4-7-8-methode: met ademhalingstechniek snel in slaap vallen
Iedereen heeft weleens moeite met in slaap komen. Wanneer dit vaak voorkomt, zal het ook effect hebben op je dag. Je wordt niet uitgerust wakker en voelt je gedurende de dag niet fit. Nachtenlang woelen en piekeren is erg vervelend. De 4-7-8-ademhalingsmethode zou hiervoor weleens dé oplossing kunnen zijn. Met deze slaaptechniek val je binnen enkele minuten in slaap.4-7-8-ademhalingsmethode
Ademhalen gebeurt doorgaans vanzelf en je denkt hierbij niet na. Bij de 4-7-8-ademhalingsmethode is het juist de bedoeling om hier wel bij stil te staan en te ademen volgens een vast patroon. De methode is ontwikkeld door Andrew Weil, afgestudeerd dokter aan de wereldberoemde Harvard University, en is gebaseerd op Pranayama. Dit is een term uit de yogabeoefening waarbij de beheersing van de ademhaling centraal staat.De 4-7-8-ademhalingsmethode zorgt ervoor dat je dankzij de concentratie op het ademen langzaam ontspant en zo sneller in slaap valt. Mensen die de methode vaak beoefenen zouden hiermee zelfs binnen één minuut in slaap kunnen vallen. Simpelweg komt het erop neer dat je vier tellen inademt, vervolgens zeven tellen je adem vasthoudt en deze in acht tellen weer uitademt.
Uitvoering 4-7-8-methode
Plaats het puntje van je tong tegen het tandvlees boven je bovengebit, direct achter je voortanden. Je tong blijft hier de hele oefening. Vervolgens voer je de volgende stappen uit:- Neem een comfortabele positie aan.
- Adem gedurende vier tellen in door je neus.
- Houd je adem zeven tellen vast.
- Adem acht tellen uit door je mond. Je tong ligt nog steeds op dezelfde plek. Je ademt door je mond uit, om je tong heen. Als je hier moeite mee hebt, tuit dan je lippen een beetje waardoor meer ademruimte ontstaat. Maak bij het uitademen een zuchtgeluid.
- Herhaal bovenstaande stappen in totaal vier keer.
Als je deze oefening twee keer per dag uitvoert, zul je merken dat je na verloop van tijd een gevoel van ontspanning krijgt zodra je start met de oefening. Dit zal steeds intenser worden.
Werking 4-7-8-ademtechniek
Dokter Andrew Weil geeft aan dat diepe ademhaling invloed heeft op denkprocessen en fysiologie, zo ook je humeur. Door de focus op het ademen kun je langzaam ontspannen. Dit ontspannende effect in je lichaam vindt plaats wanneer de adem zeven tellen wordt ingehouden. De 4-7-8-ademhalingsmethode kan als natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel werken, waardoor het lichaam in een staat van ontspanning en kalmte wordt gebracht.De ademtechniek activeert het parasympatische zenuwstelsel. Wanneer dit actief is, ervaart men een gevoel van kalmte en rust. Daarnaast nemen angstgevoelens af en slaap je met een actiever parasympatisch zenuwstelsel beter en dieper.
Volgens yogaleraren is de 4-7-8-ademtechniek te vergelijken met mediteren, het brengt gedachten tot rust en maakt zo je hoofd leeg. Door de focus op het ademen te leggen, kun je gedachten beïnvloeden en hierdoor je gemoedstoestand veranderen. Als je constant de focus terugbrengt naar de adem, blijft er weinig ruimte over om aan andere dingen te denken. Hierdoor raak je ontspannen. Volgens onderzoekers van Harvard University kunnen ademhalingstechnieken (slaap)angst, stress en insomnie verslaan. De 4-7-8-methode wordt dan ook in sommige ziekenhuizen aangeleerd aan patiënten die wachten op een operatie, zij worden hiermee gekalmeerd en kunnen hun angsten makkelijker loslaten.
