Hoe behandel je de verstuikte enkel?

Het overkomt iedereen wel een keertje: je verstuikt je enkel. Je hoeft niet per se een sporter te zijn om de enkel te verstuiken. Tijdens het lopen kan je je voet al verkeerd neerzetten, wat tot een verstuikte enkel kan leiden. Hoewel het een algemeen bekend fenomeen is en we er allemaal vroeg of laat een keer mee te maken krijgen, gaan we er niet altijd even correct mee om. Hoe ga je wel met een verstuikte enkel om?

Wat is een verstuikte enkel precies?

Bij een verstuiking (officieel distorsie) blesseer je ligamenten. Je enkel klapt als het ware naar binnen of naar buiten om. Ligamenten zijn de banden of het weefsel dat botten met elkaar verbindt. Verstuiking wordt ook wel verzwikking genoemd. Er zijn enkele gradaties van licht naar zwaar, als het gaat om verstuikte enkels. Te weten:

• een verrekt ligament
• een ingescheurd ligament
• een doorgescheurd ligament

Afhankelijk van de zwaarte van de verstuiking, kan deze blessure van drie tot zeker acht weken duren. Komt de blessure regelmatig terug, dan is het goed om je professioneel te laten begeleiden. Het kan zowel met de verstuiking zelf, als het genezingsproces te maken hebben.

Meer mannen dan vrouw geblesseerd

Meer mannen dan vrouwen hebben last van een verstuikte enkel. Dit wordt over het algemeen toegeschreven aan het gegeven dat mannen meer aan teamsporten doen dan vrouwen. Teamsporten leiden meer tot blessures (meer fysiek contact) en daar is de verstuikte enkel er één van. Zeker de buiten beoefende teamsporten.

Verder is bij vrouwen het schoeisel vaker de oorzaak van een geblesseerde enkel (in circa zeventig procent van de gevallen). Dit heeft met het dragen van hoge (naald)hakken te maken. Echter, omdat vrouwen zich steeds meer bewust zijn van het gegeven dat hoge hakken slecht voor de voeten zijn, wisselen vrouwen meer van schoenen; van de meer hoge (naald)hakken naar lage hakken c.q. volledig platte schoenen af. Er zit in dit kader dus geen stijgende lijn in het blesseren van de enkel.

Hoe verstuik je je enkel?

Op verschillende momenten kan je je enkel verstuiken en het heeft in veel gevallen met de ondergrond te maken. Echter, het kan ook door de schoenkeuze komen. Het kan je zomaar gebeuren. Enkele voorbeelden:

• Tijdens het hardlopen in de bossen of op een ongelijkmatig grasveld. Je enkel zal eerder ‘knikken’ als de voet niet op een plat stuk ondergrond afgewikkeld kan worden. Als je voet niet goed afgewikkeld kan worden, zwik je eerder en je kunt bovendien spieren in je voet zelf blesseren.
• Tijdens het dansen op hoge (naald)hakken. Het gedeelte waar je voet ‘grip’ op de grond heeft, is klein. De hak heeft maar een klein oppervlak qua steun en op een gladde dansvloer schuif je sneller weg en klapt je enkel om.
• Tijdens het uitoefenen van teamsporten. Teamsporten en het daarbij behorende lichamelijke contact tijdens het spel, kunnen tot blessures leiden. Iemand kan per ongeluk op je voet gaan staan en jij wilt doorlopen of iemand stoot/schopt met de voet tegen je enkel.
• Tijdens het wandelen. Ook tijdens het wandelen kan je bij het afstappen van bijvoorbeeld een stoep, wegglijden of je verstappen en de enkel verstuiken.

Afwikkelen voeten

Pronatie is de officiële term voor de natuurlijke afwikkeling van je voet tijdens het lopen. Een schoen heeft meestal een buigpunt ter hoogte van de bal van de voet. Bij het afwikkelen ontstaat, zodra de zwaartelijn naar voren wordt verplaatst, het zogenaamde dorsaalflexie (dit is het omhoog trekken van de tenen) in de MTP-gewrichten. Het MTP-gewricht is het gewricht tussen het middenvoetsbeentje en het basiskootje van een teen. De bal van de voet is het draaipunt waarover de afwikkeling plaats hoort te kunnen vinden. Als je tijdens dit proces je ondergrond verliest, kan de enkel omzwikken.

Bij platvoeten vindt er geen normale afwikkeling van de voet plaats. Het is dan raadzaam een maatwerk steunzool in de schoen te gaan gebruiken.

