De werking van vitamine D in het lichaam

‘Even lekker vitamine D opdoen’ is een veelgehoorde uitspraak als mensen de zon opzoeken. Of dit nou in de winter of in de zomer gebeurt, maakt niet uit. Zodra de zon er is begint men over vitamine D. Voor veel mensen is vitamine D heel belangrijk, maar welke functies deze vitamine heeft is vaak niet bekend. Vitamine D staat ook bekend als een 'geluksvitamine', omdat het helpt bij de aanmaak van serotonine, die er op zijn beurt weer voor zorgt dat we ons goed voelen, het vermindert stemmingswisselingen. Maar wat doet deze ‘zonnevitamine’ nog meer in ons lichaam en bij welke lichaamsprocessen speelt het een rol?

Inhoud

• De werking van vitamine D
• Depressieve gevoelens - serotonine
• Goed voor botten, spieren en afweersysteem
• In welke producten zit vitamine D?
• Een tekort aan vitamine D
• Een teveel aan vitamine D
• ADH van vitamine D

De werking van vitamine D

Deze vitamine is de enige vitamine die ons lichaam zelf kan aanmaken, of althans een gedeelte hiervan. Het is niet zozeer één vitamine, maar meer een groep hormonen alleen zonder hormonale activiteit. Deze worden pro-hormonen genoemd. Vitamine D bevat meerdere vormen, maar de twee belangrijkste vormen zijn vitamine D2 en D3. De andere vormen vitamine D1, D4 en D5 worden eigenlijk niet meer gebruikt. Vitamine D1 is een verbinding van twee stoffen die onderdeel zijn van de vitamine D, maar deze term wordt dus niet meer gebruikt. Vitamine D4 is een verzadigde vorm van vitamine D2 en vitamine D5 is een synthetische vorm van vitamine D3, dat wil zeggen dat het kunstmatig gemaakt en aangepast is. Sommige kenmerken van vitamine D3 zijn bewaard gebleven, andere kenmerken zijn hierin gewijzigd.

Vitamine D2 - ergocalciferol

Deze vorm van vitamine D is plantaardig en kan niet door het lichaam zelf aangemaakt worden. Het lichaam moet deze vorm binnenkrijgen via voedingstoffen. De stof kan wel kunstmatig aangemaakt worden door dierlijke vetten met ultraviolet licht te bestralen. Vroeger werd vitamine D2 toegevoegd aan voedingsmiddelen, maar dat is nu niet meer het geval.

Vitamine D3 - cholecaldiferol

Vitamine D3 is de dierlijke vorm van vitamine D en komt voor in alle dierlijke producten. Deze vorm kan wel door het lichaam aangemaakt worden, maar daar is wel ultraviolette straling voor nodig. Dit kan dan via zonnekracht, maar ook via kunstmatige bronnen, zoals een zonnebank. Voor de mensen is vitamine D3 beter dan vitamine D2. Zo zorgt vitamine D3 voor een betere opname van calcium en fosfor in de bloedsomloop, wat weer heel belangrijk is voor gezonde botten en een gezond gebit.

Depressieve gevoelens - serotonine

Vitamine D zorgt ook voor de aanmaak en het stimuleren van serotonine in ons lichaam. Hierdoor worden depressieve gevoelens en stemmingswisselingen verminderd. De kans op een depressie neemt af. Maar ook heeft het invloed heeft andere zaken, zoals:

• Eetlust
• Emoties
• Geheugen
• Gemoedstoestand
• Slaap
• Seksuele activiteit
• Zelfvertrouwen

Goed voor botten, spieren en afweersysteem

Ons lichaam heeft vitamine D nodig voor sterke botten en stevige tanden en het beperkt de kans op osteoporose (botontkalking). Het zorgt er ook voor dat calcium en fosfor uit onze voeding worden gehaald en dat de juiste hoeveelheid hiervan in het bloed wordt opgenomen. De nieren nemen het dan weer op, om het overschot uit te scheiden via de urine.

Botten

In combinatie met calcium zorgt vitamine D voor sterke botten. Als we vitamine D binnenkrijgen via onze voedingstoffen moet het eerst worden omgezet in het hormoon calcitriol. Dit hormoon staat bekend als de actieve vorm van vitamine D. Het omzettingsproces wordt gestimuleerd door het PTH-hormoon dat in de bijschildklieren aangemaakt wordt. Als dit is gebeurt zorgt calcitriol er uiteindelijk voor dat calcium uit de darm wordt opgenomen en dat er genoeg calcium is om de kalkzouten af te zetten in de botten, zodat ze sterk worden. Vitamine D heeft een positieve invloed op de botdichtheid en beperkt de kans op botverlies.

Spieren

Calcitriol, de actieve vorm van vitamine D is van invloed op het functioneren van de spieren. Als je een tekort hebt aan vitamine D kan dit leiden tot spierzwakte en spierkrampen. Als je voldoende vitamine D binnenkrijgt, krijg je ook een beter evenwichtsgevoel. Hierdoor verklein je de kans op vallen, dus minder kans op botbreuken.

