InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > Lijf en leden: regels voor een gezonde voeding

Lijf en leden: regels voor een gezonde voeding

Bij ‘goed en lekker eten’ denken de meeste mensen aan smaak en genieten, bij ‘goede voeding’ eerder aan de gezondheid en het figuur Daarbij is bij eten en voeding beslist geen sprake van een tegenstelling; gezondheid en een goed figuur kunnen prima worden gecombineerd met smaak en genieten.

Veelzijdig, maar niet te veel

Omdat geen enkel voedingsmiddel de benodigde voedingsstoffen, zoals vet, eiwit, suiker, mineralen, vitaminen, water en ballaststoffen, in een ideale hoeveelheid bevat, moet een juiste voeding rekening houden met de verschillende groepen voedingsmiddelen om een optimale toevoer te waarborgen.

De alom gekende ‘voedingsschijf’ (een soort schijf van vijf) is een eenvoudig te begrijpen overzicht, dat in één oogopslag laat zien hoeveel van een bepaalde voedingsgroep moet worden gebruikt voor een uitgebalanceerde voeding. Natuurlijk is het ene voedingsmiddel uit een groep biologisch gezien hoogwaardiger dan het andere. Zo levert in de groep granen en graanproducten een snee volkorenbrood meer voedingsstoffen aan het menselijk lichaam dan een snee geroosterd brood van fijn- gemalen meel. Een plakje kalkoenvlees is door het lagere vet- gehalte beter dan een plakje salami.

Minder vet en vetrijke levensmiddelen

Let vooral op de zogeheten verborgen vetten. Daartoe behoren bijvoorbeeld vetten in vlees, worst, kaas, eieren, noten, gebak, chocola enz. Houd er rekening mee dat deze verborgen vetten per dag maximaal 30 tot 40 gram mogen bedragen. Om te kunnen bepalen waarin zich veel verborgen vetten bevinden, is het raadzaam een paar dagen lang een voedingsprotocol te maken en dit te analyseren. Hierdoor krijgt u niet alleen informatie over de hoogte van de dagelijkse energietoevoer en de dagelijkse vetconsumptie, maar komt u ook te weten of de verhouding tussen de belangrijkste voedingsmiddelen voldoet aan de richtlijnen. Veel mensen nemen overigens per dag zon 50 gram vet te veel tot zich. Dat komt overeen met 450 kcal.

Gekruid, maar niet te zout

Uw smaakpapillen raken zeer snel gewend aan zout voedsel. Eet u een paar dagen bijzonder zoute voeding, dan zult u voedsel dat normaal gezouten is daarna erg flauw vinden. Tegenwoordig gebruiken veel mensen gemiddeld dubbel zo veel zout als wordt geadviseerd, namelijk tien gram keukenzout in plaats van de aanbevolen vijf gram per dag. Er zijn discussies gaande of deze verhoogde opname van keukenzout als ongewenste bijwerking bij mensen die hiervoor aanleg hebben een verhoging van de bloeddruk en daarmee een verhoogde kans op een hartinfarct kan veroorzaken.

Voedingsmiddelen met een bijzonder hoog zoutgehalte zijn de meeste kaassoorten, blikvoeding, kant-en-klaargerechten, zoutjes, worst, smaakmakers als bouillonblokjes, mosterd en sausen uit pakjes enz. Zoutarm daarentegen zijn onder andere melk, yoghurt, verse groente, vlees of verse vis en keuken- kruiden. Gebruik verse kruiden. Voeg alleen extra zout toe als u eerst hebt geproefd; bij een jodiumtekort is bovendien het gebruik van jodiumzout aan te bevelen, omdat dit een tekort aan jodium voorkomt.

Overigens verandert onze smaakbeleving weer na een paar weken zoutarm eten, zodat ook minder gezouten gerechten dan weer aangenaam pittig smaken.

