodelijk?

Dat bewegen / sporten goed is voor de gezondheid, is reeds lang geleden aangetoond. Een nieuw inzicht is dat lang zitten niet goed is voor de gezondheid. Wetenschappers raken er steeds meer van doordrongen dat een zittend leven niet lang zal duren. Veel mensen zitten in hun dagelijks leven veel en veel te lang achter elkaar. Denk maar aan de rit naar je werk in de trein of auto, vervolgens achter je bureau, en als je thuis bent breng je weer veel tijd door achter de computer of voor de televisie. Al met al wordt ongeveer 85% van de vrije tijd zittend doorgebracht. Bewezen is nu dat mensen die meer dan een uur of tien per dag zitten een 40 tot 60% hogere kans hebben om vroegtijdig te overlijden dan mensen die minder dan vier uur per dag zitten. Ook is duidelijk geworden dat als je elke dag een half uurtje hard loopt, maar overdag urenlang zittend doorbrengt, het hardlopen niet bijdraagt aan een langer leven. Hoog tijd dus om je lifestyle aan te pakken!

Inhoud

• Waarom is te lang zitten dodelijk?
• Daling goede cholesterol
• Insulineresistentie
• Langzamere stofwisseling
• Vliegtuigtrombose
• Wat zijn de "oude" gezondheidsadviezen voor bewegen?
• Het nieuwe bewegen
• Op deze manieren zit je minder
• Cardiotraining
• Krachttraining
• Conclusie

Waarom is te lang zitten dodelijk?

Daling goede cholesterol

Uit onderzoek is naar voren gekomen dat het goede cholesterol (HDL) daalt als je te lang zit. Dit is een slechte zaak omdat HDL je lichaam tegen hart- en vaatziekten beschermt.

Insulineresistentie

Door te lang zitten komen er tevens meer vetten in je bloed, en word je minder gevoelig voor insuline. Insulineresistentie leidt weer tot een groot aantal klachten en kwalen.

Langzamere stofwisseling

Als je te lang zit, gebruik je je spieren minder waardoor je stofwisseling langzamer wordt. Als je daarentegen staat, gebruik je de grote spieren in je lichaam die zich niet alleen in je benen bevinden, maar ook in je rug en borst.

Vliegtuigtrombose

Een verhaal apart is te lang zitten tijdens het reizen. Af en toe worden we opgeschrikt door een reiziger die na een lange vliegreis aan vliegtuigtrombose overlijdt. Minder ernstige - maar niet minder vervelende - effecten van lange reis zijn pijnlijke benen of trombosebenen.

Wat zijn de "oude" gezondheidsadviezen voor bewegen?

De Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB) schrijft voor om minimaal 5 dagen per week een half uur (ofwel 150 minuten per week) matig intensief te bewegen. Dit zou voldoende moeten zijn voor een goede gezondheid.

Onder "matig intensief bewegen" wordt dan verstaan dat je zodanig beweegt dat je sneller gaat ademhalen, je lichaamstemperatuur stijgt en je hart sneller gaat kloppen. Voorbeelden van "matig intensief bewegen" zijn: wandelen, fietsen, Nordic Walking, fitness en zwemmen.

Het nieuwe bewegen

Het nieuwe bewegen stelt dat je met het naleven van de NNGB alleen nog niet voldoende voor je gezondheid doet. Je dient daarnaast namelijk gedurende de hele dag minder te zitten.

Op deze manieren zit je minder

• overdag afwisselend te zitten en te staan.
• te werken aan een zit-stabureau
• niet aan je bureau te lunchen, maar tijdens de lunchpauze een ommetje te maken
• Gedurende de dag korte, simpele oefeningetjes te doen.

Zitten en staan afwisselen doe je eenvoudig door bijvoorbeeld op je telefoon of in je computer een herinnering aan te maken en om het uur een minuutje of 3 te gaan rondwandelen.

Zit-stabureaus zijn in hoogte verstelbare bureaus, waarbij het dus niet nodig om je bureau om de zoveel tijd te verlaten.

Cardiotraining

Uiteraard moet je naast het nieuwe bewegen, ook je cardiotrainingen (hardlopen, spinning, roeien, aerobics etc.) blijven doen. Deze zijn namelijk noodzakelijk voor een goed uithoudingsvermogen, lage bloeddruk, het behouden van sterke botten en om op gewicht te blijven. Cardio training hoeft overigens niet saai te zijn. Salsa dansen is bijvoorbeeld ook een goede cardio oefening.

Krachttraining

Ook over het belang van krachttraining zijn de geleerden het eens. Het versterken van de spieren is van levensbelang. Je kunt aan de gang gaan met dumbells, kettlebells, een fitness ball of weerstandsbanden. Voor krachttraining hoef je echter niet speciaal met gewichten in de weer. Je kunt ook gebruikmaken van je eigen lichaamsgewicht. Denk bijvoorbeeld aan het doen van squats (kniebuigingen), opdrukken en tricep dips.

Conclusie

De hierboven geschetste bevindingen en aanbevelingen zijn baanbrekend. En als je goed nadenkt, vind je ze misschien ook wel logisch. Ze vertonen echter ook veel overeenkomsten met de actieve levensstijl van onze voorouders. Zij zaten ook niet urenlang stil in hun holen of hutjes, maar moesten werken voor hun eten. De mannen gingen op jacht en de vrouwen waren urenlang in de weer met het verzamelen van vruchten en noten.

Lees verder

• Ongemerkt meer bewegen; zo blljven drukke mensen fit & slank
• Je kunt ook fit worden door 5 minuten mini-workouts
• Vijf hulpmiddelen om je gewichtsverlies te meten
• 20 gezonde en eenvoudige tussendoortjes en snacks
• Afvallen is leuk en simpel met een afval-app