Lichamelijke klachten door te weinig of te veel mineralen

Mineralen zijn belangrijk voor onze gezondheid. Hoewel slechts 4% van ons lichaam uit mineralen bestaat, zouden veel van de processen in ons lichaam niet functioneren zonder hen. Mineralen zorgen er bijvoorbeeld voor dat vitaminen hun werk kunnen doen, ze transporteren zuurstof en dragen bij aan de vorming van onze botten en tanden. Ons lichaam is niet in staat om mineralen zelf te maken. Om voldoende mineralen binnen te krijgen, zijn we dus afhankelijk van onze voeding. Een tekort aan mineralen kan leiden tot tal van lichamelijke klachten. Evenals overigens een teveel. Er zijn veel verschillende mineralen, maar (nog) niet van alle mineralen is aangetoond dat ze essentieel zijn voor het functioneren van ons lichaam. Van 14 mineralen staat de belangrijke bijdrage die zij leveren echter wel vast. Van de zogenaamde macromineralen hebben we dagelijks een grote hoeveelheid nodig. Essentiële macromineralen zijn: calcium, chloride, fosfor, kalium, magnesium en natrium. Van de micromineralen, ook wel sporenelementen genoemd, hebben we veel minder nodig. Essentiële sporenelementen zijn: chroom, ijzer, jodium, koper, mangaan, molybdeen, seleen en zink. Mineralen worden in ons lichaam opgenomen via de dunne darm.

Calcium

Van alle mineralen, hebben we van calcium de grootste hoeveelheid in ons lichaam. Maar liefst 99% hiervan bevindt zich in onze botten en tanden. Calcium is dan ook heel belangrijk voor de stevigheid van ons skelet (het helpt osteoporose voorkomen) en onze tanden. Calcium zorgt daarnaast voor het goed functioneren van de spieren (verlicht o.a. spierkrampen) en ons hart: het voorkomt hartklachten en zorgt voor een krachtige en regelmatige hartslag. Calcium draagt bij aan de bloedstolling en de hormoonstofwisseling. Calcium reguleert onze bloeddruk en wordt dan ook wel ingezet bij een hoge bloeddruk. Tot slot geleidt calcium prikkels naar de zenuwen en houdt de huid gezond.

Tekort

Omdat calcium zo belangrijk is voor de stevigheid van ons skelet, kan een tekort eraan leiden tot zwakke botten en botontkalking (osteoporose). Het lichaam van oudere mensen heeft wat meer moeite om calcium op te nemen. Botklachten als gevolg van een calciumtekort komen dan ook vaker bij hen voor. Andere symptomen bij een tekort aan calcium kunnen zijn: zwakke tanden, spierkrampen, een vertraagde bloedstolling, het ontstaan van allergieën en migraine. Witte plekjes op de nagels of afbrokkelende nagels zijn, in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt, geen teken van calciumgebrek. Een mogelijke oorzaak hiervan kan een schimmelinfectie zijn. Wanneer je te weinig beweegt en weinig vitamine D binnenkrijgt of wanneer je alcohol drinkt, wordt er minder calcium door je lichaam opgenomen.

Teveel

Bij een teveel aan calcium wordt de opname van andere mineralen (ijzer, zink, magnesium en fosfor) verstoord. Daarnaast slaat het calciumoverschot neer in de nieren, waardoor nierstenen kunnen ontstaan. Een teveel aan calcium wordt normaliter door het lichaam uitgescheiden (tenzij je grote hoeveelheden vitamine D slikt), waardoor een overdosering niet veel voorkomt.

Calcium zit vooral in zuivelproducten (melk, yoghurt en kaas). In volkorenbrood, groenten (broccoli, peulvruchten), noten en aardappelen zitten kleinere hoeveelheden calcium.

