Wat te doen tegen slapeloosheid?

Mensen hebben meer slaap nodig dan ze denken, maar wat te doen als je niet kunt slapen? Slapeloosheid kan soms erg lastig zijn, vooral als dit regelmatig voorkomt. Slaap is een eerste levensbehoefte en erg belangrijk voor de gezondheid. Zo'n tien procent van alle Nederlanders heeft last van slapeloosheid.

Slaap is een eerste levensbehoefte

Slaap is belangrijk voor de gezondheid. Het zorgt ervoor dat lichaam en geest tot rust kunnen komen doordat de spieren zich ontspannen. Niet iedereen heeft 8 uur slaap nodig. Sommigen slapen 6 uur en anderen 10 uur per nacht. Hoelang het duurt om in slaap te komen verschilt ook per persoon. Als je overdag fit genoeg bent, is er waarschijnlijk voldoende nachtrust geweest. Er zijn vier verschillende slaapfases. Deze fases worden bepaald door hersenactiviteiten en oogbewegingen. Ze hebben een vaste volgorde:

1. De NREM-slaap is een overgangsfase tussen de overgang van waak- en slaaptoestand. Deze fase duurt 3 tot 5 minuten; de spieren ontspannen zich hierbij en de lichaamstemperatuur daalt.
2. De diepere slaap. Deze toestand duurt iets langer, namelijk 30 tot 40 minuten. Dit is het begin van een diepe slaap.
3. De zeer diepe slaap. In deze fase ben je moeilijk wakker te krijgen en je hartslag gaat langzamer en regelmatiger kloppen.
4. De REM-slaap. Dit staat ook wel bekend als de droomslaap. De grote spieren van je ledematen zijn hierbij verlamd. Als je kijkt onder de oogleden van een slapend persoon kun je zien of diegene in een REM-slaap zit. Als de ogen snelle bewegingen maken zit deze persoon in een REM-slaap.

Wat is slapeloosheid?

Iedereen slaapt wel eens een nacht minder goed. Meestal is de oorzaak hiervan goed te achterhalen. Als je regelmatig moeilijk in slaap valt, vroeg wakker wordt of moeite hebt met doorslapen, kan er sprake zijn van slapeloosheid. Zo'n tien procent van alle Nederlanders heeft last van slapeloosheid.

Oorzaken van slapeloosheid

Er zijn verschillende oorzaken voor de slapeloosheid. Het is een signaal dat het lichaam en geest zich niet meer goed kunnen ontspannen. Dit kan de volgende oorzaken hebben:

• Geluidsoverlast, zoals verkeer, muziek, iemand die snurkt, etc.
• Bepaalde medicijnen.
• Alcoholgebruik.
• Roken.
• Nachtmerries of slaapwandelen.
• Te veel of te laat koffie geconsumeerd.
• Lichamelijke klachten.

In veel gevallen is er moeilijk een oorzaak te vinden. Het kan zijn dat er teveel spanning of stress is geweest, maar slapeloosheid kan ook aangeleerd zijn. Bij het ontstaan van deze klachten is er wel een duidelijke oorzaak, maar is deze weg gevallen. De slapeloosheid blijft dan gewoon doorgaan.

Gevolgen van slapeloosheid

Slapeloosheid is chronisch als deze meer dan een paar nachten duurt. Slapeloosheid kan vervelende gevolgen hebben. Het lichaam kan zich namelijk niet goed herstellen. Hierdoor is het moeilijker om goed te blijven functioneren. Iedereen kent het gevoel van een nacht niet goed geslapen te hebben. Er treedt de volgende dag vermoeidheid op, je kunt sneller geïrriteerd en emotioneel raken en het concentratievermogen wordt minder. Het kortetermijngeheugen gaat slechter werken en het reactievermogen neemt ook af.

Tips voor een goede nachtrust

Slapeloosheid kan lastig zijn, maar er zijn mogelijkheden om de nachtrust te bevorderen. Probeer op een vaste tijd naar bed te gaan, zodat er een bepaald ritme ontstaat. Dit ritme komt ook tot stand als er steeds rond dezelfde tijd opgestaan wordt. Andere tips zijn:

• Ga voor het slapen eerst naar de wc, zodat je er 's nachts niet meer uit hoeft.
• Anijs helpt tegen onrustig slapen. Doe een anijsblokje in een glas warme melk. En voordat het tijd is om naar bed te gaan, drink je het op.

De juiste omgeving kan ook de nachtrust bevorderen. In een fijne omgeving zal rust zijn en zal het inslapen sneller gaan. Zorg dat de temperatuur van de slaapkamer niet te warm is, maar eerder koel. De slaapplek moet rustgevend zijn, zonder felle kleuren. Het is verder belangrijk om de een goed en degelijk matras te kopen. Lavendel en andere ontspannende geuren in de slaapkamer kunnen daarnaast rustgevend zijn.

Het drinken van (teveel) alcohol kan de nachtrust verstoren, alcohol in het bloed houdt namelijk de REM-slaap tegen. Iemand valt wel als een blok in slaap, maar slaapt verder onrustig of wordt te vroeg wakker. Ook als je rookt wordt de nachtrust verstoord. Wetenschappers die verbonden zijn aan de John Hopkins universiteit in Baltimore (Verenigde Staten), volgden evenveel rokers als niet-rokers. Nadat er een paar vragen gesteld werden over de kwaliteit van hun slaap, is gebleken dat bijna een kwart van de rokers klachten met betrekking tot de kwaliteit van de nachtrust hadden. Bij niet-rokers was dit cijfer ongeveer vijf procent. Om de oorzaak te ontdekken werden alle deelnemers een paar nachten in een slaaplaboratorium gevolgd. Hierbij werd de hersenactiviteit gecontroleerd. Uit het onderzoek bleek dat rokers veel meer tijd nodig hadden om in slaap te komen en dat de duur van de zeer diepe slaap (fase 3) veel korter was dan bij niet-rokers. De onderzoekers geven nicotine de schuld van dit probleem. Nicotine werkt stimulerend en verlengt de inslaaptijd, maar verstoort ook de kwaliteit van de nachtrust.

Andere tips voor een goede nachtrust zijn:

• Mediteren: het hoofd leegmaken en helemaal tot rust komen. Dit zorgt ervoor dat je 's nachts ook beter tot rust kan komen.
• Een slaapdagboek bijhouden: opschrijven hoe laat je naar bed gaat, wakker wordt en hoe vaak je 's nachts wakker bent geworden. Is dit een bepaald ritme of is er de avond ervoor gefeest en ben je daarom erg moe?
• Drink 's avonds niet te veel koffie: cafeïne verhoogt de adrenalineproductie en zet aan tot actie. De kans dat je gemakkelijk in slaap komt is dan kleiner.
• Sporten zorgt voor afleiding en maakt lichaam en geest moe.
• Luister naar rustgevende muziek of lees een boek voor het slapen gaan.

Als niets helpt, probeer dan hulp te zoeken. Het is misschien moeilijk om over de drempel te stappen, maar een goede nachtrust is erg belangrijk.