Boter versus margarine: Een wetenschappelijke benadering

In een tijd waarin veel mensen te dik zijn is goede, wetenschappelijk onderbouwde voorlichting over voeding van wezenlijk belang. Eten, daar hangt nu eenmaal je leven vanaf. Je eet simpelweg om aan energie te komen. Energie is het vermogen om arbeid te verrichten. Voor een gezond leven is het nodig om je energie-inname af te stemmen op je energieverbruik. De dagelijkse behoefte aan energie en de verschillende voedingsstoffen moeten de basis vormen van een evenwichtig voedingspatroon. Als je meer energie inneemt dan dat je verbruikt, dan krijg je een gewichtstoename: de voornaamste oorzaak bij mensen die kampen met een overgewicht. In dit artikel ligt de focus op een specifiek voedingsmiddel, namelijk boter. Boter wordt vaak veelvuldig gebruikt gedurende de hele dag. Omdat het in zulke grote hoeveelheden wordt geconsumeerd lijkt het raadzaam om te ontdekken hoe gezond boter nu eigenlijk voor je is. Welke boter is bijvoorbeeld gezonder, echte boter of margarine? Boter: hoe zit dat nu? Allereerst komen definities van boter aan bod. Wat verstaat men onder boter? De samenstelling van zowel roomboter als margarine zal tegen het licht worden gehouden. Er worden verschillende wetenschappelijke inzichten besproken die meer kunnen vertellen over boter in relatie tot gezondheid. De belangen die voedselproducenten, maar ook de belangen die wetenschappers kunnen hebben, komen aan bod. Er wordt nog een gezond alternatief en een bredere context behandeld, waarna conclusies het geheel besluiten.

Dit is het overzicht:

• Definities van boter
• Samenstelling roomboter
• Samenstelling margarine
• Wetenschappelijke invalshoeken
• Mediterraans voedsel
• Voedselproducenten en de truc van het weglaten
• Ook wetenschappers hebben belangen
• Conclusies

Definities van boter

Met boter kunnen een aantal zaken worden bedoeld. Dat is:

• Roomboter: Ook wel ‘echte boter’ genoemd. Gekarnde room van koemelk, zonder verdere bewerkingen. Bestaat uit tenminste 82% melkvet.
• Koelhuisboter: Langdurig gekoelde boter die daarom geen roomboter mag heten.
• Boterolie/geklaarde boter: Er is vocht aan onttrokken door verwarming.
• Braadboter: Ook hier is vocht aan onttrokken.
• Ghee: Indiase vorm van geklaarde boter.
• Jakboter: Boter van jakmelk.
• Botervervangers: Zoals margarine en halvarine.

Het grote voordeel van margarine ten opzichte van roomboter is dat het minder snel bederft. Zo zal het na verloop van tijd niet gaan schiften. Er zitten onverzadigde, plantaardige vetten in om de margarine zachter en meer smeerbaar te maken, plus zitten deze vetten erin om de hoeveelheid verzadigde vetten te verminderen. Tegenwoordig worden alle margarines gemaakt van overwegend plantaardige oliën, oliën uit zonnebloemen, maïs, koolzaad en palmvruchten.

Samenstelling roomboter

(Room)boter bestaat altijd uit minimaal 82% melkvet. Dat vet is opgebouwd uit esters van glycerine en vetzuren. De meeste vetzuren daarvan zijn verzadigde vetzuren. Verder bestaat roomboter nog uit water en uit melksuiker. Er worden tenslotte nog melkzuurbacteriën aan toegevoegd voor de bereiding van de boter.

Die 82% melkvet is een harde eis trouwens. Boter is namelijk een beschermde productnaam. Het is de reden dat bijvoorbeeld peanut butter geen ‘pindaboter’ heet, maar ‘pindakaas’.

De voedingswaarde van roomboter (per 100 gram) is als volgt:

• Eiwitten (0,6 gram)
• Koolhydraten (0,2 gram)
• Vetten (82 gram; voornamelijk verzadigde vetzuren)
• Natrium (82 milligram)
• Vitamines (A en D)

Samenstelling margarine

Margarine bestaat uit plantaardige oliën en vetten, uit water, emulgatoren, sojaecithine, E471, droge melkbestanddelen, zout (0,4%), conserveermiddel E200, voedingszuur E330, aroma’s, en kleurstof E160a.

Wat opvalt aan bovenstaande opsomming zijn onder andere de vele E-nummers. Margarine is per definitie een fabrieksboter. Er komen zoveel bewerkingen bij kijken dat margarine verder afstaat van melk (de natuurlijke basis), dan dat roomboter van melk afstaat. Bij roomboter is de melk slechts gekarnd en zijn er melkzuurbacteriën toegevoegd.