Chloride

Chloride zorgt samen met natrium en kalium voor een goede vochthuishouding van ons lichaam. Daarnaast is chloride nodig voor het vormen van maagzuur. Dankzij chloride kan de lever afvalproducten beter verwijderen en kunnen de longen koolstofdioxide beter uitscheiden. Chloride is ook betrokken bij het transport van hormonen en zorgt voor gezonde gewrichten en pezen.

Tekort

Omdat er zoveel zout zit in het voedsel dat we eten, komt een tekort aan chloride eigenlijk nooit voor. Is er toch een chloridegebrek, dan kan dit leiden tot een tekort aan maagzuur, diarree en in zeer ernstige gevallen groeistoornissen.

Teveel

Er zijn geen schadelijke effecten bekend van een te hoge inname van chloride.

Chloride zit in keukenzout, zeewier en olijven.

Chroom

Onder invloed van chroom wordt een goede cholesterolsoort aangemaakt in de lever. Deze cholesterolsoort is in staat om het negatieve werk van de slechte cholesterolsoort aan de bloedvaten teniet te doen en helpt daarmee hart- en vaatziekten voorkomen. Chroom levert energie voor ons lichaam door de verbranding van koolhydraten. Mensen met een lage bloedsuikerspiegel hebben baat bij extra chroom, omdat dit mineraal de opname van insuline door de lichaamscellen reguleert. Chroom onderdrukt het hongergevoel en verhoogt de weerstand tegen infecties en ziekten.

Tekort

Een tekort aan chroom komt alleen voor bij ernstige ondervoeding en kan dan leiden tot suikerziekte en een te hoog cholesterolgehalte. Ook bepaalde zenuwziekten en hartkwalen kunnen als gevolg van een chroomtekort ontstaan.

Teveel

Er zijn geen schadelijke effecten bekend van een te hoge inname van chroom.

Chroom zit in volkoren producten, vlees (vooral lever), kaas, melkproducten, stroop, groenten (vooral bonen en peulvruchten) en fruit.

Fosfor

Ongeveer 85% van de hoeveelheid fosfor in ons lichaam, bevindt zich in ons skelet en onze tanden. Fosfor geeft dan ook stevigheid aan ons skelet. Fosfor zorgt daarnaast voor energie door de verbranding van koolhydraten, vetten en eiwitten. Fosfor vormt een bestanddeel van elke levende cel in ons lichaam en is een onderdeel van ons DNA. Een goede werking van uiteenlopende hormonen, vitaminen B en ons zenuwstelsel is onmogelijk zonder fosfor. Fosfor verhoogt het uithoudingsvermogen en bestrijdt vermoeidheid.

Tekort

Een tekort aan fosfor is zeldzaam. Een fosfortekort kan leiden tot verlies van eetlust, een slap gevoel, bloedarmoede en minder weerstand tegen ziekten. Omdat fosfor zo belangrijk is voor ons skelet, kunnen bij een gebrek aan fosfor problemen aan de botten ontstaan (pijn, verkeerde vorming bij kinderen in de groei). Een tekort aan fosfor kan leiden tot neurologische klachten, prikkelbaarheid, spraakproblemen en geestelijke verwarring.

Teveel

Een teveel aan fosfor komt veel vaker voor dan een tekort. Een overdosering van fosfor leidt tot een verhoogde botstofwisseling, wat vooral bij ouderen voor een grotere kans op botontkalking zorgt. Een te hoge inname van fosfor legt extra druk op de nieren en belemmert de opname van ijzer, koper en zink door het lichaam.

Fosfor zit vooral in zuivelproducten (melk en kaas), (orgaan)vlees, vis, eieren, noten en volkoren producten.

IJzer

IJzer is een onderdeel van hemoglobine (de rode kleurstof van bloed) en helpt bij de vorming van rode bloedcellen. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof van de longen naar de weefsels in ons lichaam. IJzer voorkomt bepaalde vormen van bloedarmoede, draagt daarnaast bij aan de energieproductie (het verbetert lichamelijke prestaties) en verhoogt de weerstand tegen ziekten en infecties.

