Wie wil afvallen met sporten, moet goed eten

Een groot deel van de Nederlanders lijdt aan overgewicht en probeert af te vallen, meestal zonder succes. Experts weten dat afvallen gemakkelijker is door regelmatig te sporten. Maar goed eten is dan minstens zo belangrijk.

Te hoog vetpercentage funest voor sporters

Het is eigenlijk heel simpel: wil het lichaam vet afbreken, dan moet een mens meer calorieën verbruiken dan hij opneemt. Een kilogram lichaamsgewicht staat gelijk aan 7000 calorieën. Een te hoog vetpercentage tijdens het wedstrijdseizoen is funest voor sporters, zo moest ook onze olympische kampioene Ranomi Kromowidjojo al ervaren. Maar topsporters van dat niveau kunnen niet zomaar lukraak wat minder calorieën tot zich nemen om af te vallen. Ze moeten ook rekening houden met hun wedstrijdschema.

Afvallen bij topsporters is maatwerk

Afvallen bij topsporters is een kwestie van maatwerk:

• vallen ze te snel af, dan schaadt dat de prestaties;
• bovendien is het lichaam vatbaarder voor ziekten want lijnen beïnvloedt het immuunsysteem;
• en te snel gewichtsverlies kan gepaard gaan met afname van spiermassa.

Wat is het jojo-effect?

Veel mensen weten dat gezond sporten helpt om gewicht te verliezen, maar eten daarbij bewust te weinig, zodat weinig energie aan het lichaam wordt toegevoegd. Ons lichaam past zich heel snel aan aan een verminderde calorie-opname en werkt dan alleen nog op de “waakvlam”. Daarom voelen de meeste mensen zich na een paar dagen of weken uitgeteld en slap. Het verband tussen afvallen en eten is in de war. Als u stopt met het diëten en weer normaal begint te eten, heeft het lichaam zich al gewend aan de verlaagde energie-inname en bouwt het verloren vet zeer snel weer op. Dit proces wordt het jojo-effect genoemd.

Een gespierd lichaam verbruikt meer energie

Door middel van sport kan deze vicieuze cirkel worden doorbroken. Enerzijds verbruiken sporters meer energie dan niet-sporters. De energiehuishouding van het lichaam wordt dus niet direct ingesteld op de waakvlam en het jojo-effect wordt zo met succes vermeden. Anderzijds worden bij het sporten spieren opgebouwd. Die verbruiken meer energie, ook in rust. U ziet er beter uit en u voelt zich duidelijk prettiger. Conclusie: niet alleen sporten is nodig om af te vallen, maar ook de juiste voeding.

Gewichtsverlies, sport en voeding

Wie voortdurend lekker in zijn vel wil zitten, moet op drie dingen letten:

• dagelijks bewegen (sporten);
• gewichtsverlies (afvallen);
• en goede voeding.

In dit verband is het belangrijk om zijn eetgewoonten goed te kennen. Die kan je het beste bijhouden in een voedingsdagboek, want de meeste mensen weten niet meer waar, wanneer en hoeveel ze hebben gegeten. De bonbon tijdens het autorijden of de kleine knabbeltjes voor de televisie, ze worden nauwelijks bewust waargenomen. Maar het zijn juist deze kleine tussendoortjes die voornamelijk verantwoordelijk zijn voor die vervelende pondjes extra.

Leer je eetgewoonten kennen

Door het bijhouden van een eetdagboek kan men dagelijks en vooral eerlijker zijn eigen eetgewoonten in kaart brengen. Men kan zo documenteren waar en wanneer men iets eet en welke calorieën men zonder meer kan weglaten. Maar om af te vallen, volstaat het niet om alleen je eetgewoonten te kennen. Het komt erop aan om ze te veranderen.

Daarbij is het belangrijk om compromissen te vinden, want je moet lekkere dingen niet helemaal afzweren. Maar als je bijvoorbeeld chips al eens zou vervangen door pure chocolade, dan heb je al heel wat calorieën bespaard. Een eetdagboek kan daarbij heel goed helpen. Maar dan moet je echt álle levensmiddelen opvoeren die je binnenkrijgt.

Het calorieverbruik van een sporter

Hoe meer er gesport wordt tijdens het lijnen, hoe meer je natuurlijk moet eten omdat de behoefte aan calorieën groter is. Iemand die voor zijn plezier aan sport doet, heeft gemiddeld ongeveer 600 calorieën extra nodig, prestatiesporters ongeveer 1800 meer. En als er meer energie verbruikt wordt, is de keuze van de voeding des te belangrijker. Deskundigen adviseren in dat verband unaniem koolhydraten, zoals pasta of brood. Koolhydraten die onmiddellijk worden opgenomen zoals glucose, zijn vooral nuttig tijdens de training. Na de training helpt zoiets als een pastagerecht om opnieuw fit te raken voor een volgende inspanning.

Lees verder

• Afvallen met Glyx
• Wat jij nog niet wist over calorie en calorieverbruik
• Calorieën verkeerd? Integendeel!
• De optimale hartslag bij training
• Dieet, wat is dat eigenlijk?