Afvallen: tips voor mensen met een zittend beroep

Afvallen is vaak niet gemakkelijk. Het is extra lastig als je ook nog eens een zittend beroep hebt. Iedere dag zo'n 8 uur zitten, levert geen bijdrage aan het proces gewicht te verliezen. Als je bewust bent van de mogelijkheden om met een zittend beroep meer actief om te gaan, zal dat het afvallen ondersteunen. In dit artikel zijn enkele tips opgenomen met betrekking tot afvallen in combinatie met een zittend beroep. Begin vandaag nog en word meer actief op de werkplek!

Afvallen en slanker worden (zonder dieet)

Het is niet altijd gemakkelijk om gewicht te verliezen. Vaak is het doel slanker te worden, waarbij gewichtverlies als maatstaf gezien wordt. Je hoeft echter niet altijd gewicht te verliezen om slanker te worden. Soms is het een kwestie van de spieren trainen en het overtollige vet omzetten in spieren. Als je wel enigszins last hebt van overgewicht, is een combinatie wenselijk. Gewicht verliezen door overtollig vet te verbranden en daarbij de spieren versterken. Wie wil afvallen of slanker wil worden, krijgt vaak de horen, dat men meer moet bewegen. Zo is het aan te raden om mimimaal 30 minuten per dag te bewegen. Lopend of op de fiets naar het werk, als dit mogelijk is, kan een goed begin zijn. Maar niet iedereen woont dichtbij genoeg, om de auto te laten staan. Als je dan ook nog een zittend beroep hebt, wordt dagelijks voldoende bewegen al snel een moeilijke opgave.

Zittend beroep

Het aantal beroepen, dat men voornamelijk zittend uitoefent, neemt steeds meer toe. Fysieke arbeid neemt af, naarmate we steeds meer een kenniseconomie worden. Bij een zittend beroep, zit je vaak voornamelijk achter een bureau of bijvoorbeeld achter een werktafel. Ook in fabrieken neemt het aantal zittende beroepen toe, doordat machines steeds meer werk overnemen en het bedienen van die machines niet altijd staand hoeft te worden uitgevoerd.

Enkele voorbeelden zittende beroepen:

• Telefonist(e)
• Secretaresse
• Administratief medewerk(st)er
• Manager
• Boekhouder
• Baliemedewerk(st)er
• En zo zijn er nog vele andere zittende beroepen

Bewegen bij een zittend beroep

Wie een zittend beroep heeft, komt vaak niet toe aan voldoende beweging per dag. Als je dan ook nog de wens hebt om af te vallen of slanker te worden, kan dit het proces bemoeilijken. Toch kan je meer doen aan beweging dan je denkt. Denk aan de volgende mogelijkheden om minimaal 30 minuten per dag te bewegen, alsook om actief te blijven tijdens het uitoefenen van een zittend beroep.

Standaard advies

* Ga met de fiets of lopend naar het werk, indien mogelijk.
* Blijf in de pauze niet zitten, maar ga wandelen.
* Neem altijd de trap in plaats van de lift. Juist ook op het werk, indien mogelijk.
* Loop vaker naar een collega voor overleg of een vraag, in plaats van de telefoon te gebruiken.
* Bied aan de koffie te halen om zo regelmatig op te staan en te wandelen.
* Laat de auto vaker staan en kies voor de fiets of ga lopen om bijvoorbeeld boodschappen te doen.

Oefeningen tijdens het werk

1.

Zorg dat je altijd goed rechtop zit. Dit lijkt eenvoudig, maar vraagt eigenlijk een heel actieve lichaamshouding.
Stel de verstelbare bureaustoel zo in, dat de zitting enigszins schuin naar voren staat, waarbij de achterkant van de zitting dus iets hoger staat, dan de voorkant bij de knieholte. Zorg dat de voeten plat op de grond kunnen staan. Tijdens het zitten duw je de billen iets naar achteren en de schouders blijven laag en ook iets naar achteren. Hierbij lijkt de borst iets vooruit te steken.

2.

Span de billen stevig aan, vasthouden voor minimaal 5 seconden en weer loslaten. Span vervolgens binnen enkele seconden de billen opnieuw aan, vasthouden voor minimaal 5 seconden en weer loslaten. Om niet steeds te hoeven tellen, wat als afleiding van het werk kan worden ervaren, kun je de billen ook langer aanspannen en vasthouden. Je zal vanzelf de billen weer ontspannen na verloop van tijd en zodra je er aan denkt, span je de billen opnieuw stevig aan. Na een eerste dag regelmatig deze oefening doen, zal je absoluut spierpijn in de billen en wellicht ook in de bovenbenen krijgen. Maar dat is een goed teken.

3.

Span de bovenbenen aan. Vooral de bovenkant en de binnenkant van de bovenbenen zijn goed aan te spannen in een zittende houding. Al zal ook de achterkant van de bovenbenen meedoen tijdens het aanspannen. Deze oefening is tevens tegelijkertijd met oefening 2 uit te voeren. Span de bovenbenen aan, vasthouden voor minimaal 5 seconden en weer loslaten. Span vervolgens binnen enkele seconden de benen opnieuw aan, vasthouden voor minimaal 5 seconden en weer loslaten. Om niet steeds te hoeven tellen, wat als afleiding van het werk kan worden ervaren, kun je de benen ook langer aanspannen en vasthouden. Je zal vanzelf de benen weer ontspannen na verloop van tijd en zodra je er aan denkt, span je de benen opnieuw stevig aan.

4.

Span de buik aan. Trek de buik stevig in en span de buikspieren aan, vasthouden voor minimaal 5 seconden en weer loslaten. Span vervolgens binnen enkele seconden de buik opnieuw aan, vasthouden voor minimaal 5 seconden en weer loslaten. Om niet steeds te hoeven tellen, wat als afleiding van het werk kan worden ervaren, kun je de buik ook langer aanspannen en vasthouden.

5.

Houd de benen om de beurt omhoog. Laat één been op de grond staan en til de voet van het andere been omhoog, zodat de knie gestrekt wordt. Het been mag ook enigszins gebogen blijven. Het been minimaal 5 seconden vasthouden en de voet weer terug op de grond zetten. Wissel af met het andere been.

6.

Duw de ellebogen in de zij. Span de rugspieren aan en de spieren van de armen, door de ellebogen in de zij te duwen. Dit kan ook tijdens typwerkzaamheden. Indien goed uitgevoerd, kunnen ook de borstspieren hiermee aangespannen worden. De ellebogen gedurende minimaal 5 seconden stevig in de zij drukken en weer ontspannen. Herhaal deze oefening regelmatig.

Ondersteuning

Dit zijn enkele oefeningen die uitgevoerd kunnen worden, zonder opzichtige bewegingen, die opvallen bij collega's of die vreemde reactie's uitlokken op de werkvloer. Daarnaast kun je overwegen om gebruik te maken van supplementen, die de stofwisseling stimuleren tijdens het werk.