Tekort

Door het bloedverlies tijdens de menstruatie, de bloedaanmaak voor de foetus en borstvoeding, lopen vrouwen een veel groter risico op een (chronisch) ijzertekort dan mannen. Bloedarmoede is dan vaak het gevolg. Een ijzertekort kan leiden tot vermoeidheid, een bleke huid, ademhalingsmoeilijkheden bij inspanning, duizeligheid, hoofdpijn, hartkloppingen, minder eetlust en tintelende handen en voeten. Kinderen jonger dan 3 jaar, jonge meisjes, menstruerende vrouwen, vrouwen die in verwachting zijn en vegetariërs hebben een grotere behoefte aan ijzer. Bij het vermoeden op een ijzertekort is het verstandig om naar de huisarts te gaan en niet zomaar zelf supplementen te slikken (vanwege het risico op een ijzervergiftiging).

Teveel

Wanneer je te veel ijzer binnenkrijgt, heeft dit een hogere bloedafbraak tot gevolg. Het ijzer dat dan vrijkomt wordt opgeslagen in de organen, die daardoor beschadigen. Een overdosis aan ijzer kan constipatie of diarree veroorzaken. Een extreme overdosis kan leiden tot een vergiftiging van de lever, de milt, het hart en de darmen en (bij jonge kinderen) uiteindelijk zelfs de dood tot gevolg hebben. Je moet dan ook heel voorzichtig zijn met het geven van ijzersupplementen aan jonge kinderen.

IJzer zit in vlees, vis, broccoli, bloemkool, pompoen, tomaten en citrusvruchten. In aardappelen, wortelen en ananas zit een kleine hoeveelheid ijzer. Spinazie is, in tegenstelling tot wat veel mensen denken, een slechte ijzerbron. Hetzelfde geldt voor rijst, appelen, bananen, peren noten en eieren. Dit komt omdat er in deze producten, naast ijzer, ook stoffen zitten die de opname van ijzer door je lichaam remmen.

Jodium

De schildklier gebruikt jodium als bouwsteen voor de vorming van schildklierhormonen (T3 enT4). Deze hormonen zijn betrokken bij alle stofwisselingsprocessen in het lichaam, vooral bij het verbranden van een teveel aan vet. De hormonen regelen mede de hartslag en de bloeddruk. Bij baby's spelen de schildklierhormonen ook een belangrijke rol in het groeiproces van botten, spieren en zenuwweefsel en in het bijzonder van de hersenen. Jodium zorgt voor gezonde haren, nagels en huid. Jodium stimuleert de aanmaak van het goede cholesterol in de lever (wat de negatieve effecten van het slechte cholesterol tegengaat) en beschermt het lichaam tegen de giftige werking van radioactieve stoffen. Jodium is een natuurlijke ontstekingsremmer en een natuurlijk ontsmettingsmiddel en heeft het vermogen om slijm in de luchtwegen dunner te maken, zodat het makkelijker kan worden afgevoerd.

Tekort

Bij een tekort aan jodium kan de schildklier zijn functie minder goed uitvoeren (hypothyroïdie) en kan een zogenaamd kropgezwel of struma ontstaan. Dit is een vergrote schildklier die zichtbaar is als een zwelling ter hoogte van het strottenhoofd. Als gevolg hiervan vertragen alle stofwisselingsprocessen in het lichaam en kunnen klachten optreden als: chronische vermoeidheid, lusteloosheid, droge huid, het snel koud hebben, verminderd denkvermogen en gewichtstoename.

Teveel

Een erg hoge dosis jodium is giftig en kan de hormoonhuishouding verstoren. Bij een teveel aan jodium kan ook makkelijker acne ontstaan of kan bestaande acne erger worden. Bij sommige mensen leidt een overdosis van jodium tot een overstimulering van de schildklier. Er worden dan te veel schildklierhormonen geproduceerd (hyperthyroïdie), waardoor klachten kunnen ontstaan als slapeloosheid, nervositeit, toename van eetlust en gewichtsverlies.

