Gezond afvallen: 18 recepten met superfood!

Gewicht verliezen hoeft niet te betekenen dat je minder eet of niet kunt genieten van je maaltijden. Door een periode (en bij voorkeur langer!) je menu te laten bestaan uit ziektebestrijdend voedsel, vol met voedzame ingrediënten, kun je gezond afvallen zonder jezelf te straffen. Voel je gezonder en slanker in korte tijd met 18 superfood-recepten voor de hele dag!

Wat is superfood?

Superfood is een speciale categorie natuurlijke levensmiddelen die weinig calorieën en per gram veel voedzame stoffen bevat in vergelijking met andere voeding. Het is ook een rijke bron van anti-oxidanten en essentiële voedingsstoffen.

De kwaliteit van ons voedsel is gedaald door het telen in grond die nog weinig mineralen bevat. Het is daarom verstandig een keuze te maken voor de voeding met het maximale effect. Dat kan betekenen dat je kiest voor voedingswaren die bij ons minder bekend zijn, zoals chiazaad of tarwegraspoeder. Het kan echter ook zijn dat je traditionele voeding gaat herwaarderen, zoals kool en bonen. Daarnaast kun je kiezen voor producten die in andere culturen al eeuwen lang een belangrijk onderdeel vormen van het dagelijks eetpatroon, zoals gojibessen en kokosolie. Tenslotte zijn er ook andere vormen van voeding die als superfood beschouwd worden, zoals rauwe honing en rauwe ongefilterde appelazijn. De bewerkte soorten verliezen immers veel van hun heilzame effecten en voedingswaarde.

Superfood en afvallen

Superfood bevat over het algemeen weinig calorieën, alleen goede vetten, weinig suikers en veel goede vezels. Deze eigenschappen komen overeen met de meeste dieet adviezen die worden gegeven als je gewicht wil verliezen. Veel mensen die willen afvallen met een dieet, letten alleen op die eigenschappen, en minder op essentiële mineralen, vitaminen en andere voedingstoffen. Hierdoor voelen ze zich niet lekker tijdens een dieet, en is de neiging sterk om weer naar een bevredigend eetpatroon terug te keren.

Beter voelen

Als je je concentreert op voeding waarmee je niet alleen afvalt, maar die ook andere aspecten van je gezondheid verbetert, voel je je veel beter dan ooit tevoren. Je huid straalt, je hebt meer energie, je gebit verbetert, je immuunsysteem wordt sterker en je spijsverteringsstelsel werkt optimaal.

Betere relatie met eten

Door bovendien het aandachtspunt van een dieet te verleggen van wat je niet kunt eten, naar wat je wel kunt eten, bouw je een positieve relatie met voeding op. Hierdoor wordt een verandering in je eetpatroon permanent, en werkt het effect veel dieper dan alleen op je lichaamsvorm.

Conclusie: superfood is dieetvoeding plus, en een garantie voor een positief lange termijn effect, op je gewicht en gezondheid.

Ga meteen aan de slag met onderstaande heerlijke maaltijden. Deze recepten bevatten weinig vet en witte koolhydraten, waardoor je energie krijgt en gewicht zult verliezen. Ze zijn ter inspiratie, en alle ingrediënten kun je vervangen door andere gezonde alternatieven.

Superfood-ontbijt

Je ontbijt is een essentieel onderdeel van je dagelijkse voeding. Het is belangrijk een goede start te maken, met ingrediënten die energie geven en je honger stillen. Probeer binnen een half uur na ontwaken te ontbijten. Vermijd witte koolhydraten zoals wit brood en eet proteïnerijk voedsel, zo voorkom je een energiedip en trek in een makkelijke snack later.
Hieronder enkele suggesties voor het vullen van je ontbijtbord:

Yoghurt mueslimix

Hoewel niet iedereen goede ervaringen heeft met zuivel, kan yoghurt voor velen een gunstig effect hebben op de gezondheid. Yoghurt bevat meer calcium dan andere zuivelproducten, naast andere voedingsstoffen zoals proteïne en potassium. Yoghurt kun je goed mengen met andere superfood-producten, zoals lijnzaad, hennepzaad en kaneel. Het geeft snel een vol gevoel, zodat je minder trek krijgt in snacks. Hieronder twee recepten voor yoghurt mixen die je energie geven en de kilo’s bestrijden. Je kunt de superfood-mix eventueel van tevoren maken, die je daarna met de yoghurt mengt. Je kunt ook kiezen voor schapen- of geitenyoghurt.

