Acht verschillende vormen van het vitamine B-complex

Van alle vitaminen die er zijn heeft de serie van de vitamine B meerdere varianten. We kennen ze als B1 tot en met B12. Toch zijn er geen twaalf soorten vitamine B, maar acht. En deze acht verschillende varianten van vitamine B spelen allemaal een rol bij onze gezondheid. Zo hebben ze afzonderlijk van elkaar hun eigen werking en hebben ze een belangrijke functie bij een aantal processen in ons lichaam. Het vitamine B-complex is absoluut noodzakelijk voor ons. Maar welke vitaminen vallen nu precies onder het vitamine B-complex en wat is hun rol in onze gezondheid?

Inhoud

• Vitamine B-complex
• Acht verschillende vormen
• Vitamine B1 - Thiamine
• Vitamine B2 - Riboflavine
• Vitamine B3 – Niacine
• Vitamine B5 – Panotheenzuur
• Vitamine B6 – Pyridoxine
• Vitamine B8 – Biotine
• Vitamine B11 - Foliumzuur
• Vitamine B12 – Cobalamine
• Tot slot

Vitamine B-complex

Het vitamine B-complex bestaat uit B-vitamines die wij absoluut nodig hebben voor ons lichaam en waar we niet zonder kunnen. Om goed te kunnen functioneren, maar ook ter ondersteuning is het vitamine B-complex van groot belang. Het voorziet ons lichaam van de nodige behoeftes, zoals bij:

• Vermoeidheid
• Goede weerstand
• Geheugen en concentratievermogen
• Energiestofwisseling
• Haar
• Ogen
• Zenuwstelsel
• Reguleren van de hormonen

Acht verschillende vormen

Lang geleden werd er gedacht dat alle vitaminen uit de B-groep één vitamine waren, maar dat is niet juist. Vitamine B bestaat uit acht verschillende vitamines, waarvan het merendeel heel erg belangrijk zijn bij het omzetten van voedselstoffen in ons lichaam. Ook spelen zij een grote rol bij de afbreek- en opbouwprocessen in onze lichaamscellen. Ooit bestonden er veel meer B-vitamines en kregen ze allemaal een nummer, maar later is gebleken dat sommige soorten niet meer belangrijk waren voor de mensen. Daarom zijn deze uit de serie van de B-vitamines gehaald en sluiten de cijfers niet meer op elkaar aan. De acht vitamines van B zijn:

• B1 - Thiamine
• B2 - Riboflavine
• B3 - Niacine
• B5 - Pantotheenzuur
• B6 - Pyridoxine
• B8 - Biotine
• B11 - Foliumzuur
• B12 - Cobalamine

Vitamine B1 - Thiamine

Thiamine, of te wel vitamine B1, is heel erg belangrijk om ons hele lichaam van energie te voorzien. Het zet koolhydraten, vetten en alcohol om in energie. Het voorkomt ook het vrijkomen en opbouwen van giftige stoffen die schadelijk kunnen zijn voor het hart en het zenuwstelsel, het zorgt er dus voor dat deze gezond blijven. Vroeger werd deze vitamine ook wel aneurine of antiberiberi-vitamine genoemd.

In welke producten zit vitamine B1

Aardappelen, varkensvlees, lever, paranoten, zaden, peulvruchten en zilvervliesrijst zijn hele goede bronnen waarin vitamine B1 inzit. Maar het zit ook in brood en graanproducten, aardappelen, groente, melk en melkproducten.

Klachten bij te weinig of te veel vitamine B1

Als je lichaam een tekort heeft aan vitamine B1 kunnen er klachten ontstaan, zoals:

• Depressieve gevoelens
• Problemen met concentreren
• Vergeetachtigheid
• Doof gevoel krijgen in de benen of hartklachten.

In hele ernstige gevallen bij een extreem tekort aan vitamine B1 kan het zelfs leiden tot beriberi. Dit is een ernstige aandoening die het hart en de vaten aantast en spierverlamming kan veroorzaken. Deze ziekte komt voornamelijk voor in landen waar ze alleen maar geslepen rijst eten. Hier zit praktisch geen vitamine B1 in. Vandaar ook van oudsher de naam antiberiberi-vitamine. Te veel vitamine B1 veroorzaakt geen problemen. De nieren scheiden te veel vitamine B1 uit.

Vitamine B2 - Riboflavine

Vitamine B2 is noodzakelijk voor ons lichaam om deze van de nodige energie te voorzien. Deze energie wordt vrijgemaakt uit de koolhydraten, eiwitten en vetten die via ons eten in ons lichaam komen. We hebben vitamine B2 dus nodig voor onze stofwisseling. Vitamine B2 helpt ook om ons lichaam en huid goed en gezond te houden en het zorgt ervoor dat het centrale zenuwstelsel goed blijft werken. Ook speelt vitamine B2 een rol bij ons gezichtsvermogen. Vitamine B2 is ook nodig voor een goede werking van vitamine B3 en vitamine B6. Ons lichaam kan maar een kleine beetje vitamine B2 opslaan en daarom is het belangrijk om elke dag voldoende B2 binnen te krijgen via onze voeding.