Jodium zit in schaal- en schelpdieren, vis, vlees, brood, melk(producten) en met jodium verrijkt keukenzout.

Kalium

Kalium regelt de bloedsuikerspiegel en houdt de bloeddruk en de vochtbalans in ons lichaam op peil. Dit laatste regelt kalium overigens samen met natrium. Deze twee samen worden daarom ook wel de natrium-kalium pomp genoemd. Kalium is een belangrijk voedingsmiddel voor de groei. Zowel de vorming van de spieren als de samentrekking van de spieren vinden plaats onder invloed van kalium. Dit mineraal is dus ook van belang voor een goed hartritme.

Tekort

Een tekort aan kalium komt niet veel voor, omdat dit mineraal in veel voedingsmiddelen zit. Door langdurige diarree of langdurig braken, door het gebruik van plaspillen of door grote wonden, kan er wel een gebrek aan kalium ontstaan. Spierpijn, spierzwakte, een lage bloeddruk en een verstoorde hartfunctie (onregelmatige pols, verstoord hartritme) zijn dan het gevolg. Ook braken, extreme vermoeidheid en psychische klachten als depressie en verwarring, kunnen door een tekort aan kalium veroorzaakt worden.

Teveel

Als je lichaam goed functioneert, is het bijna niet mogelijk om een teveel aan kalium binnen te krijgen. Je nieren houden de hoeveelheid kalium namelijk constant. Alleen bij een grote overdosering ineens (bijvoorbeeld wanneer je veel supplementen in een keer inneemt) kan het teveel aan kalium niet via de urine uitgescheiden worden. Dit kan dan leiden tot apathie, zweren in de dunne darm, een verstoorde werking van de zenuwen en de spieren (spierslapte) en uiteindelijk zelfs tot een hartstilstand.

Kalium komt in vrijwel alle voedingsmiddelen voor. In belangrijke mate vind je kalium in aardappelen, brood, zuivelproducten (melk, kaas), vlees, groenten, noten, volkorenproducten en fruit (vooral bananen). Als je aardappelen en groenten echter met veel water kookt, gaat de kalium vrijwel volledig verloren.

Koper

Koper versterkt het immuunsysteem en werkt als een antioxidant; het heeft het vermogen om de cellen in ons lichaam te beschermen tegen zogenaamde vrije radicalen. Dit zijn stoffen die schade kunnen aanrichten en mede verantwoordelijk zijn voor het ontstaan van hart- en vaatziekten en kanker. Koper speelt ook een belangrijke rol bij de aanmaak van hemoglobine (de rode kleurstof in ons bloed), dat mede verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof van de longen naar de lichaamsweefsels. Koper is ook het donkere pigment van de huid en de haren en is van belang bij de vorming van bindweefsel en botten.

Tekort

Alleen bij pasgeboren baby's, te vroeg geboren baby's en ondervoede kinderen is er een reële kans op een serieus kopertekort. Symptomen die dan kunnen optreden zijn: bloedarmoede, vermindering van het afweersysteem, een verminderde conditie van de huid, het haar, de nagels en de tanden en botafwijkingen (breekbare botten). Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben een wat grotere behoefte aan koper. Een deel van het mineraal gaat dan naar de placenta en de foetus of verlaat het lichaam met de moedermelk. In de meeste gevallen heeft het lichaam voldoende koperreserves om deze grotere behoefte op te vangen. Mochten er toch klachten ontstaan, dan is het verstandig om wat extra voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan koper.

Teveel

Een teveel aan koper komt niet vaak voor. Een overdosering aan koper wordt meestal veroorzaakt door verontreinigde voedingsmiddelen of dranken. Koper in grote hoeveelheden is giftig en kan leiden tot overmatig speekselen, irritatie van de darmslijmvliezen (buikpijn, misselijkheid, braken, diarree), spierpijn, niet meer kunnen plassen, lage bloeddruk en in zeer ernstige gevallen uiteindelijk een coma. Een teveel aan koper gaat ook de opname van zink tegen. Hierdoor kan slapeloosheid ontstaan.

