IJzer in voeding; een onmisbaar element

In plantaardige voeding zit ijzer, maar natuurlijk zit niet in elke voedingssoort evenveel ijzer. IJzer heeft het lichaam nodig in kleine hoeveelheden. Een ijzertekort kan ernstige gevolgen hebben zoals vermoeidheid en bloedarmoede. Er zijn in totaal 10 belangrijke symptomen voor een ijzertekort. Wanneer je last hebt van een ijzertekort dan verdient het aanbeveling om er een gewoonte van te maken om ijzerhoudende voeding te eten. Op den duur heb je daar meer aan dan het slikken van ijzersupplementen. Let op! Dit artikel is geschreven vanuit de persoonlijke visie van de auteur en bevat mogelijk informatie die niet wetenschappelijk onderbouwd is en/of aansluit bij de algemene zienswijze.

Inhoud:


Wat doet ijzer in het lichaam?

IJzer zorgt ervoor dat zuurstof in het bloed beter getransporteerd wordt. Het immuunsysteem wordt in optimale conditie gehouden wanneer je genoeg ijzerhoudende voeding eet. Het lichaam produceert meer energie. Je voelt je beter in je vel, energieker en je bent minder vatbaar voor ziektes. Belangrijk om te weten is dat ijzer goed is voor de geest en het lichaam. Je kunt je minder goed concentreren wanneer je lijdt aan ijzertekort en wordt sneller depressief.

Houd je ijzerniveau op peil

Peulvruchten behoren tot de meest ijzerrijke voeding. Ze zijn makkelijk in het dagelijks eten te verwerken. Wanneer je rijst of pasta kookt kun je 100 gram linzen aan het kookwater voor de pasta toevoegen. Een paar eetlepels of andere peulvruchten zijn ook uitstekend geschikt als voeding bij aardappelen. Zo houd je je ijzerniveau op peil.

Tomaten zijn rijk aan ijzer / Bron: Maduixa, Wikimedia Commons (Publiek domein)Tomaten zijn rijk aan ijzer / Bron: Maduixa, Wikimedia Commons (Publiek domein)

Symptomen van ijzergebrek:

  • Vermoeidheid
  • Verminderde concentratie
  • Hoge vatbaarheid voor infecties
  • Haarverlies
  • Duizeligheid
  • Hoofdpijn
  • Broze nagels
  • Apathie
  • Depressie

Hoe los je een ijzertekort op?

Wanneer je een ijzertekort hebt, is het een goed idee om dagelijks een soep te eten van kikkererwten, spliterwten, linzen, bruine bonen of andere soorten peulvruchten. Je kunt ook beginnen met humus op je brood te smeren; dat is gemaakt van kikkererwten. Humus is eenvoudig zelf te maken door kikkererwten te pureren en te mengen met een beetje tahin (gemalen sesamzaad), olie, zwarte peper en zout. Om het extra lekker te maken kun je kerriekruiden aan de humus toevoegen.

Chocolade is rijk aan ijzer / Bron: Dbenbenn, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)Chocolade is rijk aan ijzer / Bron: Dbenbenn, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)
Op potjes appelstroop staat soms dat het rijk aan ijzer is. Dit komt echter door het metaal van de pannen die de industrie in fabrieken gebruikt! Dit is geen natuurlijk verkregen ijzer uit appels en dus helemaal niet gezond.

IJzer in kruid

IJzer zit veel in groene kruiden. Tijm, peterselie, basilicum, rozemarijn en dille bevatten allemaal veel ijzer. Deze groene kruiden zijn heerlijk over het eten. Pizza´s, aardappelen, pasta´s, rijstgerechten en omeletgerechten. Kruiden kunnen ook als thee gedronken worden. Verder is het een aanrader om eens wat tijm door een zelf bereide muesli heen te doen.

Toelichting top 12 ijzerrijk voedsel

Hieronder staat een lijst van 12 ijzerhoudende groenten. In de top 12 van voedingswaar dat rijk is aan ijzer staan 7 peulvruchten. Peulvruchten zijn linzen, bruine bonen, witte bonen, kidneybonen en dergelijke. Deze zijn makkelijk dagelijks te eten. Voeg je peulvruchten aan je dagelijks menu toe, dan heb je nooit een ijzertekort. Daarnaast zijn er diverse andere ijzerrijke ingrediënten. Sommige vleessoorten zoals het orgaanvlees leversmeerworst bevat ook ijzer maar vlees is niet in het rijtje opgenomen omdat vlees weer andere negatieve gevolgen heeft voor de gezondheid.