De voedingswaarde van margarine (per 100 gram) is:

• Eiwit (0,1 gram)
• Koolhydraten (0,1 gram; waarvan suikers: 0,1 gram)
• Vetten (70 gram; waarvan verzadigd: 21 gram, trans: < 1 gram, enkelvoudig onverzadigd: 14 gram, meervoudig onverzadigd: 34 gram)
• Natrium (0,13 gram)
• Vitamines (A, D, E)

Wetenschappelijke invalshoeken

Er zijn talrijke studies te vinden waar wordt ingegaan op de relatie tussen margarine en gezondheid. Er zijn daarentegen veel minder onderzoeken uitgevoerd waarin er gekeken wordt naar (room)boter en gezondheid. Roomboter komt in studies wel ter sprake, maar dan vooral in relatie tot margarine. Dat roomboter veel minder onderwerp van discussie is, heeft waarschijnlijk te maken met de samenstelling van margarine, die stukken complexer en minder natuurlijk is dan die van boter.

Omdat boter - roomboter en margarine - vooral bestaat uit VET (70% of zelfs 82%), wordt dit voedingsbestanddeel in wat volgt nader onder de loep genomen. Het stuk ‘wetenschappelijke invalshoeken’ heeft daarbij de volgende indeling:

• Definities vetten
• Verhardingsproces en trans-vetten
• Cholesterol en verzadigde vetzuren
• Enkele wetenschappelijke bevindingen
• Bredere context

Definities vetten

• Verzadigde vetzuren hebben meestal een dierlijke oorsprong. Je vindt ze in vlees, in volle en halfvolle zuivelproducten, kaas, boter en in gehard plantaardig vet.
• Onverzadigde vetzuren, meer- en enkelvoudig, hebben over het algemeen een plantaardige oorsprong, met uitzondering van vis. Ze komen voor in oliën, vis, margarines, en in minarines rijk aan onverzadigde vetzuren.
• Synthetische vetzuren: Trans-vet, ook wel trans-linolzuur. Een volstrekt natuur- en lichaamsvreemde stof. Het is vet zonder voedingswaarde en wordt ook wel ‘gehard plantaardig vet’ genoemd.
• Zichtbare vetten zijn de vetten in oliën, boter, margarines, minarines, slasauzen, mayonaise, room, spekrand, etc.
• Onzichtbare vetten zitten in roomijs, koekjes, gebak, chips, chocolade, vet vlees, bereide vleeswaren, kaas, volle melkproducten, avocado, olijven, noten en vette vis.

Vetten zijn onlosmakelijk verbonden met een gezond voedingspatroon. Zo leveren vetten: energie en reserve (isolatie), essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen. (Andere energieleverende voedingsstoffen zijn overigens: eiwitten, koolhydraten en alcohol.)

Verhardingsproces en trans-vetten

Margarines zijn altijd een grote bron van trans-vetten geweest. Die vetten ontstaan door het maar gedeeltelijk of onvolledig uitvoeren van een verhardingsproces. Door het toepassen van dit proces is men in staat om vloeibare oliën om te zetten in vaste vetten. Dierlijk vet kan daarom worden vervangen door plantaardige oliën. Wanneer dit verhardingsproces echter gedeeltelijk of onvolledig wordt uitgevoerd veranderen onverzadigde vetten van de zogenaamde cis-vorm in de trans-variant, de zogenaamde trans-vetten.

Waarom zijn trans-vetten slecht voor je? Ze hebben allereerst nul komma nul voedingswaarde. Daarbij komt nog dat trans-vetten je metabolisme op een slechte manier beïnvloeden. Zo vernietigen ze ondermeer de vetzuren in je lichaam die je hard nodig hebt. Trans-vetten zouden daarnaast ook zeer schadelijk zijn voor je bloedsomloop. Als je bedenkt dat trans-vet een goedje is wat in de fabriek is ontstaan, dan is dat misschien ook niet zo vreemd. Mensen zijn mensen, geen machines.

Cholesterol en verzadigde vetzuren

Cholesterol is naast overgewicht eveneens een hot topic. Cholesterol is een vetachtige stof die, net als vet, onmisbaar is voor ons lichaam. Je hebt HDL cholesterol, wat gunstige cholesterol is, en je hebt LDL, ongunstige cholesterol. Verzadigde vetten staan er daarbij om bekend dat ze het cholesterolgehalte in je lichaam verhogen. Onverzadigde vetten hebben juist een cholesterolverlagende werking.

