InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Alternatief > 4-7-8-methode: met ademhalingstechniek snel in slaap vallen

4-7-8-methode: met ademhalingstechniek snel in slaap vallen

4-7-8-methode: met ademhalingstechniek snel in slaap vallen Iedereen heeft weleens moeite met in slaap komen. Wanneer dit vaak voorkomt, zal het ook effect hebben op je dag. Je wordt niet uitgerust wakker en voelt je gedurende de dag niet fit. Nachtenlang woelen en piekeren is erg vervelend. De 4-7-8-ademhalingsmethode zou hiervoor weleens dé oplossing kunnen zijn. Met deze slaaptechniek val je binnen enkele minuten in slaap.

4-7-8-ademhalingsmethode

Ademhalen gebeurt doorgaans vanzelf en je denkt hierbij niet na. Bij de 4-7-8-ademhalingsmethode is het juist de bedoeling om hier wel bij stil te staan en te ademen volgens een vast patroon. De methode is ontwikkeld door Andrew Weil, afgestudeerd dokter aan de wereldberoemde Harvard University, en is gebaseerd op Pranayama. Dit is een term uit de yogabeoefening waarbij de beheersing van de ademhaling centraal staat.

De 4-7-8-ademhalingsmethode zorgt ervoor dat je dankzij de concentratie op het ademen langzaam ontspant en zo sneller in slaap valt. Mensen die de methode vaak beoefenen zouden hiermee zelfs binnen één minuut in slaap kunnen vallen. Simpelweg komt het erop neer dat je vier tellen inademt, vervolgens zeven tellen je adem vasthoudt en deze in acht tellen weer uitademt.

Uitvoering 4-7-8-methode

Plaats het puntje van je tong tegen het tandvlees boven je bovengebit, direct achter je voortanden. Je tong blijft hier de hele oefening. Vervolgens voer je de volgende stappen uit:
  • Neem een comfortabele positie aan.
  • Adem gedurende vier tellen in door je neus.
  • Houd je adem zeven tellen vast.
  • Adem acht tellen uit door je mond. Je tong ligt nog steeds op dezelfde plek. Je ademt door je mond uit, om je tong heen. Als je hier moeite mee hebt, tuit dan je lippen een beetje waardoor meer ademruimte ontstaat. Maak bij het uitademen een zuchtgeluid.
  • Herhaal bovenstaande stappen in totaal vier keer.

Als je deze oefening twee keer per dag uitvoert, zul je merken dat je na verloop van tijd een gevoel van ontspanning krijgt zodra je start met de oefening. Dit zal steeds intenser worden.

Werking 4-7-8-ademtechniek

Dokter Andrew Weil geeft aan dat diepe ademhaling invloed heeft op denkprocessen en fysiologie, zo ook je humeur. Door de focus op het ademen kun je langzaam ontspannen. Dit ontspannende effect in je lichaam vindt plaats wanneer de adem zeven tellen wordt ingehouden. De 4-7-8-ademhalingsmethode kan als natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel werken, waardoor het lichaam in een staat van ontspanning en kalmte wordt gebracht.

De ademtechniek activeert het parasympatische zenuwstelsel. Wanneer dit actief is, ervaart men een gevoel van kalmte en rust. Daarnaast nemen angstgevoelens af en slaap je met een actiever parasympatisch zenuwstelsel beter en dieper.

Volgens yogaleraren is de 4-7-8-ademtechniek te vergelijken met mediteren, het brengt gedachten tot rust en maakt zo je hoofd leeg. Door de focus op het ademen te leggen, kun je gedachten beïnvloeden en hierdoor je gemoedstoestand veranderen. Als je constant de focus terugbrengt naar de adem, blijft er weinig ruimte over om aan andere dingen te denken. Hierdoor raak je ontspannen. Volgens onderzoekers van Harvard University kunnen ademhalingstechnieken (slaap)angst, stress en insomnie verslaan. De 4-7-8-methode wordt dan ook in sommige ziekenhuizen aangeleerd aan patiënten die wachten op een operatie, zij worden hiermee gekalmeerd en kunnen hun angsten makkelijker loslaten.