Koper zit vooral in orgaanvlees, zeevis, schaal- en schelpdieren, aardappelen, volkorenproducten, fruit, eieren, peulvruchten, noten, graanproducten, koffie, thee en producten met cacao.

Magnesium

Driekwart van de magnesium in ons lichaam bevindt zich in onze botten en spieren. Dit mineraal is dan ook van belang voor de stevigheid en ontwikkeling van ons skelet en voor de opbouw en het samentrekken van de spieren (vooral ons hart). Magnesium wordt ook wel het antistressmineraal genoemd, omdat het zo'n belangrijke voedingsstof is voor de hersenen; het verhoogt de weerstand tegen stress, depressies en spanningen, gaat mentale vermoeidheid tegen en versterkt het geheugen en concentratievermogen. Magnesium levert ook energie voor het lichaam door de verbranding van voedingsstoffen en zorgt voor de overdracht van zenuwprikkels. Magnesium helpt nier- en galstenen voorkomen en wordt vaak ingezet bij de behandeling van hoge bloeddruk, prostaatproblemen en restless legs.

Tekort

Alleen bij zeer ernstige ondervoeding, langdurige diarree, nierziekten en overmatig alcoholgebruik komt een magnesiumtekort vaak voor. Bij een tekort ontstaan problemen met de spieren en het hart (hartkloppingen, hartritmestoornissen, irritatie van de spierzenuwen, beven). Ook een laag bloedsuikergehalte, vermoeidheid, een slap gevoel en maagkrampen kunnen het gevolg zijn van een gebrek aan magnesium. Bij kinderen veroorzaakt een magnesiumtekort vaak hyperactiviteit. Bij volwassenen uit zich een tekort vaak in nerveuze uitbarstingen, wispelturigheid en verwardheid.

Teveel

Een teveel aan magnesium wordt normaliter via de nieren uitgescheiden. Een teveel aan magnesium via de voeding komt dan ook bijna niet voor. Bij gezonde mensen veroorzaakt het lichte diarree, opvliegers, lage bloeddruk en dorst. Voor mensen met nierproblemen of bepaalde hartproblemen is een overdosering van magnesium giftig. Het gevolg kan dan een hartstilstand zijn.

Magnesium zit in noten, brood, kaas, melk, vlees, vis, groene bladgroenten, peulvruchten, aardappelen, zilvervliesrijst, sojabonen en chocolade. In producten met cacao en melk zit vrij veel magnesium.

Mangaan

Mangaan is een onderdeel van kraakbeen en nodig voor de vorming van botweefsel. Mangaan zorgt mede voor de stofwisseling van koolhydraten, aminozuren, cholesterol en glucose. Dit mineraal zorgt voor een goede opname van andere voedingsstoffen in de darm en draagt daarmee bij aan een goede darmfunctie. Mangaan is onderdeel van een bepaald enzym (SOD) dat het lichaam beschermt tegen vrije radicalen; stoffen die mede verantwoordelijk zijn voor het ontstaan van hart- en vaatziekten en kanker. Mangaan is nodig voor de vorming van tyroxine (een schildklierhormoon) en voor de vrouwelijke geslachtshormonen. Tot slot zorgt mangaan voor een gezond zenuwstelsel en een goede hersenfunctie.

Tekort

Een tekort aan mangaan uit zich vooral in lichamelijke en geestelijke vermoeidheid. Daarnaast heeft een gebrek aan mangaan invloed op het geheugen en kan het prikkelbaarheid veroorzaken. Een mangaangebrek lijkt betrokken te zijn bij het ontstaan van diabetes, hartkwalen en reumatische gewrichtsontstekingen.