Enkele wetenschappelijke bevindingen

• Botergebruik hangt samen met mortaliteitcijfers: Als mensen verschillen in inname van verzadigd vet dan is dat bijna geheel te wijten aan het verschil in botergebruik. Een overdaad aan verzadigde vetzuren halen mensen dus vooral uit boter en margarine met verzadigde vetzuren, minder uit andere producten. Botergebruik correleert dus sterk met mortaliteit. Een afgenomen inname van verzadigd vet (minder boter en minder, harde margarine) betekent juist een kleiner risico op hart- en vaatziekten.
• Boter is niet per se gezonder dan margarine verrijkt met vitamines: Er is geen sluitend bewijs dat boter qua voedingswaarde gezonder is dan gevitaminiseerde margarine.
• Het gebruik van onverzadigde margarine door mensen met hypercholesterolemie (veel cholesterol) is aan te raden boven boter voor het tegengaan van een cardiovasculair risico.
• Verrijkte margarine is niet per se beter dan gewone margarine: Het langdurig smeren met verrijkte margarine, verrijkt met (meervoudig onverzadigde) omega 3-vetzuren vermindert niet het risico om na een hartinfarct opnieuw ernstige cardiovasculaire aandoeningen te krijgen. Daarbij moet worden aangetekend dat ander onderzoek juist wel een positief effect van omega 3-vetzuren aantoonde. Het is mogelijk dat een verbeterde behandeling van hypertensie en cholesterol daarin een rol heeft gespeeld. Hierdoor daalt het risico al aanzienlijk en is het effect van verrijkte boter moeilijk aan te tonen. Patiënten kun je dus in ieder geval met een gerust hart gewone margarine voorschotelen, bij voorkeur een dieet-halvarine.

Uit bovenstaande bevindingen is een aantal zaken te halen:

• Verzadigd vet, zeker in grotere hoeveelheden, is veel ongezonder voor je dan onverzadigd vet.
• (Verrijkte) margarine staat qua voedingswaarde gelijk aan echte boter.
• Mensen die op hun cholesterol moeten letten, kunnen beter onverzadigde margarine eten dan boter.
• Het is onduidelijk of verrijkte margarines gezonder zijn dan onverrijkte margarines.

Bredere context

Bij alle voedingsstoffen, dus ook bij vetten, gaat het om het geheel van je voedingspatroon. De basisprincipes van evenwichtige voeding bestaan uit Evenwicht, Variatie, en Matigheid. Evenwicht bereik je door dagelijks in de juiste verhoudingen de essentiële voedselgroepen tot je nemen. Die voedselgroepen bestaan uit: water, aardappelen/brood, groenten, fruit, melk- en sojaproducten/kaas, vlees/vis/eieren, smeervetten/bereidingsvet. Evenwichtig eten houdt in een juiste balans vinden tussen macronutriënten (vetten, koolhydraten, eiwitten), micronutriënten (mineralen, sporenelementen, vitamines) en water. Variatie krijg je door te variëren binnen die essentiële groepen. En matigheid tenslotte door de juiste hoeveelheden binnen elke groep te respecteren. Bij dat laatste geldt bijvoorbeeld: ook al staat iets te boek als gezond, te veel is te veel.

Gelet op de neiging van de huidige, vooral westerse, mens tot overconsumptie is de volgende afweging een zeer belangrijke: consumenten zijn er hoe dan ook gebaat bij de dagelijkse vetinname te beperken, en dan met name de verzadigde-vetinname.

Het mag niet vergeten worden dat bijvoorbeeld smeervetten en bereidingsvet als minarines, margarines, vetstoffen met verlaagd vetgehalte, boter, halfvolle boter en oliën essentieel zijn voor een goede werking van ons lichaam. Maar aangezien men geneigd is over de hele dag behoorlijk wat (zichtbaar en onzichtbaar) vet tot zich te nemen, het raadzaam is de inname van deze vetten te verminderen om zo een te hoge vetaanbreng tegen te gaan.

Hoe weet je wat teveel vet is voor je? Vetten mogen maar 30% leveren van de dagelijkse aanbevolen energie. Maximaal 10% energie mag daarnaast komen uit verzadigde vetzuren. Dat is dan ook de reden dat men beter de voorkeur kan geven aan boter met onverzadigde vetzuren.