Is de enkel verstuikt?

Gebroken of gekneusd?

Bij een verstuiking begint het met het vaststellen of het toch niet een breuk is. Dit kan je doen door bijvoorbeeld zeker vier passen te proberen te zetten. Als dat niet lukt, dan is het ziekenhuis de beste optie, ook als je twijfelt. In het ziekenhuis kunnen ze dan een foto maken en constateren of het om een breuk dan wel een verstuiking gaat.

Hoe ziet de verstuikte enkel eruit?

Als blijkt dat er niets gebroken is, dan is de enkel behalve pijnlijk, over het algemeen ook een stuk dikker (dit kan binnen enkele uren flinke vormen aannemen). Binnen afzienbare tijd kunnen er ook flinke blauwe plekken ontstaan. Tenslotte kan je hele voet na verloop van tijd dikker worden.

Hoe behandel je de verstuikte enkel?
Leg de enkel direct een stuk hoger dan de rest van je been en koel hem met een ice-pack of ijsblokjes in een doek of plastic zak gewikkeld. In feite geneest een verstuikte enkel vanzelf, maar is het goed om snel weer proberen te lopen. Binnen één à twee dagen moet dit mogelijk zijn. Als je loopt bevorder je het verstel. Heb je veel pijn, dan kan je het beste een paracetamol innemen.

De zwelling kan je mogelijk tegengaan door drukverband of speciale tape te gebruiken. Zodra je weer gaat lopen, draag dan een zwachtel of brace. Maak gebruik van de ondersteunende materialen zolang de blessure duurt. Probeer een verstuikte enkel niet te voorkomen door de ondersteunende materialen te blijven gebruiken. Je bewerkstelligt er eerder zwakkere spieren mee.

Oefeningen

Na circa twee weken is het goed om wat oefeningen te doen die de spieren (van de voet, de enkel en de kuit weer) weer versterken en stijfheid voorkomen. Beperkt of ongebruikte spieren verliezen aan spierkracht. Na zo’n twee weken ga je dit al merken. Enkele oefeningen die het genezingsproces ondersteunen zijn:

• Ga rechtop zitten met de voeten recht onder de knie. Trek nu de tenen op richting de knie en ontspan de voet. Wissel dit af gedurende één minuut en doe dit enkele keren per dag.
• Blijf rechtop zitten met de voeten recht onder de knie. Trek nu de voet iets op (net boven de vloer) en draai de knie en het onderbeen afwisselend naar buiten en daarna naar binnen. Stimuleer dit proces van een kant op draaien in alle rust met de voet (je zult je enkel meer gaan voelen). Doe dit gedurende één minuut en doe dit enkele keren per dag.
• Blijf rechtop zitten en breng één been naar voren, zodat het (bijna) horizontaal met het bovenbeen is. Trek nu de tenen opnieuw op richting de knie en ontspan. Wissel dit af gedurende één minuut en doe dit enkele keren per dag.
• Blijf rechtop zitten en draai heel voorzichtig de enkel linksom en rechtsom. Je mag de enkel wel voelen, maar het mag niet veel pijn doen. Probeer dit één minuut vol te houden. Als dit lukt, mag je dit enkele keren per dag doen. Lukt het niet, bouw de oefeningen dan iedere dag met enkele seconden op.

Nieuwe behandelinzichten

Hoewel veruit de meeste professionals aanraden om tot 48 uur na het incident te koelen (dit gaat zwelling en ontsteking tegen), zijn er ook professionals die juist de warmte - die ontstaat bij de blessure - als 'goed' betitelen. Bij acuut letsel is er verder sprake van schade aan het weefsel, vandaar onder meer ook de pijn. Die pijn ontstaat onder meer door het veelal ophopende vocht dat ‘knelt’ om de enkel (alles wordt min of meer in elkaar gedrukt). Dit hoort nu eenmaal bij het herstel van het weefsel en bovendien is de bijbehorende pijn een reden om je 'koest' te houden.

Een optie is om de eerste twee dagen te koelen. Daarna is warmte goed voor de bloedtoevoer en warmte kan de stijfheid laten afnemen. Dit alles komt het genezingsproces ten goede.

Tot slot

De verstuikte enkel is er in verschillende gradaties, maar eigenlijk is het altijd pijnlijk en ben je er enkele weken zoet mee. Probeer zo snel mogelijk te handelen om vervolgens zo snel als mogelijk, letterlijk en figuurlijk, weer op de been te zijn.