Teveel

Een teveel aan mangaan via de voeding is zeldzaam. En teveel kan beschadigingen aan het zenuwstelsel (onwillekeurige bewegingen, houdingsproblemen) en lusteloosheid veroorzaken. In extreme gevallen kan een overdosering van mangaan leiden tot een coma.

Mangaan zit in thee, graanproducten (vooral volkorenbrood), rijst, bladgroenten, peulvruchten, fruit, noten en vlees.

Molybdeen

Molybdeen is een vrij onbekend mineraal, maar heeft een aantal belangrijke functies. Het is een onderdeel van verschillende enzymen die betrokken zijn bij de opbouw en afbraak van eiwitten, de vetstofwisseling en de ijzerstofwisseling in ons lichaam. Molybdeen voorkomt bepaalde vormen van bloedarmoede, omdat het de opname van ijzer en koper verbetert. Molybdeen gaat tandbederf tegen en speelt een rol in het voorkomen van impotentie.

Tekort

De gevolgen van een tekort aan molybdeen zijn een onregelmatige hartslag en prikkelbaarheid.

Teveel

Een teveel aan molybdeen kan leiden tot een afzetting van urinezuur rond de gewrichten. Urinezuur slaat neer in de vorm van kristallen, die gewrichtsontstekingen (jicht) veroorzaken.

Molybdeen zit in peulvruchten, graanproducten (vooral brood), noten, zonnebloempitten, melk, eieren en orgaanvlees.

Natrium

De grootste hoeveelheid natrium vinden we in ons bloed en in het weefselvocht. Natrium doet een groot deel van zijn werk samen met het mineraal kalium: ze regelen de vochthuishouding in ons lichaam, de bloeddruk, het samentrekken van de spieren (en dus een gezond hartritme) en het doorgeven van prikkels door de zenuwen. Natrium is ook betrokken bij het vormen van maagzuur.

Tekort

Natrium is een onderdeel van keukenzout. Maar liefst 75% van de benodigde hoeveelheid natrium, krijgen we via zout binnen. Een tekort zal dan ook niet snel voorkomen. Langdurige inspanning of hevige diarree kunnen wel leiden tot een tekort aan natrium. Er gaat dan veel natrium (en water) verloren via het zweet of de ontlasting. Hierdoor kunnen uitdrogingsverschijnselen optreden: spierkrampen, lusteloosheid en verlies van eetlust. Door een rehydratiedrank met natrium te drinken, kan het tekort weer worden aangevuld.

Teveel

Een teveel aan natrium zorgt voor een hogere belasting van de nieren en het hart. Hierdoor kan hoge bloeddruk ontstaan en op termijn dus hart- en vaatziekten. Voor mensen met een hoge bloeddruk, met diabetes of chronische nierziekten treedt sneller een teveel aan natrium op. Zij kunnen beter wat minder natrium innemen. Dit kan het makkelijkste door minder zout te gebruiken.

Natrium zit vooral in keukenzout. Daarnaast vinden we natrium in kaas, spek, gerookte ham, brood en boter.

Seleen

Seleen of selenium is onderdeel van een bepaald enzym dat een sterke antioxidante werking heeft en ons lichaam beschermt tegen vrije radicalen; stoffen die mede verantwoordelijk zijn voor het ontstaan van hart- en vaatziekten en kanker. Seleen lijkt in deze vooral een belangrijke rol te spelen in het voorkomen van prostaatkanker. Seleen maakt (giftige) zware metalen, alcohol, veel drugssoorten en rook minder giftig en zorgt ervoor dat ze worden afgevoerd uit ons lichaam. Seleen is van belang bij een goede werking van de schildklierhormonen, regelt de bloeddruk en verhoogt de weerstand. Dit mineraal houdt onze ogen, ons gezichtsvermogen, onze huid en onze haren (vermindert roos) gezond. Seleen heeft het vermogen om opvliegers en andere klachten tijdens de overgang te verlichten en wordt gebruikt bij de behandeling van artritis.

