Ongemerkt meer bewegen; zo blljven drukke mensen fit & slank

Dat een zittende leefstijl slecht is voor de gezondheid mag wel als bekend worden verondersteld. Veel en lang zitten is ongezond omdat het risico om vroegtijdig te overlijden toeneemt naarmate je langer zit. Er zijn simpele, creatieve manieren om het vele zitten (achter ons bureau, in de auto, voor de televisie) gedurende de dag te compenseren, zonder dat je er te veel tijd aan kwijt bent, en zonder dat je je uren hoeft af te beulen in de sportschool of kilometers over de weg hoeft te draven. Dit bericht zal veel mensen - met name de sportschoolhaters - ongetwijfeld als muziek in de oren klinken.

Inhoud

• De houdingsspieren
• Stofwisseling versnellen
• Enkele ideetjes om gedurende de hele dag door meer te bewegen, zonder dat je hoeft te sporten
• Manieren om thuis ongemerkt meer te bewegen
• Manieren om op het werk ongemerkt meer te bewegen
• Ongemerkt meer bewegen hoeft niet zo moeilijk te zijn
• Matig intensief bewegen

De houdingsspieren

De houdingsspieren zijn simpel gezegd de spieren die je gebruikt om je lichaam rechtop te houden.
Voor een goede gezondheid is niet alleen de duur van de lichaamsbeweging van belang, maar ook de totale minimale spieractiviteit op een dag. Als je vrijwel de hele dag stilzit of ligt, gebruik je je houdingsspieren dus veel te weinig.

Stofwisseling versnellen

Het voldoende gebruiken van deze houdingsspieren is belangrijk omdat je stofwisseling door het gebruik van deze spieren actiever is dan wanneer je helemaal niets doet. Als je op een dag bijvoorbeeld een uurtje uur hardloopt en vervolgens 23 uur inactief bent, dan is het activiteitenniveau van de je houdingsspieren over de hele dag per saldo toch heel laag. Als je op een dag niet sport maar zitten afwisselt met veel staande activiteiten dan gebruik je je houdingsspieren toch veel meer dan iemand die op die dag hard loopt en de dag verder zittend doorbrengt.

Enkele ideetjes om gedurende de hele dag door meer te bewegen, zonder dat je hoeft te sporten

Manieren om thuis ongemerkt meer te bewegen

• Zet de wekker wat vroeger. Omdat de dag dan langer is, heb je automatisch meer tijd om te bewegen.
• Ga tijdens het tanden poetsen of het douchen afwisselend op je tenen en je hielen staan.
• Draai rondjes met je heupen terwijl je je haren aan het föhnen bent.
• Terwijl je aan het koken bent kun je rekoefeningen doen als een ballerina; bijvoorbeeld je hamstrings (achterkant van je bovenbenen) rekken, pliés (kniebuigingen waarbij de knieën naar buiten wijzen) maken, benen zijwaarts heffen etc.
• Bevestig een pedometer (stappenteller) aan je riem; ga een weddenschap met jezelf aan en streef ernaar om minstens 10.000 stappen per dag te zetten.
• Zit op een fitnessbal terwijl je televisie kijkt of aan met je laptop, tablet of smartphone bezig bent.
• Doe jumping jacks om je handen te drogen.
• Doe tijdens de reclame van tv-programma’s wat oefeningen als opdrukken en squats (alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten).
• Dans - op de dagen dat je thuis werkt - om het uur op een nummer dat je te gek vindt.
• Doe 2 x per dag 5 minuten mini workouts

Manieren om op het werk ongemerkt meer te bewegen

• Drink veel water waardoor je vaak naar het toilet moet; het liefst op een andere verdieping.
• Een "gouwe ouwe": parkeer je auto zo ver mogelijk van je bestemming af of stap een tram- of bushalte eerder uit.
• Zit een paar uur per dag achter je bureau op een fitness bal.
• Wriemel af en toe; wip met je voeten of draai rondjes met je polsen.
• Loop rond terwijl je aan het telefoneren bent.
• Beklim de trap met twee treden tegelijk.
• Probeer af en toe staand te werken; plaats bijvoorbeeld je computer op een verhoging, of werk aan een zogenaamde zit-stabureau.

Ongemerkt meer bewegen hoeft niet zo moeilijk te zijn

Of je nu op kantoor bent of thuis, je doet er goed aan om regelmatig even op te staan om de stofwisseling weer op gang te brengen. Thuis kun je dit ook doen door huishoudelijke taken als de schone was naar boven te brengen of de woonkamer te stofzuigen.

Matig intensief bewegen

Voor het behouden van je conditie is het voldoende om naast bovengenoemde activiteiten elke dag 30 minuten matig intensief te bewegen; ga bijvoorbeeld een half uurtje wandelen of fietsen. Omdat je dit ook in stukjes van van 2 x 15 of 3 x 10 minuten kunt opdelen, is het niet zo moeilijk om elke dag een half uur matig intensief te bewegen.

Wil je echter echt afvallen of een betere conditie krijgen dan moet je daarnaast ook 2 tot 3 x per week intensief bewegen. Intensief bewegen doe je door flink te zweten.

Lees verder

• Beweeg! Zitten is dodelijk; waarom is lang zitten dodelijk?
• Vijf hulpmiddelen om je gewichtsverlies te meten
• Je kunt ook fit worden door 5 minuten mini-workouts
• Afvallen is leuk en simpel met een afval-app
• Nooit meer aankomen met de eetgewoonten van slanke mensen