Quinoa yoghurt mueslimix

Ingrediënten:

• 300 gram grof gemalen Quinoa
• 150 gram Amandelen
• 50 gram Gemalen lijnzaad
• 50 gram Pompoenzaden
• 50 gram Chiazaad
• 2 theelepels gemalen kaneel
• 50 gram kokosschaafsel
• 100 gram gedroogde incabessen of cranberries
• eventueel: 3 eetlepels ahornsiroop of rauwe honing

Boekweit en cacaomix

Ingrediënten:

• 300 gram boekweit vlokken, 1 uur of langer in water geweekt
• 50 gram gemalen hennepzaad
• 50 gram gedroogde vijgen, in stukjes gesneden
• 50 gram hazelnoten
• 50 gram pijnboompitten
• 5 eetlepels rauwe honing of ahornsiroop
• 2 eetlepels rauwe cacaopoeder
• 2 eetlepens rauwe cacaonibs
• 3 eetlepels bijenpollen
• 100 gram gojibessen

Smoothies

Ontbijten met smoothies is een prima manier om tijd te besparen en verschillende superfoods in een portie te combineren. Je kunt eindeloos experimenteren met typen voeding uit de volgende categorieën:

• Fruit en groente
• Boosters: antioxidanten, vitaminen, mineralen en/of vezels
• Natuurlijke en pure proteïne
• Vocht, bijvoorbeeld water, kokoswater, kefir, yoghurt, amandelmelk of rijstmelk)
• Omega 3, bijvoorbeeld chiazaad of lijnzaad
• Probiotica, bijvoorbeeld uit poeders of gefermenteerd voedsel zoals yoghurt of kefir.

Hier een paar recepten voor superfood-smoothies:

Bessen en banaansmoothie

Ingrediënten:

• 1 kopje bevroren blauwe bessen
• 1 rijpe banaan
• 1 glas kokoswater of amandelmelk
• 2 eetlepels hennepzaad
• 1 theelepel chiazaad
• 1 eetlepel gojibessen
• ½ glas kefir of yoghurt

Groene energiesmoothie

Ingrediënten:

• 2 handen spinazie
• 1 kopje bevroren blauwe bessen
• 1 stukje verse gemberwortel, naar smaak
• ½ glas yoghurt
• 1 glas afgekoelde groene thee
• ½ glas appelsap
• een paar blaadjes verse munt

Super poedersmoothie

Ingrediënten:

• 1 rijpe avocado
• 1 eetlepel tarwegras poeder
• 1 eetlepel rauwe honing
• 1 eetlepel bijenpollen
• 1 eetlepel rauwe cacaopoeder
• 1 eetlepel Maca poeder
• 1 eetlepel Chiazaadpoeder
• 1 glas ijsblokjes
• 1 theelepel Spirulina poeder

Proteïne notensmoothie

Ingrediënten:

• 1 glas amandelmelk
• 2 bananen
• 1 flinke hand spinazie
• 1 handje amandelen
• 1 eetlepel rauwe cashewboter
• 1 handje gojibessen
• 1 handje rauwe kokosschaafsel

Eieren

Eieren hebben onterecht een slechte reputatie wat betreft cholesterol en vet. Eieren zijn echter een uitstekende bron van proteïne, ijzer, fosfor, vitamine D, B12, B2, B5 en vitamine A, selenium, aminozuren en antioxidanten. Eieren hebben geen negatief effect op je cholesterol niveau. In tegendeel, ze verhogen het gehalte aan goed cholesterol (HDL) en veranderen kleine, compacte slechte LDL cholesterol in grote, niet slechte, LDL. Ze geven je bovendien een vol gevoel en veel energie.