In welke producten zit vitamine B2

Vitamine B2 kom je voornamelijk tegen in melk en melk(producten), maar het zit ook in vlees en vleeswaren, groenten, fruit, eieren, gevogelte, brood en graanproducten. Melk is de beste bron voor vitamine B2. In de voedingsindustrie wordt het als gele kleur toegevoegd aan producten. Het E-nummer hiervan is E101.

Klachten bij te weinig of te veel vitamine B2

Als je lichaam een tekort heeft aan vitamine B2 kunnen er klachten ontstaan aan huid en ogen, zoals:

• Huidontstekingen met name bij de mond, zoals gebarsten lippen of scheurtjes bij de mondhoeken.
• Jeukende en bloeddoorlopen ogen.

Bij een ernstig tekort aan vitamine B2 kan er zelfs bloedarmoede ontstaan. Met name zwangere vrouwen en alcoholverslaafden kunnen een vitamine B2-tekort hebben. Te veel vitamine B2 veroorzaakt geen problemen. De nieren scheiden te veel vitamine B2 uit.

Vitamine B3 – Niacine

Deze vitamine is heel belangrijk om ons lichaam te voorzien van energie en helpt bij het aanmaken van vetzuren in het lichaam. Het draagt bij aan een goede gezondheid van de huid en het maag-darmkanaal. Vroeger werd deze niacine ook wel vitamine PP genoemd (Pellegra Preventing factor).

In welke producten zit vitamine B3

Niacine zit veel in onze voedingstoffen, ook wel bekend onder de namen nicotinezuur of nicotinamide en zit in vis, volkoren graanproducten, groente en aardappels, maar de beste bronnen zijn lever, mager vlees, gevogelte, peulvruchten en noten.

Klachten bij te weinig of te veel vitamine B3

Een vitamine B3-tekort gebeurt niet zo heel snel, omdat het lichaam het zelf kan aanmaken via een aminozuur. Maar als dit wel gebeurt kun je last krijgen van:

• Vermoeidheid
• Depressieve gevoelens
• Huiduitslag

De huiduitslag kan erger worden als de huid in de zon komt, je kunt dan pigmentvlekken krijgen op de huid. Een ernstig tekort aan vitamine B3 kan pellagra veroorzaken, vandaar ook zijn ouder benaming van vitamine PP. Pellagra is een huidaandoening met onder andere diarree, dermatitis en veranderingen van gedrag bv. dementie. Deze ziekte komt alleen nog voor bij groepen mensen die alleen maar leven van maïs waar niet of nauwelijks niacine inzit. Een overschot van vitamine 3 kun je krijgen door hoog gedoseerde supplementen en kan bloedvatverwijding ontstaan. Dit merk je aan een blozende huid. Ook kan te veel vitamine B3 schade aan de lever en de ogen veroorzaken.

Vitamine B5 – Panotheenzuur

Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij verschillende reacties die veroorzaakt worden door de stofwisseling. Vitamine B5 haalt namelijk energie uit voedingstoffen en voorziet ons lichaam hiervan. Vitamine B5 heeft ook een grote rol in het omzetten van koolhydraten en vetten en is het betrokken bij de samenstelling van vetten, cholesterol en rode bloedcellen.

In welke producten zit vitamine B5

Vitamine B5 is te in alle dierlijke en plantaardige voeding en dan met name in lever, gedroogde vruchten en noten. Maar het zit ook in andere vlees en vleeswaren, vis, aardappelen, melk en melkproducten, groente en fruit.

Klachten bij te weinig of te veel vitamine B5

Een tekort aan vitamine B5 komt heel weinig voor, maar als er een tekort aan deze vitamine is kunnen er klachten ontstaan, zoals:

• Vermoeidheid
• Problemen op slaapgebied
• Depressieve gevoelens
• Geen gevoel in de spieren of pijnlijke spieren
• Haaruitval
• Buikpijn
• Problemen met het gezichtsvermogen
• Verzwakt afweersysteem.

Bij een overschot van vitamine B5 kan je diarree krijgen.

Vitamine B6 – Pyridoxine

Vitamine B6 bestaat in principe niet uit een stof maar uit drie verbindingen die aan elkaar verwant zijn: pyridoxine, pyridoxaal en pyridoxamine. Vitamine B6 wordt ook nog weleens aangeduid met een van deze namen. Alle drie de verbindingen spelen een grote rol voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Vitamine B6 zorgt er ook voor dat de werking goed verloopt van bepaalde hormonen die noodzakelijk zijn voor de aanmaak van de rode bloedcellen.

In welke producten zit vitamine B6

Vitamine B6 zit in mager vlees, gevogelte, eieren, vis, volkorenproducten, brood en graanproducten, noten, aardappelen, bananen en sojabonen. Maar ook in melk en melkproducten en groente zit vitamine B6.

Klachten bij te weinig of te veel vitamine B6

Over het algemeen komt het niet gauw voor dat er echt een tekort is aan vitamine B6. Toch kan dit gebeuren als gevolg bij het gebruik van sommige medicijnen tegen schimmels en tbc. De klachten zijn dan:

• Bloedarmoede
• Depressieve gevoelens
• Verwardheid.