Afweersysteem

Het omzetten van vitamine D naar calcitriol in de witte bloedcellen zorgt voor de lichaamscellen die een rol spelen om weerstand te bieden tegen een bepaalde ziekte. Dit wordt ook wel ‘cellulaire immuniteit’ genoemd. Dit proces wordt gestimuleerd en in werking gezet door de aanmaak van een soort eiwit dat bacteriën uitschakelt. Op deze manier voorkomt het lichaam dat je ziek wordt en wordt je weerstand versterkt.

In welke producten zit vitamine D?

De aanmaak van vitamine D in ons lichaam is niet voldoende om ons lichaam gezond te houden en daarom zijn wij afhankelijk van bronnen van buitenaf, zoals ons eten. Daarom wordt vitamine D als vitamine gezien, omdat het een stof is die we nodig hebben voor onze gezondheid. Maar bepaalde voedingsmiddelen met vitamine D moeten we eigenlijk weer zoveel mogelijk vermijden, omdat vitamine D veel toegevoegd is aan verrijkte voedingsmiddelen, zoals margarines, bak en braadboter. Maar je kunt vitamine D ook vinden in gezondere voedingsmiddelen, zoals:

• Vette vissen: paling, meerval, haring, zalm, sardines, makreel, tonijn en bokking.
• Visolie uit vissenlevers en levertraan.
• Vlees.
• Volle melkproducten.
• Eieren en dan met name de dooier.

Supplementen

Naarmate de mensen ouder worden maakt het lichaam steeds minder vitamine D aan. Vanaf hun 50e levensjaar hebben vrouwen extra vitamine D nodig. Bij mannen is dit pas vanaf hun 70e levensjaar. Dit komt omdat door het ouder worden de stofwisseling in het lichaam verandert. Ook hebben ouderen vaak last van een verminderde opname van vitamine B12 in hun darmen. Het is dan aan te raden om naast de voedingsmiddelen gebruik te maken van extra supplementen. Voor senioren is een extra supplement van vitamine B12 aan te raden, omdat daarmee de opname van vitamine D verbetert. Extra vitamine D-supplementen zijn te verkrijgen bij de apotheek of drogisterij in de vorm van pillen, capsules of druppels of je kunt er voor kiezen om een multivitaminesupplement te nemen. Als je een vitamine D-supplement bij de apotheek haalt, gaat het meestal om cholecalciferol (vitamine D3), maar er zijn ook supplementen met ergocalciferol (vitamine D2) maar die is dus minder actief.

Een tekort aan vitamine D

Als er een ernstig tekort is aan vitamine D kan er bij hele jonge kinderen de ziekte rachitis ontstaan. Rachitis is een aandoening aan de botten, waarbij de botten in het skelet vervormen, bijvoorbeeld kromme benen. Deze ziekte komt in principe niet meer voor, omdat de welvaart toegenomen is en we in verhouding met vroeger veel gezonder en gevarieerder eten en zo genoeg vitamine binnenkrijgen. Bij ouderen kan er osteomalacie ontstaan. Dit is een verweking van de botten, doordat er weinig kalkzouten aan het bot worden afgestaan. Het komt heel soms nog voor bij ouderen die ondervoed zijn. Symptomen van botverweking zijn botpijn, spierzwakte en botbreuken.

Tijdelijk tekort

Het kan ook zijn dat je tijdelijk tekort aan vitamine D hebt. Dit kan verschillende oorzaken hebben door ziekte, zwangerschap of andere lichamelijke omstandigheden. Er zijn een aantal groepen mensen die een tekort aan vitamine D kunnen krijgen. Deze risicogroepen zijn:

• Vegetariërs en veganisten kunnen een tekort hebben, doordat ze bepaalde voedingsmiddelen niet binnenkrijgen.
• Mensen die weinig buiten komen. Bijvoorbeeld ouderen krijgen niet genoeg zonlicht, maar ook mensen die bedekkende kleren dragen.
• Zwangere vrouwen.
• Mensen met de donkere huidskleur.
• Mensen die niet gezond en niet gevarieerd eten.
• Mensen die veel alcohol drinken.
• Mensen die een vetarm of vetvrij dieet volgen.

Klachten van een tekort zijn:

• Oververmoeidheid.
• Geen of weinig energie, lusteloosheid.
• Bloedend tandvlees.
• Spierklachten, zoals kramp en pijn, of trillen van de spieren.
• Zwakkere botten en pijnlijke gewrichten.
• Angst- en/of paniekaanvallen
• Hyperventilatie.
• Krampen en spiertrillingen.

Een teveel aan vitamine D

Ook al wordt het teveel aan vitamine D uitgeplast, toch kan een langdurige hoge dosis schade veroorzaken aan het hart, de nieren en de bloedvaten. Ook kan er misselijkheid ontstaan, vermindering van eetlust en is er kans op obstipatie. Om een overdosis te vermijden is het raadzaam om je te houden aan de ADH, de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid.

ADH van vitamine D

ADH staat voor Aanbevolen Dagelijks Hoeveelheid en is een richtlijn voor de dagelijkse hoeveelheid vitamine die ons lichaam nodig heeft. Hieronder zie je de ADH van vitamine D.

Lees verder

• Wat is vitamine A en wat doet het in je lichaam?
• Acht verschillende vormen van het vitamine B-complex
• Wat is vitamine C en waarom hebben we het nodig