De waarheid achter voeding en voedingsstoffen

Er bestaan een hoop fabels over de werking van voedingsstoffen in relatie tot uw inname van voeding. Een goed voedingsschema kan u helpen af te vallen, maar u zult dan wel moeten weten wat voedingsstoffen met uw lichaam doen en in welke mate u de voedingsstoffen eet.

Algemeen

Alvorens te beginnen met het opstellen van een voedingsschema is het belangrijk om onderscheid te maken tussen de verschillende voedingsstoffen welke u eet. Voeding is samengesteld uit:

• Koolhydraten (4 Kcal per gram);
• Vetten (9 Kcal per gram); en
• Eiwitten (4 Kcal per gram)

Bovenstaande suggereert dat vetten uw sneller dik maken dan koolhydraten en eiwitten. Ook lijkt het erop dat koolhydraten en vetten vergelijkbaar zijn. Voordat u verder leest moet u weten dat deze drie voedingsstoffen niet kunnen ontbreken in uw voedingsschema. U moet alleen weten in welke mate, in welke vorm, en op welk tijdstip u wat moet eten! Dit klinkt eenvoudig en dit kan het ook zijn. Wel is het van belang enige kennis op te doen over deze voedingsstoffen.

Eiwitten

Eiwitten zijn van groot belang voor het behoud en de opbouw van uw spieren. Uw lichaam bestaat voor circa 20% uit eiwitten. In mijn artikel ‘Waarom u niet blijvend zult afvallen met een crashdieet’ heb ik uitgelegd dat u elke 3 uur een maaltijd moet eten. Het is van zeer groot belang om elke maaltijd te laten bestaan uit een deel eiwitten, want:

• Het zorgt voor behoudt van uw spieren;
• Het verbrandingsgehalte is hoger dan bij koolhydraten en vetten;
• Het gaat niet gepaard met een sterke daling of stijging in uw suikerspiegel;

Eiwitten zijn terug te vinden in vele soorten voeding. Wellicht de bekendste zijn vis (vetarme vis bevat relatief veel eiwit!), kwark, sommige soorten kaas, eieren, melk, kip of andere soorten vlees. Op internet zijn vele sites te vinden waarbij u per product inzichtelijk wordt gemaakt uit welke voedingsstoffen een product bestaat.

Eiwitten worden ook aangeboden in het voedingssupplement eiwitpoeder. Dit supplement bevat pure eiwitpoeder. Het voordeel is dan ook dat het geen andere voedingsstoffen bevat. Bij de meeste producten uit de supermarkt is dit niet het geval. Bovendien is eiwitpoeder gemakkelijk mee te nemen naar het werk.

Zorg dat elke maaltijd bestaat uit ongeveer 35-40% eiwitten ten opzichte van uw totale maaltijd.

Koolhydraten

Ook koolhydraten zijn onmisbaar voor uw lichaam. Sterker nog, voor verantwoord vetverlies is het essentieel om dagelijks voldoende koolhydraten te eten! Koolhydraten geven u energie en stoken uw interne motor op! Echter, het is wel van belang om onderscheid te maken in twee totaal verschillende soorten koolhydraten:

• Enkelvoudige koolhydraten (ook wel eenvoudige koolhydraten), bekendste is suiker;
• Meervoudige koolhydraten (ook wel meervoudige koolhydraten), bekendste is graan.

Verreweg het grootste verschil tussen beide koolhydraten is het effect op uw suikerspiegel! Om uw drang naar eten te verminderen is het van belang om uw suikerspiegel op een zo vlak mogelijk niveau te houden. Met het eten van enkelvoudige koolhydraten lukt dit niet, met het eten van meervoudige koolhydraten lukt dit wel. Om u een voorbeeld te geven:

‘Stel het is 3 uur in de middag, u heeft voor het laatst gegeten rond de klok van twaalven en u begint weer trek te krijgen. U kunt kiezen uit een het eten van een stuk chocola, 50 gram, 250 calorieën of 2 snee brood met boter en kipfilet, ook 250 calorieën’

Wanneer u kiest voor de chocola stilt dit voor zeer korte duur uw trek, het effect is dat u na een uur meer trek hebt dan voor het eten van de chocola. Dit komt omdat uw suikerspiegel een grote schok krijgt, het stijgt naar een te hoog niveau, waarna het harder terugvalt. Gevolg is dat uw suikerspiegel daalt naar een onwenselijk laag niveau wat zorgt voor nog meer trek. De chocola brengt u in een vicieuze cirkel!

