InfoNu.nl > Mens en Gezondheid > Gezonde voeding > Trainingsschema voor thuis sporten

Trainingsschema voor thuis sporten

Wellicht sport je niet vanwege de hoge kosten van een sportschoolabonnement. Een sportschoolabonnement kost al snel 15 tot 80 euro per maand; wat neerkomt op 180 tot bijna 1000 euro aan abonnementskosten per jaar. Andere redenen om niet te sporten bij een sportschool zijn mogelijk dat je aparte kleding moet aanschaffen, geconfronteerd wordt met fitte mensen, je steeds moet wachten voordat apparaten vrij zijn, je oppas moet regelen voor je kinderen, het teveel reistijd kost. Sporten en bewegen kun je echter prima thuis doen. Wanneer je thuis sport, heeft dat vele grote voordelen en kun je ook een gezond, fit en slank lichaam ontwikkelen. Met onderstaand halfuurfitprogramma en zekerafvallendieet is een gewichtsverlies van een kilo per week zeker mogelijk.

De vele grote voordelen van thuis sporten

Thuis sporten en bewegen heeft vele grote voordelen, waardoor je jezelf wellicht afvraagt waarom je niet eerder bent begonnen om thuis te sporten. Hieronder staan de zes grote voordelen van thuis sporten:
  1. Wanneer je thuis sport zijn er geen wachttijden. Je kunt beginnen met sporten wanneer je wilt. Ook hoef je op niemand te wachten wanneer je wil gaan douchen
  2. Wanneer je thuis sport hoef je geen flitsende sportkleding aan. Je kunt gewoon een oud t-shirt aandoen en starten met sporten
  3. Wanneer je wil gaan sporten, hoef je geen oppas te regelen voor je kinderen. Je bent bij je kinderen wanneer je aan het sporten bent
  4. Wanneer je thuis sport, heb je geen reistijd van en naar de sportschool. In de reistijd die je anders kwijt bent naar de sportschool kun je nu al sporten
  5. Wanneer je thuis sport, kun je sporten tijdens je favoriete televisieprogramma. Sporten tijdens je favoriete televisieprogramma maakt het sporten nog leuker
  6. Wanneer je thuis sport, spaar je heel erg veel geld uit. Je kunt wel 1000 euro per jaar aan abonnementsgeld uitsparen. Daarnaast spaar je misschien nog benzinekosten uit, hoef je geen nieuwe sportkleding te kopen etc…

Thuis sporten kan echter ook nadelen hebben. Deze nadelen zijn echter eenvoudig te ondervangen. Het eerste nadeel is dat je thuis geen begeleiding krijgt en dus niet weet of je verstandig sport. Dit nadeel kun je ondervangen door voordat je gaat sporten eerst trainingsadvies te vragen bij een sportarts, of sportfysiotherapeut. Vaak wordt een consult bij een sportarts, of sportfysiotherapeut vergoed door de zorgverzekering. Het is sowieso aan te raden om jezelf eerst sportmedisch te keuren als je wil gaan sporten; zeker als je ouder dan 35 jaar bent en al lange tijd niet hebt gesport. Kijk echter goed na in je polis of een consult bij de sportarts, of sportfysiotherapeut vergoed wordt.

Een tweede nadeel is dat je thuis niet de apparatuur hebt van een sportschool. Wanneer je echter onderstaand trainingsschema volgt, heb je helemaal geen apparatuur nodig en leer je om overal te kunnen sporten.

Stel een duidelijk doel als je wil gaan sporten en afvallen

Wanneer je wil gaan sporten en afvallen, is het aan te bevelen om een duidelijk doel te stellen. Vervolgens moet je je doel duidelijk opschrijven en ergens neerhangen zodat je het dagelijks ziet. Zo word je er aan herinnerd wat je wil bereiken. Beantwoord de volgende drie vragen bij het opstellen van je doel:
  1. Wat wil je bereiken?
  2. Voor welke datum wil je je doel bereiken?
  3. Hoe wil je je doel bereiken?
Je kunt je doel wellicht bereiken met het halfuurfitprogramma en het zekerafvallendieet

Het halfuurfitprogramma (het 30 minuten trainingsprogramma)

Het halfuurfitprogramma bestaat zoals de naam al zegt uit dagelijks een half uur sporten (trainen, bewegen). Het halfuurfitprogramma bestaat uit zware trainingsdagen die worden afgewisseld met lichte trainingsdagen. Ben je niet zeker van je gezondheid en/of conditie dan is het noodzakelijk om eerst jezelf sportmedisch te laten keuren! Hieronder wordt uitgelegd wat je tijdens de zware trainingsdagen moet doen en wat je tijdens de lichte trainingsdagen moet doen.