Lijst Vegetarische, ijzerhoudende producten:

  1. Groene kruiden
  2. Cacao en chocola
  3. Zaden zoals pompoenpitten, sesamzaad en meloenzaad
  4. Zongedroogde tomaten
  5. Gedroogde abrikozen
  6. Olijven
  7. Peulvruchten
  8. Groenbladige groenten zoals boerenkool en spinazie
  9. Tofu
  10. Artisjokken
  11. Asperges
  12. Volle graanproducten zoals havermout, muesli en biologisch bruin brood

Vitamine C helpt ijzer beter om in het bloed te worden opgenomen / Bron: Dvortygirl, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)Vitamine C helpt ijzer beter om in het bloed te worden opgenomen / Bron: Dvortygirl, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)

IJzer en vitamine C

IJzer wordt beter opgenomen als je vitamine C eet. Naast het eten van ijzerhoudende voeding is het raadzaam om een sinaasappel, kiwi, aardbei of vitamine C-houdende groente te eten te eten zoals broccoli, paprika, spruitjes en boerenkool. Papaja is de vrucht die relatief het meeste vitamine C bevat van alle groente- en fruitsoorten.

Lees verder

© 2012 - 2021 Tom008, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Per 2021 gaat InfoNu verder als archief, artikelen worden nog maar beperkt geactualiseerd.
Gerelateerde artikelen
IJzer en de symptomen van een ijzertekortIJzer speelt een essentiële rol in het voorkomen en genezen van bloedarmoede, maar ijzer vervult nog meer belangrijke en…
IJzergebreksanemieIJzergebreksanemieEen ijzergebreksanemie of ferriprive anemie is een vorm van bloedarmoede. Elke bloedcel bevat ongeveer 34 procent hemogl…
IJzer! Voeding met veel ijzer tegen bloedarmoede!IJzer! Voeding met veel ijzer tegen bloedarmoede!IJzer is een essentieel component in onze dagelijkse voeding, ons lichaam heeft namelijk ijzer nodig om gezonde rode blo…
Bloedarmoede verhelpen met ijzerrijke voedingBloedarmoede verhelpen met ijzerrijke voedingVoeding bij bloedarmoede of anemie. Bloedarmoede is een toestand waarbij het aantal rode bloedcellen in het bloed te laa…
Het mineraal mangaan in voedingHet mineraal mangaan in voedingMangaan is een mineraal met vele belangrijke functies. Het helpt voornamelijk om andere voedingscomponenten effectiever…
Bronnen en referenties
  • http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=70
  • http://www.healthaliciousness.com/articles/food-sources-of-iron.php
  • http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Minerals/Food-Sources-of-Iron.aspx
  • http://www.mindfuleats.com/mindfuleats/2010/03/is-soy-good-or-bad.html
  • Foto´s: wikimedia commons
  • Afbeelding bron 1: Maduixa, Wikimedia Commons (Publiek domein)
  • Afbeelding bron 2: Dbenbenn, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)
  • Afbeelding bron 3: Dvortygirl, Wikimedia Commons (CC BY-SA-3.0)
Reactie

Az, 20-05-2015
Ijzer in appelstroop komt van de beetwortelsap m.a.w. bieten. Die zijn rijk aan ijzer. Appelstroop met meer appel dan beetwortelsap heeft minder ijzer. Theorie van "ijzer in de pan" is niet correct Reactie infoteur, 22-05-2015
Dat verhaal van beetwortelsap komt uit de industrie waar men nog steeds het imago van ´rijk aan ijzer´ wil hooghouden. Nederland is het enige land in de wereld waar makers van appelproducten zeggen dat appelstrook rijk aan ijzer is. En het ADH-percentage van sommige andere mineralen in beetwortel of suikerbiet is hoger, waarom zegt men dan niet: ´rijk aan mineralen´.

Tom008 (1.184 artikelen)
Laatste update: 15-07-2015
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Bronnen en referenties: 8
Per 2021 gaat InfoNu verder als archief. Het grote aanbod van artikelen blijft beschikbaar maar er worden geen nieuwe artikelen meer gepubliceerd en nog maar beperkt geactualiseerd, daardoor kunnen artikelen op bepaalde punten verouderd zijn. Reacties plaatsen bij artikelen is niet meer mogelijk.
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!