Tekort

Uit onderzoek blijkt dat vrij veel mensen een chronisch tekort hebben aan seleen. Dit kan leiden tot een verstoorde werking van de hartspier.

Teveel

In hoge doses is seleen giftig. Een teveel aan seleen kan leiden tot broze en zwarte vingernagels en een knoflookachtige geur van de adem en de huid. Een ernstige overdosering kan huidontstekingen, haaruitval, loslatende nagels en neurologische stoornissen (verlamming) tot gevolg hebben. De maximale veilige inname van seleen is vastgesteld op 300 microgram per dag. Dit komt overeen met drie kilo rijst of tweeënhalve kilo vlees per dag! Een teveel aan seleen via de voeding komt dan ook bijna nooit voor.

Seleen vind je in volkorenproducten, knoflook, noten, zemelen, aardappelen, groenten, orgaanvlees (lever en niertjes), eieren, melkproducten, schelpdieren en vis.

Zink

Zink speelt een rol bij heel veel processen in ons lichaam. Het is betrokken bij de totstandkoming van DNA en hormonen (testosteron en insuline), bij de opbouw van eiwitten (en dus bij de groei en vernieuwing van weefsels), bij het functioneren van vitamine A en bij de stofwisseling van koolhydraten, vetzuren en alcohol. Zink zorgt voor een goed werkend afweersysteem en is onderdeel van een bepaald enzym dat het lichaam beschermt tegen vrije radicalen (stoffen die mede verantwoordelijk zijn voor het ontstaan van hart- en vaatziekten en kanker). Zink is belangrijk voor de smaakontwikkeling, het (nachtelijk) gezichtsvermogen, de reuk, de haren (voorkomt haaruitval) en de huid (voorkomt en behandelt acne en andere huidaandoeningen). Zink speelt ook een rol in het voorkomen en behandelen van onvruchtbaarheid en de behandeling van reumatoïde artritis.

Tekort

Een tekort aan zink kan ontstaan bij een ziekte of na een operatie. Een tekort kan leiden tot een verhoogde vatbaarheid voor ziekten en infecties, een langzame genezing van wonden, vermoeidheid, lusteloosheid en een verlies van eetlust. Ook problemen van de huid, haaruitval en witte plekken op de nagels kunnen een gevolg zijn van een zinktekort. Tot slot kunnen een verminderde ontwikkeling of verminderd functioneren van de geslachtsklieren en een achteruitgang van de smaak, reuk en het zicht (nachtblindheid, blindheid bij ouderen) ontstaan bij een gebrek aan zink.

Teveel

Wanneer er in één keer een veel te hoge dosis zink wordt ingenomen, bijvoorbeeld door eten of drinken dat in contact is gekomen met verzinkte blikken, kunnen misselijkheid, braken, buikkrampen en diarree ontstaan. Een langdurige te hoge inname van zink kan leiden tot bloedarmoede en een verminderde weerstand.

Zink zit vooral in (orgaan)vlees, oesters, vis (met name haring), volkorenproducten, melkproducten, noten, peulvruchten, paddenstoelen en rijst. Een kleine hoeveelheid zink vind je in groente, fruit, koffie en thee.

Als je gevarieerd eet, krijg je alle vitaminen, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Voor een gevarieerd menu, eet je bij voorkeur elke dag iets uit de volgende vijf voedingsgroepen:

1. Groenten en fruit (vooral van belang voor: vitamine C, vitamine A, foliumzuur, vezels en kalium)
2. Brood, aardappelen, rijst, pasta, couscous, peulvruchten (vooral van belang voor: koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitaminen, calcium en ijzer)
3. Zuivelproducten, vlees, vis, eieren, vleesvervangers (vooral van belang voor: eiwitten, visvetzuren, ijzer, calcium en B-vitaminen)
4. Vet (boter, margarine) en olie (vooral van belang voor: vitamine A, D, E en essentiële vetzuren)
5. Dranken (bij voorkeur 1,5 liter water per dag)