Weinig zoet

Niet alleen voor zoute gerechten kar een bepaalde smaak- drempel ontstaan, dit is ook mogelijk voor zoete gerechten. Daardoor kan zich een bepaalde ‘afhankelijkheid’ van zoetigheid voordoen. Snoepgoed heeft een relatief hoog energie- gehalte, maar tegelijkertijd een relatief lage voedingswaarde. Vaak komen hierin naast enkelvoudige suikers en geraffineerde suikers ook verzadigde vetten voor. Vooral snoepgoed dat plakt, zoals lolly’s, bonbons, pralines enz., zijn een gevaar voor het gebit.

Wie geregeld zoet eet, neemt globaal gezien te veel energie op en dit gebruik van zoetigheden gaat ten koste van het gebruik van voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Daardoor is de toevoer van vitale voedingsstoffen naar het lichaam natuurlijk minder. Overigens bieden zoetstoffen hier geen uitkomst. Ook al bevatten ze zelf geen energie, ze dragen wel bij aan het verhogen van de smaak- drempel en kunnen daarnaast de trek in koolhydraten niet stillen, omdat ze die niet bevatten. Op deze manier wordt juist bij een hongerig gevoel, als ook de bloedsuikerspiegel laag is, vaak meer zoetstofhoudende voedingsmiddelen gebruikt dan eigenlijk strookt met de energiebehoefte. Als u dus trek hebt in iets zoets, neem dan liever een stukje vers of gedroogd fruit.

Meer volkorenproducten

Het gebruik van producten die zijn gemaakt van gemalen meel (bijvoorbeeld tarwebloem) verslechtert vooral de toevoer van ballaststoffen, vitaminen en mineralen. Deze stoffen bevinden zich bij de onbehandelde graankorrel in het buitenste laagje, dat tijdens het malen vrijwel verloren gaat. Omdat de opname van ballaststoffen bij veel mensen gemiddeld maar 20 gram is in plaats van de aanbevolen 30 gram en ook Melk en melk- producten eiwit, calcium, 3-vitaminen Drankjes ,Water, Vetten en olie — vet, vitaminen die in vet oplossen, essentiële vetzuren. Graan, graanproducten en aardappelen koolhydraten, ballaststoffen, 3-vitaminen, eiwit, Groente en peulvruchten vitaminen, mineralen, eiwit, ballaststotfen, koolhydraten, Het gebruik van 3-vitaminen en bepaalde mineralen niet altijd voldoende is, moeten we gebruik maken van de voordelen van volkorenproducten.

Volop groente, aardappelen en fruit

Groente en fruit bevatten vooral koolhydraten, die meer dan de helft van de dagelijks opgenomen energie moeten leveren.
Daarnaast leveren fruit en groente ballaststoffen, vitaminen, mineralen en water aan het lichaam. Door het hoge gehalte aan water en ballaststoffen zijn ze relatief energiearm. Peulvruchten bevatten naast een bijzonder hoog aandeel aan ballaststoffen.

Minder dierlijk eiwit

Ook al heeft dierlijk eiwit in vergelijking met plantaardig eiwit doorgaans een hogere biologische waarde, dat wil zeggen dat het beter door het menselijk organisme wordt benut, toch brengen de dierlijke eiwitleveranciers niet alleen goede dingen. Naast het bijzonder hoogwaardige eiwit leveren vlees, worst en eieren namelijk ook ongewenste stoffen, zoals verzadigde vetten, cholesterol, purine (die in hoge concentraties jicht kunnen veroorzaken) en zout. Daarom moet het eten van vlees beperkt blijven tot twee of drie kleine porties (van maximaal 150 gram) per week. Ook worst (maximaal 50 gram) en eieren zou u niet vaker dan twee of drie keer per week moeten eten.U kunt in plaats van vlees beter twee keer per week zoutwatervis eten. Deze levert naast hoogwaardig eiwit ook grote

Drink bewust

Drinken zorgt voor de snelst mogelijke energietoevoer zonder dat een gevoel van verzadiging optreedt. Omdat deze energie, vooral als die afkomstig is van frisdrank of van alcoholische drankjes, onvoldoende voedingswaarde levert, luidt het advies om zo veel mogelijk af te zien van dergelijke drankjes. Vooral alcohol, die puur circa 7 kcal per gram levert, mag nooit als dorstlesser worden gebruikt.

