IJzer in voeding; een onmisbaar element

In plantaardige voeding zit ijzer, maar natuurlijk zit niet in elke voedingssoort evenveel ijzer. IJzer heeft het lichaam nodig in kleine hoeveelheden. Een ijzertekort kan ernstige gevolgen hebben zoals vermoeidheid en bloedarmoede. Er zijn in totaal 10 belangrijke symptomen voor een ijzertekort. Wanneer je last hebt van een ijzertekort dan verdient het aanbeveling om er een gewoonte van te maken om ijzerhoudende voeding te eten. Op den duur heb je daar meer aan dan het slikken van ijzersupplementen.

Inhoud:

• Wat doet ijzer in het lichaam?
• Houd je ijzerniveau op peil
• Symptomen van ijzergebrek:
• Hoe los je een ijzertekort op?
• IJzer in kruid
• Toelichting top 12 ijzerrijk voedsel
• Lijst Vegetarische, ijzerhoudende producten:
• IJzer en vitamine C
• Tofu, ijzerhoudend product maar eet het met mate

Wat doet ijzer in het lichaam?

IJzer zorgt ervoor dat zuurstof in het bloed beter getransporteerd wordt. Het immuunsysteem wordt in optimale conditie gehouden wanneer je genoeg ijzerhoudende voeding eet. Het lichaam produceert meer energie. Je voelt je beter in je vel, energieker en je bent minder vatbaar voor ziektes. Belangrijk om te weten is dat ijzer goed is voor de geest en het lichaam. Je kunt je minder goed concentreren wanneer je lijdt aan ijzertekort en wordt sneller depressief.

Houd je ijzerniveau op peil

Peulvruchten behoren tot de meest ijzerrijke voeding. Ze zijn makkelijk in het dagelijks eten te verwerken. Wanneer je rijst of pasta kookt kun je 100 gram linzen aan het kookwater voor de pasta toevoegen. Een paar eetlepels of andere peulvruchten zijn ook uitstekend geschikt als voeding bij aardappelen. Zo houd je je ijzerniveau op peil.

Symptomen van ijzergebrek:

• Vermoeidheid
• Verminderde concentratie
• Hoge vatbaarheid voor infecties
• Haarverlies
• Duizeligheid
• Hoofdpijn
• Broze nagels
• Apathie
• Depressie

Hoe los je een ijzertekort op?

Wanneer je een ijzertekort hebt, is het een goed idee om dagelijks een soep te maken van kikkererwten, spliterwten, linzen, bruine bonen of andere soorten peulvruchten. Je kunt ook beginnen met humus op je brood te smeren; dat is gemaakt van kikkererwten. Humus is eenvoudig zelf te maken door kikkererwten te pureren en te mengen met een beetje tahin (gemalen sesamzaad), olie, zwarte peper en zout. Om het extra lekker te maken kun je kerriekruiden aan de humus toevoegen.

IJzer in kruid

IJzer zit veel in groene kruiden. Tijm, peterselie, basilicum, rozemarijn en dille bevatten allemaal veel ijzer. Deze groene kruiden zijn heerlijk over het eten. Pizza´s, aardappelen, pasta´s, rijstgerechten en omeletgerechten. Kruiden kunnen ook als thee gedronken worden. Verder is het een aanrader om eens wat tijm door een zelf bereide muesli heen te doen.

Toelichting top 12 ijzerrijk voedsel

Hieronder staat een lijst van 12 ijzerhoudende groenten. In de top 12 van voedingswaar dat rijk is aan ijzer staan 7 peulvruchten. Peulvruchten zijn linzen, bruine bonen, witte bonen, kidneybonen en dergelijke. Deze zijn makkelijk dagelijks te eten. Voeg je peulvruchten aan je dagelijks menu toe, dan heb je nooit een ijzertekort. Daarnaast zijn er diverse andere ijzerrijke ingrediënten. Sommige vleessoorten zoals het orgaanvlees leversmeerworst bevat ook ijzer maar vlees is niet in het rijtje opgenomen omdat vlees weer andere negatieve gevolgen heeft voor de gezondheid, met name kanker, diabetes en obesitas.

Lijst Vegetarische, ijzerhoudende producten:

1. Groene kruiden
2. Cacao en chocola
3. Zaden zoals pompoenpitten, sesamzaad en meloenzaad
4. Zongedroogde tomaten
5. Gedroogde abrikozen
6. Olijven
7. Peulvruchten
8. Groenbladige groenten zoals boerenkool en spinazie
9. Tofu
10. Artisjokken
11. Asperges
12. Volle graanproducten zoals havermout, muesli en biologisch bruin brood

IJzer en vitamine C

IJzer wordt beter opgenomen als je vitamine C eet. Naast het eten van ijzerhoudende voeding is het raadzaam om een sinaasappel, kiwi, aardbei of vitamine C-houdende groente te eten te eten zoals broccoli, paprika, spruitjes en boerenkool. Papaja is de vrucht die relatief het meeste vitamine C bevat van alle groente- en fruitsoorten.

Tofu, ijzerhoudend product maar eet het met mate

Het is niet makkelijk om teveel ijzer te eten. Aanbevolen wordt om 8mg ijzer per dag te eten en 45 mg is teveel. Tofu bevat relatief het meest ijzer. Om ´teveel´ ijzer te eten moet je 230 gram tofu op een dag eten. Zelfs de meest overtuigde vegetariërs komen daar niet aan. Overigens is het helemaal niet gezond om dagelijks tofu te eten. Overmatig tofu eten is slecht voor het lichaam omdat er ontzettend veel fyto-oestrogenen in zitten. Teveel tofu eten kan daarom bij mannen tot onvruchtbaarheid leiden en er is ook een kans dat tofu hormoongerelateerde kanker veroorzaakt. Eens in de twee weken tofu eten is weer niet slecht. Vegetariërs die dagelijks tofu eten, vertonen vaak symptomen als chronische verkoudheid. Dat heeft niet zelden rechtstreeks te maken met het nuttigen van tofu en andere sojaboonproducten zoals sojamelk en soja-ijs.

Lees verder

• Wat zijn fytonutriënten?
• Een compleet overzicht van alle mineralen in voeding
• Koper, een onmisbare metaalstof in onze voeding
• Kalium, goed voor hersenen, spieren en zenuwen
• Mythe: Calcium is goed voor de botten