Hieronder twee recepten voor een superfood-ontbijt met eieren:

Pittig spinazieroerei

Ingrediënten:

• 1 handvol spinazie
• 2-3 eieren
• 1 rode pepertje
• 5 kerstomaatjes
• 50 gram feta kaas
• 1 theelepel zonnebloempitten

Bereiding:

1. Hak de spinazie grof
2. Halveer de kerstomaatjes
3. Hak het pepertje fijn (zonder zaadjes)
4. Snijd de feta kaas in blokjes (niet bij zachte feta kaas, die kun je verkruimelen)
5. Breek de eieren in een kom, en mix met een vork, voeg zout en peper toe
6. Verhit olie in een pan, voeg spinazie toe, even roerbakken
7. Voeg de tomaatjes en chili toe, 1 minuutje bakken
8. Voeg de eieren toe en roer rond tijdens het bakken
9. Voeg na een paar minuten de feta toe
10. Als de eieren gestold zijn, maar nog vochtig: leg alles op een bord en strooi wat zonnebloempitten over het roerei

Groente-eitaartjes

Ingrediënten:

• 3 eieren, losgeklopt
• 3 asperges, in stukjes van 1 cm lang gesneden
• 250 gram bloemkoolroosjes, verkruimeld
• 4 tomaten, in vieren gesneden
• 3 bosuitjes, gehakt
• eventueel: 1 rood pepertje, gehakt
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 1 handje verse oregano of tijm, fijngesneden.

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 150 graden
2. Mix de eieren met de oregano en knoflook
3. Verdeel de groente over de bakjes in een siliconen muffinplaat
4. Giet de eiermix in de bakjes, tot ¾ vol
5. Bak 20 minuten in de oven
6. Je kunt de eiermuffins 3 dagen bewaren

Pap

Als je voor je ontbijt graag iets extra vullends neemt, zijn deze paprecepten het ultieme comfortfood om de dag aan te kunnen. Van verwerkte granen in brood kun je snel een energiedip krijgen, maar de granen in deze recepten zijn grotendeels onbewerkt. Je kunt de verschillende soorten granen afwisselen, denk aan quinoa, amaranth, freekeh en boekweit.

Superhelden havermoutpap

Ingrediënten:

• 30 gram havermout
• 1 glas warm water
• 1 glas rijstmelk
• 1 theelepel Baobab poeder
• 2 theelepels Maca poeder
• 1 theelepel ahornsiroop
• ½ theelepel vanille poeder
• een handvol blauwe bessen fo bosbessen

Bereiding:

1. Doe het water en de havermout in een kleine steelpan en kook op een laag vuur, roer af en toe om plakken te voorkomen.
2. Meng de overige Ingrediënten met 2/3 van de rijstmelk in een kom. Roer door met een vork.
3. Voeg de resterende rijstmelk aan de pap en roer door.
4. Wanneer het de gewenste consistentie heeft, doe de rijstmelk superfood-mix erdoorheen. Dien meteen op.

Quinoa & henneppap

Ingrediënten:

• 1 kopje quinoa
• ½ kopje hennepzaad
• ½ kopje gojibessen
• 1 kopje geraspte kokos
• 3 kopjes water
• 1 kopje rijstemelk
• ½ theelepel kaneel
• Rauwe honing of Maple Syrup

Bereiding:

1. Meng de quinoa en hennep zaden in een pan, voeg het water toe en zet op een matig vuur gedurende 5-10 minuten, roer regelmatig, voeg meer water toe als het droog wordt.
2. Voeg gojibessen toe tijdens het koken.
3. Voeg de laatste minuut de kaneel en kokos toe
4. Doe de rijstemelk erbij, en kook zachtjes tot het papperig genoeg is
5. Eet met honing erbij.