Grotere hoeveelheden alcohol hebben niet alleen een negatieve invloed op de reflexen en op het coördinatie- vermogen, maar leiden bij regelmatig gebruik in het ergste geval tot verslaving en beschadigen dan niet alleen organen als lever, nieren, maag en darm, maar ook de hersenen.

In het ideale geval wordt in de vochtbehoefte, die ongeveer 1,5 liter bedraagt en waaraan door te drinken moet worden voldaan, voorzien door mineraalwater of vruchtenthee. Koffie en gewone thee zijn, ook al bevatten ze geen energie, alleen in beperkte mate geschikt om in de vochtbehoefte te voorzien, omdat ze in de vorm van cafeïne en theobromine stimulerende stoffen bevatten.Vruchtensap en groentesap moeten zo mogelijk verdund (minimaal 11) worden gedronken. U bespaart op die manier niet alleen veel energie, het sap wordt ook sneller opgenomen door het organisme.

Vaker kleinere maaltijden

Kleinere maaltijden stimuleren niet alleen de stofwisseling, maar zorgen er ook voor dat de inzinkingen die in de loop van de dag altijd optreden minder ernstig zijn (afbeelding 1). Neem dus een tweede ontbijt en later in de middag een tussendoortje. In plaats daarvan moeten de hoofdmaaltijden wat kleiner zijn dan gebruikelijk, zodat de totale aanvoer van energie de behoefte niet overstijgt. Is uw lichaamsgewicht normaal, dan kunt u ook na het avondeten nog wel een klein hapje eten.

Smakelijk koken met behoud van voedingsstoffen

Het kookproces moet zo kort mogelijk zijn met gebruik van weinig water of vet1 om de voedingsstoffen en de smaak van de gerechten te behouden. Vitaminen zijn voor een deel in water oplosbaar en gevoelig voor hitte, zuurstof en licht. Om ze te behouden, moet u groente en fruit koel, droog en zo kort mogelijk bewaren en mag u ze nooit te lang verwarmen. Bovendien moet u ze voor het snijden wassen en in niet te kleine stukjes snijden, zodat de buitenlaag, die de meeste voedingsstoffen bevat, zo veel mogelijk intact blijft. Een behoedzame bereiding is niet alleen goed voor het voedingsstoffengehalte, maar verbetert ook de smaak aanzienlijk.
© 2007 - 2019 Sophocles, het auteursrecht (tenzij anders vermeld) van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden. Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Gerelateerde artikelen
Voedsel revolutie: Het Nieuwe EtenVoedsel revolutie: Het Nieuwe EtenIs het Nieuwe Eten een voedsel revolutie? Wat is gezond eten? Wat is gezonde voeding? Waar draait het om met het Nieuwe…
Betrouwbare informatie over gezonde voeding en afslankenBetrouwbare informatie over gezonde voeding en afslankenEr is tegenwoordig zeer veel informatie omtrent gezonde voeding en afslanken. Het is ook niet vreemd, aangezien bijna de…
Rauwe voeding zorgt voor een gezonde darmfloraRauwe voeding zorgt voor een gezonde darmfloraEen gezonde darmflora ligt aan de basis van een goede gezondheid en dit zowel op lichamelijk als op mentaal vlak. Om onz…
Lichamelijk fit zijn/blijvenLichamelijk fit zijn/blijvenHet is erg belangrijk om gezond te leven om ziektes en aandoeningen te voorkomen. Hoe staat het met je conditie? Sport j…
Het nut van functionele voedingEen zeer groot deel van de voedingsmiddelen die we in de supermarkt vinden horen thuis in de groep ‘functionele voeding’…

Reageer op het artikel "Lijf en leden: regels voor een gezonde voeding"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Ik ga akkoord met de privacyverklaring en ben bekend met de inhoud hiervan
Infoteur: Sophocles
Gepubliceerd: 30-11-2007
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!