Yoga tegen lage rugpijn

De meeste van ons hebben wel eens last van lage rugpijn (gehad). Je kent het wel, een zeurende pijn in het gebied tussen de onderkant van je ribben en je billen. Je kunt hier een paar maanden mee zoet zijn. In dien je. In je er echter sneller verlost van wil zijn, dan kun je deze yogaoefeningen eens proberen. Als je deze ananas regelmatig beoefent werken zij tevens preventief; je voorkomt er dus tegelijkertijd mee dat je in de toekomst weer last krijgt van rugpijn. Dat is natuurlijk mooi meegenomen.

Inhoud

• Voordat je begint
• De oefeningen
• Als je volhoudt helpt yoga uitstekend tegen lage rugpijn

Voordat je begint

• Doe de oefeningen - ter bescherming van je rug - bij voorkeur op een yogamatje.
• Voer de oefeningen rustig uit; forceer niets en ga niet te hard van stapel.
• Adem tijdens het oefenen altijd rustig in en uit.
• Oefen op je eigen niveau, en pas een oefening aan als deze te moeilijk voor je blijkt te zijn.
• Een oefening is in elk geval te moeilijk als je tijdens de uitvoering niet rustig kunt ademen. Oefen in dat geval op een lager niveau. Buig bijvoorbeeld je been een beetje of reik minder ver.

De oefeningen

Tadasana Urdhva Hastasana (Berghouding) Deze oefening maakt je buik- en rugspieren sterker.

1. Sta rechtop met je benen naast elkaar.
2. Adem uit en hef je armen boven je hoofd; strek je armen en vingers goed uit.
3. Laat je schouderbladen naar beneden zakken.
4. Reik met je armen zo ver mogelijk in de richting van het plafond; voel de rek in je taille.
5. Trek je buik in.

Adem gelijkmatig in en uit terwijl je deze houding ongeveer 30 seconden vasthoudt.
Virabhadrasana l(Krijger l) Deze oefening maakt je buik- en rugspieren sterker.

1. Sta rechtop met je benen ongeveer een meter uit elkaar; je voeten wijzen naar voren.
2. Til je armen op naar schouderhoogte met je handpalmen naar beneden wijzend.
3. Draai je handpalmen naar boven en til je armen op; je armen zijn nu evenwijdig aan elkaar.
4. Til je schouderbladen op en laat ze weer naar beneden zakken.
5. Adem uit en draai je lichaam en je rechter been 90 graden naar voren.
6. Draai je linker been een klein beetje naar rechts.
7. Draai je romp zo ver mogelijk naar rechts als mogelijk.
8. Adem uit en buig je rechter knie; je moet een denkbeeldige lijn kunnen trekken van je hiel naar het midden van je achterste voet.
9. Buig je rechter knie zo ver mogelijk totdat deze ongeveer evenwijdig is aan de vloer, en strek tegelijkertijd je lichaam naar het plafond. Waarschuwing: je lichaamsgewicht mag absoluut niet op de voorste knie rusten.

Adem gelijkmatig in en uit. Houd deze houding ongeveer 20 seconden vol. Doe de oefening daarna aan de andere kant.
Supta Padangusthasana (Liggend het been strekken) Deze oefening versterkt de heupen en onderrug

1. Zit rechtop met je gestrekte benen; je handpalmen plaatst je naast je heupen en je vingers wijzen naar voren.
2. Ga op je rug liggen.
3. Buig je rechter been en breng het naar je borst.
4. Sla een riem onder de zool van je rechter voet, en houd in elke hand een eind van de riem vast. Houd de riem zo dicht mogelijk bij je voet vast.
5. Adem in en hef je rechter voet totdat deze haaks op de vloer staat. Houd de riem nu alleen met je rechter hand vast, en plaats je linker arm naast je linker heup.

Beginners houden de positie ongeveer 30 seconden vast. Gevorderden hoeven geen riem te gebruiken; zij pakken hun been of voet met hun hand vast, en houden de positie één minuut vast.
Herhaal de houding aan de andere kant.
Marichyasana (romp en been rekken) Deze oefening is ideaal om je buik- en rugspieren eens goed te rekken, en geeft direct verlichting bij rugpijn.

1. Zit rechtop op de vloer met gestrekte benen naar voren.
2. Buig je rechter been en plaats dit met de voet plat op de vloer over je linker been.
3. Adem in en draai je romp naar rechts, terwijl je linker arm over je rechter been plaatst. Je rechter arm rust op de vloer achter je.
4. Kijk over je rechter schouder.

Houd deze houding 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Savasana (lijkhouding)

Als je tijd over hebt is het fijn om je oefensessie met de lijkhouding af te sluiten, daar je spieren dan weer tot rust worden gebracht.

• Ga rustig op de vloer liggen met gestrekte benen. De achterkant van je hoofd rust op de vloer.
• Draai je handpalmen naar boven en sluit je ogen.
• Aandachtspunten: houd je hoofd recht in het midden, houd je schouders op de vloer, ontspan je vingers, ontspan je bovenbenen, laat je benen rustig iets naar buiten vallen.

Adem - met gesloten ogen - rustig in en uit gedurende 5 minuten.

Als je volhoudt helpt yoga uitstekend tegen lage rugpijn

Oefening baart kunst. Laat je er niet door uit het veld slaan als de oefeningen er bij jou in de verste verte niet zo uitzien als op de plaatjes. Dit is helemaal niet erg. Het is belangrijker dat je je spieren strekt en versterkt. Als je vol houdt, dan kan het niet anders dan dat je op den duur leniger wordt en vooruitgang boekt.

Als je het helemaal goed wilt doen, zorg je er voor dat je daarnaast een actief leven leidt. Dit kan heel simpel door na het eten een kwartier te wandelen of je boodschappen op de fiets te halen.

Lees verder

• Nooit meer lage rugpijn door goed zitten en bewegen