Mediterraans voedsel

Bij het voorkomen van bepaalde vormen van kanker en hart- en vaatziekten is het dus noodzakelijk om te letten op de hoeveelheid en de soort vetten. Je kunt het jezelf gemakkelijker maken door over alle voedselgroepen heen het volgende in acht te nemen: gebruik zoveel mogelijk alleen vetarme bereidingswijzen, magere en halfvolle melkproducten, kaas (20+/30+), magere vleessoorten, niet meer dan 100 gram vlees (bereide vleeswaren meegerekend), gebruik smeer- en bereidingsvet matig (besmeer bijvoorbeeld maar één op de twee sneden brood) en gebruik producten die rijk zijn aan vetten ook met mate.

Uit langlopend onderzoek is verder gebleken dat de levensverwachting hoger is in landen rond de Middellandse Zee, en mortaliteit door coronaire hartziekte lager, dan in andere Europese landen. De verklaring die hiervoor wordt gegeven is het specifieke voedingspatroon in deze zuidelijke landen. Hier eet men namelijk voedsel rijk aan onverzadigde vetzuren (met name alpha-linoleenzuur), arm aan verzadigde vetzuren, en veel anti-oxidanten (zoals vitamine E en polyfenolen). Het is de vraag of zo’n dieet goed is in te passen in de eetgewoonten van mensen in hoger gelegen Europese landen.

Voedselproducenten en de truc van het weglaten

Gezond eten valt of staat bij de juiste ingrediënten en bij de juiste verhoudingen. Je weet alleen of datgene wat je eet gezond is, als je weet wat er precies in het eten zit. Daar kom je achter door op de verpakking te kijken. Daar zit uiteraard meteen een valkuil van jewelste: Wij moeten voedselproducenten maar op hun blauwe ogen geloven in wat er op de verpakking van voedingsmiddelen staat. Goede boter is in die zin eerlijke boter.

Wij leven nu eenmaal in een tijd waarin ons voedsel voor ons verwerkt wordt. Voedsel moet er goed uitzien, maar moet ook lang meegaan; vandaar alle toegevoegde E-nummers, conserveermiddelen, en wat dies meer zij. Vanuit de voedselindustrie is men vanaf 1995 bijvoorbeeld het gebruik van trans-vetten in boter en andere producten drastisch gaan verminderen. Voedselproducenten zijn echter zo eigengereid in het maximaliseren van hun winsten, dat deze vetten toch nog regelmatig, in een of andere vorm, de kop opsteken in het voedselaanbod. Zo bevat een pakje halvarine bij de Jumbo nog altijd 1 gram trans-vet op 100 gram boter. Hoe durven ze?!

En in pakjes boter waarop niet staat vermeld dat er trans-vet in zit: moeten we dat zomaar geloven? Voedselproducenten kunnen namelijk heel makkelijk een handige truc van het weglaten toepassen (gewoon bestanddelen niet noemen op de verpakking), om zo maar geen reuring te brengen in de publieke opinie. Voedselproducenten geven nu eenmaal vaak om maar enkele dingen, en volksgezondheid lijkt daar niet echt bij te horen. (Maar uiteraard: Ze zullen altijd het tegendeel beweren.) De Voedsel- en Warenautoriteit is er weliswaar om onze gezondheid in de gaten te houden, maar uit het verleden is gebleken dat deze dienst vooral vaak achter de feiten aanloopt, zoals met het recente gedoe over paardenvlees. Veel voedselproducenten nemen het helaas gewoon niet zo nauw met wat ze in hun eten stoppen. En wij zijn daarbij gedwongen om voedsel te consumeren, waarvan we de etiketten maar moeten geloven.

Ook wetenschappers hebben belangen

Gezond eten stoelt op kennis over eten. Om gezond voedsel tot je te nemen, moet je weten wat nu precies gezond voedsel is. Dergelijke kennis is onlosmakelijk verbonden met wetenschappelijk onderzoek naar eten en gezondheid. De wijze waarop ons eten wordt verwerkt is zo complex geworden, en het is zo ver van ons af komen te staan, dat wij helaas diepgravend wetenschappelijk onderzoek nodig hebben om de effecten van voedsel op onze gezondheid boven water te krijgen.

In die grote afhankelijkheid van gedegen wetenschappelijke studies over eten en gezondheid schuilt meteen een gevaar. Wetenschappers hebben, net als voedselproducenten, ook verschillende belangen. En deze belangen kunnen altijd zuiver wetenschappelijk werk in de weg zitten. Daarmee moet altijd rekening worden gehouden bij het beoordelen van wetenschappelijke studies. In het ergste geval is een wetenschapper gesponsord door een voedselproducent, of doet hij zijn werk in opdracht van zo’n producent. Ook voor wetenschappers geldt dan: Uit wiens hand men eet, diens woord men spreekt.

