Verantwoord afvallen: de juiste manier voor gewichtsverlies

Het gevecht met de weegschaal lijkt tegenwoordig eeuwigdurend, dieet na dieet wordt geprobeerd en in de afgelopen jaren zijn meerdere goeroes opgestaan die kookboeken vol recepten produceren die een einde dienen te maken aan een van de grootste welvaartsproblemen binnen onze consumptiemaatschappij: overgewicht. Korte termijn dieeten en verstoring van het menselijk evenwicht zijn dikwijls het gevolg. Laat u voortaan leiden door een aantal gouden regels voor gewichtsverlies op verantwoorde wijze.

Overgewicht: hoe ontstaat het?

Overgewicht ontstaat in onze moderne maatschappij bij gezonde mensen door een overschot aan energie en een tekort aan verbranding van deze energie. Hierbij wordt een uitzondering gevormd door mensen met een lichamelijke reden zoals bijvoorbeeld een schildklierafwijking of erfelijkheid ten opzichte van overgewicht. Hoe ontstaat overgewicht bij gezonde mensen zonder een lichamelijke reden?

Overgewicht onstaat doordat energie die we tot ons nemen in de vorm van voedsel en drank, niet volledig wordt gebruikt. De energie die we innemen wordt gebruikt (verbrand) voorzover het lichaam daar behoefte aan heeft. De energie die we teveel innemen wordt door het lichaam omgezet in onderhuids vet. De natuur heeft het in wezen prachtig bepaald via het principe van "een appeltje voor de dorst"; oftewel het onderhuidse vet wordt wellicht benut op een later moment wanneer het lichaam daar om vraagt. Dit geeft nu precies aan wat er in onze moderne maatschappij ontbreekt: we nemen teveel energie in, slaan dit op als onderhuids vet maar ons gebruik van energie laat geen stijging zien. Tegenwoordig hoeft het menselijk lichaam zich veel minder in te spannen als in vroegere tijden: we nemen wat vaker de auto of scooter, gebruiken de lift, kunnen in onze luie stoel alles via Internet regelen en zoeken in onze vrije tijd vooral naar rust, ontspanning en wellness. Niet zo raar dat ons lichaam niet echt geprikkeld wordt om meer energie te verbranden. Wanneer we te dik zijn, willen we van al dat onderhuidse vet af. Dit moet zo snel en zo makkelijk mogelijk. Allerlei wondermiddeltjes, creme's, zalfjes, acupunctuur, 5-kilo-in-1-week-kwijt dieeten etc. moeten ervoor zorgen dat we het normale gewicht weer terugkrijgen zonder dat we daarvoor ook maar enige inspanning willen ondergaan.

Energie

Energie wordt aangegeven in de eenheden joules en calorieen. Een gezonde man met een normaal leefpatroon heeft gemiddeld 2500 calorieen nodig per dag. Een gezonde vrouw gemiddeld 2000 calorieen. Eten en dranken die we innemen leveren die calorieen, maar in verschillende mate. Zo leveren vetten, koolhydraten, suikers en alcohol relatief veel calorieen. Wanneer we bijvoorbeeld een grote hamburger eten (vet) met een bord frites met mayonaise (vet & koolhydraten) en een paar glazen bier (alcohol), dan zitten we al snel boven de 2500 calorieen. De calorieen die we niet nodig hebben en dus niet zullen verbranden, worden omgezet in onderhuids vet.

Aan de andere kant kan het tegenovergestelde gebeuren; wanneer we bijvoorbeeld een fruitsalade eten met een glas versgeperst sinaasappelsap, twee droge crackers en een bakje magere yoghurt, zitten we waarschijnlijk onder de 2500 calorieen. Als deze calorieen verbrand zijn, zal het lichaam de energie, die het nog extra nodig heeft om aan de 2500 calorieen te komen, gaan gebruiken door onderhuids vet te verbranden. Op dit principe zijn moderne dieeten dikwijls gebaseerd.
(Overigens in extreme situaties, zoals bij hongersnoden, kan de mens zo weinig calorieen per dag binnenkrijgen dat er voor het lichaam geen onderhuids vet meer te verbranden valt. Het lichaam begint dan aan de verbranding van eiwitten die zich grotendeels in de spieren bevinden. Dit leidt tot een zeer sterke vermagering en zorgt voor letterlijke uitmergeling van het lichaam).