Chiazaad pap

Ingrediënten:

• 1 kop chiazaad
• 3 kopjes amandelmelk
• 5 eetlepels kokospalm nectar of agave siroop
• 1 theelepel vanille-extract of 2 verse vanille takjes, geschraapt
• ¼ theelepel kaneel
• 1 theelepel maca poeder
• Snufje zeezout
• ¼ kopje gojibessen, 10 minuten geweekt en uitgelekt
• ¼ kopje blauwe bessen
• ¼ kopje rauwe cacaonibs
• 1 rijpe grote banaan, in plakjes

Bereiding:
Meng in een kom de chiazaad en amandelmelk. Roer elke 5 minuten om klonteren te voorkomen. Voeg alle overige ingrediënten toe en roer tot alles goed is gemengd. De pap zal in 15-20 minuten vanzelf dikker worden. Je kunt deze Chia pap eventueel 3 dagen bewaren in de koelkast.

Superfood lunch

Een lunch kun je licht houden of kiezen voor een stevige maaltijd. Je kunt de recepten voor het diner 's middags eten en 's avonds beperken tot een lichte salade. Probeer verschillende recepten uit en kijk welk recept genoeg vult en je energie geeft. Je kunt ook verschillende ingrediënten weglaten of toevoegen om de impact van het recept te bepalen.

Quinoasalade

Ingrediënten:

• 3 grote in de oven geroosterde bieten, gepeld en in dobbelstenen
• ½ krop bloemkool, in kleine stukken gescheurd
• 2 grote handen rucola
• 1 avocado in stukjes gesneden
• 1 zak bevroren erwten, ontdooid
• 2 kopjes quinoa
• 2 eetlepels pijnboompitten
• 2 eetlepels pompoenzaad
• olijfolie
• Himalayazout en versgemalen zwarte peper naar smaak

Kook de quinoa 15 minuten zachtjes met genoeg water dat 1 cm boven de quinoa ligt. Laat 15 minuten staan na het koken.
Meng hierna alle ingrediënten samen in een kom.

Groene salade

Ingrediënten:
Salade

• 2 handen vol gemengde groene salade bladeren
• 2 kopjes kiemen zoals broccoli kiemen, alfalfa, preischeuten, ontkiemde kikkererwten, ontkiemde groene erwten, ontkiemde groene linzen, ontkiemde adukibonen, ontkiemde mungbonen of ontkiemde zwarte bonen.
• 2 middelgrote komkommers, fijngesneden
• 1 avocado, in blokjes
• 1 eetlepel chiazaad
• 1 eetlepel zonnebloempitten
• 1 eetlepel pompoenpitten
• Verse krullende peterselie, om te garneren

Dressing

• 1 eetlepel citroensap
• 1/8 kop rauwe appelazijn
• 1/4 kopje koud geperste olijfolie
• 1/2 volle eetlepels grove mosterd
• Himalaya zout en peper, naar smaak

Bereiding:

1. Meng de salade.
2. Meng de dressing en serveer over de salade met de peterselie.

Romige hennepzaadsoep

Ingrediënten:

• 50 gram hennepzaad
• 50 gram cashewnoten
• 1 eetlepel extra virgin kokosolie
• ½ knoflookteentje
• 1 eetlepel citroensap
• snufje zeezout of himalayazout
• paar takjes verse tijm
• versgemalen zwarte peper naar smaak
• 1 glas kruidenthee
• ½ theelepel tarwegraspoeder
• zeewier
• gestoomde shiitake paddenstoelen

Bereiding:

1. Pureer alle ingrediënten met een blender of staafmixer
2. Voeg eventueel de zeewier of paddenstoelen toe voor extra bite

Superfood diner

Het avondeten kan bestaan uit luchtige salades of stevigere maaltijden. Experimenteer met een wat zwaardere lunch en licht diner. Het kan zijn dat je meer energie voor de dag houdt en ‘s nachts beter slaapt bij een lichte maaltijd.