Zware trainingsdag van het halfuurfitprogramma

De zware trainingsdag van het halfuurfitprogramma bestaat uit een kwartier zoveel mogelijk opdrukken en een kwartier zo snel mogelijk traplopen.
Hieronder wordt uitgelegd hoe je moet opdrukken en traplopen en wat de variatiemogelijkheden zijn als het opdrukken, of traplopen te zwaar of juist te licht voor je is.

Opdrukken
Met opdrukken train je de kracht en conditie al je grote spieren van je bovenlichaam, je buik en onderrug (core) en je benen. Wanneer je gaat opdrukken doen, moet je het opdrukken correct uitvoeren. De uitgangspositie bij opdrukken is:
  • Zet je handen iets breder, dan schouderbreedte op de grond met de vingers recht naar voren
  • Strek de benen naar achteren met de benen naast elkaar en met de tenen op de grond
  • Span buik- en rugspieren aan
Wanneer de uitgangspositie goed is, kun je met het opdrukken beginnen. Bij het opdrukken moet je je bovenlichaam laten zakken tot het moment dat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Daarna strek je je armen weer. Wanneer het niet lukt om op handen en tenen op te drukken, mag je op handen en knieën steunen. Druk jezelf zo vaak mogelijk op in een kwartier. Wanneer je spieren in het kwartier zijn uitgeput, neem je maximaal een halve minuut rust en ga je weer verder met opdrukken. Wanneer het opdrukken te licht voor je wordt dan kun je een rugzak gevuld met boeken of flessen water op je rug doen.

Traplopen
Met traplopen train je de kracht en conditie van al je spieren van je onderlichaam. Kies bij het traplopen een veilige trap. Het trap op lopen, neem je twee treden tegelijk. Trap af doe je trede voor trede. Probeer het gehele kwartier zo snel mogelijk trap te lopen. Wanneer je tijdens het kwartier traplopen vermoeid raakt, neem dan maximaal een halve minuut rust. Wanneer je merkt dat je makkelijk een kwartier kunt traplopen, kun je gaan traplopen met een rugzak gevuld met boeken of flessen water op je rug doen.

Lichte dag van het halfuurfitprogramma

Doe nooit twee zware dagen achter elkaar. Je spieren, gewrichten en je cardiorespiratoire systeem (hart en longen) hebben rust nodig om te herstellen en sterker te worden. Daarom doe je na een zware trainingsdag altijd een lichte trainingsdag. De lichte trainingsdag bestaat uit een half uur stevig wandelen. Tijdens dit wandelen mag je niet de grenzen van je belastbaarheid opzoeken. Dit half uur stevig wandelen, kun je tijdens de lunch doen, in de huiskamer, of waar je ook maar wil doen.

Het zekerafvallendieet

Het zekerafvallendieet bestaat uit tien belangrijke regels. Voordat de regels worden uitgelegd, is het goed om te weten dat je vier uur dieetbegeleiding van een diëtist vergoed krijgt vanuit de basisverzekering. Het is jammer om deze dieetbegeleiding niet te gebruiken. Wanneer je de tien regels van het zekerafvallendieet opvolgt, kun je wel een kilo per week afvallen. Hieronder volgen de tien regels van zekerafvallendieet:

Regel 1: drink minimaal 2,5 liter water per dag

Veel water drinken zorgt voor het afdrijven van afvalstoffen en het zorgt voor een vol gevoel.

Regel 2: drink geen alcohol en frisdrank

Alcohol bevat ontzettend veel calorieën. Alcohol bevat bijna evenveel calorieën als vet. Ook zorgt alcohol voor meer eetlust, waardoor je veel meer eet dan je nodig hebt. Drink ook geen frisdrank en vruchtensappen. In frisdrank en vruchtensappen zit veel calorieën. In een glas frisdrank of vruchtensap zitten evenveel calorieën als in een halve kroket.

Regel 3: eet 4 stuks fruit

Fruit leveren veel vezels en vitamines. Vezels zorgen voor een vol gevoel en zorgen ervoor dat je niet snel weer gaat eten. De vitamines zijn nodig om belangrijke lichaamsprocessen goed te laten verlopen.

Regel 4: eet minimaal 5 grote opscheplepels groente

Groente leveren ook veel vezels en vitamines en bevatten weinig calorieën. Hierdoor krijg je niet snel weer honger. Verder zijn groente ideaal om honger te verdrijven. Neem dus wortels, tomaatjes, komkommer mee naar je werk, die je kunt opeten als je trek krijgt.