Voordelen gebruik 4-7-8-slaapmethode

Zoals reeds vermeld heeft de 4-7-8-ademhalingsmethode een kalmerend en ontspannend effect op het lichaam en verminderen stress- en angstgevoelens. Vooral mensen die moeite hebben met in slaap komen, hebben baat bij deze methode. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je sneller in slaap vallen en behoort nachtenlang piekeren tot het verleden. Ook de nachtrust zelf wordt beter. Dit heeft vaak weer als positief effect dat je je door de dag heen beter en fitter voelt. Je wordt uitgerust wakker en hoeft geen talloze koppen koffie te drinken om de dag door te komen.

Werking nog niet bewezen

De 4-7-8-ademhalingsmethode lijkt genoeg voordelen te bieden om het eens een kans te geven. Of je er daadwerkelijk sneller van in slaap valt lijkt nog niet bewezen. Ook zijn er nog geen onderzoeken geweest die uitwijzen dat frequente gebruikers daadwerkelijk enkel dankzij deze ademhalingsmethode binnen één minuut in slaap kunnen vallen. Maar onder het mom van "baat het niet, dan schaadt het niet" kunnen slechte slapers de speciale manier van ademen allicht proberen.
© 2020 Kristelschrijft, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Ademhalingstechnieken bij angst en stressAdemhalingstechnieken bij angst en stressDe meest gebruikte behandelingsmethoden (of onderdelen bij een behandeling) bij angst en stress zijn ademhalingstechniek…
Niet kunnen slapen: Tips om in slaap te komenNiet kunnen slapen: Tips om in slaap te komenWe hebben er in meer of mindere mate allemaal wel eens last van, het niet in slaap kunnen komen of slecht slapen. Dit so…
Wat zijn slaapproblemen?Wat zijn slaapproblemen?Iedereen kent het wel, slaapproblemen, wie heeft er nou niet eens last van? Bij sommige mensen blijft dit probleem maar…
AdemhalingstechniekenAdemhalingstechniekenAdemhalen is van levensbelang. Gemiddeld kan een mens drie minuten zonder zuurstof zonder schade op te lopen. Reden te m…
Yoga als ontspanningsmiddel voor een betere nachtrustYoga als ontspanningsmiddel voor een betere nachtrustSlaapproblemen hebben vaak spanning als oorzaak. Wanneer je in bed ligt raast allerlei informatie door je hoofd omdat je…
Bronnen en referenties
  • Inleidingsfoto: Claudio Scott, Pixabay
  • https://www.margriet.nl/fitengezond/binnen-minuut-slaap-vallen-trucje/
  • https://www.welingelichtekringen.nl/gezond/449354/zo-val-je-binnen-een-minuut-in-slaap.html
  • https://www.slaapinfo.nl/beter-slapen/trucje-om-1-minuut-slaap-vallen/
  • https://www.flowtime.info/kom-tot-rust-met-deze-ademhaling/
  • https://www.saarmagazine.nl/de-4-7-8-truc-zo-val-je-razendsnel-in-slaap/
  • https://slaapgoeroe.nl/4-7-8-ademhalingstechniek-binnen-minuut-slapen/
  • https://www.metronieuws.nl/in-het-nieuws/2018/09/slaaptekort-zo-slapen-soldaten-binnen-twee-minuten
  • https://nl.wikipedia.org/wiki/Pranayama
  • https://nl.wikipedia.org/wiki/Zuur-base-evenwicht_(bloed)

Reageer op het artikel "4-7-8-methode: met ademhalingstechniek snel in slaap vallen"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Kristelschrijft
Gepubliceerd: 16-01-2020
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Alternatief
Bronnen en referenties: 10
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!