5 kilo in vier weken afslanken!

Misschien zijn er sinds de feestdagen enkele kilo's bijgekomen, en zou u die nu graag weer kwijt willen. U zou natuurlijk heel streng kunnen gaan lijnen, maar dit is niet altijd even gezond en goed voor het lichaam. Hoe u wel gezond en lekker kunt eten, en kunt afvallen, leest u hieronder.

5 kilo in 4 weken

5 kilo afvallen in 4 weken is mogelijk. Eet 1200 calorieën per dag, dat zijn 250 calorieën voor het ontbijt, 400 calorieën voor de lunch en 550 calorieën voor het diner. En daarmee kan natuurlijk gevarieerd worden, als het totaal maar niet boven de 1200 calorieën per dag komt.

Stel zelf samen

Broodsoorten:
1 plak bruinbrood	85 kcal
1 plak volkorenbrood	70 kcal
1 plak witbrood	80 kcal
1 plak notenbrood	100 kcal
1 plak donker roggebrood	76 kcal
1 croissant	170 kcal
1 krentebol	153 kcal
1 pistoletje	145 kcal
Broodbeleg (per 20 gram):
Boter 1 afgestreken theelepel	30 kcal
Leidse kaas 20+	48 kcal
Kaas 48+	76 kcal
Verse geitenkaas	42 kcal
Achterham	26 kcal
Rauwe ham	40 kcal
Boterhamworst	78 kcal
Filet americain	30 kcal
Kalfsfricandeau/rosbief	25 kcal
appelstroop 1 eetlepel	44 kcal
jam 1 eetlepel	56 kcal
honing 1 eetlepel	65 kcal
Zuivel (per dl):
halfvolle/volle melk	48/65 kcal
karnemelk	32 kcal
magere/volle yoghurt	33/60 kcal
magere/volle kwark	60/160 kcal
chocolademelk	90 kcal
vanillevla	100 kcal

Slimme ontbijtjes:

1 zachtgekookt eitje met 1 geroosterde bruine boterham (ca. 150 kcal)
1 volkoren boterham dun bestreken met verse roomkaas en belegd met 30 gram achterham (ca. 170 kcal)
2 plakjes licht roggebrood belegd met 20 gram schapenkaas (ca. 170 kcal)
2 sesam knäckebröd belegd met achterham (ca. 152 kcal)

Fijne lunches:

2 volkoren boterhammen dun bestreken met 1/2 eetlepel mayonaise en belegd met blaadjes sla, plakjes tomaat en 40 gram rauwe ham (ca. 325 kcal)
1 bruine pistolet bestreken met 1 eetlepel verse roomkaas, belegd met 50 gram gerookte zalm en bestrooid met 1/2 eetlepel fijngesneden dille (ca. 310 kcal)
1 punt Turks brood (50 gram) belegd met plakjes tomaat, plakjes mozzarella (50 gram) en blaadjes basilicum (ca. 330 kcal)
1 pitabroodje gevuld met een salade van 1 in plakjes gesneden tomaat, 1/2 in reepjes gesneden gele paprika, 1/2 avocado, in partjes, 50 gram verkruimelde feta en 1/2 eetlepel olijfolie (ca. 385 kcal)
Meng 1 eetlepel mayonaise met 4-6 druppels limoensap en een snufje cayennepeper en bestrijk hiermee 2 bruine boterhammen. Beleg het brood met blaadjes romaanse sla, plakjes tomaat en 30 gram krokant gebakken plakken bakbacon (ca. 385 kcal)

Tussendoortjes vol vitaminen:

Fruitsalades:

Meng 1 peer en 200 gram meloen, beide in plakjes, met 150 gram frambozen (ca. 165 kcal)
Meng 1 appel, 150 gram ananas en 1 kiwi, alles in plakjes gesneden (ca. 160 kcal)
Meng 2 kiwi's in plakjes, 1 sinaasappel in partjes en 1 banaan in plakjes (ca. 235 kcal)

Smoothies en vruchtshakes:

Pureer 1 kleine banaan met 100 gram aardbeien en 1 1/2 dl magere yoghurt in een blender (ca. 220 kcal)
Pureer 1/2 banaan en 100 gram mango met 2 dl vers geperst sinaasappelsap in een blender (ca. 200 kcal)
Pureer 100 gram verse ananas en 1/2 banaan met 1 1/2 dl magere yoghurt in een blender (ca. 165 kcal)
Pureer 200 gram frambozen of aardbeien met 1 1/2 dl magere yoghurt in een blender (ca. 190 kcal)

Kant-en-klaar:

1 appel, peer of sinaasappel 55 kcal
200 gram aardbeien 46 kcal
100 gram meloen 32 kcal
1 kiwi 30 kcal
1 tomaat 11 kcal
100 gram wortel 11 kcal
halve komkommer 12 kcal

Groenten- en vruchtensappen:

groentesap 20 kcal/dl
tomatensap 16 kcal/dl
wortelsap 22 kcal/dl
appelsap 48 kcal/dl
grapefruitsap 30 kcal/dl
sinaasappelsap 45 kcal/dl

Muesli:

Meng 1 1/2 dl magere yoghurt met 40 gram muesli en 150 gram vers fruit (ca. 165 kcal)
Meng 1 1/2 dl magere kwark met 30 gram muesli en 100 gram mango in stukjes (ca. 210 kcal)
Meng 2 dl magere melk met 40 gram muesli en 2 kiwi's in stukjes (ca. 200 kcal)

Gedroogd fruit:
Gedroogde vruchten zijn een heel gezond tussendoortje. Ze bevatten veel vezels en verzadigen snel.

abrikozen 78 kcal/30gram
dadels 87 kcal/30 gram
vijgen 69 kcal/30 gram