Wanneer u kiest voor de meervoudige koolhydraten in de twee snee brood dan kiest u voor de goede oplossing. Het effect op uw suikerspiegel is normaal, uw trek wordt voor de komende 2,5 tot 3 uur teruggebracht. Na deze periode zult u weer trek krijgen, maar niet meer als daarvoor. Daar komt bij dat het zeer belangrijk is om na 3 uur weer te eten, u kunt dus ook weer op een verantwoorde manier beginnen aan uw volgende maaltijd, zolang het maar meervoudige koolhydraten zijn!
Daarnaast moet u weten dat overtollig suiker eenvoudig wordt omgezet in vet. Suiker is dan ook vergelijkbaar aan vet, alleen moet suiker nog omgezet worden! Ook dit is een goede reden om voor meervoudige koolhydraten te kiezen.

Enkele voorbeelden van producten met veel enkelvoudige koolhydraten zijn:

• Chocola;
• IJs;
• Snoep;
• Fruit;
• Koek;
• Taart; en
• Suiker.

Enkele voorbeelden van producten met veel meervoudige koolhydraten zijn:

• Brood;
• Aardappels;
• Groenten;
• Granen;
• Havermout,
• Brinta; en
• Meergranen rijst / pasta.

Zorg dat elke maaltijd bestaat uit ongeveer 45%-50% (meervoudige) koolhydraten ten opzichte van uw totale maaltijd.

Tegenwoordig wordt bij koolhydraten vaak de link gelegd naar de glycemische index. Deze index houdt verband met bovenstaande en geeft dan ook aan in welke snelheid koolhydraten worden opgenomen en verbrandt. Deze glycemische index geeft weer hoe enkel- of meervoudig een koolhydraat is. Enkelvoudige koolhydraten worden ook wel ‘snelle’ koolhydraten genoemd terwijl meervoudige koolhydraten de 'langzame' koolhydraten zijn.

Bepaling van de GI index (glycemische index) vindt plaats op basis van het effect op uw suikerspiegel van een product. Gedurende twee uren wordt beoordeeld hoe de suikerspiegel zich ontwikkeld. Ten behoeve van gezond en verantwoord afvallen is een zo vlak mogelijke suikerspiegel wenselijk. De theorie achter deze glycemische index is zeer goed, alleen ben ik het niet helemaal eens met de relevantie van de uitkomsten. Zo wordt gesteld dat een tarwebrood een hoge GI heeft, hoger dan witbrood. Dit terwijl een gekookte aardappel een lage GI heeft. In het kader van afvallen zijn bruinbrood en aardappelen twee uiterst goede en belangrijke producten. Ze zijn goed met elkaar te vergelijken en beiden langzame koolhydraten. Witbrood is absoluut niet goed in een afvalprogramma en bevat veel snelle koolhydraten. De toepasselijkheid van de GI is naar mijn mening dan ook beperkt.

Vetten

Vetten wakkeren uw vetverbranding aan en zijn dan ook voor iedereen onmisbaar. Zo ongeveer de grootste fout binnen elk dieet is het te sterk terugdringen van vetten. Veel mensen hebben een bepaalde angst bij vetten, ze denken dat het uitsluitend zorgt voor toename van gewicht. Dit is alles behalve de waarheid. Tot op een bepaald niveau is ook vet een belangrijke bouwstof van uw lichaam. Het eten van een normaal percentage vet in verhouding tot uw overige voeding helpt tot het verbranden van vet! Geen vet eten vertraagt dit proces sterk. Dit heeft enkele redenen:

• Vetten wakkeren uw verbranding aan;
• Het vermindert suikerspiegelwisselingen;
• Het vermindert en verhindert eetbuiten;

Net als bij koolhydraten kunnen we twee soorten onderscheiden, en wel de:

• Verzadigde (verkeerde) vetten;
• Onverzadigde (goede) vetten

Het feit dat de één goed is en de ander fout heeft alles te maken met de samenstelling. Verzadigde vetten zijn zo opgebouwd dat ze eerder toegang hebben tot op opslagruimte voor vet. Het is voor u van belang te weten in welke producten u de goede vetten kunt vinden. Dit is niet heel erg moeilijk, binnen elke maaltijd kunt u voldoende vet binnen krijgen. Enkele tips:

• Smeer een boterham met een lekkere laag light boter (gebruik geen margarine);
• Eet bijvoorbeeld 1 of 2 snee pindakaas per dag, dit is een bron van onverzadigde vetten;
• Kook in olijfolie;
• Eet een stuk vlees bij uw warme maaltijd;
• Vleeswaren op brood kunnen ook een bron van onverzadigde vetten zijn;
• Noten bevatten ook veel onverzadigde vetten;

Zorg dat elke maaltijd bestaat uit ongeveer 15%-20% vetten ten opzichte van uw totale maaltijd!