Oefeningen voor de schouder

Wil jij meer spierkracht, stabiliteit of mobiliteit in je schouder? Lees hier alle oefeningen voor de schouderregio.

De schouder

De schouder is een complex gewricht dat uit meerdere botten bestaat. Namelijk: het sleutelbeen, het opperarmbeen. het schouderdakje en het schouderblad, deze vier botten staan met elkaar in verbinding. Daarnaast bestaat de schouder uit een kop en een kom. Deze kom is niet zo diep waardoor hij sneller uit de kom schiet dan bijvoorbeeld de heup. Hierdoor is er ook veel beweegelijkheid mogelijk in het gewricht. Dit is ook wel nodig, als je bedenkt wat je met de arm de hele dag moet doen.

Er zijn 4 spieren rond de schouder die voor de stabiliteit zorgen, deze spieren worden de Rotator cuff spieren genoemd:

• Muscules Infraspinatus
• Musculus Supraspinatus
• Musculus Teres minor
• Musculus Subscapularis

Hoewel de schouder een ontzettend beweegelijk gewricht is, kan het toch zijn dat de mobiliteit verminderd is door bijvoorbeeld blessures of aandoening zoals een frozen shoulder een een peesruptuur. Bij deze gevallen komt meestal een fysiotherapeut in beeld, maar ook thuis oefenen kan veel helpen. Let wel op uw pijngrens!

Mobiliteitsoefeningen:

1. Neem een stok of een bezem en neem deze achter uw rug met beide handen vast. Probeer nu de stok zover mogelijk omhoog te brengen. (varietaties hierop zijn, met de stok over uw hoofd heen bewegen, of de stok voor uw lichaam houden en deze van links naar rechts bewegen).
2. Neem een bal, en ga voor een muur staan. Pak deze met beide handen vast, en probeer nu de bal langs de muur omhoog te rollen. Zo hoog als u komt.
3. Rondjes draaien met uw schouders en/of hele armen. Vooruit en achteruit.
4. Ga voor een stoel, bank of bed zitten op uw knieën. Leg de onderarmen hierop. En zorg ervoor dat de rug en de armen nu samen een lange plank vormen. Probeer als het mogelijk is uw lichaam iets naar beneden te drukken, zodat de armen iets overstrekken.
5. Ga met de zijkant langs een muur staan. Zet uw arm zo hoog mogelijk op de muur, en kijk vervolgens van deze muur weg(zodat uw lichaam van de arm 'wegdraait').
6. Breng een arm omhoog, en de andere arm achterlangs uw rug. Probeer nu achter uw rug met uw handen zo dicht mogelijk bij elkaar te komen.
7. Strek één arm recht voor u uit, en pak met de andere hand de boven arm vast en 'trek' deze arm naar je toe. (Olifantenslurf)

Spierkrachtoefeningen:

1. Liggen op uw rug op een matje. Neem in beide handen een gewicht. Leg uw armen langs uw lichaam, en breng uw arm 90 graden omhoog. Daarna legt u uw armen horizontaal, en brengt u beide armen tegelijk naar boven.
2. Doe hetzelfde in buiklig.
3. Neem weer de gewichtjes(of dynaband) en ga staan. Maak nu alle bewegingen van de schouder.
4. Stoel-push up. Neem plaats op een stoel, en zet beide handen op de rand langs u. Probeer u zelf nu omhoog te drukken, zodat de billen van de stoel loskomen.
5. De push-up.

Dit zijn maar enkele oefeningen die een verbeterde functie van de schouder geven. Er zijn er nog veel meer, maar over het algemeen hebben ze allemaal het zelfde effect.