Belangrijk is dus die dagelijkse energiebehoefte. Deze kan beperkt worden door goed te letten op het aantal calorieen dat etenswaren en dranken bevatten. Let op: het gaat om een gemiddelde per dag. U kunt dus best een frietje met mayonaise eten (ca. 2000 calorieen) als u de rest van de dag wat calorie-arm voedsel en drank gebruikt (max 500 calorieen), zodat uw totale calorie-inname nog onder de 2500 blijft. Ook kunt u gerust een dag wat meer calorieen innemen, bijvoorbeeld door te genieten van een gezellig 5-gangen diner met heerlijke wijn (energie inname bijv. 3500 calorieen) als u de volgende dag een zogenaamde "balansdag" houdt en zorgt dat u niet meer dan 1500 calorieen inneemt. It's all in the mix dus. Toch is dit zeker niet de juiste manier. Er ontbreekt nog een belangrijk onderdeel, namelijk de totale energiebehoefte per dag omhoog te krijgen.

Waarom werken moderne dieeten niet?

Moderne dieeten zijn voornamelijk gebaseerd op een korte termijn resultaat en vormen een enorme belasting voor het lichaam, dat hierdoor ontregeld raakt. Het principe van "snel en makkelijk" kenmerkt zich doordat er geen lichamelijke inspanning aan wordt toegevoegd en grotendeels op caloriereductie van voeding is gebaseerd. Wanneer u gedurende een week (of twee weken) enkel calorie-arm voedsel inneemt (bijvoorbeeld bij de zogenaamde fruit-dieeten, of sap-dieeten, of twee weken uw energie moet halen uit droge crackertjes en magere kwark) dan zult u echt wel afvallen, sterker nog: u zult best wat kilo's kwijtraken!

Echter, er kleven grote bezwaren aan deze methode. Het lichaam raakt plotsklaps ontregeld, daarna vervalt het weer in het oude ritme. Spieren worden niet getraind tijdens het dieet, sommige voedingsstoffen krijgt het lichaam niet binnen en de reguliere spijsvertering wordt te lang onderbroken. Daarnaast kan het lichaam te weinig energie krijgen voor de dagelijkse behoeften zodat men zich slap en futloos kan voelen. Ook concentratieproblemen en stemmingswisselingen behoren tot de nadelige effecten.

Het grootste bezwaar is echter dat het kortstondige effect van die paar kilo's die u kwijt bent is tenietgedaan, doordat deze er een paar weken later gewoon weer aanzitten wanneer u uw normale levensstijl en voedingspatroon voortzet. Dieet eigenlijk voor niets en uw lichaam tijdelijk ontregeld. Gefeliciteerd !

Geen resultaat zonder inspanning

Het klinkt zo mooi, gewichtsverlies zonder enige vorm van inspanning. Helaas moet ik u uit de droom helpen. Verantwoord afvallen gaat niet zonder verhoogde lichamelijke inspanning. Als u alleen gewicht wilt verliezen door minder calorieen in te nemen, staat u er dan eens bij stil dat een goed figuur niet alleen wordt gevormd door minder onderhuids vet, maar ook door een strakkere huid en stevige, welgevormde delen van het lichaam zoals de billen. Deze laatste worden grotendeels gevormd door spierontwikkeling en training. Het houdt de boel strak zeg maar. Andere effecten van verhoogde lichamelijke inspanning die niet direct zichtbaar zijn maar wel bijdragen aan een gezond lichaam zijn o.a. een betere doorbloeding, grotere longinhoud, hoger libido (jawel), een hogere mate van zelfverzekerdheid, meer fut en een algemeen goed gevoel.

Naast het belang dat het lichaam aangesterkt moet worden door inspanning, zal het ook structureel moeten wennen aan een verhoogd verbruik van energie en daarmee een verhoogde gemiddelde hoeveelheid calorieen per dag. De eenvoudige regel bij verantwoord afvallen: meer energie verbruiken, minder energie innemen.