Bij te veel inname van vitamine B6 kunnen de zenuwen beschadigd worden en is dit te merken aan gevoelloze armen en benen, en kan het leiden tot functieverlies van handen en voeten

Vitamine B8 – Biotine

Vitamine B5 helpt ons lichaam bij het aanmaken van vetzuren en is nodig voor onze stofwisseling, waarbij ons voedsel omgezet wordt in energie. Ook helpt het om de huid en de haren gezond te houden.

In welke producten zit vitamine B8

Vitamine B8 komt minimaal voor in alle dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen en waarvan lever en nieren de beste bronnen zijn. Maar het zit ook in kaas, volkorenbrood, yoghurt, pindakaas en eigeel.

Klachten bij te weinig of te veel vitamine B8

Er kunnen klachten van een tekort ontstaan bij mensen die wekenlang gevoed zijn via een infuus. De symptomen zijn dan:

• Haaruitval
• Geschilferde huid met soms ontstekingen
• Gebrek aan eetlust
• Misselijk gevoel
• Spierpijn

Te veel vitamine B8 veroorzaakt geen problemen. De nieren scheiden te veel vitamine B8 uit.

Vitamine B11 - Foliumzuur

Vitamine B11 kennen we eigenlijk onder de naam foliumzuur. In ons lichaam hebben wij foliumzuur nodig voor de celdeling en voor de vorming van ons DNA en RNA en voor de opbouw van eiwitten. DNA is materiaal waarin de erfelijke informatie van elke levend wezen is vastgelegd. RNA zorgt ervoor dat alle informatie van het DNA door de cellen vervoerd wordt. Ook speelt foliumzuur een rol bij de samenstelling van de rode bloedcellen en is ook heel erg belangrijk bij de ontwikkeling van een ongeboren kind. Foliumzuur is een hele belangrijke vitamine. Wij kunnen zelf geen foliumzuur aanmaken, dus zijn wij afhankelijk van voeding en supplementen.

In welke producten zit foliumzuur

Officieel gezien komt foliumzuur niet voor in onze natuur en in onze voeding, maar wel een grote groep verbindingen met dezelfde vitaminewerking als foliumzuur. Deze groep wordt folaat genoemd en kom je het meest tegen in groene bladgroenten, zoals spinazie. Maar het is ook te vinden in spruitjes, broccoli, verschillende koolsoorten, asperges en fruit, waarvan een paar citrusvruchten de beste bronnen zijn. Ook lever is een goede bron om folaat binnen te krijgen.

Klachten bij te weinig of te veel foliumzuur

Een ernstig tekort aan foliumzuur kan bloedarmoede veroorzaken of darmstoornissen, hierdoor worden andere voedingstoffen moeilijk opgenomen. Ook kan er vermoeidheid optreden en evt. afwijkingen van het zenuwkanaal bij ongeboren kinderen. Te veel foliumzuur is niet giftig, maar synthetisch foliumzuur dat in tabletten zit kan wel schadelijk zijn. Symptomen van een vitamine B12-tekort bij mensen kunnen moeilijk opgespoord worden.

Vitamine B12 – Cobalamine

Vitamine B12 hebben wij nodige voor een goede werking van ons zenuwstelsel en is heel belangrijk voor de vorming van ons DNA en RNA. Ook helpt het bij de groei en de deling van cellen en voor de vorming van rode bloedcellen. Voor opname in ons lichaam is het afhankelijk van de stof IF (Intrinsic Factor). Dit is een eiwit dat in de maag wordt aangemaakt en dat ervoor zorgt dat vitamine B12 opgenomen kan worden in ons lichaam. Vitamine B12 is de enigste vitamine die wordt opgeslagen in ons lichaam.

In welke producten zit vitamine B12

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten, zoals melk, melkproducten, vlees en vleeswaren, vis en eieren.

Klachten bij te weinig of te veel vitamine B12

Als je helemaal geen dierlijke producten gebruikt, omdat je veganist of vegetariër bent, is de kans groot dat je een vitamine B12-tekort krijgt. Ook mensen die het eiwit IF niet aanmaken kunnen een tekort hebben. Je lichaam maakt een voorraad aan, dus zal een tekort na een lange tijd pas merkbaar zijn. De symptomen van een vitamine B12-tekort zijn

• Vermoeidheid
• Bloedarmoede
• Tintelingen en geen gevoel in de ledematen, bv. vingers
• Geheugenverlies.

Te veel vitamine B12 veroorzaakt geen klachten. Het lichaam regelt zelf dat de opname van vitamine B12 uit het maag-darmkanaal niet teveel is.

Tot slot

Heb je klachten of denk je aan een vitamine B-tekort, dan is het altijd raadzaam om eerst een huisarts te raadplegen. Hij kan je bloed testen om te zien of je extra vitamine B nodig hebt. Bij een volwaardige voedingspatroon krijg je over het algemeen voldoende binnen voor wat het lichaam nodig hebt

Lees verder

• Wat is vitamine A en wat doet het in je lichaam?
• Wat is vitamine C en waarom hebben we het nodig
• De werking van vitamine D in het lichaam