Speltsalade met appels, granaatappel en pijnboompitten

Ingrediënten:

• 30 gram pijnboompitten
• 2 eetlepels extra vergine olijfolie
• 3 eetlepels witte wijnazijn
• 1 kleine sjalot, fijngehakt
• Zout en versgemalen peper
• 200 gram speltgranen
• 1 appel, in stukken van 1 cm gesneden
• 50 gram granaatappel zaden, van 1 granaatappel
• 1/2 kopje gehakte bladpeterselie
• 1 teentje gehakte knoflook

Bereiding:

1. Kook de spelt in een grote pan of koekenpan op middelhoog vuur, voeg elke keer een kopje water toe net voordat al het water is geabsorbeerd, en blijf roeren. Als de korrels beetgaar zijn, haal de pan van het vuur en laat afkoelen.
2. Rooster de pijnboompitten in een hete koekenpan
3. Meng in een kom de azijn, sjalotje, spelt, pijnboompitten, appel, granaatappel pitten, knoflook en peterselie.

Curry van groene linzen

Ingrediënten:

• 1 theelepel fijn geraspte gember
• 1 teentje knoflook, tot een pasta gewreven
• 2 theelepel gemalen koriander
• 1 theelepel gemalen komijn
• 3 eetlepels lijnzaadolie
• 1/4 theelepel komijnzaad
• 1 sjalotje fijngehakt
• 1 eetlepel tomatenpuree gemengd met 1 eetlepel water
• 1 1/2 kopje gedroogde groene linzen
• 1/4 theelepel gemalen kurkuma
• 200 gram sperziebonen, gehalveerd
• 200 gram boerenkool, fijngehakt
• 1 middelgrote wortel, in dunne plakjes
• 1 kopje fijngehakte verse koriander
• 1/2 theelepel cayennepeper
• zout

Bereiding:
Curry pasta

1. Meng in een kleine kom de gember, knoflook, koriander en gemalen komijn. Roer er 1/4 kopje water aan toe en roer tot een pasta.
2. Verhit olie in een kleine koekenpan. Voeg de komijn toe en bak 5 seconden op matig hoog vuur. Voeg de sjalot toe en bak al roerend 1 minuut tot licht bruin.
3. Voeg de kruidenpasta toe en laat ongeveer 2 minuten koken tot het meeste vocht verdampt is.
4. Voeg de tomatenpuree toe en kook de saus dik is, ongeveer 1 minuut.

Linzen

1. Doe de linzen met de kurkuma en 5 kopjes water in een steelpan; breng aan de kook.
2. Sluit de schaal gedeeltelijk en laat sudderen op een laag vuur gedurende 20 minuten, tot de linzen.
3. Voeg de sperziebonen, boerenkool, wortel, driekwart van de koriander en de cayennepeper toe en breng op smaak met zout. Kook tot de linzen en groenten gaar zijn, ongeveer 5 minuten.
4. Voeg de kruidenpasta toe en laat nog 5 minuten sudderen
5. Haal van het vuur en dien op met de rest van de verse koriander eroverheen.

Zalm en zoete aardappel

Ingrediënten:

• 2 verse zalmfilets
• 6 zoete aardappelen, geschrobd en in plakjes gesneden een halve centimeter
• 2 theelepels lijnzaadolie of kokosolie
• 1/2 theelepel gedroogde oregano
• 1/2 theelepel gemalen chili peper of chilipoeder
• 1/2 theelepel gemalen komijn
• 1/4 theelepel zout
• 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
• 1 middelgrote sinaasappel, geschild en grof gehakt
• aluminium folie

Bereiding:

1. Verwarm de oven voor op 250 graden.
2. Meng in een middelgrote kom zoete aardappel plakjes met olie.
3. Meng in een kleine kom de oregano, chili peper, komijn, zout en zwarte peper.
4. Strooi 1 theelepel van het kruidenmengsel over de zalm. Voeg het resterende mengsel toe aan de zoete aardappelen en meng goed.
5. Scheur twee vierkanten van de folie. Bestrijk een kant van elk folie vierkant met olie. Leg in het midden van elke vleugel wat aardappel plakjes. Leg de zalmfilets op de aardappels. Leg op de zalmfilets de stukjes sinaasappel.
6. Sluit de pakketjes door de randen samen te brengen en samen dubbel te vouwen. Zorg dat er ruimte boven de zalm blijft voor het opbouwen van stoom. Leg de pakketjes met de naden omhoog, op een grote bakplaat.
7. Bak de vis 20 tot 25 minuten. Open de pakketjes voorzichtig bij het controleren van gaarheid. Leg de inhoud van elk stoompakketje op een bord.

Superfood snacks

Voor dit dieet geldt: als je honger hebt, wacht niet te lang met eten. Zolang je luistert naar je lichaam en jezelf verwent met lekker en gezond eten, zul je een nieuw eetpatroon langer volhouden. Onthoud jezelf dus niet van snacks als je trek hebt, maar kies voor superfood-tussendoortjes.

Goji Gember bonbons

Ingrediënten:

• 10 grote zachte dadels (Medjoul)
• 1 kopje pecannoten
• ¼ kopje kokos schaafsell
• ¼ kopje gojibessen
• 1 eetlepel gember,wortel fijngehakt
• ½ vanillestokje
• snufje zout

Bereiding:

1. Snijd het vanillestokje doormidden en schraap met een ​​theelepel de zaadjes eruit.
2. Pureer met de blender of staafmixer alle ingrediënten. Voeg eventueel wat water of honing toe als het mengsel te droog is.
3. Draai balletjes van het mengsel
4. Laat ze een paar uur in de koelkast vast worden

Boerenkool chips met citroendip

Ingrediënten:

• 500 gram boerenkool bladeren
• 2 eetlepels extra virgin olijfolie
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• Zout en versgemalen zwarte peper
• 1 kopje Griekse yoghurt of geitenyoghurt
• 1 theelepel fijngeraspte citroenschil
• 2 eetlepels vers citroensap

Bereiding:
Chips:

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Meng in een kom de boerenkool met 1 eetlepel van de olijfolie en de helft van de knoflook. Verdeel de boerenkool op 2 bakplaten en rooster voor ongeveer 15 minuten, tot ze knapperig zijn
3. Leg de boerenkool in een grote schaal en strooi er wat zout en peper over

Dip:

1. Klop in een kleine kom de yoghurt samen met de citroenschil en het sap en de rest van de knoflook en 1 eetlepel olie.
2. Breng op smaak met zout en peper.
3. Serveer met de boerenkool chips.

Voorbeelden van superfood snacks die je zo uit het handje kunt eten:

• Amandelen
• Appels
• Avocado’s
• Bananen
• Bessen
• Hazelnoten
• Wortels
• Kokosnoot
• Donkere chocolade
• Druiven
• Kiwi
• Mango
• Papaya
• Perziken
• Ananas
• Granaatappel
• Walnoten
• gojibessen
• Cacao nibs
• Zonnebloempitten

Nu heb je een goede indruk van een superfood dieet dat je voor lange tijd kunt volhouden, omdat het eenvoudig en lekker is. Geef jezelf een vaste week per dag waarop je ongezond eten mag nemen: verwerkte witte koolhydraten, onverzadigd vet en suiker. Hierdoor zal je lichaam niet het zogenaamde dieet plafond bereiken en stop je met afvallen. Door een dag te zondigen, blijft je verbrandingsniveau de rest van de week optimaal het afvallen ondersteunen. Heb je zelf favoriete superfood recepten? Deel ze onderaan dit artikel!

Lees verder

• Hoe volg ik een detox kuur? Ontgiften in 7 dagen
• 14 Top Tips voor gezond afvallen zonder dieet
• Zelf je lever ontgiften in vier stappen!
• Ontgiften met Oil Pulling: Energie, witte tanden en meer!
• Je eigen detox kuur tegen acne: Een gave huid in 3 stappen!