Een wetenschappelijke studie naar verschillende wetenschappelijke onderzoeken in hetzelfde onderwerp (ook wel een meta-analyse genaamd) kan vaak meer en betere informatie opleveren dan losstaande onderzoeken. Maar ook in dit geval blijft gelden: Wat zijn de verschillende belangen van de onderzoeker(s)? Het is duidelijk dat het haast onmogelijk is om hier steeds achter te komen. We zullen daarom, net als bij voedselproducenten, maar moeten vertrouwen op de deskundigheid en de integriteit van wetenschappers.

Het komt daarnaast ook regelmatig voor dat onderzoeken elkaar tegenspreken. Dan is het mogelijk dat de bevindingen van een van de twee niet waar zijn, maar er kan ook meer aan de hand zijn. Bij voedsel en gezondheid spelen nog zoveel andere factoren een invloed, dat deze een sterk effect kunnen hebben op de uitkomsten van onderzoek, zonder dat de onderzoekers er rekening mee hebben gehouden in hun onderzoeksdesign. Veel variabelen zijn zo met elkaar verweven, dat het vaak een onmogelijkheid is zaken van elkaar te isoleren, hoe graag wetenschappers dat ook zouden willen.

Als veel verschillende studies tenslotte hetzelfde zeggen, dan kun je er in alle waarschijnlijkheid van uitgaan dat de bevindingen kloppen. Maar houd in gedachten: zelfs daar heb je nooit absolute zekerheid. Wetenschappers blijven nog altijd wel mensen. En mensen kunnen er gewoon naast zitten. Zelfs in grote getalen.

Conclusies

De zoektocht naar boter heeft uiteindelijk een behoorlijk lang verhaal opgeleverd, ondermeer over samenstelling en gezondheidseffecten. Het is mogelijk geworden om hieruit enkele handige basistips voor een gezond botergebruik te extraheren.

Dit zijn de tips:

• De eerste vraag die je jezelf kunt stellen bij het gebruik van boter is : Wil ik een natuurlijk product consumeren, of een fabrieksproduct? Margarine staat bol van de toegevoegde voedingsstoffen. Je kunt jezelf afvragen of al die E-nummers op de lange termijn wel zo gezond voor je zijn. Die E-nummers zijn weliswaar door de EU toegestane stoffen, maar dat zegt verder niet al teveel. Ook als het gaat om met vitamines en andere stoffen verrijkte margarine moet je je dingen afvragen. Het is niet ondubbelzinnig aangetoond dat zo’n margarine gezonder is dan onverrijkte margarine. Het blijft vooralsnog dus in het ongewisse of je dan maar moet denken: Baat het niet dan schaadt het niet.
• De tweede vraag is: Hoe is mijn vetinname over de gehele dag? Mensen zijn gewend over de dag flink wat vet tot zich te nemen. Dat weten ze vaak niet, omdat veel van dat vet verstopt zit in het eten wat ze consumeren. Vanuit die gedachte is het vaak aan te bevelen om de vetinname te beperken. Boter leent zich daar bij uitstek goed voor, juist omdat het zoveel en over de hele dag wordt geconsumeerd. Als jij dagelijks juist weinig vet inneemt, en je wilt graag verantwoord aankomen, dan is het voor jou wellicht beter om roomboter te gebruiken, mits dat in zeer kleine porties wordt geconsumeerd! Aangezien het er ook om gaat hoe gevarieerd je eet, zal een gecombineerd gebruik van margarine en (in mindere mate) roomboter een goede manier zijn om de noodzakelijke vetzuren per dag binnen te krijgen.
• De derde vraag is: Hoe staat mijn gezondheid ervoor? Heb je bijvoorbeeld last van hoge cholesterol of bloeddruk? In het verkleinen van de kans op hart- en vaatziekten kun je dan beter met onverzadigde margarine smeren dan met echte boter. Roomboter bestaat vooral uit verzadigde vetzuren en die zorgen weer voor een zeer sterke vetaanbreng.*
• Er is tenslotte nog een regel die iedereen ter harte moet nemen: Trans-vetten zijn Taboe! Trans-vetten zijn misschien geschikt om machines mee te smeren, maar voor menselijke consumptie zijn ze gewoonweg niet bedoeld. Het is nepspul, synthetische troep, dat je nog niet eens onder de banden van je auto wilt vinden. Probeer daarom trans-vetten te allen tijde te vermijden. Lees daarom altijd de verpakking van je boter. Meer kun je toch niet doen. Behalve dan erop vertrouwen dat het klopt wat er staat. En dat wat er staat de volledige waarheid is.

Lees verder

• Hoe schadelijk zijn E-nummers in ons voedsel nu echt?