Onder verhoogde inspanning vallen veel manieren. U hoeft nu niet gelijk een abonnement af te gaan sluiten bij de sportschool en u daar gelijk 4 dagen per week intensief in het zweet te werken. Een verhoogde inspanning om uw gemiddelde dagelijkse energiebehoefte te verhogen kan al op veel manieren in het dagelijks leven, bijvoorbeeld:

• neem eens de trap i.p.v. de lift
• ga eens met de fiets of lopend i.p.v. de auto, scooter of OV te gebruiken
• maak wandelingen in de natuur
• zet een hometrainer voor de TV en trap rustig door terwijl u uw favoriete programma kijkt
• zet een roeimachine voor de TV en roei rustig terwijl u uw favoriete programma kijkt
• ga enkele malen per week rustig sporten
• bezoek de sauna regelmatig

Belangrijk is dat u:

• de intensiteit laag houdt en een lange duur aangaat (d.w.z. minimaal een half uur op een laag tot gemiddeld tempo)
• niet teveel spiergerichte oefeningen doet (zoals buikspieroefeningen): vet wordt namelijk verbrand over het hele lichaam: van top tot teen

• regelmaat aanhoudt (liever 4 keer per week een half uurtje inspanning dan 2 keer per week een uur)
• de frequentie en intensiteit langzaam opbouwt
• dit structureel volhoudt

Zorg ervoor dat uw lichaam hier langzaam aan gaat wennen. Voer de frequentie langzaam op en houdt het tempo relatief laag. U dient naderhand nog over voldoende fut en kracht te beschikken. Goede inspanning (en vetverbranding) gebeurt namelijk door een lage intensiteit en een lange duur. Het effect van een stevige boswandeling van drie uur is hier dus groter dan 20 minuten op hoog tempo hardlopen. U zult merken dat uw gemiddelde dagelijkse energiebehoefte hierdoor gaat toenemen (u krijgt bijvoorbeeld wat sneller en vaker trek).

De juiste methode

De basis voor verantwoord afvallen ligt dus bij een verhoging van de dagelijkse energiebehoefte gecombineerd met een relatief normaal voedingspatroon, waarbij u de voedingswaren & dranken die erg veel calorieën bevatten beperkt / verminderd, of compenseert. De sleutelwoorden hierbij zijn:

• structureel
• voor langere termijn
• regelmaat
• discipline

De manieren om de dagelijkse gemiddelde energiebehoefte te verhogen door inspanning hebben we reeds besproken. Voor wat betreft de inname van energie (in de vorm van calorieen door voedsel & dranken) en een verantwoorde verlaging van het aantal calorieen gelden de volgende regels:

• gebruik light- en magere produkten waar mogelijk
• beperk etenswaren en dranken die veel calorieen bevatten (bijvoorbeeld volle kazen, snoep, frites, roomijs, sauzen, alcohol, koekjes etc.)
• compenseer wanneer u een keer teveel calorieen hebt ingenomen (dezelfde dag of de dag erna)
• vermijdt lange perioden zonder te eten & drinken, liever wat vaker op de dag kleinere hoeveelheden. Dit houdt namelijk uw spijsvertering goed op gang
• drink veel water, liefst de hele dag door
• vermijdt hele zware maaltijden en grote hoeveelheden
• probeer niet meer te eten na 20.00 uur s'avonds
• gebruik wel vet zoals olijfolie en boter, het lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig!
• beperk het eten van rood vlees (dit is zeer zwaar voor de spijsvertering) i.t.t. kip en vis
• stimuleer het eten van fruit en groente, dit kan de hele dag door
• zorg voor afwisseling in uw voedingspatroon (kook gevarieerd)

Op internet zijn veel sites te vinden die overzichten geven van het aantal calorieen in voedingsmiddelen en dranken, zodat u een inschatting kan maken van uw gemiddelde inname van energie door het totaal aantal calorieen te bepalen. Dit kunt u bijvoorbeeld doen door een week lang op te schrijven wat u dagelijks gegeten en gedronken heeft. Vervolgens maakt u met behulp van de informatie op deze sites een berekening hoeveel calorieen u gemiddeld per dag gebruikt heeft en zet dit af tegen het gemiddelde van 2500 calorieen per dag voor een man en 2000 calorieen voor een vrouw.

Samenvattend: neemt u vooral de tijd om verantwoord gewicht kwijt te raken. Het hoeft echt niet allemaal op korte termijn, laat uw lichaam rustig wennen aan "meer energie verbruiken, minder energie innemen". Werk op langere termijn aan een verhoging van de inspanning, wijk niet teveel af van uw voedingspatroon maar vermijdt de grote excessen en compenseer waar nodig. Tot slot: zorg voor regelmaat en houdt dit op een langere termijn vol. Veel succes !