Alles over het voorkomen van botontkalking (osteoporose)

Osteoporose (botontkalking) komt vooral voor bij oudere mensen, bij vrouwen vanaf de overgang en bij vrouwen bij wie de eierstokken zijn verwijderd. Maar ook onvoldoende beweging, slecht eten, alcoholisme, weinig vitamine D, genetische aanleg, medicijnen of bepaalde ziekten kunnen botontkalking veroorzaken. Osteoporose is in principe onomkeerbaar. Er zijn echter wel maatregelen die je kunt nemen om botontkalking te voorkomen of te vertragen en dat begint al in de jeugd.

Voldoende bewegen

Botten worden, net als spieren, van te weinig beweging slap. Veel bewegen is goed voor het hele lijf, ook voor de botten, die worden er sterker van. Dat geldt niet alleen voor ouderen, ook juist ook jongeren moeten veel bewegen. Sporten heeft natuurlijk altijd de voorkeur, maar ook traplopen, het huishouden of in de tuin werken is zeer effectief. Voor het stevig houden van de botten blijken juist de korte, intensieve bewegingen het meeste effect te hebben.

De televisie, computers, boeken, de ds, het zijn bewegingskillers voor jong en oud. Truckjes zijn dan om de computer wat hoger te zetten en af en toe te gaan staan of wat spieren te spannen. Tijdens het televisie kijken kunnen we ook gaan staan of zelfs wat oefeningen doen. Maar genoeg is dit natuurlijk niet. Vlak ook de brommer, de auto en het zittend beroep niet uit. Het is beter wat vaker de fiets te pakken en een stukje te gaan lopen in de pauzes.

Net als bij de spieren en de hersenen kun je niet jong genoeg beginnen met het in conditie brengen en houden van de botten. Het jonge lijf vormt de basis voor het verdere leven. Juist tijdens de groei worden een aantal dingen bepaald die daarna nooit meer te veranderen zijn, zoals de structuur van de botten. Na de groeiperiode kunnen botten wel dikker en sterker worden, maar de basisstructuur, het stramien in het bot verandert niet meer. Een actieve jeugd kan op latere leeftijd tot wel vijftien jaar verschil maken voor botontkalking optreedt.

Calciumhoudende voeding

In Nederland schort het hier niet vaak aan. Calcium zit in alle voeding, maar met name in melk- en melkproducten. Drie, vier porties melk, yoghurt, vla of kwark bijvoorbeeld en een boterham met kaas is alles wat nodig is. In de rest van de voeding zit dan genoeg voor het resterende benodigde deel calcium. Als je niet van melk houdt of je bent er allergisch voor dan kun je je hoeveelheid calcium uit soja, groene bladgroente, broccoli of noten halen. Eventueel kun je ook calciumtabletten of –poeder nemen.

De hoeveelheid calcium die een volwassen mens nodig heeft ligt tussen de 800 en 1.000 mg, ouderen iets meer, zo’n 1.200 mg en kinderen tussen de 500 en 1.000, afhankelijk van de leeftijd. Vooral pubers die in een groeispurt zitten hebben veel behoefte aan calcium.

Wel een waarschuwing: neem niet structureel meer dan 2.500 mg. Het klinkt vreemd maar dat heeft een averechts effect. Dat heeft er in het kort mee te maken dat de hoeveelheid keren dat het calcium in het bot vernieuwd kan worden beperkt is. Het bot raakt uitgeput en dan treedt alsnog botontkalking op.

Vitamine D

Het lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Er is daarvoor helemaal niet overdreven veel zonlicht nodig, iedere dag een halfuurtje buiten zijn is genoeg. Pak jezelf ook niet onnodig in, anders komt die zon nog niet op je lijf. Wanneer het even kan de armen en benen ontbloten dus.

In de winter willen we nog wel eens vitamine D tekort komen. Dan, en als het niet lukt om regelmatig buiten te zijn kan een beetje boter, halvarine of margarine op het brood ook voor vitamine D zorgen. Ook een vet visje, zoals haring en makreel is een goede bron.

Als ook dat allemaal niet lukt kun je overwegen vitamine D-druppels of tabletten te nemen. Dit wordt bijvoorbeeld aangeraden aan kleine kinderen, mensen met een donkere huidskleur, zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven en dames die een sluier dragen.

Wat moet je niet doen?

Teveel weinig of te veel calcium nuttigen, veel zitten en veel binnen zijn dus. Daarnaast kan overmatig alcoholgebruik, zout, koffie en roken (ook passief) al je goede inspanningen teniet doen.