Regel 5: voeg nergens zout aan toe en eet geen producten met toegevoegd zout

Door zout uit je voeding te schrappen, val je in korte tijd veel af. Hoewel dit met name vocht is, kan dit gewichtsverlies je wel enorm motiveren. Verder zijn producten waar zout aan toegevoegd is ook vaak vet en bevatten dus onnodige calorieën. Kijk goed op de ingrediëntenlijst of er zout aan een product is toegevoegd. Geen toegevoegd zout eten, betekent geen zoute pinda’s, chips, snacks, kaas etc… eten.

Regel 6: voeg nergens suiker aan toe en eet geen producten met toegevoegd suiker

Suiker bevat stoffen die helemaal niets goeds voor je lichaam doen. Schrap alle suiker uit je voeding. Dit betekent zelf nergens suiker aan toevoegen en geen producten eten waar suiker aan toegevoegd is. Kijk goed op de ingrediëntenlijst of er suiker aan een product is toegevoegd. Geen suiker eten, betekent geen koekjes, gebak, chocolade, snoep etc…eten.

Regel 7: eet geen producten met witte bloem

Voor witte bloem kunnen we hetzelfde zeggen als voor suiker. Witte bloem bevat totaal geen nuttige stoffen voor je lichaam. Schrap alle producten met witte bloem uit je voeding. Eet alleen producten met volkorenmeel. Geen witte bloem eten betekent geen taart, gebak, witbrood, etc… eten

Regel 8: eet veel magere eiwitten

Producten met magere eiwitten zorgen voor een vol gevoel en zorgen ervoor dat je spiermassa goed op peil blijft. Eet dagelijks 100 gram mager vlees, of vis, of vleesvervanger en 40 gram magere vleeswaren, of vervanger. Daarnaast bevatten magere melkproducten (zonder toegevoegde suiker) veel magere eiwitten.

Regel 9: eet veel magere melkproducten

Eet dagelijks minimaal 3 grote glazen (600ml) magere melkproducten zoals magere kwark, magere yoghurt, of magere melk. Naast de goede eiwitten die magere melkproducten bevatten, bevatten magere melkproducten ook calcium. Calcium is nodig voor sterke botten en laten je spieren beter werken. Doordat je spieren beter werken, val je makkelijker af. Daarnaast lijkt calcium vet in het spijsverteringsstelsel te binden, waardoor je minder vet opneemt en makkelijker afvalt.

Regel 10: Hou vol!

Het volgen van bovenstaande regels kan ontzettend zwaar zijn. Het is belangrijk om echter vol te houden; ook wanneer je je streefgewicht hebt bereikt. Volhouden wordt makkelijker als je gesteund wordt door belangrijke mensen om je heen. Vraag dus steun van je vrienden, familie, collega’s, of volg het zekerfavallendieet en halfuurfitprogramma samen met hen.

Lees verder

© 2014 - 2017 Wieschrijft, het auteursrecht van dit artikel ligt bij de infoteur. Zonder toestemming van de infoteur is vermenigvuldiging verboden.
Gerelateerde artikelen
Mogelijkheden om gratis te sportenMogelijkheden om gratis te sportenBij sporten denken veel mensen aan betaald sporten, zoals in een sportschool of een zwembad. Een veel genoemd excuus om…
Financieel; Besparen op de sportschoolAls men kiest om te gaan sporten op een sportschool komt men er vaak achter dat deze toch wel duur zijn. Maar toch met e…
Gratis en goedkoop sportenGratis en goedkoop sportenIn tijden van economische crisis zullen minder mensen een duur abonnement bij de sportschool afsluiten. Toch is het wel…
Geen geld voor de sportschool?Geen geld voor de sportschool?Wil jij graag vaker sporten, maar weet je niet goed hoe? Veel mensen geven aan dat ze geen geld hebben voor de sportscho…
Hoe houd je het sporten vol?Hoe houd je het sporten vol?Wil je meer gaan sporten, bijvoorbeeld omdat je wilt afvallen? Dan is de kans aanwezig dat je heel enthousiast begint, m…

Reageer op het artikel "Trainingsschema voor thuis sporten"

Plaats als eerste een reactie, vraag of opmerking bij dit artikel. Reacties moeten voldoen aan de huisregels van InfoNu.
Meld mij aan voor de tweewekelijkse InfoNu nieuwsbrief
Infoteur: Wieschrijft
Laatste update: 04-01-2015
Rubriek: Mens en Gezondheid
Subrubriek: Gezonde voeding
Special: Voeding en metabolisme
Medische informatie…
Deze informatie is van informatieve aard en geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg bij medische problemen en/of vragen altijd een arts.
Schrijf mee!