Op dieet door minder te eten

Weinig vet, weinig koolhydraten of veel eiwitten,... Er bestaat een dieet voor elke smaak. En als je één van de miljoenen Europeanen bent die met overgewicht sukkelt, zal je ze waarschijnlijk allemaal al wel eens zonder succes geprobeerd hebben.

Medisch experiment

Harvard professor Frank Sacks heeft onlangs een studie gepubliceerd die de eerdere bevindingen bevestigen dat het ene dieet al nuttelozer is dan het andere als het gaat om gewichtsverlies. Zolang je maar minder eet, zal je gewicht verliezen, waar de calorieën ook maar vandaan komen. Het gaat er dus niet om wat je eet, maar hoeveel je eet. In dit onderzoek werden 811 zwaarlijvige patiënten onderworpen aan één tot vier verschillende diëten. Elk dieet was anders. Bij het ene dieet mocht men veel vet nuttigen, bij het andere weinig. Soms diende men veel eiwitten te nuttigen of net veel graanproducten of groenten en fruit. Alle deelnemers diende bovendien anderhalf uur per week te sporten. Gemiddeld verloor men tijdens dit experiment 7% van hun lichaamsgewicht in 6 maanden tijd. Daarna begon men echter terug gewicht bij te komen en na 2 jaar bleek men echter in het totaal maar 5% van hun lichaamsgewicht verloren te hebben in plaats van 7%. Slechts 1 op de 10 deelnemers slaagde erin om meer dan 10% van zijn of haar gewicht te verliezen.

Te veel calorieën

Het opvallendste resultaat van de studie was niet zozeer dat de overvloed aan dieetplannen niet of onvoldoende werkt. Wat de onderzoekers vooral opviel was dat de deelnemers er bijna nooit in slaagde om het aantal calorieën te beperken. Men had gehoopt dat de deelnemers tot 750 calorieën minder zouden verbruiken per dag, hetgeen gemiddeld de doelstelling was voor het totaal van de diëten. Dit bleek een voornemen die niet te realiseren viel. Gedurende de eerste weken vielen de resultaten nog wel mee, maar over de eerste 6 maanden bleek men gemiddeld maar 225 calorieën minder te verbruiken per dag, hetgeen maar een derde is van hetgeen men vooropgesteld had. Het is dus blijkbaar erg moeilijk om je calorieverbruik dusdanig te verlagen, zodat je voldoende gewicht gaat verliezen.

Minder eten

Het probleem van het overgewicht in onze samenleving heeft dus als oorzaak dat we massaal te veel eten. Voor een dieet zullen we dus wel bereid zijn om anders te eten en bepaalde voedingswaren links te laten liggen, maar de hoeveelheid van ons voedsel verminderen vinden we lastiger. Die 5% tot 10% die mensen uit het onderzoek aan gewicht verloren zijn natuurlijk wel nuttig om een reeks gezondheidsrisico´s sterk te verminderen, zoals hart- en vaatziekten en diabetes. Als je tien kilogram te veel weegt, kan je enorm veel energie steken in sport en het wijzigen van voedingspatronen, maar veel effectiever is het om te proberen geleidelijk aan steeds minder te eten. Het is hierbij de kunst om de naald op de weegschaal in neerwaartse richting te zien gaan, zonder het gevoel te hebben honger te leiden of je leven aan je voorbij te zien gaan. Als het gewicht gemiddeld stabiel blijft over een periode van twee weken of zelfs stijgt, is je methode niet effectief genoeg en eet je nog steeds te veel.

Tips om minder te eten en gewicht te verliezen

Het heeft geen zin om volledige maaltijden te schrappen. Eet minder grote porties, maar regelmatiger. Indien je de gewoonte hebt om dagelijks een stuk chocolade te eten, breek dit stuk chocolade dan in 4 stukken en eet er slechts 3 stukken van, verspreid over gans de dag. Veel mensen komen ook niet toe met 3 maaltijden per dag. Eet tot 6 maal per dag, kleine porties. Veel mensen eten nog te veel vlak voor ze gaan slapen. Dit heeft geen zin, want tijdens je slaap, zal je toch je honger niet voelen. Het helpt om jezelf op te leggen na 21u niets meer te eten. Poets ook je tanden op dat uur. Dit helpt echt om het eten te laten.

Frisdranken en overschotten

Drink water. Als je dit niet gewoon bent, is het vaak even wennen, maar na verloop van tijd ga je het lekker vinden. Haal geen frisdranken in huis of haal ze enkel boven als er bezoek komt. Frisdranken zijn een enorme bron van suikers. Alles wat je te veel drinkt aan frisdranken zal je moeten compenseren in je voeding om toch nog te kunnen afvallen. Daar frisdranken niet erg goed helpen tegen het hongergevoel, is het beter om ze te laten. Ook fruitsappen vallen onder deze frisdranken. Ze bevatten redelijk wat calorieën. Verklein de porties vlees in je maaltijd en vergroot de portie groenten. Eet traag. Verplicht jezelf om je bord niet binnen de tien minuten leeg te eten. Gebruik enkel je vork, zodat het scheppen van eten moeilijker wordt. Stop met eten vooraleer je verzadigd bent, maar reeds op het punt wanneer je voelt dat het hongergevoel verdwenen is. Zet de overschot in de koelkast voor later op de dag. Ook al is het overschotje erg klein en amper het bewaren waard. Zo zal je merken dat je over de dag verspreid een stuk minder zal eten, zonder ook maar even honger te hebben. Tel hierbij geen calorieën en eet voldoende, maar dus ook zeker geen hap te veel. Besef dat je te dik bent geworden, net door dat voortdurend ietsje te veel te eten en te eten wanneer je er in feite geen behoefte aan had.

Met plezier minder eten

Verplicht jezelf niet om iets te eten dat je niet lust. Op termijn zal je dit toch niet volhouden. Maak een lijst van zaken die je graag eet en bedenk een alternatief die minder calorieën bevat maar even lekker is. Vervang melkchocolade door pure chocolade. Boter door margarine. Varkensvlees door lamsvlees of gevogelte; Volle melk door magere melk. Halveer de hoeveelheid boter in de braadpan of vervang deze door plantaardige olie. Het helpt evenzeer om bij het koken effectief iets meer te koken en de helft in te vriezen. Bijna iedereen maakt te grote porties klaar omdat men honger heeft. Reken hooguit 500 gram als maximum voor een maaltijd. Slaag nooit een maaltijd over, maar eet weinig. Dit voorkomt dat je na een uur alsnog honger gaat krijgen. Wanneer je met honger aan tafel gaat, is de verleiding steeds groter om te veel te eten. Drink voldoende voor, tijdens en na je maaltijd. Concentreer je tijdens de maaltijd alleen op je voeding. Eet dus niet voor TV of voor de computer. Je mag wel praten tijdens de maaltijd indien het je helpt om de maaltijd te rekken. Als je te veel afleiding hebt tijdens de maaltijd, vergeet je letterlijk te voelen wanneer je voldoende hebt.